چگونه در خانه لاغر شویم؟
امروزه با درگیری های مختلفی که زنان شاغل و حتی خانه دار که فرزند دارن
شاید خیلی وقت کافی برای لاغری و تناسب اندام نداشته باشن، برای همین
یکسری دستورهای بسیار ساده و خودمونی که برای همه قابل اجرا هست رو بهتون
پیشنهاد میکنم تا بتونین یک الگوی صحیح و آسون برای تناسب اندام خودتون در
پیش بگیرین.
کنترل کالری غذا
برای لاغری به کالری غذا توجه کنید
در
این شکی نیست که باید غذاهای مقوی و با حجم کم رو در وعده های غذایی مون
داشته باشیم اما باید کالری لازم رو هم بهش توجه کنیم، لیست های زیادی وجود
دارن که از توی اونها میشه تخمین زد فعالیت های ما در روز به چه مقدار
انرژی احتیاج داره و غذاهایی که میخوریم چه مقدار انرژی برای ما تولید
میکنه. اینطوری اگر چربی زیادی برای سوزوندن داریم باید همیشه مقدار انرژی
غذای مصرفیمون رو کمتر از انرژی لازم کارهامون تنظیم کنیم.
مصرف آب
حداقل روزی هشت لیوان آب بنوشیم
برای
اینکه سرعت از دست دادن وزن ولاغر شدن رو افزایش بدیم باید روزی دو لیتر و
یا هشت لیوان آب بنوشید، این کار سرعت سوخت و ساز بدن رو افزایش و بر روی
متابولیسم بدن تاثیر مثبت در جهت لاغری داره.
ورزش منظم
به طور منظم ورزش کنید
کارشناسان
همیشه توصیه کردند که به صورت منظم ورزش کنید تا علاوه بر سوزاندن چربی ها
برای لاغر شدن تمامی اعضای بدن رو در یک سطح آمادگی مناسب سلامت قرار
بدین، پس حتما حتی روزی نیم ساعت درون منزل تمرینات خودتون رو پیگیری کنین.
رژیم میوه
رژیم میوه بگیرید
میوه
یک صبحانه لزیز و یک میان وعده سبک حساب میشه، کارشناسان توصیه میکنن در
صبح و در میان وعده هاتون حتما از میوه های تازه استفاده کنین، میوه کم
ضررترین خوردنی ممکن برای تناسب اندام و لاغری حساب میشه که نه تنها منعی
نداره بلکه همیشه توصیه شده. میوه های ویتامین های لازم بدنتون رو طبیعی
تامین میکنن و شادی براتون به همراه میارن.
غذاهای مغذی رو حذف نکنید
دانشمندان
توصیه میکنند هرگز غذاهای با انرژی و کالری بالا را از وعده های غذایی تون
حذف نکیند! بلکه باید اونها رو با خوردنی های مفیدتر متعادل یا در اصطلاح
بالانس کنید. اشتباه رایجی که اکثر خانومها دارن و برنج رو از غذاهاشون به
طور کامل حذف میکنند که کار خطرناکی است.
7 عادت بدی که باعث بزرگ شدن شکم تان می شود!!
زرگ شدن شکم تان به این دلایل ساده ای است که باورتان نمی شود
یکی
از اولین سؤالاتی که در مهمانی ها و یا در مطب ها از کارشناسان و متخصصان
تغذیه پرسیده می شود این است که چه کنیم تا شکمان کوچک تر شود و یا این که
چرا شکمان هر روز بزرگ تر می شود؟ اگر این مسئله مشکل شما هم هست، خواندن
این مقاله را از دست ندهید.
در این مطلب تصمیم داریم 7 عادت که موجب بزرگ تر و یا بهتر است بگوییم چاق شدن شکم می شود را برایتان ذکر نماییم:
نوشیدن نوشابه های گازدار به طور منظم باعث بزرگ شدن شکم تان می شود
اگر نمی توانید روزتان را بدون قورت دادن یک یا دو قوطی نوشابه سپری کنید باید بدانید که با بدنتان مهربان نیستید. بر طبق تحقیقات، مصرف
یک یا دو قوطی نوشابه در طول روز موجب می شود که دور کمر شما 5 برابر سریع
تر از کسانی که در طول هفته به ندرت از این نوشیدنی ها مصرف می کنند،
اضافه شود. دلیل آن هم این است که شکر موجود در این نوشابه ها
موجب افزایش ولع شما نسبت به غذا خوردن و در نتیجه مصرف غذای بیشتر در طول
زمان صرف غذا می شود.
