لاغر بمانید، اما این بار با زیاد خوردن!!
لاغر شدن و لاغر ماندن آرزوی هر انسانی است که اضافه وزن دارد. لاغر شدن
برای شما شاید همراه با گرسنگی و سختی باشد ولی این بار بدون گرسنگی و زیاد
خوردن لاغر شوید.
گرسنگی احساس ناخوشایندی است كه می‌تواند فرد
را با مشكلات زیادی روبه‌رو كند؛ تمركز او را از بین ببرد و باعث سردرد و
خستگی شود ، بنابراین اگر شما هم می‌خواهید لاغر شوید و وزنتان كاهش یابد،
بهتر است دقت كنید زیاد گرسنه نمانید. در حقیقت اگر رژیمی متعادل و مناسب
انتخاب كنید، در طولانی مدت اذیت نمی‌شوید و به وزن ایدآل خود هم خواهید
رسید.
غذای بیشتر با كالری كمتر
برای رسیدن به وزن
مطلوب ابتدا لازم است به مفهوم چگالی كالری دقت كنید. چگالی كالری به
مقدار كالری موجود در میزان مشخصی از ماده غذایی گفته می‌شود. بنابراین
بهتر است برای كاهش وزن بتوانیم از مواد غذایی خاصی استفاده كنیم كه كالری
آنها در حجم زیاد كم باشد.
عوامل موثر در انتخاب رژیم غذایی
3 عامل اصلی و كلیدی در این رابطه وجود دارند كه بهتر است از آنها غافل نشویم.
اولین مورد آب موجود در مواد غذایی است
بسیاری
از میوه‌ها و سبزیجات حاوی مقدار زیادی آب هستند. آب موجود در این مواد
سبب می‌شود حجم و وزن این مواد غذایی افزایش یافته ولی هیچ كالری اضافی
دریافت نشود. شاید به همین دلیل متخصصان توصیه می‌كنند از میوه و سبزیجات
به اندازه كافی در برنامه غذایی خود استفاده كنید. به عنوان مثال، 90 درصد
گریپ فروت آب است و نصف آن تنها 39 كالری دارد. هویج تازه و خام هم چیزی
حدود 88 درصد از آب تشكیل شده است، به همین دلیل می‌بینیم كه مصرف میوه و
سبزیجات در حد متعادل و به اندازه كافی مشكلی ایجاد نمی‌كند.
دومین عامل مهم، فیبر موجود در مواد غذایی است
غذاهایی
با میزان بالای فیبر برای هضم، به مدت زمان بیشتری نیاز داشته و بنابراین
باعث می‌شوند شما مدت زمان بیشتری احساس سیری كنید. اگر بخواهیم به غذاهایی
با فیبر بالا اشاره كنیم میوه‌ها و سبزیجات و غلات سبوس‌دار بهترین
نمونه‌ها هستند.
سومین موضوعی كه باید در رژیم غذایی در نظر داشته باشیم، چربی‌ها هستند
چربی
بر خلاف موارد فوق عمل كرده و حجم كمی از آن سرشار از كالری است. به عنوان
مثال یك قاشق چایخوری كره، كالری بالایی دارد. البته اغلب میوه‌ها و
سبزیجات، چربی زیادی ندارند اما مواد غذایی خاصی مانند مواد لبنی و
گوشت‌‌های مختلف یا غذاهایی كه با چربی اضافه تهیه می‌شوند، سرشار از كالری
هستند.
تغییر عادت و برنامه زندگی همواره كاری سخت و دشوار است،
تغییر رژیم غذایی هم همین طور. اما اگر واقعاً می‌خواهید تغییری ایجاد كنید
در مرحله اول باید بدانید كدامیك از مواد غذایی از نظر چگالی كالری
مناسب‌ترند.
