انواع توت و تاثیر آنها بر سلامتی بدن
توت‌ها
از بهترین میوه‌ها هستند که نه تنها دارای طعم بسیار عالی می‌باشند، بلکه
حاوی فیتوکمیکال‌ها هستند که شگفتی می‌آفرینند و باعث بهبود و تعدیل سلامتی
می‌شوند. توت دارای فیبر بالا و قند نسبتاً پایین است، بنابراین اگر در حد
متعادل مصرف شوند، موجب تغییرات شدید انسولین نمی‌شوند.
بهترین
طریقه‌ی مصرف توت به صورت طبیعی و خام است، چرا که حرارت دادن و فریز کردن
آن، منجر به آسیب آنتی‌اکسیدان‌های آن می‌شود؛ اگر چه بعضی از
آنتی‌اکسیدان‌ها حتی بعد از حرارت دادن و فریز کردن باقی می‌مانند.
انواع مختلف توت دارای مقادیر متفاوت از مواد مغذی هستند.
شاه توت (BLACKBERRY)
محققان
انجمن تغذیه‌ی آمریکا (USDA) شاه توت را در مقایسه با 40 نوع میوه ی تازه ی
دیگر، به عنوان اولین میوه از نظر فعالیت آنتی اکسیدانی قرار داده‌اند که
دارای فیتوکمیکال‌های قوی مثل آنتوسیانین است. آنتوسیانین رنگدانه‌ای است
که رنگ سیاه شاه‌توت از آن ناشی می‌شود. شاه‌توت‌ها خواص مفیدی برای سلامتی
دارند؛ از جمله جلوگیری از عفونت‌های دستگاه ادراری، سرطان، بیماری‌های وابسته به سن و حملات مغزی. شاه‌توت از ساخته شدن کلسترول بد (LDL) که منجر به بیماری‌ها و حملات قلبی می‌شود جلوگیری می‌کند. علاوه بر این شاه‌توت دارای ویتامین های A ، C و املاح روی ، پتاسیم، آهن، کلسیم و منیزیم است.
توت فرنگی (STRAWBERRY)
طبق
گزارش انجمن رژیم غذایی آمریکا (USDA) توت فرنگی از نظر میزان آنتی
اکسیدان بین 40 نوع میوه و سبزی، بعد از شاه‌توت در رتبه‌ی دوم قرار دارد.
توت‌فرنگی و شاه‌توت غنی از فیبر غذایی و منگنز هستند و ویتامین C بالاتری
نسبت به انواع توت دارند.
آنتی‌اکسیدان‌های توت‌فرنگی شامل
آنتوسیانین و اسید چرب غیراشباع الاژیک می‌باشد که با عوامل سرطان زا
مبارزه می‌کنند. ترکیبات آنتی‌اکسیدان که در توت‌فرنگی وجود دارند از
اکسیداسیون کلسترول بد یا LDL جلوگیری می‌کنند، بنابراین در پیشگیری از
بیماری‌های قلبی موثرند. توت فرنگی دارای مقادیر بالای اسید فولیک ، فیبر غذایی و پتاسیم است.
تمشک (RASPBERRY)
تمشک
غنی از آنتوسیانین‌های ضد سرطانی نظیر اسیدهای چرب غیراشباع الاژیک اسید،
کوماریک اسید و فرولیک اسید است. تمشک حاوی کلسیم، ویتامین‌هایی نظیر A ، C
، E ، اسید
فولیک و فیبر می‌باشد. فیبر تمشک، فیبری محلول به نام پکتین است که باعث
کاهش میزان کلسترول می‌شود. طبق یافته‌های دانشمندان، تمشک در پیشگیری از سرطان مری و دیگر سرطان‌ها موثر است.
نکته‌ی
قابل توجه این است که باید از مصرف زیاد آب تمشک خودداری کرد، چرا که هر
لیوان آب تمشک دارای میزان قابل توجهی قند فروکتوز است. حتی آب تمشکی که به
آن شکر اضافه نشده باشد، قند بیشتری نسبت به یک لیوان نوشابه دارد.
بنابراین همانند سایر میوه‌ها توصیه می‌شود که در حد متعادل مصرف شود.
باید از مصرف زیاد آب تمشک خودداری کرد، چرا که هر لیوان آب تمشک، قند بیشتری نسبت به یک لیوان نوشابه دارد.
در
صورت مصرف بالای توت، قند موجود در تمشک میزان انسولین را افزایش میدهد
که البته این موضوع توسط فیبری که کمک به تأخیر در جذب قند می‌کند تا حدودی
جبران می‌شود.
توت و بیماری‌های قلبی
فیبر
محلول موجود در توت، میزان کلسترول را کاهش میدهد. یک گروه از فیتو
کمیکال‌ها، فلاوونوئیدها هستند که نه تنها با تقویت جدار رگ‌های خونی، بلکه
با کمک به کاهش شکل‌گیری لخته‌های خونی، خطر بیماری‌های قلبی را کاهش
می‌دهند. فلاوونوئیدها در انواع توت، مرکبات ، کلم بروکلی ، پیاز ، کرفس ، سیب، گلابی ، انگور و زیتون یافت می‌شوند.