مصرف نوشابه های رژیمی یا به اصطلاح
دایت هم چندان بهتر از این ها نیست؛ زیرا این نوشیدنی ها حاوی شیرین کننده
های مصنوعی هستند که موجب افزایش اشتهای شما به همان اندازه ی نوشابه های
حاوی قند می شوند. بنابراین اگر واقعاً دلتان می خواهد که به
همراه غذایتان یک نوشیدنی مطبوع بنوشید بهتر است که از یک اسموتی سالم که
ترکیبی از میوه های مختلف است و یا آب به همراه لیمو و نعنا استفاده
نمایید؛ این طوری مواد مغذی مفیدی را نیز به بدنتان رسانده اید. در حالی که
نوشابه ها فقط موجب افزایش وزن بدون دریافت مواد مغذی می شوند.
استفاده از بشقاب های بزرگ هنگام غذا خوردن باعث بزرگ شدن شکم تان می شود
فرقی نمی کند کجا غذا می خورید در منزل، مهمانی و یا رستوران؛ از بشقاب های کوچکتری استفاده نمایید. در یک نظرسنجی که در بین افراد چاق انجام شد مشخص شد که این افراد بشقاب های بزرگ تر را به بشقاب های کوچک و متوسط ترجیح می دهند.
حال ببینیم چرا بشقاب بزرگ تر موجب چاقی شکمی می شود؟ ساده است. وقتی شما
یک فضای بزرگتری در اختیار دارید تمایل به مصرف بیشتر از نیاز بدنتان پیدا
می کنید و این امر نیز موجب ذخیره ی بیشتر چربی در بدن و به تبع آن، در شکم
می شود. برای جلوگیری از این واکنش های زنجیره ای نامطلوب به این نکته
توجه کنید که از بشقاب های کوچک تر استفاده کنید و برای بار دوم هم آن را
پُر نکنید اگر واقعاً نیازی به آن ندارید.
دیر شام خوردن باعث بزرگ شدن شکم تان می شود
این
درست است که بدن شما قادر است مقداری چربی را در طول خواب بسوزاند اما نه
هنگامی که با معده ی پُر به رختخواب می روید. گذشته از ایجاد چاقی شکمی،
دیر شام خوردن و با معده ی پر به رختخواب رفتن موجب سوء هاضمه و افزایش
خطر ابتلا به رفلاکس معده خواهد شد؛ چرا که دیگر جاذبه ی زمین آن قدری نیست
که غذای شما را از معده به سمت پایین بکشد. برای پیشگیری از این
شرایط حجم کمی از غذا را برای شامتان در نظر بگیرید و حتماً آن را حداقل سه
ساعت قبل از اینکه به رختخواب بروید میل کنید. اگر هم خیلی گرسنه شدید به
مصرف مقدار کمی میوه و یا یک لقمه ی کوچک نان و پنیر اکتفا کنید.
