راه‌هایی ساده برای پیشگیری از یبوست
یبوست یكی از مشكلات شایع و ناراحت‌كننده
است كه افراد در هر شرایطی ممكن است با آن درگیر شوند و به طور حتم كسی هم
دوست ندارد این شرایط را تجربه كند اما متخصصان می‌گویند می‌توان با
تغییراتی ساده در زندگی از بروز این مشكل جلوگیری كرد.
یبوست چیست؟
یبوست یا
خشكی مزاج مشكلی است كه به واسطه آن دفع مدفوع با سختی و درد همراه
می‌شود. به طور كلی، اگر كمتر از 3 بار در هفته دفع انجام شود و مدفوع سفت و
خشك باشد، نشانه یبوست است.
خوشبختانه اكثر موارد یبوست موقتی است. به
این معنی كه با ایجاد تغییراتی ساده در شیوه زندگی مانند انجام ورزش منظم و
بیشتر و گنجاندن رژیم غذایی سرشار از فیبر، می‌توان علائم ناشی از یبوست
را كاهش دهد.
علائم
این‌كه فردی هر روز دفع مدفوع
نداشته باشد، لزوما به معنای یبوست نیست. اما اگر 2 مورد یا بیشتر از
شرایط زیر را تجربه كنید، نشانه‌ای از بروز این مشكل است. اگر دفع كمتر از 3
بار در هفته دارید، یا مدفوع شما سفت و خشك است، نشانه‌هایی از بروز این
مشكل وجود دارد. همچنین مجبور بودن برای زور زدن بیش از حد در حین اجابت
مزاج و احساس تخلیه ناكامل نیز می‌تواند از دیگر علائم یبوست باشد.
مراجعه به پزشك
با این‌كه یبوست اغلب آزاردهنده و
ناراحت‌كننده است، اما اغلب افرادی كه با این مشكل روبه‌رو هستند به پزشك
مراجعه نمی‌كنند. باید توجه داشت یبوست مزمن ممكن است منجر به بروز عوارضی شود یا نشانه‌ای از اختلالی جدی باشد كه نیاز به درمان و رسیدگی جدی‌تری دارد.
پس اگر عوارض و علائمی كه بیان شد بیش از 3
هفته طول بكشد یا شدید باشد و یا این حالات به یكباره و بی‌دلیل شروع شده
است، مراجعه به پزشك را فراموش نكنید.
افراد مسن، كسانی كه زندگی بی‌تحرك یا كم‌تحركی دارند، افرادی كه به هر دلیلی محدود به رختخواب هستند، كسانی كه رژیم غذایی‌شان
فیبر كمی دارد و مایعات كافی مصرف نمی‌كنند، بیشتر در معرض این مشكل قرار
خواهند داشت. همچنین مصرف برخی داروها نیز موجب بروز این مشكل می‌شود.
پیشگیری
همیشه پیشگیری مقدم بر درمان است و بدانید
بسیار راحت‌تر خواهید بود اگر از بروز این مشكل در همان ابتدا پیشگیری
كنید. برای این كار رعایت نكات زیر می‌تواند به شما كمك كند:
رژیم غذایی سرشار از فیبر: رژیمی
سرشار از مواد غذایی حاوی فیبر مانند میوه و سبزیجات در رفع این مشكل
بسیار مفید است. برای جلوگیری از بروز برخی مشكلات، فیبر را به تدریج به
رژیم غذایی خود اضافه كنید.
میوه و سبزیجاتی مانند سیب، هویج، كاهو، آلو، گلابی و برخی نان‌های سبوس‌دار برای كاهش و درمان یبوست مفید است.
همچنین غذاهای سرشار از چربی و قند و
موادی كه فیبر كمی دارند ممكن است موجب بروز یا وخامت یبوست شوند. پس خوردن
این‌گونه مواد را محدود كنید.
مصرف كافی مایعات:
مصرف مناسب مایعات در پیشگیری از این بیماری نقش مهمی دارد، اما مقدار
دقیق مصرف آب و سایر مایعاتی كه انسان باید هر روز مصرف كند، برای هر فرد
متفاوت است و به عواملی از جمله سن، جنسیت، سلامت و میزان فعالیت شما بستگی
دارد. همچنین یادتان باشد مصرف مواد حاوی كافئین مانند قهوه را كاهش دهید
زیرا آب بدن را كم می‌كنند.
