چه بخواهید ماهیچه های بازویتان قوی شوند یا اینکه شدت تمرینات هوازی را برای داشتن عضلات شکمی، بیشتر کنید، لازم است برنامه بدنسازی مشخصی را برای خودتان در نظر بگیرید. برای برخی از ورزشکاران، هدف در بدنسازی داشتن سیکس پک است. شاید گفتنش ساده باشد ولی اگر برنامه منسجم هوشمندانه ای زیر نظر مربی نداشته باشید، این هدف فقط در حد حرف باقی میماند.
چالش شکم شش تکه فقط ۱۰ دقیقه در روز و برای ۳۰ روز متوالی طول می کشد و پس از آن شما متوجه خواهید شد که لباس هایتان در بدنتان چقدر متفاوت به نظر می رسند. این برنامه فقط در مورد کرانچ پایه نیست، بلکه شامل ۶ حرکت شکمی است که هر زاویه از بدن شما را هدف می گیرند، از جلو گرفته تا پهلوها و پشت.
همان‌طور که می‌دانید این روزها در صنعت فیتنس همه به دنبال سیکس پک هستند چراکه همیشه شکم تخت مد بوده. هرچه زمان می‌گذرد هم بین بدن‌سازان و حتی کسانی که با ورزش میانه‌ای ندارند، محبوب‌تر می‌شود. فارسیِ این واژه شکم شش تکه یعنی نهایت تناسب‌اندام و فیت بودن معنا شده. وقتی از معیارهای فیت‌بودن حرف می‌زنیم حتماً باید به شکم‌های عضلانی نمایان شده هم اشاره‌کنیم. عضلات راست شکمی گروهی از عضلات دوتایی (جفتی) هستند که به‌صورت عمودی در هر طرف دیواره قدامی شکم انسان وجود دارند. وقتی این عضلات به‌قدر کافی پرورش‌یافته باشند برجسته می‌شوند و وقتی زیرپوست بدن انسان چربی اضافه‌ای نباشد شکم شش تکه هم نمایان می‌شود.
چه غذاهایی بخوریم تا بیشتر چربی بسوزانیم و زودتر شکم شش تکه شود ؟
برای دستیابی به سیکس پک باید بدانید چه غذاهایی چربی اضافه بدن شما را میشوزاند به خصوص چربی های شکم و پهلو را از بین میبرد و چه غذاهایی عضلات را زیاد می کند . برای چربی سوزی باید غذاهایی بخورید که متابولیسم چربی ها را افزایش دهند . شما باید کربوهیدرات های کمتر و پروتیین بیشتر بخورید .
کربوهیدرات ها چربی های بدن بخصوص چربی های شکم و پهلو را افزایش می دهند و پروتیین ها برعکس خاصیت عضله سازی دارند . غذاهایی مانند اب سبزیجات ، قارچ ، تن ماهی ، گوشت قرمز ، سبزیجات ، تخم مرغ ، مرغ فاقد چربی همگی عضله ساز هستند و باید در رژیم غذایی خود قرار دهید . این غذاها چربی ساز نبوده و سبب افزایش چربی های زاید در بدن به خصوص شکم و پهلو نمیشوند .
در اولین قدم برای داشتن شکم شش تکه باید رژیم غذایی درستی داشته باشید. سعی کنید غذاهای پر کالری اصلا مصرف نکنید. از مصرف غذاهای سرخ شده، فراوری شده، تصفیه شده و غذاهایی که دارای چربی اشباع بالا هستند دوری کنید. برای سیکس پک کردن شکم باید غذاهایی که بطور طبیعی سرشار از فیبر هستند و چربی کمی دارند استفاده نمایید. ما به شماگوشت بدون چربی، لبنیات کم چرب، غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها، آجیل، و حبوبات را پیشنهاد می کنیم.
