از کلم تا شاهی برای مقابله با دیابت
درست است که در خصوص انواع ارثی این بیماری نمی‌توان کاری کرد اما
می‌شود با مصرف مواد غذایی مناسب و همچنین کنترل وزن و رعایت سبک زندگی
سالم از ابتلا به آن پیشگیری کرد. علاوه بر این افرادی که متاسفانه به این
بیماری مبتلا هستند باید بیشتر حواسشان به تغذیه باشد. در این مطلب 10 ماده
ی غذایی مفید برای مقابله با این بیماری را عنوان می‌کنیم. لطفا با ما
همراه باشید.
طالبی
طالبی
که با نام تجاری کانتالوپ شناخته می‌شود سرشار از آب بوده و میزان کالری
آن اندک است. در نتیجه می‌توانید بدون ترس از دریافت کالری زیاد و چاق شدن
از این میوه‌ی آبدار مصرف کنید. با وجود این که این میوه شیرین است اما شاخص گلیسمی
آن بالا نیست و در نتیجه تاثیر کمی در افزایش قند خون دارد. این میوه
سرشار از ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن است و هر سهم از آن می‌تواند نیمی از
نیاز بدن ما به ویتامین A و C را پوشش دهد. در نهایت این که طالبی حاوی
ترکیبی به نام کاروتنوئیدها است که برای ارتقای سلامتی بسیار موثر عمل
می‌کند.
کلم‌ها و رفقا
انواع
کلم‌ها، خردل، گیاه قاصدک، کلم کیل و غیره جزو مواد غذایی فوق العاده برای
سلامتی بدن هستند. این مواد غذایی سرشار از ریزمغذی‌ها و فیبرهای غذایی
هستند که بدون تحمیل کالری به بدن از نظر ارزش غذایی بالاتر از بسیاری از
میوه‌ها و سبزیجات قرار دارند. در واقع کلم‌ها
و مواد غذایی ذکر شده با کم‌ترین هزینه می‌توانند سلامت قلبتان را بالا
برده و قند خونتان را تنظیم کنند. در نتیجه با مصرف انواع کلم‌ها می‌توانید
سلامتتان را تضمین و خودتان را در برابر دیابت بیمه کنید.
اگرچه
اکثر سبزیجات برای دیابتی‌ها و یا افرادی که دنبال تناسب اندام هستند مفید
است اما در این بین مارچوبه جایگاه ویژه ای دارد. به خاطر اینکه این سبزی
فاقد قند است و شاخص گلیسمی آن صفر می‌باشد
توت‌ها
توت‌ها
و میوه‌های ریز سرشار از فیبر و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن هستند. میزان
قند این میوه‌ها پایین و در عین حال سرشار از آب هستند. در نتیجه کالری کمی
نیز به بدن می‌رسانند. خوشبختانه توت فرنگی هر ماه سال در بازار میوه و
تره بار دیده می‌شود. در نتیجه می‌توانید به راحتی تهیه و میل کنید. علاوه
بر توت فرنگی لازم
است که از انواع دیگر این میوه ها یعنی تمشک، شاه توت و بلوبری نیز
استفاده کنید تا گام موثری در تنظیم قند خونتان برداشته باشید.
ماهی آزاد
ماهی
آزاد یکی از سالم‌ترین منابع خوب پروتئین حیوانی محسوب می‌شود. این
ماهی‌ها کم‌چرب و کم‌کالری هستند و در عین حال منبع مواد مغذی محسوب
می‌شوند. اگر به دنبال جذب اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری هستید حتما به سراغ ماهی آزاد بروید.
این
ماهی‌ها برای دیابتی‌هایی که در معرض بیماری‌های قلبی عروقی قرار دارند
فوق العاده است چون امگا3 ها شهرت زیادی در حفظ سلامت قلب و عروق دارند.
