ورزش مناسب برای دوران بارداری

ورزش مناسب برای ماه اول حاملگی

زمان شروع
بسیاری از متخصصین زنان و ماماها پیشنهاد می‌کنند که تا معاینه‌ی ششمین هفته پس از زایمان، تمرین ها را شروع نکنید اگرچه کالج آمریکایی زایمان معتقد است که فرد به محض اینکه احساس کرد می‌تواند ورزش کند، بهتر است بی‌درنگ آن را شروع نماید. (اگر عمل سزارین داشته اید، عاقلانه این است که تا 6 هفته منتظر بمانید)…

ماه اول بارداری,ورزش در بارداری,ورزش زنان باردار

ورزش,مناسب,ماه,اول,کودک,آکا,هفته,شروع,احساس,فرد,زمان,زایمان,اگرچه,معاینه‌,متخصصین زنان و ماماها پیشنهاد,متخصصین,عمل

تقویت کننده ماهیچه های لگن خاصره (کیگل)
اگر اپیزیوتومی(episiotomy) داشته اید 
یا احساس می‌کنید که عجان‌ شما دچار کوفتگی شده یا متورم گشته تمرین های
کیگل را انجام دهید تا ماهیچه های لگن خاصره تان را سفت کنید. با این کار
گردش خون
در این نواحی را بهتر شده و از مشکلاتی مانند بی اختیاری جلوگیری می‌شود.
این ماهیچه ها به راحتی خسته می شوند بنابراین، بهتر این است که به جای فقط
یک بار در روز، چند انقباض را به طور مکرر در طول روز انجام دهید.
•    به پشت بخوابید، زانویتان را خم کنید و پاهای خود را بر روی زمین قرار دهید.
•    ماهیچه های مهبل را سفت کنید، طوری که انگار در دستشویی می‌خواهید جلوی خروج ادرار را بگیرید.
•   
تا 4 بشمرید، سپس ماهیچه های خود را شل کنید. ده بار این حرکت را تکرار
نمایید. سعی کنید روزی سه بار و هر بار سه یا چهار مرتبه این تمرین را
انجام دهید.

شنا push-ups
شناروش مناسبی برای قوی کردن ماهیچه های بالاتنه است که برای زایمان نوزاد به آن نیاز دارید. اگر تنها برای چند تمرین وقت دارید، حتماً این یکی را در میان آنها جای دهید.
•   
بر روی چهار دست و پای خود این حرکت را شروع کنید. زانویتان را مستقیماً
زیر باسن قرار دهید و دست ها را کمی دورتر از عرض شانه بگذارید.
•   
پشت خود را صاف نگه داشته و شکمتان را به داخل بدهید. آرنج خود را خم نموده
و سپس آن را مجدداً راست کنید. نفس کشیدن طبیعی را ادامه داده و آرنج خود
را هنگام راست کردن، قفل نکنید (برای انجام این تمرین لازم نیست خودتان را
کاملاً تا سطح زمین خم کنید).
•    این حرکت را 10 تا 12 بار در سه نوبت انجام دهید.

بالا بردن سر و شانه ها
این
تمرین به شما کمک می‌کند تا ماهیچه های شکمی تان را محکم کنید اما اگر در
ابتدا موفق نشدید، نباید از ادامه آن نا امید شوید. ممکن است هفته ها طول بکشد تا تناسب خود را به دست آورید و پیشرفت شما به این بستگی دارد که قبل از حاملگی تا چه اندازه بدن متناسبی داشته اید.
•    به پشت دراز بکشید زانوها را خم کرده و دستها را پشت سرتان قرار دهید.
•   
نفس خود را به داخل و سپس بیرون بدهید.درحالی که آن را بیرون می دهید،
ماهیچه های شکمی را سفت کنید. با پشت خود به زمین فشار آورده و سر و شانه
های تان را بلند کنید و به آرامی به وضعیت قبلی برگردید. کل این مسیر را 8
تا 10 مرتبه تکرار کنید.

