برنامه غذایی مناسب در دوران بارداری :
تغذیه مادر باردار باید متعادل ومتنوع باشد واز کم خوری وپرخوری پرهیز کند بنابراین توصیه می گردد:
1) مادران
باردار روزانه 4-3 واحد از گروه شیر و لبنیات، 3واحد از گروه گوشت
وجانشین ها ی آن4-3 واحد از گروه میوه ها 5-4 واحد از گروه سبزی ها وحدود
11-7 واحد از گروه نان وغلات مصرف کنند .
2) برای مادر باردار نوجوان توصیه می شود روزانه 6-5 واحد گروه شیر ولبیات مصرف کند .
3) برای
دریافت فیبرمورد نیاز بهتر است از غلات سبوس نگرفته مانند نان ،سنگک
ومخلوطی از غلات وحبوبات ( عدس پلو ،لوبیا پلو، انواع آش غیره) استفاده شود
.
4) در این دوران نوشیدن روزانه 8-6 لیوان آب ومایعات توصیه می شود.
5) مادران باردار باید از نمک ید دار تصفیه شده وبه مقدار کم استفاده کنند ،همچنین از مصرف بی رویه غذا های شور پرهیز نمایند.
6) مادر باردارباید به محض اطلاع از بارداری تا انتهای بارداری ، باید روزانه یک عدد قرص اسید فولیک مصرف کند.
7) از
شروع هفته شانزدهم بارداری تا زمان زایمان یک عدد کپسول ( مولتی ویتامین
ساده ) روزانه مصرف شود ، اگر کپسول مولتی ویتامین حاوی اسید فولیک باشد
باید مصرف آن را قطع کرد.
8) مادران
باردار باید از شروع هفته شانزدهم بارداری تا 3ماه پس از زایمان یک عدد
قرص آهن مصرف کند ، لازم به ذکر است اگر مصرف قرص آهن باعث ایجاد دل درد
،تهوع، استفراغ و…شد بهتر است قرص آهن همراه با نهار یا شام مصرف گردد.
در هر حال هیچ گاه نباید مصرف قرص آهن را قطع کرد زیرا پس از گذشت چند روز
معمولا این عوارض برطرف خواهد شد.
مشکلات شایع تغذیه ای در دوران بارداری :
– تهوع صبحگاهی :
1) صبح ها قبل ازبرخاستن از رختخواب یک تکه نان یا بیسکویت میل شود .
2) در طول روز به جای 3وعده غذا 5-4 وعده غذا در حجم کم میل شود.
3) در زمان آشپزی پنجره آشپزخانه را باز بگذراند تا بوی شدید وتند غذا آزار دهنده نباشد.
4) از مصرف غذاهای چرب ،سرخ کرده،پرادویه وهر غذای محرک پرهیز شود.
5)در زمان بروز ناراحتی معده همراه با تهوع نیز می توان از یک تکه نان یا بیسکویت استفاده کرد.
6) مایعات در بین وعده های غذایی استفاده شود واز آشامیدن همراه غذا خوداری شود.
7) از آنجایی که غذا ها ومایعات سرد بیش از نوع گرم آن ها قابل تحمل می باشند ترجیحا مایعات وغذا ها سرد میل شود.
8) غذاها به آرامی خورده وبعد از آن استراحت شود.
9) از قرار گرفتن در معرض بوی آزار دهنده وتند برخی غذاها اجتناب شود .
10) باید در هنگام احساس خستگی استراحت نمود .
11) در صورتی که حالت تهوع شدید مانع از غذا خوردن ودر نتیجه کاهش وزن گرددلا زم است به پزشک مراجعه گردد.
– یبوست :
1) در طول روز به مقدارزیاد مایعات ( آب –آب میوه – سوپ …)مصرف شود.
2) مصرف سالاد در برنامه غذایی روزانه گنجانده شود .
3) غذاهای پر فیبر ( حبوبات وغلات – سبزی های خام وپخته – میوه های تازه – نان های سبوس دار و…) مصرف شود.
4) آلوی تازه – برگه ویا آب آلبالو استفاده شود.
5) در وعده صبحانه نان وعسل میل شود .
6) همراه سالاد از روغن زیتون یا سایر روغن های مایع استفاده شود .
7) هر روز پیاده روی انجام شود .
8) در صورت امکان از معین های غذایی استفاده نشود.
– ترش کردن وسوزش معده :
1) روزانه 5-4 وعده غذایی سبک میل شود .
2) از غذاهای آب پز وبخار پز به جای غذاهای سرخ شده استفاده شود .
3) غذا بخوبی جویده وبه آرامی میل شود .
4) از
غذاهای چرب ،ادویه دار وتند کمتر استفاده شود زیرا هر چه ادویه غذا کمتر
وطعم ملایم تری داشته باشد کمتر ترشح معده را تحریک می کند .
5) مصرف شکلات فقهوه ،چای ، نوشابه های گاز دار وسایر نوشیدنی های حاوی کافئین را کاهش داده وبه جای آن آب نوشیده شود.
