نکاتی مفید و کلیدی از تغذیه در زمستان
نکات مفید و کلیدی تغذیه در زمستان به شکل زیر می باشد:
غذا و فعالیت جسمی
اضافه
کردن یکی دو کیلو وزن در طول زمستان چندان هم بد نیست. اما برای خیلی ها
این اضافه کردن وزن سال به سال بیشتر می شود و کنار آمدن با آن معمولاً
دشوار است. پس در کنار عادات غذایی سالم، فعالیت جسمی را فراموش نکنید.
آب
در
ماه های زمستان مغزتان کمتر پیام تشنگی صادر می کند اما حتماً از تأمین آب
مورد نیاز بدنتان مطمئن شوید چون زمستان هوا فقط سرد نیست، بلکه خشک هم
هست.
سایر مایعات
مراقب آنچه می
نوشید باشید. به جز آب، مایعاتی مثل آب میوه های طبیعی یا آب سبزیجات
بسیار خوب هستند. اما سعی کنید از آب میوه ها و کوکتل های مصنوعی و شکردار
که گاهی مملو از خامه هم هستند و میزان بالایی کالری وارد بدنتان می کنند
دوری کنید.
از غذاهای کبابی استفاده کنیدتا مواد مغذی ان ها حفظ شود
تغذیه
غذاهای
مهمانی ها و جشن ها معمولاً حاوی مقدار کمی مواد مغذی است. اما با کمی
تلاش و برنامه ریزی می توانید بسیاری از دستور غذاهای هوس انگیز را با مواد
مغذی بیشتری درست کنید. در صورت نیاز روش پخت و پزتان را تغییر دهید.
مثلاً به جای سرخ کردن از روش هایی مثل کباب کردن و بخارپز کردن استفاده
کنید تا مواد مغذی آن حفظ شود.
ماهی
ممکن است در طول ماه های زمستان که نور خورشید کمتر می شود با کمبود ویتامین D روبه رو شوید. ماهی منبع بسیار خوبی از این ویتامین و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است که به شما کمک می کند هرگونه اختلالات روحیه را با بالا بردن سطح سروتونین در بدنتان از بین ببرید.
شکلات
خیلی
ها نمی توانند هوس شکلات خوردن خود را ترک کنند، مخصوصاً در جشن ها و
مهمانی ها. اما بهتر است در این زمینه هم انتخاب عاقلانه داشته باشید.
انواع تیره تر شکلات با محتوی کاکائو بالا آنتی اکسیدان بسیار بالایی داشته و انتخاب بسیار خوبی به شمار می رود.
آجیل
وقتی
گرسنه تان شد، به آجیل حمله نکنید، فقط یک مشت از آن کافی است. تقریباً
همه آجیل ها منبع بسیار خوبی از سلنیوم هستند که برای سلامت ذهن و جلوگیری
از افسردگی مفید است.
دانه ها و غلات کامل
فیبر
موجود در گندم، جو، نان های دانه کامل و برنج، تأثیری محافظتی برای سلامت
قلب و سیستم گوارش بدن دارند. از خوردن غلات و دانه های فرآوری شده خودداری
کنید زیرا قسمت اعظم مواد مغذی موجود در آن ها در مراحل مختلف فرآوری از
بین می روند.
ماست طبیعی
ماست
حاوی کشت باکتری های فعال است که به شما برای تقویت سیستم ایمنی بدنتان در
زمستان کمک می کند. به جای ماست های مصنوعی یا طعم دار، ماست ساده کم چرب
را انتخاب کنید. برای خوشمزه تر شدن آن می توانید انواع میوه های تازه را
هم خرد کرده و داخل آن بریزید.
مرکبات
نارنگی، پرتقال، کیوی، گریپ فروت، انگور قرمز و لیمو سالم ترین میوه هایی هستند که می توانند در تمام طول سال بدنتان را تقویت کنند. ویتامین C موجود در همه مرکبات برای تقویت سیستم ایمنی بدن در فصل زمستان اهمیت ویژه ای دارد.
سبزیجات
حتماً در طول روز یک وعده سبزیجات در رژیم غذایی تان استفاده کنید.
فیبر
برای از بین بردن یبوست
در زمستان، رژیم غذایی تان را با انبوهی از فیبر پر کنید. کمی خلاقیت به
خرج دهید و برای سالادتان از انواع مختلف میوه ها و سبزیجات استفاده کنید.
اما دقت کنید که به عنوان چاشنی سالاد از سس های چاق کننده و پرکالری دوری
کنید.
قند میوه
زایلیتول یا
سایر قندهای طبیعی که در میوه ها و گیاهان یافت می شوند می توانند انتخاب
بسیار خوبی برای جایگزین کردن قندهای مصنوعی باشند.
تنقلات
وقتی گرسنه می شوید، به جای اینکه به تنقلات پناه ببرید، یک بشقاب سالاد یا میوه یا یک مشت آجیل میل کنید.
تنوع
به
خاطر داشته باشید که هیچ ماده غذایی خاصی وجود ندارد که همه مواد مغذی را
در خود داشته باشد، از این رو در رژیم غذایی تان از انواع و اقسام گروه های
مختلف مواد غذایی استفاده کنید.
تعادل
در
موقع خوردن غذا، به سهم های غذایی خود دقت داشته باشید. اگر یک تکه کوچک
از یک ماده غذایی خوشمزه بخورید، از طعم لذیذ آن لذت خواهید برد. سعی کنید
تا می توانید کمتر از قند، نمک، چربی و تنقلات استفاده کنید.