ورزش و فعالیت بدنی منظم: فعالیت
و انجام منظم برنامه‌ای ورزشی مانند پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا برای
كمك به تحریك عملكرد روده مهم و مفید است. حداقل 30 دقیقه ورزش در اغلب
روزهای هفته توصیه می‌شود.
توجه به دفع: به دفع مدفوع بی‌توجهی نكنید. هر چه زمان طولانی‌تر شود، آب بیشتری از مدفوع جذب شده و دفع آن سخت‌تر می‌شود.
و باز هم فراموش نكنید كه در صورت بروز
مشكل مراجعه به پزشك و رعایت نكات و توصیه‌های وی ضروری است. در ضمن هنگام
مواجهه با این مشكل هرگز به صورت خودسرانه دارو مصرف نكنید.
4 روش برای پیشگیری از مشکلات تیروئید
پیشگیری از کم کاری و پرکاری تیروئید
پرکاری و کم کاری تیروئید
بیش
از 30 درصد زنان در مراحلی از زندگی خود دچار مشکلی تیروئید می شوند. اگر
شما مشکل تیروئید ندارید، احتمالا وقت زیادی صرف فکر کردن به این غده
پروانه ای شکل درون گردنتان نمی کنید. غده ای که به تنظیم سوخت و ساز و
دمای بدن کمک می کند. اما اختلالات تیروئید بسیار رایجند.
یک اختلال خود ایمنی می تواند موجب اختلال
در عمکلرد مناسب غده داخل گردنتان شود، اما گمان می شود عوامل سبک زندگی
یک فرد (مثل رژیم یا استرس) نیز می تواند در این امر دخیل باشد. پرکاری
تیروئید می تواند موجب از دست دادن سریع وزن، تپش قلب سریع و غیرعادی و
اضطراب شود، در حالیکه کم کاری تیروئید می تواند باعث یبوست، افزایش وزن و
خستگی های شدید گردد.
توضیح: بیماری
خودایمنی (به انگلیسی: Autoimmune disease) به دسته‌ای از بیماری‌ها گفته
می‌شود که، بر اثر خودایمنی ایجاد شوند. بیماری خودایمنی هنگامی رخ می‌دهد
که دستگاه ایمنی بدن به اشتباه حمله به خود بدن را آغاز می‌کند.
بیماری‌های خودایمنی می‌توانند اندام‌ها و
بافت‌هایی از جمله گلبول‌های سرخ خون، عروق خونی، غده تیروئید، لوزالمعده،
عضلات، مفاصل و پوست را درگیر کنند. از جمله بیماری‌های خودایمنی
شناخته‌تر می‌توان به لوپوس، آرتریت روماتوئید و اسکلروز متعدد (ام‌اس)
اشاره کرد. اغلب این بیماری‌ها مزمن هستند، اما بسته به نوع عارضه ممکن است
قابل کنترل باشند. تاکنون ۸۰ نوع از بیماری‌های خود ایمن شناسایی شده است
که طیف وسیعی از بافت‌ها و سلول‌های بدن را در بر می‌گیرد. این بیماری‌ها
بیماری‌های مزمنی هستند که، مادام‌العمر با فرد باقی‌مانده و قابلیت درمان
صد در صد ندارند.
اگر فکر می کنید مشکل تیروئید دارید، با
پزشک خود درمورد راه های درمان بلقوه مشورت کنید. اما علاوه بر درمان های
پزشکی و دارویی، تغییرات کوچکی درسبک زندگی نیز می تواند به حفظ سلامت
تیروئید کمک کند. گفتگویی با دکتر اشیتا گوپتا متخصص غدد درون ریزدر درباره
چگونگی حفظ سلامت تیروئید انجام شده که در اینجا 4 توصیه مهم او آورده شده
است:
پیشگیری از مشکلات تیروئیدی با رژیم غذایی مدیترانه ای
یکی
از مهم ترین عواملی که می تواند به حفظ سلامت تیروئید کمک کند، داشتن یک
رژیم غذایی متعادل است. دکتر گوپتا توضیح می دهد که 70 درصد از سیستم
خودایمنی بدن در روده ها وجود دارد، که با عنوان علمی GALT ( یا
gut-associated lymphoid tissue) شناخته می شود. وقتی مخاط روده متورم و
ملتهب می گردد، در واقع می تواند شروع یک پاسخ ایمنی باشد. مطالعات نشان
داده که این امر در ابتلا به بیماری تیروئید نقش دارد.
