آنچه باید راجع به ورزش در دوران بارداری بدانید!
معمولا بسیاری از خانم‌ها قبل از
بارداری برنامه‌ریزی مشخصی ندارند و فقط به اصل موضوع که خود بارداری است
فکر می‌کنند. وقتی فرد تصمیم به بارداری می‌گیرد باید از هر لحاظ آمادگی
انجام این کار را داشته باشد، آمادگی برای بارداری شامل آمادگی روحی و
جسمی می‌شود. خانمی که قصد بارداری دارد باید از لحاظ جسمی مورد بررسی
قرار بگیرد که معمولا بسیاری از خانم‌ها این کار را انجام می‌دهند.
بیشتر خانم‌هایی که می‌خواهند باردار شوند
یا باردار هستند، تمایلی به ورزش ندارند یا حتی گاهی آن را برای فرزندشان
مضر می‌دانند در حالی که انجام تمرینات ورزشی خاص زیر نظر متخصص
فیزیوتراپی یکی از مهم‌ترین کارهایی است که باید انجام بدهند. انجام ندادن
این تمرینات ورزشی می‌تواند مشکلاتی را برای بدن در زمان بارداری و پس از
زایمان به وجود بیاورد. «علیرضا پاک قلب» کارشناس ارشد فیزیوتراپی شما
را با آمادگی جسمانی قبل و حین بارداری آشنا می‌کند.
چرا باید قبل از بارداری ورزش کنیم؟
شاید
این سئوال به ذهن خیلی از خانم‌ها برسد که چرا باید پیش از بارداری و
هنگام آن ورزش کنند، دلایل زیادی برای این مسئله وجود دارد ولی به طور کلی
اگر بدن آمادگی کافی برای این مسئله را نداشته باشد می‌تواند با مشکلاتی
مواجه شود. برای مثال وزن جنین داخل شکم می‌تواند روی دهانه لگن فشار وارد
کند و باعث کشش بیش از حد عضلات کف لگن شود در نتیجه اگر خانم قبل از
بارداری آمادگی جسمی کافی نداشته باشد، حین بارداری، ماه‌های آخر و بعد از
بارداری دچار مشکلاتی چون بی‌اختیاری مدفوع، ادرار و بی‌اختیاری در خروج
گاز از بدن می‌شود.
یکی دیگر از مشکلات ناشی از ورزش نکردن
آسیب به زانوها و ساق پا است چون عضلات زانو و ساق پا آمادگی کافی برای
تحمل فشار را ندارند، وزن جنین باعث ایجاد فشار به زانوها می‌شود و این
مسئله التهاب مفصل زانو را به وجود می‌آورد و با درد همراه است. خستگی در
زمان راه رفتن و احساس درد در زانوها در زمان بارداری و بعد از آن، ازعوارض
نداشتن آمادگی بدنی می‌تواند باشد.
اضافه وزن و مشکلات عضلانی –
اسکلتی پنهان در کنار نداشتن تغذیه مناسب می‌تواند مشکلات زیادی را در زمان
بارداری و بعد از آن به وجود بیاورد به همین دلیل انجام حرکات ورزشی پیش
از بارداری و در زمان بارداری زیر نظر متخصص فیزیوتراپی ضروری به نظر
می‌رسد.
یکی از آسیب‌های بارداری افزایش قوس ناحیه
کمر است که باعث درد کمر حین بارداری و بعد از بارداری می‌شود. چاقی بیش
از حد حین بارداری، نامنظم شدن فشار خون و ضربان قلب بالا، کاهش
اکسیژن‌رسانی به بدن، ایجاد قوز در ستون فقرات سینه‌ای و… از عوارض ورزش
نکردن قبل از بارداری و زمان بارداری است.
حرکت‌های ورزشی نباید فشار بیش از اندازه به مفاصل وارد کنند
پیش از ورزش در بارداری به این نکات توجه کنید!
خانمی
که می‌خواهد باردار شود و قصد انجام حرکات ورزشی را دارد، باید پیش از هر
چیز از نظر فیزیکی مورد بررسی قرار بگیرد، اگر فرد به مشکلات اسکلتی –
عضلانی مثل انحراف لگن، ستون فقرات و… مبتلا باشد باید آن را پیش از
بارداری توسط جراح ستون فقرات، متخصص ارتوپد یا فیزیوتراپیست برطرف کند و
بعد باردار شود. بعد از اینکه مشکلات فرد برطرف شد ورزشهای خاصی برای او
در نظر گرفته می‌شود.