غذا خوردن هنگامی که ناراحت، عصبانی و یا غمگین هستید باعث بزرگ شدن شکم تان می شود
آیا
شما هم از آن دسته افرادی هستید که در زمان اوج احساسات بدون فکر غذا می
خورند؟ دفعه ی بعدی که این احساسات به سراغ شما آمد، سعی کنید قبل از این
که یک همبرگر بزرگ و یا یک بسته سیب زمینی سرخ کرده را تمام کرده باشید،
دست از این کار بکشید. خوردن از روی احساسات کمکی به بهبودی شما
نمی کند و مشکلتان بیشتر خواهد شد. هر کار دیگری که می توانید انجام دهید
تا این عادت خوردن زمانی که ناراحت هستید ترک شود این عادت منجر به افزایش
چاقی شکمی خواهد شد. بهترین کاری که می توانید انجام دهید همان نوشیدن یک
لیوان آب است. از دیگر راهکارهای مفید می توان به حرف زدن با یک
دوست و یا پیاده روی و یا هر فعالیتی که خوردن در آن نباشد اشاره کرد. با
این کار از شر کالری های اضافی در زمانی که دچار احساسات شده اید در امان
خواهید بود و این برای خانم ها مخصوصاً، بسیار حائز اهمیت است.5- مصرف
بیشتر غذاهای کم چرب
برخی از مردم تصور می کنند که مصرف
غذاها و نوشیدنی های با چربی بالا منجر به ذخیره ی چربی بیشتر در ناحیه ی
شکم می شوند، اما حقیقت این است که چربی های تک اشباع نشده برای شما بد
نیستند. غذاهای مانند آووکادو، روغن زیتون و دانه های خوراکی به خوبی باعث
از بین بردن چربی های شکمی می شوند. اتفاقاً باید احتیاط بیشتری در مصرف
مواد غذایی کم چرب صنعتی داشته باشید چرا که کارخانجات اغلب به این مواد
غذایی شکر اضافه می کنند و شما می دانید که مصرف شکر بیشتر برابر است با
افزایش انسولین و به تبع آن افزایش بیشتر ذخیره ی چربی در بدن و مخصوصاً
شکم. از طرفی تحقیقات نشان داده است که برخی افراد وقتی یک محصول
رژیمی را مصرف می کنند، معمولا به خودشان اجازه می دهند که مقدار بیشتری از
آن را استفاده کنند و اغلب کالری بیشتری دریافت می کنند.
محروم کردن خود از خواب باعث بزرگ شدن شکم تان می شود
ایده آل این است که
افراد بزرگسال 7 تا 9 ساعت خواب در هر شب داشته باشند. هنگامی که شما
نتوانید یک خواب خوب داشته باشید، سطح کورتیزول (هورمون استرس) در شما بالا
می رود و این موجب می شود که ولع شما نسبت به دریافت مواد غذایی شیرین
افزایش یابد. بدین ترتیب رهایی از چربی شکمی برای شما که عادت به
خواب کافی منظم ندارید کار بسیار سختی خواهد شد. برای حفظ سطوح طبیعی
هورمون استرس، کورتیزول، تلاش کنید تا هر شب به اندازه ی کافی بخوابید.
بدین ترتیب شما می توانید با متعادل نگه داشتن سطح هورمون کورتیزول، تولید
هورمون لپتین، که یک هورمونی است که اشتهای شما را کنترل می کند، افزایش
دهید.
دریافت ناکافی پروتئین در رژیم غذایی معمولتان، یکی دیگر از دلایل بزرگ شدن شکم تان است
آیا شما خودتان را از دریافت غذاهای غنی از پروتئین محروم کرده اید؟ به طور کلی،
افراد بزرگسال و سالم باید 20 تا 25 گرم پروتئین در هر وعده ی غذایی میل
کنند؛ هر چند این مقدار به سطح فعالیت و اندازه ی بدن شما بستگی دارد.
مردان به طور خاص باید روزانه 10 گرم پروتئین بیشتر با هر وعده ی غذایی
شان دریافت کنند تا از سلامت کامل برخوردار شوند. با افزایش دریافت پروتئین
شما می توانید تعادل قند خون خود را با کاهش سطح انسولین حفظ نمایید و
بدین ترتیب سرعت سوخت و ساز بدنتان را بالاتر ببرید.
علاوه بر این، پروتئین به کنترل هورمون هایی که موجب افزایش اشتهای شما می شوند، کمک می کند؛ بنابراین شما به طور طبیعی کمر باریک تر خواهید شد. برای
دریافت پروتئینِ بیشتر می توانید این مواد غذایی را در وعده های غذایی تان
بگنجانید: پنیر ریکوتا، بوقلمون، مرغ بدون پوست، ماهی آزاد و تخم مرغ ها.
این ها بهترین ها هستند زیرا با این که پروتئین بالایی دارند حاوی چربی کمی
هستند؛ همان ترکیباتی که برای کوچک کردن میان تنه ی شما مناسبند.
با
این توضیحات، شما آماده اید تا یک بدن روی فرم تر داشته باشید با شکمی
صاف. توجه داشته باشید که با ترک این 7 عادت نادرست هم شکمی کوچک تر خواهید
داشت و هم بدنی سالم تر.