دکتر گوپتا برای کمک به پیشگیری و تحت
کنترل درآوردن التهابات، داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه ای را توصیه می کند.
برای این منظور او مصرف روزانه چهار یا پنج وعده سبزیجات، سه تا چهار وعده
میوه، همراه با مقدار زیادی پروتئین های کم چرب و ماهی های چرب مثل ماهی
سالمون، شاه ماهی، ماهی کولی و ماهی خال مخالی توصیه می کند. دکتر گوپتا
همچنین روغن های چرب سالم دیگری مثل روغن زیتون خالص، روغن کانولا ارگانیک،
روغن آفتابگردان، روغن گلرنگ (گل خشت)، روغن نارگیل، مغزها، کره مغزها و
آووکادو را برای پیشگیری از مشکلات تیروئیدی توصیه می کند.
نسبت به غذاهای خاص محتاط باشید
هیچ
جای تعجبی در اینجا نیست: دکتر گوپتا می گوید شما باید بطور واضح و روشن
از غذاهای فرآوری شده که دارای شکر و مواد نگهدارنده، رنگ های خوراکی، چربی
و جایگزین های بدون قند است، پرهیز کنید. غذاهای فرآوری شده حاوی چربی های
ترانس، شربت ذرت با فروکتوز بالا، مونو سدیم گلوتامات (یک افزودنی معمول
برای افزایش عطر و طعم غذا) و شکر تصفیه شده، می توانند موجب التهابات روده
ای و شعله ور شدن ناگهانی خود ایمنی شود. این آسیب ها فقط مختص تیروئید
نیست، بلکه سیستم خود ایمنی می تواند بخش های مختلف بدن را نیز تحت تاثیر
قرار دهد.
اما دلیل پنهانی این امر: سبزیجات
چلیپایی مانند گل کلم، کلم پیچ، کلم، کلم قمری، شاهی آبی، بوک چوی (از
سبزیجات چینی) و کلم بروکسل یا کلم دکمه ای سرشار از مواد مغذی و مقوی برای
بدن مثل ویتامین C و فولات(اسید فولیک که به نام‌های فولات یا ویتامین B۹
نیز خوانده می‌شود) می باشند، اما زیاده روی در مصرف آنها می تواند در
عملکرد تیروئید مداخله کند.
داشتن یک رژیم غذایی متعادل، از عواملی است که می تواند به حفظ سلامت تیروئید کمک کند
او می گوید سبزیجات چلیپایی خام حاوی یک
ماده شیمیایی طبیعی به نام goitrogens (ایجاد کننده گواتر) هستند که،می
تواند در ترکیب هورمون تیروئید مداخله کند. اما طرفداران کلم وحشت نکنند،
ماده بوجود آوردنده گواتر در این سبزیجات با پختن یا حتی کمی بخار دادن،
غیرفعال می شود. بنابران شما هنوز هم می توانید آنها را برای ارزش آنتی
اکسیدانی و تاثیرات ضد سرطانی که دارند، مصرف نمائید.
مکمل ها را نیز داشته باشید، اما ابتدا با دکتر خود مشورت کنید
شما
احتمالا شنیده اید که بین سلامت تیروئید و ید که برای سنتز هورمون های
تیروئید ضروریست، ارتباطی وجود دارد. دکتر گوپتا می گوید، در سراسر جهان
کمبود ید بعنوان یکی از عوامل بزرگ شدن غده تیروئید و کم کاری آن است.
هرچند کمبود ید در کشورهای توسعه یافته به دلیل هم آوری در نمک و غداهای
خاصی مثل لبنیات و نان کمتر است. بعبارت دیگر شما احتمالا در حال حاضر
مقدار کافی ید در رژیم غذایی خود دریافت می کنید. در واقع ید زیاد، می
تواند موجب پرکاری تیروئید در افراد مستعد گردد، بنابراین به توصیه دکتر
گوپتا، قرص ید (مکمل) را بدون مشورت با دکتر خود مصرف نکنید.
از طرف دیگر، اگر گمان می کنید تیروئید
شما نیاز به افزایش دارد، با دکتر خود در مورد مصرف سلنیوم یا ویتامین D
مشورت کنید که، هر دوی آنها سلامت تیروئید را بهبود می بخشند. به گفته دکتر
گوپتا تحقیقات بالینی نشان می دهد که، مصرف روزانه 200 میکروگرم سلنیوم
معدنی می تواند موجب کاهش پادتن ضد تیروئید گردد. همچنین شما می توانید این
ماده معدنی را با خوردن روزانه یک یا دو نوع آجیل برزیلی دریافت کنید.