جایگزین ها
دنبال جایگزین های سالم باشید، مثلاً یک ظرف میوه تازه در مقایسه با سالاد میوه با خامه و شکر بسیار سالم تر و مغذی تر است.
گرسنگی نکشید
از نخوردن برای ساعات طولانی خودداری کنید چون بدنتان را به حالت گرسنگی کشیدن می برد و باعث می شود وزنتان بالا رود.
ورزش
برای سوزاندن کالری های اضافی که از غذاهای پرکالری مصرف کرده اید، باید فعالیت فیزیکی خود را بالا ببرید.
حفظ وزن
اگر
کم کردن وزن در طول زمستان برایتان سخت است، افسرده نشوید و نترسید. در
عوض سعی کنید همین وزن را حفظ کنید و وزن بیشتری اضافه نکنید.
۶ خوراکی عالی برای فصل زمستان
بهترین خوراکی برای زمستان
به جای مصرف شیرینی جات، افزودن کالری و بر هم زدن اندام دلخواهتان از
این سبزیجات تازه غافل نشوید زیرا هم سلامتی و هم ظاهرتان از شما سپاسگزار
خواهد بود.
چغندر
چغندر از آن دسته سبزیجاتی است که سرشار از قند بوده و هر فنجان آن حاوی ۵۰ کیلوکالری انرژی است.
چغندر دارای رنگدانه ی گیاهی به نام «بتاسیانین» است که سلول های بدن را از هجوم سلول های سرطان زا حفظ می کند. این زیرخاکی پرطرفدار پتانسیل مقابله با تومورها را نیز در خود دارد.
می توانید چغندر را پخته و میل کنید، حتی می توانید به سالادتان نیز اضافه کنید به خاطر اینکه به همراه کاهو و مخلفات دیگر سالاد بسیار خوشمزه است.
هویج فرنگی
هویج فرنگی یک ماده ی مغذی نشاسته دارِ کم کالری و همچنین سرشار از فیبر است.هر نصف فنجان هویج فرنگی حاوی ۶۰ کیلوکالری انرژی است.
این زیرخاکیِ ارزشمند همچنین منبع ویتامین C، اسیدفولیک و پتاسیم محسوب می شود.
به خاطر طعم کم شیرینی که دارد به راحتی قابل استفاده در انواع سوپ ها و خورش هاست. همچنین می توانید برای ایجاد تنوع این هویج را جایگزین سیب زمینی یا دیگر سبزیجات نشاسته ای بکنید.
سیب زمینی
در فصل سرما از سیب زمینی نهایت استفاده را بکنید. اگر
توانستید همه ی انواع آن از قبیل آبی، زرد و نارنجی را خریداری و مصرف
کنید. این زیرخاکی نسبتاً ارزان قیمت بسیار مغذی و مفید است. اگر بتوانید سیب زمینی را با پوست میل کنید، گلوسید و فیبرهای بیشتری دریافت می کنید.این ماده غذایی منبع خوب ویتامین C ویتامین B6، پتاسیم و مواد معدنی دیگر است.
بیشتر مردم تصور می کنند اگر سیب زمینی بخورند چاق می شوند. باید بگوییم
سیب زمینی سرخ کرده یا سیب زمینی با کره باعث چاقی می شود. سیب زمینی آب پز
یا کبابی شده حاوی ۱۲۰ تا ۱۵۰ کالری، اندکی پروتئین و مقدار کمی چربی است.
سیب زمینی هایی که بخارپز یا در فر پخته می شوند، بیشتر مواد مغذی خود را حفظ می کنند.
شلغم
شلغم، کم کالری و بسیار مغذی است. شلغم منبع خوب ویتامین C و پتاسیم است.این زیرخاکی سفید و ارغوانی همچنین سرشار از سولفور است که با برخی از سرطان ها مقابله می کند.
می توانید شلغم را آب پز کنید و یا این که در فر گذاشته و یا بخارپز کنید. شلغم را به سالاد، سوپ، آش و دیگر غذاهایی که به سبزیجات تهیه می شوند اضافه کنید.
کلم سنگ
این زیر خاکی مغذی کم کالری است. در واقع نصف فنجان کلم حاوی تقریباً ۲۵ کیلوکالری انرژی است. کلم سنگ سرشار از ویتامین C، ویتامین A، اسید فولیک و فیبر است.این زیرخاکی ارزشمند سیستم دفاعی بدن را تقویت می کند، از رگ ها و قلب شما حفاظت می کند و علائم آسم را کاهش می دهد. این کلم نیز مثل تمام کلم های دیگر با سرطان مقابله می کند.
به افرادی که از سنگ کلیه رنج می برند توصیه می شود از این گیاه مفید غافل نشوند. کلم سنگ تفت داده شده در آش بسیار خوشمزه است.
پیاز قرمز
پیاز قرمز برای سلامتی مفید است. پیاز حاوی «آدنوزین» است که ایجاد لخته در خون را به تأخیر می اندازد و از سکته ی قلبی پیشگیری می کند. همچنین به نظر می رسد که پیاز خام باعث کاهش کلسترول می شود.مطالعات نشان می دهند که مصرف پیاز زیاد می تواند فشار خون بالا را نیز کاهش دهد.
می توان پیاز را به انواع غذاها مثل انواع خورش ها، املت، سوپ، آش و غیره
اضافه کرد. از این گذشته می توانید از پیاز در تهیه ی انواع سالادها
استفاده کنید. سالادهای سردی که با انواع کلم ها، کرفس و غیره تهیه می شوند نیز با پیاز خوشمزه تر خواهند شد.
