چگونه برنج بخوریم تا چاق نشویم
به گزارش ایرنا از پایگاه اینترنتی هلث، سودهیر جیمز محقق این پروژه
تحقیقاتی می گوید: این روند پخت که کالری برنج را به حدود 50 تا 60 درصد
کاهش می دهد به افرادی که زیاد برنج مصرف می کنند در تلاش های خود برای
کاهش وزن کمک می کند.
یک فنجان برنج سفید به طور متوسط حدود 246 کالری دارد؛ این روش جدید پخت شمار کالری را به 147 کالری در هر فنجان کاهش می دهد.
جیمز
افزود: این روش پخت به صورت تغییر نشاسته قابل هضم برنج به نشاسته غیر
قابل هضم عمل می کند که از سوخت و ساز بیشتر برنج به گلوکز و جذب آن به
گردش خون در جریان هضم کمک می کند.
طبق این گزارش ‘ بعد از اینکه
بدن شما کربوهیدارت را به گلوکز تبدیل می کند هر گونه سوخت بازمانده به
کربوهیدارت پلی ساکاراید به نام گیلکوژن تبدیل می شود. کبد و ماهیچه ها
گلیکوژن را برای انرژی ذخیره کرده و به سرعت آن را به گلوکز مورد نیاز
تبدیل می کند. نتیجه این تحقیق نشان داد که گلوکز اضافی که به گلیکوژن
تبدیل نمی شود در اینجا به چربی تبدیل نمی شود که بتواند باعث افزایش وزن و
یا چاقی شود.
برای کاهش میزان کالری برنج کافی است یک قاشق
چایخوری روغن نارگیل به آب در حال جوش اضافه کرده و سپس نصف فنجان برنج به
آن بیافزایید؛ بعد اجازه دهید که برنج برای 20 تا 40 دقیقه بجوشد تا کاملا
بپزد. سپس این برنج را برای 12 ساعت در یخچال بگذارید. میزان نشاسته مقاوم
این برنج 10 برابر بیشتر از برنج های پخته شده به روش معمولی است و کالری
آن تا 60 درصد کمتر خواهد بود.
جیمز می گوید: سرد کردن برنج ضروری
است زیرا آمیلاز که بخش قابل حل نشاسته است گرانول را در طول ژلاتینه شدن
رها می کند که این امر به طور طبیعی در جریان خنک شدن برنج روی می دهد.
خنک
کردن برنج برای 12 ساعت باعث تشکیل پیوندهای هیدروژن میان ملکول های
آمیلاز در خارج از دانه های برنج می شود و همچنین منجر به تبدیل آن به
نشاسته مقاوم خواهد شد.
نکته حایز اهمیت این است که این فرآیند آخر است و گرم کردن دوباره برنج این تغییرات را بازنمی گرداند.
افرادی
که نگرانند افزودن روغن نارگیل کم کالری به برنج موجب چاقی بیشتر آنها شود
هم نگران نباشند ؛ زیرا تغییر در نوع نشاسته، کالری های بیشتری نسبت به
روغن نارگیلی که به برنج افزوده شده است را از بین می برد.
چرا برنج کته بهتر از آبکش است؟
غلات یکی از مهم‌ترین گروه‌های اصلی غذایی هستند که باید انواع مختلف آن
مانند نان، برنج، ماکارونی، ذرت و… در برنامه غذایی همه افراد به خصوص
کودکان و نوجوانان که در سنین رشد هستند، گنجانده شود.
این ماده غذایی سرشار از نشاسته و ویتامین‌های گروه B است که در متابولیسم بدن دخالت دارد.
البته
مهم‌ترین نکته از نظر تغذیه‌ای، این است که ترجیحا غلات مصرفی از دانه
کامل تهیه شده باشند زیرا در سلامت همه افراد به‌خصوص گروه‌های آسیب‌پذیر
اینکه با مصرف روزانه مواد غذایی، تعادل بین املاحی که در تعادل آب و
الکترولیت نقش دارند، (به‌خصوص سدیم و پتاسیم) برقرار شود، از نظر
فیزیولوژیک مهم است. دانه غلات،
حاوی سدیم است و پوسته آن پتاسیم دارد، بنابراین واضح است که اگر پوسته
غلات دور ریخته شود یا بیشترین سهم مصرفی غلات بدون سبوس یا آرد باشد،
مقدار زیادی سدیم دریافت می‌شود که می‌تواند باعث اختلال در تعادل
الکترولیت‌ها و در نهایت منجر به پرفشاری خون و در درازمدت بروز بیماری‌های
قلبی – عروقی شود.
