ورزش و مواد غذایی لازم برای تقویت چشم ها
چشم عضو مهمی است که به مراقبت های زیادی
نیاز دارد. برخی افراد یا دچار نزدیک بینی و یا دوربینی می شوند و نیاز است
که بینایی خود را تقویت کنند. این راه و روش هم باید از طریق تغذیه و هم
از طریق ورزش انجام گیرد.
مواد غذایی مفید برای چشم
اسفناج: این
گیاه نه تنها غنی از ویتامین های C،B،A و E و مواد معدنی و روی است بلکه
غنی از لوتئین و زیزانتین نیز هست. مصرف روزانه اسفناج، می تواند مانع بروز
اختلال هایی مانند آب مروارید و تباهی لکه زرد شود .اسفناج، برای سلامت
قرنیه چشم نیز مفید است.
هویج و بتاکاروتن: در این گیاه به ویتامین A تبدیل می شود. این ویتامین سلامت کلی چشم را بهبود می بخشد.
کلم بروکلی:
همانند اسفناج، حاوی ویتامین B، لوتئین و زیزانتین است. این ماده مغذی نه
تنها باعث تقویت بینایی می شود بلکه از چشم ها حفاظت می کند.
کلم بروکلی، خستگی مفرط و تاری دید را کاهش می دهد.
ماهی:
ماهی همانند سالمون، تن و ساردین سرشار از اسید چرب امگا۳ است که مانند
آنتی اکسیدان عمل می کند و چشم ها را در برابر آسیب رادیکال آزاد در بدن
محافظت می کند. چربی ماهی مانع خشکی چشم بر اثر استفاده از لنز می شود.
آواکادو: این
گیاه غنی از لوتئین و بتاکاروتن است. علاوه بر آن سرشار از ویتامین C،B و E
است. لوتئین نوعی فیتوکمیکال است که حساسیت چشم را در برابر نور کاهش می
دهد.
میوه های توتی:
این میوه ها سرشار از ترکیبی به نام «رفودوپسین» است که بازسازی دوباره
سلول ها را سرعت می بخشد. ماده مغذی در توت های سیاه و زغال اخته رگ های
خونی را تقویت می کند و گردش خون در تمامی بدن از جمله چشم ها را بهبود می
بخشد.این بهبود در گردش خون، ورم و ناراحتی چشم را کم می کند و کیفیت
بینایی را افزایش می دهد.
مغز میوه: همانند ماهی، مغز میوه نیز حاوی اسید چرب امگا ۳ است که برای بینایی مفید است.
شکلات کاکائویی: شکلات
تلخ غنی از فلاوانوئید و نوعی آنتی اکسیدان است که برای قرنیه و شبکیه چشم
مفید است. کافی است به میزان مناسب شکلات تلخ مصرف کنید.
تخم مرغ: تخم
مرغ سرشار از پروتئین است. اگر می خواهید روند بازسازی مجدد سلولی در چشم
با سرعت مناسب انجام شود، لازم است پروتئین با کیفیت مصرف کنید. در این
مورد، زرده تخم مرغ بسیار مفید است.
مراقبت های چشم:
پلک بزنید: هر
چند ثانیه پلک بزنید تا از فشار و خستگی چشم کاسته شود. این یکی از آسان
ترین راه هاست. با بستن پلک برای چند ثانیه چشم ها را مرطوب نگه دارید.
افرادی که به طور مداوم با رایانه کار می کنند با انجام دادن این کار می
توانند بهتر و طولانی تر روی کار خود تمرکز کنند. برای رفع خستگی مفرط،
ناراحتی و… هر ۴ تا ۵ ثانیه، پلک بزنید.
گردش چرخشی با چشم های باز:
این بهترین ورزش برای رفع خستگی چشم است. این روش آسان، بهترین راه بهبود
بخشیدن به قدرت بینایی است. به آرامی بنشینید، در حالی که بالا، پایین و هر
دو طرف را نگاه می کنید، چشم ها را بگردانید. ابتدا، ۵ مرتبه در جهت عقربه
های ساعت، سپس ۵ مرتبه بر خلاف آن. این برنامه هر نوع سفتی در عضلات اطراف
چشم ها را کاهش می دهد، تا با انعطاف پذیر شدن، فشار روی چشم کم شود.
چرخش چشم، با چشم های بسته: این روش کاملاً مشابه ورزش قبلی است اما به جای چشم های باز با چشم های بسته تمامی حرکت ها را انجام دهید.
تمرکز: این
ورزش، هم جالب و هم خیلی موثر است.در حالت نشسته، دست ها را به جلو دراز
کنید و روی انگشتان اشاره به مدت چند ثانیه تمرکز کنید. سپس نگاه تان را از
انگشت هایتان بردارید و به شیئی دیگر در فاصله ۳ متری خیره شوید و به مدت
چند ثانیه به آن نگاه کنید و سپس به انگشتان خود خیره شوید. این حرکت را به
مدت ۲دقیقه ادامه دهید تا عضله اطراف چشم تقویت شود و قدرت بینایی افزایش
یابد.