مارچوبه
اگرچه اکثر سبزیجات برای دیابتی‌ها و یا افرادی که دنبال تناسب اندام هستند مفید است اما در این بین مارچوبه
جایگاه ویژه ای دارد. به خاطر اینکه این سبزی فاقد قند است و شاخص گلیسمی
آن صفر می‌باشد. علاوه بر این هیچ کالری به بدن نمی‌رساند. اما تا دلتان
بخواهد فیبر و مواد مغذی نصیب تان می‌کند. توصیه می‌کنیم از این سبزیجات
خریداری کرده و چاشنی‌های مناسب خوش طعم تهیه و میل کنید.
خوشبختانه
شاهی در سفره های ایرانی زیاد مصرف می‌شود. اگر نگران سلامتی و قند خون
تان هستید بیشتر از این سبزیجات سبز تیره مصرف کنید. شاهی سرشار از مواد
مغذی بوده و بسیار کم کالری است
لوبیای سیاه
اگر یک ماده ی غذایی وجود داشته باشد که از گوشت و حتی سبزیجات بهتر باشد لوبیا
است. لوبیا سرشار از پروتئین، فیبرها، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین‌ها و
مواد معدنی مورد نیاز بدن است. در واقع مواد غذایی زیادی مانند لوبیا وجود
ندارد که این میزان مواد مغذی را به بدن برساند. در بین انواع لوبیاها نیز
لوبیا سیاه برای دیابتی‌ها بهتر از همه است. چون شاخص گلیسمی پایینی و
درعین حال فیبر بیشتری دارد.
جو دو سر
با وجود اینکه غلات و دانه‌ها قند زیادی دارند اما مصرف آن‌ها برای سلامتی لازم و ضروری است. در بین این غلات، جو دو سر
برای دیابتی‌ها مناسب‌تر است؛ چون سرشار از فیبر و مواد معدنی مفید است.
میزان بالای آب موجود در بلغور جو دوسر میزان کالری آن را کاهش داده است.
کینوا
در اکثر کشورها کینوا
به خوبی شناخته نشده و استفاده نمی‌شود. اما این دانه‌های ریز بسیار مغذی و
مفید هستند. کینوا سرشار از فیبر و مواد مغذی با میزان قند پایینی هست. از
آنجایی که در حین پخت نیز آب زیادی جذب می‌کند جزو مواد غذایی کم کالری
محسوب می‌شود.
سیب زمینی شیرین
از
آنجایی که کربوهیدرات‌ها نیمی از میزان کالری روزانه را تامین می‌کنند
بهتر است به سراغ منابعی بروید که حاوی قند و کالری کمتر و فیبر و مواد
مغذی بیشتری باشد. در بین کربوهیدرات‌ها سیب‌زمینی شیرین دارای این مشخصات می‌باشد.
شاهی
خوشبختانه
شاهی در سفره های ایرانی زیاد مصرف می‌شود. اگر نگران سلامتی و قند خون
تان هستید بیشتر از این سبزیجات سبز تیره مصرف کنید. شاهی
سرشار از مواد مغذی بوده و بسیار کم کالری است. میزان قند آن تقریبا صفر
است و در نتیجه برای حفظ و کنترل قند خون مفید است. توصیه می‌کنیم از مصرف
این سبزی خوشمزه و مفید و همچنین کاهو و غیره غافل نشوید.
دیابت دارید؟ بشقابتان را سه قسمت کنید!
. برچسب‌های غذایی را بخوانید
دست‌وپنجه
نرم کردن با دیابت به این معنی نیست که نمی‌توانید غذای موردعلاقه‌تان را
نوش جان کنید، اما باید بدانید که هر انتخاب شما چه تأثیری روی قندخونتان
می‌گذارد. برای این کار هم می‌توانید از پزشکتان کمک بگیرید و هم از متخصص
تغذیه تا برای شمارش کربوهیدرات‌ها به شما کمک کند، خواندن برچسب‌های روی مواد غذایی را
یاد بدهد یا اینکه با واحدهای غذایی آشنایتان کند. در این صورت می‌توانید
اوضاع را تحت کنترل داشته باشید و از هر وعده‌غذایی‌تان لذت ببرید.