۶ تمرین برای داشتن شکم شش تکه
در اینجا دستورالعمل های مربوط به این ۶ حرکت مختلف و پس از آن، یک برنامه ۳۰ روزه را بیان می کنیم. توصیه نمی شود که مستقیما به سراغ روز ۱۴ بروید. ( البته اگر می خواهید که قادر باشید در روز بعد بدون آنکه از درد به خودتان بپیچید تمرین کنید) بنابراین برنامه را دنبال کرده و در صورت نیاز، آن را مطابق با برنامه زمانی و سطح توانایی تان تنظیم کنید. بعد از ۳۰ روز شکم شما قسمت بزرگی از چربی خود را از دست خواهد داد و شما به شکم شش تکه خود نزدیکتر میشوید.
۱- چرخش روسی نشسته
روی زمین بنشینید، در حالی که زانوهایتان خم هستند و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارند. بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج شوید. دست ها را پشت سرتان قرار داده و آرنج ها را باز نگه دارید.
ناف تان را داخل و به سمت ستون فقرات تان بکشید و به آرامی به راست بچرخید. این حرکت، یک چرخش از کمر نیست و با چرخش دنده ها انجام می شود. شکم تان را به داخل بکشید و به چپ بچرخید. سپس دوباره به حالت اولتان (وسط) برگردید. این مراحل تکرار کنید.
۲- کرانچ پایه
به پشت دراز بکشید، در حالی که زانوهایتان خم بوده و پاشنه پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارند. دست ها را پشت گوش هایتان قرار دهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کنید، سر و شانه هایتان را بلند کنید و تا جایی که می توانید سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند کنید. شکم و ناف تان را به سمت داخل بکشید. وقتی احساس کمی خستگی کردید، پشت تان را به سمت پایین ببرید. این مراحل تکرار کنید.
۳- پلانک از بغل با چرخش
در وضعیت پلانک از بغل، با آرنج روی سمت چپتان قرار بگیرید، در حالی که یک پا یتان روی پای دیگر قرار دارد. وزنتان را روی آرنج چپ تان نگه دارید، درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان هستند. دست راستتان را پشت سرتان قرار دهید وبرای آماده شدن، نفس عمیق بکشید.
هوا را بیرون بدهید، شکمتان را داخل بکشید و عضلات عمیق شکمتان را درگیر کنید. سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق بچرخانید و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید. برای کامل کردن یک تکرار، به وضعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای تعیین شده را برای این سمت انجام دهید و سپس برای سمت دیگر تکرار کنید.
۴- لیفت سوپر من
روی شکمتان دراز بکشید (صورتتان رو به زمین باشد) و پاها و بازوهایتان را کاملا بکشید. گردن تان را در یک وضعیت خنثی نگه دارید. در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه داشته اید، بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا ببرید تا بدنتان به شکل u کشیده شود و قوس پشت و بازوها و پاهای شما مانند شکل بالا ایجاد شود.
این وضعیت را برای ۲ تا ۵ ثانیه حفظ کنید و سپس برای کامل کردن یک تکرار، دست و پاهایتان را پایین بیاورید.
۵- جک پلانک
در وضعیت پلانک قرار بگیرید، در حالی که شانه هایتان در راستای مچ هایتان قرار دارد، بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده هستند. مانند حرکت پروانه، با پرش، پاهایتان را از هم باز کنید و سپس دوباره کنار هم قرار دهید. با هرسرعتی که می خواهید بپرید اما لگن تان را ثابت نگه دارید و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا بیاید. این، یک تکرار به حساب می آید.
۶- خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر
طوری بایستید که پاهایتان، کمی بیشتر از عرض باسن تان از هم فاصله داشته باشند. کف دست هایتان را بهم فشرده و بالا ببرید. با بازوهایتان، سرتان را که بین بازوهایتان قرار گرفته، فشار دهید تا عضلات مرکز بدنتان کشیده شده و از گردنتان نیز محافظت کنید. یکطرفه به سمت راست خم شوید، وزن میان تنه تان را روی سمت راست بدن بیاندازید. گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی نگه دارید، نه سمت جلو و نه پایین.
برای بازگشت به وضعیت ایستاده، دنده های چپ تان را به سمت پایین بکشید. این کار بر روی کار کردن عضلات مورب سمت چپ تمرکز می کند. حالا طرف را عوض کنید و به سمت چپ خم شوید. برای کامل کردن یک ست، بالا بیایید و به وسط برگردید.
