ماهیچه‌های سرینی گروهی از سه ماهیچه هستند که ناحیه باسن را تشکیل می‌دهند. این ماهیچه‌ها از نوع مخطط بوده و نقش مهمی در دویدن، ایستادن و راه رفتن ایفا می‌کنند. در ناحیه لگن ماهیچه‌های سرینی بزرگ، سرینی متوسط، و سرینی کوچک قرار دارند و برجستگی باسن به علت وجود آنهاست.

روش‌های مختلفی برای این کار وجود دارند. ورزش، روش‌های جراحی و تزریقی و… در این بین، ایمن‌ترین و سالم‌ترین راه، ورزش کردن است. حرکات ورزشی خاصی هستند که با تمرکز بر عضلات باسن به بزرگ کردن و فرم دادن به باسن، کمک می‌کنند.

 

بهترین راهکار برای بزرگ کردن باسن

کلید طلایی عضله سازی و چربی سوزی در گرو عضلات پا و به‌ویژه تمرین‌های پایه و اصلی، نظیر اسکات است. کار کردن روی این عضلات، به وسیله تمرینی چند مفصلی و پایه مثل اسکات می‌تواند ترشح هورمون تستسترون را به حد بسیار زیادی افزایش دهد و باعث تقویت و بزرگ شدن باسن شود.

همچنین این حرکات می‌تواند بر روی عضله سازی بالاتنه نیز تاثیر بسیار مثبتی داشته باشد؛ به جای مصرف هورمون‌هایی که باعث عوارض فراوان خواهند شد، بهتر است که بر روی تمرینات پا تمرکز بیشتری کنید و حرکات مربوطه را بهتر انجام دهید.
سعی کنید هم از تمرینات قدرتی و هم از تمرینات پرشدت استفاده کنید مثلا اگر اسکوات سه ست ۱۰ تایی با وزنه سنگین می‌زنید، در برنامه‌ی خود اسکوات پرشی یا اسکوات با وزن بدن با تکرار بالاتر هم قرار دهید تا هر دو نوع تارهای عضلانیِ کند انقباض و تند انقباض درگیر شود. دیگر این‌که برای رسیدن به اندامی ایده‌آل و متناسب، باید یک برنامه کامل باتوجه به نقاط ضعف، شرایط جسمی و روحی و سلامتی‌تان داشته باشید.

 

۵ حرکت برای بزرگ کردن باسن و ران
اگرچه بسیاری از افراد به دنبال روش های کوچک کردن باسن می باشند, اما برخی از افراد تمایل دارند این ناحیه از بدن خود را بزرگتر کنند. روش های زیادی برای تقویت و بزرگتر کردن باسن و ران وجود دارد که از موثرترین و بی ضررترین آن ها برخی تمرینات ورزشی است. اگرچه به نظر می رسد تمرینات ورزشی برای لاغری می باشند با این حال برخی از این تمرینات علاوه بر تناسب اندام می توانند به تقویت و بزرگتر شدن عضلات کمک بسیاری کند. در ادامه به ۵ تمرین موثر و ساده برای بزرگتر کردن باسن و ران می پردازیم.

 

همانند حرکت Squat کلاسیک، صاف بایستید و به دیوار تکیه بدهید. سپس پاها را اندازه ی عرض شانه ها باز کرده و هر پا را یک گام جلوتر ببرید طوری که حدود نیم متر از دیوار فاصله داشته باشد. حال به آرامی و خیلی آهسته بنشینید تا جایی که زانو زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشد.

کمی در آن وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبلی (ایستاده) بازگردید. این حرکت را نیز ۳ بار و هربار ۱۵ شماره انجام دهید.

 

صاف بایستید و پاها را به عرض ران ها باز کنید. دست ها را به بالای سر بکشید، عضلات دو سر بازویی را به گوش ها نزدیک نگه دارید. هسته بدن را درگیر کنید و از عضلات پایین شکم برای بالا آوردن یک زانو و پایین بردن دیگری به صورت همزمان استفاده کنید درست مانند زمانی که درجا می زنید. زانو را تا ارتفاع باسن بالا بیاورید، ران با زمین موازی شود و سعی کنید به عقب خم نشوید. روی توپ های پا بایستید و با تمام سرعتی که می توانید پاها را بالا و پایین ببرید.