شیب لگن خاصره
شیب لگن خاصره نیز تمرین خوب دیگری برای قوی کردن ماهیچه های شکمی است.
•    به پشت دراز بکشید. زانوها را خم نموده و پاهایتان را صاف بر روی زمین دراز کنید.
•    هوا را با نفس کشیدن به داخل دهید و اجازه دهید که شکمتان منبسط شود.
•   
هوا را بیرون فرستاده و در حالی که باسن خود را بر روی زمین نگه می دارید،
بخش پایینی کمر خود(دنبالچه) را به سمت نافتان بلند کنید.
•    در بالای شیب، باسن خود را سفت نموده و سپس رها کنید. این حرکت را هشت تا  10 مرتبه تکرار نمایید.
درست
است که دوست دارید بدنتان به حالت خود، قبل از حاملگی بازگردداما به یاد
داشته باشید که در ابتدا نباید چندان به خود سخت بگیرید. پزشک یا مامای خود
را در جریان فعالیت هایتان قرار دهید. علاوه براین تمرین ها، ممکن است
بخواهید برخی از ورزش های قلبی عروقی از قبیل پیاده روی سریع را نیز انجام
دهید. در ابتدا دو، سه روز در هفته
و هر روز به مدت 5 دقیقه پیاده روی کنید؛ پس از مدتی می توانید آن را به
20 دقیقه یا بیشتر افزایش دهید. در این کار زیاده روی نکنید. اگر متوجه
شدید که ترشحاتتان سنگین تر می شود یا به رنگ قرمز روشن یا صورتی در می
آید، تمرینات خود را متوقف نموده و با پزشک تماس بگیرید. لکه های خون می‌تواند نشانه ای از خونریزی باشد.
در حالی که احساس می‌کنید قوی تر شده اید و کمتر بی‌خوابی می کشید (معمولاً از چهار تا 6 هفته پس از زایمان
می‌توانید برای سنگین تر کردن تمرین ها، تعداد دفعات آن را افزایش داده و
حرکات را بیشتر تکرار کنید یا شاید هم بخواهید تمرین های پیشرفته تری را
امتحان کنید.



آموزش ورزش در دوران بارداری (همراه با تصاویر)

آموزش ورزش در دوران بارداری
تمرینات
زیر  برای آموزش ورزش در دوران بارداری می باشد؛ این تمرینات را حداقل ۳
بار در هفته انجام دهید؛ به صورت متناوب و یک روز در میان،با سطح شدت
متوسط.عمل دم و باز دم را به خوبی در طی انجام تمرینات رعایت کنید.

قبل از انجام تمرینات بهتر است با پزشک خود مشورت کنید.

حرکت SIT  BACK یا نشستن به پشت

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم
بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالا تنه خود را صاف کنید و هر دو
دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بدن خود را رو به عقب
ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما” بدن شما رو به
عقب قوس بگیرد؛ سپس دستها را روی بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه
نزدیک کنید.
-انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید انجام شود.

حرکت پوش آپ روی دیوار

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید
و دستها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه
دهید گونه سمت چپ  یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت همسترینگ

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

به صورت چهار دست و پا  قرار بگیرید ودر
این حالت شکم را سفت کنید.اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را
مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

 

حرکت لنگ روی چهار دست و پا

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار
بگیرید،به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات شما باید
در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت
اول برگردید؛
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش  به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت ران داخلی

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست
را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید.پای سمت چپ را
در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید، تا انجا که
به شما فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض
وحرکت را تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

حرکت لیفت خارجی ران

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم
کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را
بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید،تا ۵ ثانیه نگه دارید.حرکت را
برای پای مقابل تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

تقویت عضلات سینه و پشت

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

دست های خود را در مقابل سینه قفل
کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید.بعد
از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با
فشار مقامتی آن را ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا
نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما
مفید هستند.
شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار

تقویت عضلات شکم

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

دقت کنید این حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید.
به
پشت روی زمین دراز بکشید،  دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو  ها خم
و کف پا روی زمین باشد.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به
طرف چپ)سپس  بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف  زانو راست حرکت دهید به طوری
که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همین
حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم
خصوصا” عضلات پهلو می باشد.
-هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار

حرکت پلی س

 

ورزش در دوران بارداری,آموزش ورزش در دوران بارداری,ورزش در دوران حاملگی

 

در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را
حدودا” 50 تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و
زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت باسن  را رو به پایین حرکت دهید
تا زانوهایتان خم و از هم  دور شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و تا
آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد، در این وضعیت ۱۵ تا
۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰تکرار

تمرینات ارائه شده صرفا برای مقاصد
اطلاعاتی و آگاهی شما از چگونگی ورزش در دوران بارداری می باشد قبل از
انجام هر کاری با پزشک خود مشورت کنید.



دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

Back To Top