حرکات ورزشی قبل از بارداری و حین بارداری
تقریبا در یک سطح هستند و تنها تفاوت آنها در شدت حرکات ورزشی است به
گونه‌ای که در زمان بارداری ورزش‌ها باید با شدت کمتری انجام شوند. حرکات
ورزشی قبل از بارداری نباید خیلی با ورزشهای زمان بارداری متفاوت باشند،
تمرینات تقویتی و کششی هستند که در حرکت‌های کششی تقویت یک عضله یا یک گروه
عضله مد نظر است و نباید چند گروه عضله به صورت همزمان تحت کشش قرار
بگیرند. کشش نامتقارن نباید انجام شود چون می‌تواند باعث بی‌ثباتی مفصل بین
استخوان لگن و استخوان خاجی شود؛ این مسئله را باید در قبل و حین بارداری
رعایت کرد.
در انجام حرکات ورزش احتیاط کنید
حرکت‌های
ورزشی پرتابی به خانم‌ها قبل از بارداری و به ویژه در هنگام بارداری توصیه
نمی‌شود. حرکت ورزشی در هیچ مفصلی نباید بیشتر از دامنه فیزیولوژیک باشد
در واقع حرکت‌های ورزشی نباید فشار بیش از اندازه به مفاصل وارد کنند.
انجام تمرینات کششی در ناحیه عضلات چهار سر رانی، همسترینگ و داخل ران
(عضلات نزدیک کننده ران ) باید با احتیاط باشد و اگر فردی بیش از حد یا به
صورت نامتقارن این کشش‌ها را انجام بدهد دچار بی‌ثباتی لگن می‌شود.انجام
حرکت‌های تعادلی که خانم وزن خود را روی یک سمت بدن می‌اندازد (مثل حرکت لک
لک) ممنوع است چون باعث اختلال در مفصل بین استخوان خاجی و لگن و اختلال
در قسمت جلوی لگن می‌شود. انجام فعالیت‌های ورزشی باید به گونه‌ای باشد که
ضربان قلب پیش از بارداری و در زمان باداری به بیش از 140 بار دقیقه نرسد و
کل زمان ورزش به ویژه در زمان بارداری نباید از 15 دقیقه بیشتر باشد.
آنهایی که نباید ورزش کنند
انجام
حرکات ورزشی برای برخی خانم‌ها ممنوع است برای مثال خانم‌هایی که باز شدن
زودرس سرویکس رحم دارند و قبل از کامل شدن دوران بارداری دچار گشادشدن
زودرس سرویس رحم می‌شوند نباید ورزش کنند. خانم‌هایی که در زمان بارداری
دچار خونریزی واژینال می‌شوند، نباید ورزش کنند. همچنین اگر پزشک تشخیص داد
خانمی دچار عدم تکامل جفت است نباید ورزش کند.افرادی که دچار پارگی غشاء،
دیابت و بیماری قلبی درحین بارداری، درد زودرس و مشکلات فشار خون هستند
نباید در زمان بارداری حرکات ورزشی انجام بدهند.
ورزش به شرط احتیاط
برخی
از خانم‌هایی که زیر نظر فیزیوتراپیست حرکات ورزشی انجام می‌دهند باید این
کار را با احتیاط بیشتری انجام بدهند. افرادی که چند قلو باردار هستند
باید با احتیاط حرکات ورزشی را انجام بدهند چون ممکن است باعث تسریع انقباض
رحم شوند. همچنین خانم‌هایی که به کم خونی بارداری مبتلا هستند باید دقت
بیشتری در انجام حرکات ورزشی داشته باشند تا با مشکل کمبود اکسیژن مواجه
نشوند. خانم‌هایی که به هر یک از مشکلات احساس خستگی زیاد، عفونت در بدن،
مشکلات اسکلتی در بارداری، احساس گر گرفتگی، التهاب ورید اندام تحتانی
(باعث ورم پا می‌شود) و انقباض دائمی شکم دچار شده‌اند باید با احتیاط ورزش
کنند. همچنین خانم‌هایی که در عضله مستقیم شکمی آنها شکاف ایجاد شده است،
باید حرکات ورزشی را با احتیاط انجام بدهند.
فعالیت ورزشی که باعث حبس تنفس شود، در دوران بارداری ممنوع است
به این نکته‌ها دقت کنید
*
خانم‌ها پیش از بارداری و در زمان بارداری باید به نکات دیگری هم توجه
کنند برای مثال هر فعالیت ورزشی که باعث حبس تنفس شود، ممنوع است چون با
حبس کردن نفس، شکم تحت فشار قرار می‌گیرد و احشاء رحم را به سمت پایین
می‌برد، در زمان بارداری هیچ نیرویی نباید به رحم و کف لگن وارد شود.