2. بشقاب خود را تقسیم‌بندی کنید
از
قاعده سه‌بخشی برای هر بشقاب غذا استفاده کنید تا به یک وعده غذایی سالم و
خوشایند برسید. این روش برای کاهش وزن به شما کمک می‌کند و باعث می‌شود
کنترل دیابت را نیز در دست بگیرید. راه آن‌هم ساده است؛ مصرف بیشتر غذاهای
غیرنشاسته‌ای. برای این کار باید ابتدا یک خط
وسط بشقابتان بکشید و یک نیمه را با سبزی پر کنید؛ سبزی‌هایی مثل اسفناج،
بروکلی، هویج و لوبیا سبز. در مرحله بعد، نیمه باقیمانده بشقاب را به دو
بخش تقسیم کنید؛ نصف آن را به غذاهای نشاسته‌دار مثل سیب‌زمینی، برنج،
ماکارونی و نان‌هایی که از غلات کامل پخته شده‌اند، اختصاص دهید. در بخش
آخر نیز گوشت یا پروتئین قرار دهید. در کنار این بشقاب کامل، می‌توانید
نزدیک به 200 گرم شیر کم‌چرب بنوشید یا نصف فنجان میوه داشته باشید.
در این روش، سبزی‌هایی نوش‌جان می‌کنید که تأثیر بسیار کمی روی قندخون شما
می‌گذارد. گوشت و پروتئین‌ها نیز اندکی قندخون را بالا می‌برد، اما غلات و
غذاهای نشاسته‌ای قندخون شما را کاملاً بالا می‌برند.
3. دست به قلم شوید
بهتر
است هرچه سریع‌تر این عادت را در خودتان ایجاد کنید که اطلاعات مهم
زندگی‌تان را در دفترچه‌ای بنویسید. این عادت نه فقط در شرایط عادی زندگی
به شما کمک نمی‌کند، بلکه اصلی‌ترین راه بالا بردن کیفیت زندگی بیماران
دیابتی است. باید سطح قندخون روزانه‌تان را جایی یادداشت کنید. فعالیت
بدنی‌تان را ثبت کنید و داروهایی را که روی قندخون شما تأثیر می‌گذارد،
بشناسید. این یادداشت‌برداری به شما و پزشکتان کمک می‌کند روند درمانی‌تان
را بررسی کنید. در همین حال، یادداشت‌برداری باعث می‌شود هدف‌ها و احساستان
همیشه جلوی رویتان باشد و در هر شرایطی بتوانید از آن‌ها برای زندگی بهتر
استفاده کنید.
4. به روزهای بیماری فکر کنید
بیماری‌های
ساده‌ای شبیه به آنفلوانزا، سرماخوردگی یا اسهال باعث افزایش قندخون
می‌شوند. از سوی دیگر، وقتی با دیابت زندگی‌تان را می‌گذرانید، بدنتان برای
مبارزه با عفونت به تلاش بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل حواستان به
روزهای بیماری باشد. اگر تنها زندگی می‌کنید، همیشه اسنک‌هایی در دسترس
داشته باشید که هضم آن‌ها سخت نباشد و کربوهیدرات و مایعات کافی به بدن شما
برساند. دفعات بیشتری قندخون خود را اندازه بگیرید. حتماً به پزشک مراجعه
کنید و از کنار این بیماری‌های ساده به‌سادگی نگذرید.
گوشت و پروتئین‌ها نیز اندکی قندخون را بالا می‌برد، اما غلات و غذاهای نشاسته‌ای قندخون شما را کاملاً بالا می‌برند
5. فهرست داروهایتان را همیشه همراه داشته باشید
اگر
برای کنترل دیابت باید دارویی مصرف کنید یا تزریقی انجام دهید، بهتر است
تمام مواد لازم در 3 روز آینده را همیشه در اختیار داشته باشید. در همین
حال فهرستی از نیازمندی‌های بیماری‌تان و داروهایی که مصرف می‌کنید، داشته
باشید. گاهی داروها با یکدیگر تضاد پیدا می‌کنند و همراه داشتن فهرست
داروها به شما و پزشکتان برای تصمیم‌گیری کمک می‌کند. حتماً وقتی‌که داروی
جدیدی می‌گیرید یا به دندان‌پزشک مراجعه می‌کنید این فهرست را با خود
ببرید.
