۳۰ دقیقه تمرین روی مقاوم سازی و افزایش قدرت بدن تمرکز دارد. بدون نیاز به وسیله خاصی یا باشگاه رفتن ورزش در منزل را تجربه کنید. برای بدست آوردن نتیجه بهتر باید قبل از انجام این حرکات بدن خود را گرم کنید و برای بدست آوردن بهترین نتیجه کمی حرکات کششی هم انجام دهید.
ورزش در خانه
بعد از اینکه پاسخ پرسش چگونه ورزش را شروع کنیم را بدست آوردید، وقت آن است که چیزهایی که یاد گرفتید را به کار بگیرید.انجام تمرینات ورزشی با انگیزه‌ای بالا را شروع کنید و با پیگری و انجام مداوم آن‌ها در خانه به اهداف تناسب اندام یا لاغری خود برسید.
1. بهترین ورزش برای شروع چیست ؟
اگر به باشگاه می‌روید، شما انتخاب‌های زیادی برای انجام تمرینات ورزشی دارید. به همین دلیل است که داشتن عادات ورزشی در طول روز مهم است، این کار جلوی شما را از دست و پا زدن برای انجام ورزش تا آخر شب می‌گیرد. با کارهای کوچک شروع کنید. برای مثال انجام 20 دراز نشست و 20 اسکوات قبل از اینکه اول روز به حمام بروید. اگر خوب پیش رفت، سعی کنید تمرین خود را به 20 دقیقه تمرینات با وزن بدن گسترش دهید.
2. چگونه ورزش کنیم ?
اگر به اندازه‌ای خوش شانس هسنید که فضایی جداگانه برای قرار دادن وزنه‌ها و ابزار ورزش هوازی دارید بسیار عالی است. فضای مورد نیاز برای انجام ورزش می‌تواند به سادگی یک مت یوگا یا کف زمینی باشد که با جابه‌جا کردن میز غذاخوری بدست می‌آید. فضای ورزشی شما نباید خیلی بزرگ یا خاص باشد. اما انتخاب فضایی مخصوص ورزش کردن که برای انجام تمرینات خود هر دفعه به آن مراجعه کنید به مغر و بدن شما دستور می‌دهد که الان زمان ورزش کردن است.
این حرکات را سه روز در هفته اول انجام دهید. هر حرکت را ۱۵-۲۰ بار انجام دهید و بدون کوچکترین مکثی به حرکت بعد بروید ( مکث مجاز حدود ۲-۳ ثانیه است). پس از انجام تمام حرکات، به مدت ۶۰ ثانیه استراحت کنید و سپس حرکات را از ابتدا تکرار کنید. اگر احساس می کنید که دو بار دوره کردن حرکات کافی نیست، می توانید حرکات را ۳ بار دوره کنید!
ورزش شنا
چطور ورزش شنا را انجام دهیم؟ کف دستانتان را بر روی زمین قرار داده و شانه ها را باز کنید. کمرتان باید کاملا صاف و همراستا با پاهایتان باشد. سپس شروع به حرکت دادن بدن به سمت بالا و پایین در چندین مرتبه نمایید. وقتی در حال پایین رفتن هستید، باید کشیده شدن قفسه سینه خود را حس نمایید.
چرا ورزش شنا بسیار موثر است؟ ورزش شنا یکی از بهترین روش ها برای شکل دادن به قفسه سینه و افزایش مقاومت بدن بدون استفاده از دمبل می باشد. همچنین برای تغییر دادن وضعیت و سخت تر شدن حرکت، سعی کنید ورزش شنا را در سطوح شیب دار انجام دهید. مثلا نرده ها یا دسته صندلی می توانند گزینه بسیار مناسبی باشند.
بطری های پلاستیکی پرازشن :
بطری های پلاستیکی را می توانید با آب هم پر کنید اما بهتر است باچیزی پرکنید که وزن بیشتری دارد اگر شن ندارید می توانید از خاک استفاده کنید. بطری ها جایگزین خوبی برای دمبل هستند با این بطری ها حرکات بی شماری می توانید انجام دهید مثل بالا بردن وزنه با دو دست.
حرکت پروانه
بایستید، پاها را جفت کنید و دست ها را کنار بدن قرار دهید. در یک حرکت بپرید و پاها را از هم دور کنید و دست ها را بالای سر ببدید. کمی مکث کنید و سپس با پرشی به موقعیت قبلی برگردید و حرکت را دوباره تکرار کنید.
بالا بردن دست و پای مخالف
به حالت چهاردست و پا بنشینید، کف دست ها و زانوها روی زمین باشند. به آرامی دست و پای مخالف را از بدن دور کنید.
سپس دست و پای مخالف را به وضعیت قبلی برگردانید و حرکت را با دست و پای دیگر تکرار کنید. حرکت را ادامه دهید. این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
خم شدن بر روی زانوها
چطور باید این حرکت را انجام دهیم؟ برای انجام این ورزش می توانید از دمبل کمک بگیرید. به این منظور دمبل ها را در دستان خود قرار داده و حول زاویه 45 درجه خم شوید. سپس دمبل ها را به صورت مستقیم به طرف جلو حرکت داده و باز به عقب بازگردانید، توجه کنید هنگام بازگشت به عقب باید کاملا صاف بایستید. اگر دمبل در خانه ندارید جای نگرانی نیست، شما می توانید این حرکت را با کش یا هر وسیله ای که مقدار مناسبی وزن دارد، انجام دهید.
چرا این ورزش عالی است؟ خم شدن به شکل V و استفاده از وزنه یکی از بهترین تمرینات می باشد. با انجام این ورزش به طور مرتب شانه و کمرتان در وضعیت بسیار مناسبی قرار خواهد گرفت، و اندازه دور کمرتان هم به میزان قابل توجهی کاهش می یابد
پله ها هم می تواند وسیله ورزش باشد:
اگر در منزل پله دارید بسیار عالی است چون می توانید ورزش هایی مثل تقویت و لاغر کردن پاها را انجام دهید گام هایتان یکسان باشد. حرکت لانگ را هم می توانید با کمک پله ها انجام دهید و حتی از قوطی شنی برای بالا بردن مقاومت بهره ببرید.
حرکت ضربه زدن به اطراف
بایستید و با یک دست دیوار یا شی ثابتی (صندلی یا نیمکت) را بگیرید. پای دورتر از دیوار یا شی ثابت را از زمین بلند کنید و با خم و راست کردن زانو، با پا ضربه بزنید. حرکت را تکرار کنید. حرکت را با پای دیگر هم انجام دهید.
پل زدن با آرنج یا تخته
به صورت روی زمین دراز بکشید و آرنج و ساعد را در تماس با زمین قرار دهید. با استفاده از آرنج و ساعد و پنجه پا بدن خود را از زمین بلند کنید. سعی کنید کمر را صاف نکه دارید و کمر و باسن در یک راستا قرار گیرند. تا زمانی که دیگر قادر به تحمل وزن بدن بر روی ساعد نیستید، در همین حالت بمانید.