* پس از انجام حرکات ورزشی نباید بلافاصله آب نوشید و باید بین ورزش و نوشیدن آب فاصله وجود داشته باشد.
* تخلیه مثانه از ادرار در زمان انجام حرکات ورزشی در زمان بارداری ضروری است و نباید با مثانه پر ورزش کرد.
* استفاده از توالت فرنگی پیش از بارداری و حین آن توصیه می‌شود.
*انجام حرکت ورزشی باید همراه با آمادگی
پیش از ورزش (گرم کردن) و بازگشت به حالت اولیه (سرد کردن) باشد به همین
دلیل خانم‌ها بعد از ورزش باید به آرامی راه بروند.
* انجام هر ورزشی را که باعث ایجاد درد در بدن می‌شود باید قطع یا شدت آن را تعدیل کرد.
*خانم‌ها قبل از بارداری و در زمان بارداری زمانی که به پهلو می‌خوابند نباید زانوها را خیلی داخل شکم خود جمع کنند.
ترتیب ورزش‌ها
اول
از همه باید حرکات ورزشی را انجام داد که باعث گرم شدن بدن می‌شود سپس
فعالیت‌های کششی را که فیزیوتراپیست برای هر فرد در نظر می‌گیرد، باید
انجام داد. بعد از این مرحله باید حرکات مخصوص اندام فوقانی (دست و شانه)
را انجام داد. سپس فعالیت‌های هوازی، پیاده‌روی و دوچرخه ثابت انجام
می‌شود. بعد از آن باید ورزشهای تقویتی عضلات اندام فوقانی و تحتانی را
انجام داد و سپس ورزشهای شکم انجام می‌شود. مراحل آخر شامل ورزشهای مخصوص
کف لگن، فعالیت‌های آرام‌سازی بدن و سرد کردن بدن می‌شود.
کلام آخر
قسمت‌های
مختلف بدن به وسیله حرکات ورزشی که متخصص فیزیوتراپی متناسب با وضعیت هر
فرد در نظر می‌گیرد؛ تقویت می‌شوند و به این شکل خانم‌ها پیش از بارداری
آمادگی کامل برای بارداری را خواهند داشت و احتمال به وجود آمدن مشکل و
آسیب را به حداقل می‌رسانند. خانم‌ها باید حتما ورزش‌ها را زیر نظر متخصص
فیزوتراپی انجام بدهند و از انجام حرکات ورزشی به ویژه در هنگام بارداری به
شکل خودسرانه بپرهیزند.
هر آنچه باید درباره نیازهای تغذیه بارداری بدانیم
نوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه، چای، نوشابه، کاکائو و شکلات، به ویژه
در اوایل بارداری مضر است. برخی از مطالعات نشان می دهد که نوشیدن بیش از
چهار فنجان قهوه در روز می تواند به سقط جنین، وزن کم هنگام تولد، و سندرم
مرگ ناگهانی نوزاد منجر شود. بجای مواد کافئین دار شیر کم چرب، آب میوه
طبیعی بسیار خوب است
اگر نابارور هستید، مطالعات نشان داده اند که ویتامین C و روی بسیار
مفید است که می تواند در دانه های کامل (به خصوص جوانه و سبوس)، نان گندم،
حبوبات، آجیل و سویا یافت شود.ه دنیا آوردن فرزند، تجربه جالبی است که به
مراقبت های ویژه ای نیاز دارد. از جمله نکات حائز اهمیتی که در این دوران
باید مد نظر قرار گیرد، تغذیه مادر است که هم در حفظ سلامت مادر و هم تولد
نوزادی سالم نقشی اساسی دارد. بارداری باعث می شود مادر، به مصرف مواد
غذایی اضافی، به ویژه آهن، فولیک اسید، ید و زینک نیاز داشته باشد.
علیرغم جمله معروفی که همه می گویند: «باید به جای دو نفر
بخوری»، بارداری به مفهوم دو برابر خوردن نیست. فقط کافی است انرژی کسب شده
توسط بدن در دوران بارداری اندکی افزایش یابد، آنچه باید افزایش یابد مصرف
مواد غذایی مغزی است.
مطالعات نشان داده است غذایی که مادر در دوران بارداری مصرف
می کند بر روند رشد جنین و حتی سلامت وی در سال های بعد زندگی وی تأثیر
خواهد داشت.