حفظ تمرکز: در
حالت نشسته قرار بگیرید. دست ها را جلوی خود دراز کنید و انگشت اشاره را
صاف جلوی خود قرار دهید و روی آن تمرکز کنید. سپس خیلی آرام انگشت را به
سمت صورت نزدیک کنید تا ۱۰ سانتیمتر از صورت فاصله داشته باشد. سپس دوباره
دست ها را به طرف بیرون در حالی که به انگشت تان خیره شده اید، بکشید.
قرار دادن کف دست روی چشم ها:
این ورزش نیست بلکه راهی برای آرامش است. در حالت نشسته پشت میز قرار
بگیرید. چند نفس عمیق بکشید. آرنج ها را روی میز قرار دهید، کف دست ها را
کمی مانند کاسه جمع کنید و روی چشم ها قرار دهید. نوک انگشتان باید روی
پیشانی و قسمت انتهای کف دست روی گونه قرار گیرد. باید بتوانید زیر دست ها
به آسانی پلک بزنید و نفس های عمیق و آرام بکشید.
شستن:
علاوه بر شستن صورت، چشم ها را نیز هر بار بشویید، به ویژه شب قبل از خواب
و هر روز صبح پس از بیدار شدن. از آب ولرم با دمای اتاق استفاده کنید زیرا
آب سرد می تواند باعث خشکی چشم شود. با شستن چشم با آب، کثیفی و گرد و خاک
از بین می رود و چشم مرطوب می ماند.
غذاهاي مناسب براي تقويت چشمانمان
شايد باور نداشته باشيد يا اين طور القا
شده باشد كه مواد غذايي در تقويت چشم تاثير بسزايي ندارد در حالي كه
مطالعات نشان داده است به عنوان مثال ويتامينE يكي از آنتي‌اكسيدان‌هاي قوي
است كه در تقويت چشم
موثر است، مقدار توصيه شده ويتامينE در مردان بالاي 11 سال 10 ميلي‌گرم و
در زنان بالاي 11 سال 8 ميلي‌گرم در روز است و بهترين منبع ويتامينE نيز
آجيل و روغن‌هاي گياهي است. از سوي ديگر سلنيوم به جذب ويتامينE و ساخته
شدن آنتي‌اكسيدان‌ها در بدن كمك مي‌كند. از اين رو غذاهاي دريايي ازجمله
مواد غذايي حاوي مقادير زياد سلنيوم هستند.
تغذيه مناسب:
از آنجايي كه ويتامينA به عنوان يكي از
ويتامين‌هاي لازم در تقويت چشم از اهميت بسزايي برخوردار است آن را در هويج
بيشتر از ديگر مواد غذايي مي‌توان يافت. بررسي‌ها نشان داده است كه ميزان ويتامينA موجود در يك هويج
متوسط 2 برابر مقدار توصيه شده در روز است. پس مصرف اين سبزي براي تقويت
چشم بسيار موثر است. البته مواد غذايي زياد ديگري نيز وجود دارند كه حاوي
مقدار زياد ويتامينA و ديگر مواد لازم براي سلامت چشم هستند. مطالعات ديگري
نيز حاكي از آن است كه روي، چشم را در برابر شب‌كوري محافظت مي‌كند چراكه
روي بخشي از يك آنزيم است كه تعداد راديكال‌هاي آزاد را كم مي‌كند لذا در
جذب ويتامينA موثر است. روي را مي‌توان در غذاهاي دريايي، جوانه گندم و
آجيل يافت.
چربي‌ها نيز براي سلامتي لازم هستند.
اسيدهاي چرب در واقع زيربناي چربي‌ها هستند و بعضي از آنها از اين جهت
ضروري خوانده مي‌شوند كه بدن نمي‌تواند آنها را بسازد و بايد حتما از طريق
مواد غذايي تامين شوند. از اين رو گفته شده استاسيدهاي چرب ضروري
در تكامل بينايي نوزادان نقش بسزايي دارند. كمبود اين مواد بويژه امگا 3
در بزرگسالان ممكن است سبب كاهش ديد شود حتي مطالعات نشان داده است كه
كمبود طولاني مدت آن ممكن است سبب تخريب شبكيه شود چرا كه بدن هر دو نوع
اسيدهاي چرب ضروري را به پروستاگلاندين تبديل مي‌كند كه يكي از اثرات آنها
كمك به خروج مايع چشم و تنظيم فشار داخل چشم است. بهترين منبع تامين امگا 3
ماهي است و مقدار توصيه شده دوبار در هفته مي‌باشد. به طور كلي مواد غذايي
كه براي داشتن چشمي سالم توصيه مي‌شود شامل: روغن كبد ماهي، جگر و هويج كه
داراي ويتامينA هستند، اسفناج و كلم كه لوتئين و گزانتين دارند، فلفل
دلمه‌اي، كلم، توت‌فرنگي و پرتقال به دليل داشتن ويتامينC و تخمه‌آفتاب
گردان، بادام و فندق كه داراي ويتامينE هستند
همچنين آجيل و غذاهاي دريايي نيز از سلنيوم برخوردارند، جوانه گندم و آجيل
به دليل دارا بودن روي و ماهي كه داراي اسيدهاي چرب ضروري است از مواد
غذايي مهم به شمار مي‌رود.