6) بعد از صرف غذا یا آشامیدن از دراز کشیدن یا خم شدن به جلو پرهیز کنید.
7) از
مصرف سرکه همراه سالاد پرهیز شودواز غذاهایی که مقداری از اسید معده را
جذب می کنند مانند شیر تخم مرغ یا غذا های نشاسته ای استفاده شود .
– ورم
برای
پیشگیری از بروز ورم توصیه می شود از افزودن نمک اضافی به غذا ها ویا
استفاده از مواد خوراکی نمک دار از جمله چیپس ، سیب زمینی ، آجیل ، ماهی
شور وانواع خوراکی های شور خوداری شود.
افزودن نمک در حد متعارف به غذا ها از جمله برنج در زمان طبخ آن مصرف نمک توصیه نمی شود .
مصرف
نمک نباید کمتر از 5گرم در روز باشد ( مگر در صورت بیماری های قلبی وفشار
خون بالا که محدودیت شدید نمک در رژیم غذایی با توصیه پزشک یا مشاور
تغذیه اعمال می گردد.)
فهرست غذایی مناسب در دوران حاملگی
نمونه غذایی یک روز مادر باردار:
صبحانه
نان سنگك یا جو ( سبوس دار) 3 برش + پنیر 30 گرم + عسل یا مربا 2 قاشق مرباخوری + خامه 3 قاشق سو پخوری + شیر كم چربی 1 لیوان
ساعت 10
2 عدد میوه مثل یك سیب ترجیحاً با پوست و یا یك عدد گلابی ، انار، یا یك
برش طالبی یا هندوانه و … + 4 قاشق سوپخوری مخلوط بادام ، بادام زمینی ،
فندق ، گردو و …
نهار
عدس پلو: گوشت 120 گرم + كته 10 قاشق غذا خوری + عدس پخته یك سوم لیوان +
كشمش 1 قاشق غذاخوری + سبزی خوردن یك پیش دستی + ماست كم چربی یك دوم لیوان
و مجاز به استفاده از 2 قاشق غذا خوری روغن مایع د رغذا هستید.
عصرانه
2 عدد میوه تازه یا یك پنجم لیوان آب میوه تازه
شام
كوكو سیب زمینی : تخم مرغ 1 عدد ( برای مادر باردار) + سیب زمینی 1 عدد
متوسط + نان سبوس دار 2 برش+ روغن مایع یك و نیم قاشق غذا خوری برای پخت +
ماست كم چربی 1 لیوان + سالاد فصل 1 كاسه (حاوی اسفناج و گوجه و فلفل سبز)
قبل از خواب
شیركم چربی 1 لیوان + عسل 4 قاشق مرباخوری
مواردی که باید رعایت کنید:
– به مصرف مکمل های تجویز شده از طرف پزشک ادامه دهید.
– برای جلوگیری از یبوست غذاهایی که فیبر زیادی دارند را مصرف کنید.
– روزانه حداقل 8 لیوان مایعات فاقد کافئین بنوشید تا اثرات ملین فیبر را افزایش دهد.
– انجام فعالیت منظم ورزشی باعث تحریک دستگاه گوارش می شود و حرکات منظم روده را افزایش می دهد.
– از گلابی ، آلو ، انجیر ، انگور ، زردآلو و … استفاده نمایید.
– نان سبوس دار ( مثل نان سنگک ) مصرف کنید.
– از روغن زیتون در سالاد استفاده کنید.
– استراحت و خواب کافی داشته باشید.
– میوه ها مخصوصاً میوه های خشک مانند انجیر خشک ، قیسی ، آلوی خیسانده و
… و سبزیجاتی مانند کاهو، خیار و نخود سبز پخته را بیشتر مصرف نمایید.
آنچه مادر بادار نباید مصرف كند:
1) كافئین : نوشیدنی های كافئین دار مانند چای ، قهوه ونوشابه های كوكا با
ید به 2 لیوان درروز محدود شوند. زیرا می توانند موجب تولد نوزاد كم وزن تا
نوزاد با عوارض عصبی شوند. دم كرده های گیاهی ( مانند چای نعناع و یا گل
گاو زبان ) كه اغلب جانشین نوشیدنی های كافئین دار می شوند، گاهی اثرات
جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ بوجود می آورند كه درزنان باردار باید با
احتیاط مصرف شوند.
2) الكل : مصرف الكل درهنگام با رداری با افزایش خطر تولد نوازد كم وزن و یا بروز سندرم الكلی جنین همراه است.
3) شكلات : شكلات علاوه بر اینكه مقداری كمی كافئین دارد ، حاوی تئوبرومید
نیز می باشد كه شبیه كافئین است . بنابراین مصرف شكلات باید محدود شود.
4) تركیبات حاوی قند ساده : مواد قندی ساده دراین دوران در حد اعتدال مصرف شوند .