6. هرگز از درمان ناامید نشوید
زندگی
با دیابت می‌تواند شما را ناراحت و غمگین کند، اما اضطراب ناشی از این
ناراحتی‌ها، نه فقط روی روحیه‌تان تأثیر می‌گذارد، بلکه باعث افزایش قندخون
می‌شود. بی‌حوصلگی و روحیه خراب می‌تواند انتخاب‌های غذایی‌تان را نیز
اشتباه کند. برای دوری از چنین موقعیتی، همین اندازه که شروع به فعالیت
کنید کافی است. فعالیت بدنی باعث افزایش سطح مواد شیمیایی‌ای در مغز شما
می‌شود که حالتان را بهتر می‌کند، اما اگر نمی‌خواهید برای ورزش به باشگاه
بروید، با دوستانتان گروهی ورزشی تشکیل دهید و تمرین کنید یا حتی پیاده‌روی
را در برنامه روزانه‌تان قرار دهید.
7. ورزش کنید
ورزش
در 3 جلسه ١٠ دقیقه‌ای به اندازه یک جلسه 30 دقیقه‌ای موثر است. پس ورزش
را به زمانی دور که وقت کافی در اختیار دارید، موکول نکنید. باید با
برقراری حد تعادل میان زمان ورزش کردن، ورزش‌های کششی و ورزش‌های هوازی
(قلبی)، سطح قندخون خود را کنترل کنید. فشارخون و سطح کلسترول را کاهش دهید و استرس را از میان بردارید.
8. توان بدنی‌تان را افزایش دهید
درست
است که تمام ورزش‌ها برای شما مفید هستند، اما ورزش‌هایی که روی قدرت بدنی
کار و شما را مجبور به وزنه زدن می‌کنند، به این دلیل که از تحلیل عضلانی
جلوگیری می‌کنند، گزینه مناسب‌تری برای شما هستند. در نظر داشته باشید که
تحلیل عضلانی به چاقی نیز ختم می‌شود و چاق شدن، سم زندگی با دیابت است. تحقیقات نشان داده‌اند که بلند کردن وزنه می‌تواند استفاده بدن از انسولین و قند را بهبود بخشد.
9. هر شب پاهایتان را بررسی کنید
به
وسیله یک آینه دستی یا با کمک گرفتن از شخصی دیگر، هر شب روی پاهایتان به
دنبال اثری از بریدگی، ورم، یا تغییر رنگ بگردید. فراموش نکنید که میان
انگشتان پا را نیز بررسی کنید. اگر متوجه بریدگی‌هایی شدید که بهبود
نیافته‌اند یا دیدید پوستتان کمی ورآمده شده، به سرعت به پزشک مراجعه کنید.
رسیدگی به پاهایتان را جزو برنامه‌های روزانه‌تان قرار دهید و آن‌ها را
مرتب بشویید و چرب نگه دارید. ناخن‌های پا را نیز همیشه تمیز نگه دارید.
10. دور سیگار خط بکشید
اگر سیگار می‌کشید، زمانی را برای ترک آن
انتخاب کنید. این انتخاب زمان به شما کمک می‌کند نظر روانی برای این ترک
اعتیاد آمادگی پیدا کنید. همچنین به شما فرصت می‌دهد تا از نظر ذهنی و جسمی
برای مقابله با اعتیاد به نیکوتین آماده شوید. حواستان باشد که این کار به
اندازه‌ای مهم است که باید از هر برنامه حمایتگری که می‌توانید، استفاده
کنید. حضور در چنین برنامه‌هایی احتمال موفقیت شما را بالاتر می‌برد.