به همین ترتیب در مورد ویتامین D،
برخی تحقیقات نشان می دهد که نقش مهمی در تنظیم سیستم ایمنی بدن دارد،کمبود
شدید ویتامین D می تواند به بیماری هایی که با خودایمنی همراه است منجر
شود، بنابراین از پزشک خود بخواهید که سطح ویتامین D شما را بررسی کند و در
صورت پایین تر بودن از حد نرمال، در مورد مصرف مکمل ها شما را راهنمایی
کند.
دکتر گوپتا هممچنین مصرف پروبیوتیک را توصیه می کند که، یک
منبع کامل از مواد مفید برای سلامتی است. پروبیوتیک می تواند به متعادل
بودن سیستم ایمنی و افزایش فعالیت های روده کمک کند و نفوذ پذیری روده ای
را بهبود بخشد. او همچنین خوردن منابع طبیعی مثل ماست یا کفیر را پیشنهاد
می کند.
توضیح: فلور روده انسان حاوی انواع
مختلفی از باکتریها است. بسیاری از این باکتریها برای گوارش بهینه غذا
مفیدند. دسته‌ای از این باکتریها که به باکتریهای پروبیوتیک معروف هستند،
علاوه بر کمک به گوارش، مولکولهای پیچیده و ترکیباتی مانند ویتامینها و
آنتی بیوتیکهای مختلف را تولید می‌کنند که، برای بدن مفید می‌باشد. منبع
باکتریهای پروبیوتیک لبنیات و میوه‌ها هستند.
همه تلاش خود را بکار بگیرید تا از این سموم محیطی دور بمانید
بر
اساس اظهارات موسسه ملی علوم بهداشت محیط زیست، قرار گرفتن طولانی مدت در
معرض عوامل اخلالگر غدد درون ریز- مواد شیمیایی که در سیستم غدد درون ریز
بدن مداخله می کنند- می تواند منجر به مشکلات این غدد در افراد باشد. چند
مورد که باید در مورد آن هشیار بود عبارتند از: مواد شیمیایی
perfluorinated یا PFCs (مواد شیمیایی حاوی فلوئور با خواص منحصر بفرد و
مقاوم در برابر چسبیدن ) در برخی فرش ها، لباس های ضد حریق و ضد آب، و
وسایل آشپزی نچسب، که همگی به بیماری های تیروئید مربوط می شوند.
بطور مشابه در تحقیقی در سال 2011 مشخص شد
که، قرار گرفتن در معرض فتالات ( که در محصولات معطر و پلاستیک نرم یافت
می شود ) و بیسفنول آ ( که در غذاهای کنسروی یا بسته بنده شده با پلاستیک
موجود است با وجودی که بسیاری از تولیدکنندگان آنها را حذف کرده اند) می
تواند منجر به اختلال در سطح هورمون های تیروئید گردد.
دکتر گوپتا همچنین پرهیز از صابون های ضد
باکتری حاوی تریکلوزان را توصیه می کند، عنصری که بر اساس اعلام سازمان غذا
و دارو، در مطالعات روی حیوانات موجب تغییردر تنظیمات هورمونی می گردد
(مطالعات بر روی انسان ها هنوز ادامه دارد). اگرچه پرهیز از این مواد بطور
کامل غیرممکن خواهد بود، اما تا آنجا که می توانید باید استفاده از آنها را
کاهش دهید، بخصوص اگر باردار هستید یا کودک در منزل دارید. جنین در حال
رشد، نوزادان و کودکان در مقابل تاثیرات این مواد شیمیایی محیطی آسیب
پذیرترند.
بکارگیری برخی دستورالعمل های کلی می
تواند تاثیرات طولانی مدت داشته باشد. فقط از آب و صابون (بطور مرتب) برای
شست وشوی دست استفاده کنید. همچنین اگر عطر و بوی خوب می خواهید از روغن
استفاده کنید. کارهای دیگری که می توانید انجام دهید عبارتند از: انتخاب
غذاهای تازه یا منجمد بیشتر از کنسروی، نگه داشتن غذاها در ظروف چینی یا
شیشه ای به جای ظروف پلاستیکی و تهویه مناسب منزل.