برنج قهوه‌ای یکی از بهترین انواع غلات است که متاسفانه در کشور ما بسیار کم تولید و مصرف می‌شود. برنج قهوه‌ای حاوی فیبر محلول بالا و شاخص نمایه گلایسمی
پایین است. نمایه گلایسمی در مورد غلات، شاخصی است که سرعت هضم و جذب
نشاسته در دستگاه گوارش نشان می‌دهد و هر چقدر نمایه گلایسمی غلات بالاتر
باشد، نشاسته در بدن زودتر هضم و جذب و به قند تبدیل خواهد شد. به این
ترتیب غلات بدون سبوس یا غلاتی که از آرد تصفیه‌شده تهیه شده‌اند، در
مقایسه با غلات سبوس‌دار،
نمایه گلایسمی بالاتری دارند و با مصرف آن ها میزان قندخون در فاصله زمانی
کوتاهی بالا می‌رود که برای سلامت مفید نیست. بیشتر خانواده‌ها با این
تصور که آبکش‌کردن برنج باعث کم‌شدن نشاسته موجود در آن می‌شود، برنج را
آبکش می‌کنند در حالی که این تصور کاملا غلط است و با آبکش‌کردن برنج، قسمت
قابل‌توجهی از فیبر محلول در آن از بین می‌رود و ارزش غذایی‌اش کم می‌شود.
با
آبکش کردن برنج، ویتامین‌های محلول در آب آن مانند ویتامین‌های گروه B از
بین میروند. بنابراین برای حفظ ویتامین‌ها توصیه می‌شود برنج را به صورت
کته بپزید
برنج را آبکش نکنید
برنج
حاوی کربوهیدراتهای پیچیده است؛ کربوهیدراتهای ساده و پیچیده‌‌ای که
بخش بزرگی از رژیم غذایی هر فرد را تشکیل می‌‌دهند. در علم تغذیه، علاوه بر
اینکه نوع فرایند روی ماده غذایی اثرگذار است، چگونگی پخت نیز بر حفظ یا
کاهش موادمغذی موجود در آن تاثیر می‌گذارد. معمولا
بیشتر خانواده‌ها ترجیح می‌‌دهند برنج را آبکش مصرف کنند چون معتقدند علاوه
بر اینکه خوشمنظرهتر به نظر میرسد، مشکل چاقکنندگیاش نیز حل می‌شود.
آن ها تصور می‌کنند کته‌کردن برنج به دلیل نشاسته موجود، باعث چاقی می‌شود
از این رو تمایل بیشتری به آبکش کردن آن دارند اما این تصور کاملا اشتباه
است و تفاوت در نحوه پخت برنج (به صورت کته و آبکش) فقط بر
میزان موادمغذی موجود در آن اثر می‌گذارد. با آبکش کردن برنج، ویتامین‌های
محلول در آب آن مانند ویتامین‌های گروه B از بین میروند. بنابراین برای
حفظ ویتامین‌ها توصیه می‌شود برنج را به صورت کته بپزید. ارزش
تغذیه‌ای خوراکیهایی مانند برنج و نان به ویتامین‌های گروه B موجود در
آنهاست که برای سوختوساز کربوهیدرات‌ها مورد نیاز هستند. این ویتامین‌ها
به دلیل اینکه محلول در آب هستند، وقتی با حرارت زیاد می‌جوشند، در آن حل و
با آبکش کردن برنج، دور ریخته می‌شوند و در نهایت برنج، دارای همان مواد
نشاسته‌ای می‌ماند اما دیگر آن ویتامینهایی که باعث سوختوساز ترکیبهای
فوق و آزادشدن انرژیشان می‌شود، وجود ندارد.
اگر
100 گرم نان با 100 گرم برنج پخته بدون روغن مقایسه شود، کالری نان بیش از
کالری برنج است اما متاسفانه در ایران روغن زیادی به برنج افزوده می‌شود که
انرژی آن را افزایش می‌دهد و این افزایش کالری، به روش کته یا آبکش‌کردن
آن مربوط نیست.
از
سوی دیگر، گرچه اندیس‌گلایسمی برنج کته یا آبکش‌شده تفاوتی ندارند، اما
وقتی موادغذایی حاوی کربوهیدرات مانند برنج در اثر طبخ طولانی‌مدت له یا
شفته می‌شوند، سرعت آزادشدن قند (گلوکز) از ترکیبهای نشاسته‌ای‌شان افزایش
پیدا می‌کند و به اصطلاح «نمایه گلایسمی» آن ها بالا می‌رود. به عبارت
ساده‌تر، ترکیب نشاسته‌ای در بدن به سرعت به قند ساده تبدیل می‌شود و
درنتیجه پاسخ انسولین بدن هم افزایش مییابد که در نهایت باعث بروز مشکلات
متابولیکی خواهد شد. یک قاشق غذاخوری برنج شفته، معادل 5/1 قاشق غذاخوری
برنج دانه‌دانه است و طبیعی است که کالری آن در واحد حجم بیشتر باشد. از
اینرو علاوه بر طبخ برنج به صورت کته، توصیه می‌شود برنج قهوه‌ای یا
سبوس‌دار را در برنامه غذاییتان بگنجانید.