توت و سرطان
عصاره‌ی توت‌فرنگی و شاه‌توت به‌طور خارق‌العاده‌ای از رشد سرطان سینه و دهانه‌ی رحم جلوگیری می‌کنند. عصاره‌ی توت فرنگی، موثرترین عامل در کاهش رشد سلول‌های سرطانی سینه است.
تمشک، توت‌فرنگی و شاه‌توت با سرطان‌های پروستات و دهانه رحم مبارزه می‌کنند.
یکی
از شگفت‌انگیزترین نکات در مورد تمشک این است که مصرف یک فنجان تمشک در
هفته از سرطان پروستات پیشگیری می‌کند. در کل مصرف یک فنجان (150 گرم)
تمشک در روز، از رشد سلول‌های سرطانی جلوگیری می‌کند.
نقش مواد غذایی آنتی اکسیدانی در سلامتی بدن
امروزه همه جا از فواید مواد آنتی اکسیدانی، از پیشگیری
بیماری های قلبی گرفته تا کاهش آسیب مغز و چشم ها صحبت می شود. آنتی اکسیدان ها جلوی عمل رادیکال های آزاد را که موادی فعال و ویرانگر هستند، می گیرند و آنها را خنثی می کنند.
تولید
رادیکال های آزاد، مسئله ای طبیعی است و در طی عمل تنفس به وجود می آید.
رادیکال های آزاد تعدادی اتم تک الکترونی هستند و در حین واکنش اکسیژن با
بعضی مولکول ها تولید می شوند. اگر بطور ناگهانی تعداد زیادی رادیکال آزاد
در بدن تولید شود، باعث می شود یک سری واکنش هایی خاص پشت سر هم شروع شوند.
رادیکال های آزاد با بعضی قسمت های سلول مثل DNA و غشای سلولی واکنش نشان داده و باعث تخریب عمل سلول یا حتی مرگ آنها می شود.
در
حالت عادی ، سیستم دفاعی بدن این رادیکال های آزاد را خنثی و بی ضرر می
کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی های محیط
باعث می شوند بدن نتواند با این رادیکال های آزاد مبارزه کند. در نتیجه
ساختمان و عمل سلول های بدنی توسط رادیکال های آزاد تخریب شده و منجر به
بروز پیری زودرس و بیماری هایی مانند سرطان و بیماری قلبی می شوند.
رادیکال
های آزاد با بعضی قسمت های سلول مثل DNA و غشای سلولی واکنش نشان داده و
باعث تخریب عمل سلول یا حتی مرگ آنها می شود. در این حالت این رادیکال ها
برای سلامتی بدن مضرّ و خطرناک هستند.
برای جلوگیری از عمل این اتم
ها، بدن باید دارای یک سد دفاعی از آنتی اکسیدان ها باشد. آنتی اکسیدان ها
مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب
سلول های حیاتی بدن می شوند. جلوگیری از تخریب سلولی باعث جلوگیری از بروز
بیماری هایی مانند
سرطان ، بیماری قلبی – عروقی ، پیرشدن پوست و … می شود.
مصرف
بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال
های آزاد مضر را از بین ببرد. در تصویر بالا اشکال مثلثی شکل قرمز رادیکال
های آزاد را نشان می دهند که به سلول های بدن حمله می کنند و دایره های
های سبز و آبی و نارنجی ویتامین های آنتی اکسیدان ها هستند که مانند یک سد
از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند.
بیشتر
از 4000 ترکیب آنتی اکسیدانی در غذاها وجود دارند. ولی بیش از همه ویتامین
های E و C و بتاکاروتن و نیز ماده معدنی سلنیم مهم هستند.
بیشتر
افراد تصور می کنند منظور از دریافت آنتی اکسیدان بیشتر، مصرف مکمل ها است.
اما باید بدانید که فقط مکمل های خوراکی آنتی اکسیدان ندارند ، بلکه میوه
ها، سبزی ها و
غلات سبوس دار دارای آنتی اکسیدان بیشتری هستند. چرا؟
زیرا
این غذاها غیر از آنتی اکسیدان خاص ( مثلاً ویتامین C ) دارای موادمغذی و
آنتی اکسیدان های دیگری نیز هستند ، بنابراین بهتر از مکمل ها از بدن شما
محافظت می کنند. شما باید این آنتی اکسیدان ها را به مقدار کافی و به شکل
صحیح دریافت کنید.
بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها
اگر
چه سیستم های آنزیمی متعددی برای خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن وجود
دارد، ولی آنتی اکسیدان های اصلی ویتامین های E، C و بتاکاروتن هستند.