 

حرکت لانژ یا خیز به جلو علاوه بر زیبا سازی ماهیچه‌های ناحیه لگن و ران، ماهیچه‌های ساق پا را نیز خوش فرم خواهد کرد و به آب کردن چربی‌های شکم کمک می‌کند؛ برای انجام تمرین کاملا صاف بایستید، طوری که کمر خمیده نباشد و پا‌ها موازی و تقریبا جفت باشند؛ در همین حالت، یک قدم بزرگ رو به جلو بردارید و بدون خم شدن کمر، سعی کنید بالاتنه را به زمین نزدیک کنید؛ در این حالت هر دو زانو باید زاویه‌ای حدود ۹۰ درجه داشته باشند و تحت هیچ شرایطی زانو نباید با زمین تماس پیدا کند؛ این تمرین را برای هر پا به صورت جداگانه در ۳ نوبت و هربار ۱۵ شماره تکرار کنید.

 

یکی دیگر از تمرینات ساده و موثر برای خوش فرم و بزرگ کردن ران و باسن, تمرین باز کردن پا به طرفین در حالت خوابیده می باشد. این تمرین علاوه بر اینکه موجب تقویت عضلات ران و باسن می شود, در آب کردن چربی پهلو ها نیز موثر است. برای انجام این تمرین, به پهلو دراز کشیده به طوری که یکی از پاها روی پای دیگر به صورت صاف و کشیده قرار می گیرد. توجه کنید در این حرکت, باید زانوها و نوک انگشتان پا به سمت جلو باشند. به آرامی پای بالا را از پای پایین جدا کرده و به سمت بالا و پهلو ها بکشید تا جایی که کشش و فشار را در پهلو ها احساس کنید. این تمرین را در هر دو پهلو سه بار و هر بار, پانزده شماره تکرار کنید.

 

یکی از حرکت های استقامتی و موثر برای هدف قرار دادن ماهیچه های باسن، حرکت پل می باشد که این تمرین سبب خوش فرم نگه داشتن این عضو از بدن می گردد.

برای انجام آن باید روی زمین به صورت طاق باز دراز بکشید به گونه ای که دست های شما کنارتان قرار بگیرند. بعد زانوهایتان را خم نمایید. در این حالت پاهای خود را از یکدیگر جدا و به اندازه عرض شانه باز نمایید و به شکل صاف روی زمین بگذارید. سپس با بازدم به آهستگی باسن را از سطح زمین جدا کنید و کمر خود را به حالت صاف نگه دارید. به همین حالت چند ثانیه ثابت باقی بمانید و بعد با حرکت دم باسن را بر روی زمین قرار دهید. حدود ۸ الی ۱۰ بار این حرکت را تکرار نماید. در طول یک هفته این تمرین را می توانید ۲ الی ۳ مرتبه انجام دهید. دقت داشته باشید زمانی که انجام این حرکت برای شما آسان و راحت شد شما می توانید آن را با یک پا در هوا تمرین نمایید.

 

نکات مهم برای افزایش حجم باسن
بسیاری از ورزشکاران برای خوش‌فرم‌کردنِ ران و بزرگ کردن باسن سخت تمرین می‌کنند و تمرینات پا را پرشدت انجام می‌دهند؛ ولی به نتیجه دلخواهشان نمی‌رسند. اگر شما هم از تمرینات پایین تنه نتیجه نمی‌گیرید؛ می‌توانید با رعایت چند نکته ساده، اثرگذاریِ برنامه‌ها را چندین برابر کنید.

یک جلسه کامل از تمرینات پایتان را روی تقویت عضلات باسن قرار دهید.
اگر تقریبا یک جلسه کامل را به حرکات پا اختصاص داده‌اید، دو بار در هفته بیشتر حرکت پا نزنید؛ زیرا عضلات پا دیرتر ریکاوری می‌شوند و نیاز هست که ۴۸ الی ۷۲ ساعت بین جلسات تمرینی پا فاصله باشد.
برای افزایش حجم و بهبود فرم عضلات ران و باسن، تمرینات مخصوص عضلات سرینی و تمرینات هیپ را انجام دهید.
با تمرینات ران و پشت پا فقط می‌توانید ران‌هایتان را تقویت کنید. پس عضلات ران و باسن را مجزا تمرین دهید.
در تمرینات باسن حتما انواع تمرینات هیپ را انجام دهید.
تمرینات شما باید چالشی باشد یعنی نوع تمرینات و شدت آن‌ها هر ماه لازم است که توسط مربی تغییر کند.