چه باید خورد؟
چیزی که حائز اهمیت است آن است که طی دوران بارداری، بر مبنای
پنج گروه غذایی موجود، رژیم غذایی متنوعی داشته باشید. در ذیل توصیه هایی
برای مادران باردار آورده شده که می توان با رعایت آن از سلامت غذایی مادر و
جنین وی اطمینان حاصل کرد.
احتیاجات خاص مادر به مواد مغذی
همانطور که گفته شد در دوران بارداری نیاز بدن به مواد مغذی
افزایش می یابد. از آن میان مادران باردار باید به مواد ذیل توجه ویژه ای
داشته باشند:
کلسیم
در حین بارداری، به ویژه در سه ماهه سوم، جنین شما برای تشکیل
استخوان هایی سالم به کلسیم نیاز دارد. خوشبختانه بدن زنان باردار در طی
بارداری کلسیم بیشتری جذب می کند. بنابراین به زنان باردار و شیرده هم چون
سایر زنان توصیه شده روزانه 1000میلی گرم کلسیم مصرف نمایند.
کلسیمی که مادر و کودک نیاز دارند با مصرف روزانه سه تا چهار وعده لبنیات تأمین می شود.
هر وعده را می توانید به شکل زیر در نظر بگیرید:
- یک لیوان شیر (250 میلی لیتر)
- یک کاسه ماست (200 میلی لیتر)
- 2 تکه پنیر (40 گرم)
فولات و فولیک اسید
فولات ویتامین Bی است که به طور طبیعی در سبزیجات و میوه هایی
مثل مرکبات، توت و موز وجود دارد. زمانی که این ویتامین در رژیم غذایی به
کار می رود یا در مکمل های غذایی مصرف می شود تحت عنوان فولیک اسید شناخته
می شود. کمبود فولیک اسید به خصوص در اوایل بارداری موجب بروز نقیصه هایی
در سیستم عصبی جنین می شود.
محققان بر این باورند زنان پیش از بارداریبارداری حداقل به
مدت یک ماه و در سه ماهه اول بارداری روزانه به میزان 400 میکروگرم فولیک
اسید مازاد بر مواقع عادی نیاز دارند.
آهن (Iron)
نیاز بدن به آهن در دوران بارداری به طرز چشم گیری افزایش می
یابد، به ویژه در سه ماهه دوم و سومیعنی زمانی که حجم خون در بدن مادر
افزایش می یابد تا نیاز جنین و جفت برطرف گردد. برای پرهیز از دچار شدن به
فقر آهن لازم است که زنان باردار به مقدار زیاد از مواد غذایی حاوی آهن
استفاده نمایند. گوشت قرمز یکی از غنی ترین منابع آهن است. گوشت مرغ و ماهی
نیز حاوی مقدار خوبی آهن است. در حبوبات و سبزیجات نیز مقادیری آهن وجود
دارد. آهنی که در گوشت وجود دارد بهترین نوع آهن برای جذب شدن است، اما
مصرف موادی که حاوی مقادیر زیادی ویتامین سی میباشند (مثل گوجه فرنگی و
پرتقال) به جذب بیشتر و بهتر آهن کمک می نماید.
ید (Iodine)
ید برای رشد مغز جنین و سیستم عصبی او الزامی است. در حین
دوران بارداری نیاز بدن مادر به ید تا 47% و حین دوران شیردهی تا 80%
افزایش مییابد. لبنیات، غذاهای دریایی ونان غنی شده منابع غنی ید هستند.
با این حال استفاده از مکمل های غذایی حاوی ید در دوران بارداری و شیردهی
برای اطمینان از کسب مقادیر لازم این ماده ضروری توصیه شده است.
روی (Zinc)
روی برای رشد طبیعی استخوان ها، مغز و بسیاری از قسمت های
دیگر بدن لازم است. ید در بسیاری از مواد غذایی وجود دارد و زنان باردار به
راحتی می توانند با رژیم غذایی مناسب مقادیر مورد نیاز بدنشان را تأمین
نمایند. یدی که در مواد غذایی حیوانی یافت می شود، مثل گوشت قرمز، ماهی،
لبنیات به بهترین شکل در بدن جذب می شود؛ ید در فرآورده های گیاهی مثل
آجیل، سبزیجات و غلات نیز وجود دارد.
پروتئین
در دوران بارداری بدن به مقدار پروتئین بیشتری نیز نیاز دارد؛
تا هم به رشد جنین کمک شود و هم به تغییراتی که در بدن خود مادر نیاز است،
از جمله افزایش بافت پستان ها کمک شود. به طور کلی، یک رژیم سالم و متوازن
می تواند به خوبی نیاز بدن مادر به پروتئین را برطرف نماید.