سلنیم نیز بعنوان یک ماده ی معدنی نقش آنتی اکسیدانی مهمی دارد. بدن قادر
به تولید این ویتامین ها و ماده ی معدنی نیست ، بنابراین بایستی از طریق
غذا آنها را دریافت کرد.
1- ویتامین C:
نام دیگر این ویتامین، اسید اسکوربیک است که محلول در آب است و در تمامی
مایعات بدن وجود دارد، به همین دلیل یکی از اولین خطوط دفاعی بدن است. ولی
نمی تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین باید به طور منظم و پیوسته میوه و
سبزی مصرف کرد. نیاز روزانه آن 60 میلی گرم است. دریافت ویتامین C به مقدار بیش از 2000 میلی گرم در روز در بعضی افراد، اثرات جانبی مضری مثل ایجاد سنگ کلیه ، تهوع و اسهال دارد.
مهم ترین منابع آن عبارتتد از : مرکبات، فلفل سبز،
کلم بروکلی ، سبزیجات برگی شکل سبز، کیوی ، کلم ، طالبی ، توت فرنگی ، اسفناج و سیب زمینی . 2- ویتامین E : ویتامینی محلول در چربی است که همراه با چربی ها در کبد و سایر بافت های بدن ذخیره می شود. ویتامین E اثرات مهمی در بدن دارد مثل تأخیر در پیری سلول ها و درمان آفتاب سوختگی . نیاز روزانه آن در مردان 15 واحد بین المللی و در زنان 12 واحد بین المللی است.
منابع غذایی مهم ویتامین E : روغن های گیاهی ، جوانه گندم ،
آجیل ، دانه ها ، غلات سبوس دار، سبزیجات برگی شکل سبز. 3- بتاکاروتن : پیش ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود . بررسی بیش از 600 کاروتنوئید مختلف نشان داده است که بتاکاروتن ( یکی از کاروتنوئیدهای مهم ) سبزی ها و میوه های سبز، زرد و نارنجی را از تخریب ناشی از اشعه خورشید حفظ می کند.
بنابراین تصور می شود چنین اثری را نیز در بدن داشته باشد. مقدار معینی برای دریافت آن وجود ندارد.
هویج ، کدو حلوایی ، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین،اسفناج، گوجه فرنگی ، انواع کلم مثل کلم بروکلی ، طالبی ، هلو و زردآلو منابع غنی بتاکاروتن هستند.
* نکته :
ویتامین A نقش آنتی اکسیدانی ندارد و دریافت مقادیر بالای آن برای بدن مسمومیت زا و خطرناک است. 4- سلنیم :
این ماده معدنی مانع تخریب سلول های بدن توسط مواد اکسیژن دار می شود،
بنابراین از بروز سرطان جلوگیری می کند. بهتر است سلنیم لازم را از طریق
مواد غذایی دریافت کنید، زیرا دریافت مقادیر بالای سلنیم از طریق مکمل ها
برای بدن، سمی و خطرناک است.
بهترین منابع غذایی شامل :
ماهی ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات ، تخم مرغ ، مرغ و سیر است. سبزی هایی که در خاک های غنی از سلنیم، رشد می کنند، نیز منبع خوبی از سلنیم هستند. 
آیا آنتی اکسیدان ها از سرطان و بیماری های قلبی پیشگیری می کنند؟
بررسی ها نشان داده افرادی که روزانه مقادیر زیادی میوه و سبزی مصرف می کنند ، کمتر دچار
سرطان
می شوند. این موضوع نشان می دهد برنامه غذایی آنها موادی دارد که از
بدنشان در برابر سرطان محافظت می کنند که احتمالاً این مواد همان ” آنتی
اکسیدان ها ” هستند. مطالعات ثابت کرده که دریافت آنتی اکسیدان ها بصورت
مکمل های خوراکی خطر بروز سرطان را کاهش می دهد. البته یک بررسی نشان داد مردان سیگاری
که آنتی اکسیدان مصرف کرده بودند ، بیشتر از مردان غیرسیگاری دچار سرطان
ریه شده بودند. هر چند که دقیقاً مشخص نیست که آیا این مسئله در اثر مصرف
آنتی اکسیدان ها بوده یا خیر، ولی نشان می دهد که حتی آنتی اکسیدان ها هم
تحت شرایط خاصی برای سلامتی بدن مضر هستند. بهترین توصیه ی ما به شما این است که روزانه 5 واحد سبزی و 4 واحد میوه مصرف کنید.
آنتی اکسیدان ها فرآیند پیر شدن سلول های بدن ( پیری
پوست ) را کند می سازند و از سکته و بیماری های قلبی پیشگیری می کنند. بهترین توصیه ی ما به شما این است که روزانه 5 واحد سبزی و 4 واحد میوه مصرف کنید.
هر
واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است. یک واحد
میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان کمپوت میوه یا آبمیوه است.