در این نوشتار به نكاتی اشاره می‌كنیم تا بتوانید بهتر و راحت‌تر تصمیم‌گیری كنید
برای لاغر ماندن سبزیجات را به رژیم غذایی تان اضافه کنید
سبزیجات
معمولاً كالری كمی دارند. بنابراین بهتر است سبزیجات بیشتری به رژیم غذایی
خود اضافه كنید. می‌توانید مصرف غذاهای گوشتی را كاهش داده و به جای آن
غذاهایی را كه با سبزیجات تهیه می‌شوند جایگزین آن كنید. همچنین خیلی بهتر
است اگر میان‌وعده‌هایی از سبزی‌های مختلف ـ بهتر است خام هم باشد ـ آماده
كرده و در طول روز از آنها استفاده كنید.
برای لاغر ماندن میوه‌ها را به رژیم غذایی تان اضافه کنید
عملاً
تمام انواع میوه‌ها می‌توانند جزئی از یك رژیم سالم باشند، اما میان آنها
هم می‌شود انتخاب‌های مناسب‌تری داشت. برخی از میوه‌ها كالری بیشتری دارند
در حالی كه همه این گونه نیستند. خوردن میوه خام و تازه یا منجمد، از
بهترین انتخاب‌ها هستند. در مقابل، آب میوه‌ها و میوه‌های خشك به دلیل
داشتن مقدار زیادی قند، باعث افزایش كالری مصرفی شده و در نتیجه توصیه
نمی‌شوند.
برای لاغر ماندن كربوهیدرات‌ها را فراموش نکنید
بدن
ما برای انجام وظایف خود به انرژی نیاز دارد كه كربوهیدرات‌ها منبع اصلی
تهیه آن هستند. اما بهتر است هنگامی كه می‌خواهید كربوهیدرات‌ها را در رژیم
غذایی خود بگنجانید، بیشتر از موادی مانند نان‌های سبوس‌دار استفاده كنید
تا فیبر كافی هم تامین شود.
برای لاغر ماندن چربی‌های سالم را فراموش نکنید
با
این‌كه گفته می‌شود چربی‌ها كالری زیادی دارند، اما میان چربی‌ها هم انواع
سالم‌تر و مناسب‌تری وجود دارد. به همین دلیل بهتر است از انواع مفید و
سالم آن به میزان مناسب استفاده شود. به عنوان مثال روغن زیتون یكی از
انواع مفید و مناسب چربی‌هاست، اما باز هم باید به میزان مناسب استفاده
شود.
همیشه این نكته را به خاطر داشته باشید كه برای لاغر شدن و كاهش وزن، لازم نیست دائم گرسنه باشید
با
افزودن مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات سبوس‌دار به رژیم غذایی خود،
احساس سیری می‌كنید، در حالی كه كالری كمتری هم مصرف شده است. با این كار
احساس بهتری داشته و از رژیم خود نیز خسته نمی‌شوید.
مضرات کاهش وزن زیاد آکا
کاهش وزن زیاد، به همان اندازه افزایش وزن بیش از حد، می تواند مشکلاتی را در بدن به وجود آورد. اگر کاهش وزن شما بیش از حد است، در معرض کمبود مواد مغذی می باشید و این خود دلیلی است برای ابتلا به کم خونی ، پوکی استخوان ، بیماری های پوستی، ضعف عضلانی، پریشانی، اضطراب، تنبلی و بالاخره خستگی بیش از حد.
![[categoriy],مضرات,کاهش,وزن](https://ladin.ir/wp-content/uploads/2016/08/kaheshvazn-21-1.jpg "[categoriy],مضرات کاهش وزن زیاد آکاایران")
رژیم
لاغری-رژیم غذایی رژیم لاغری سریع رژیم چاق
شدن,مضرات,کاهش,وزن,آکاایران,مضرات,همان اندازه افزایش
وزن,معرض,همان,خونی,خونی پوکی استخوان بیماری های پوستی,اضطراب,خونی
پوکی استخوان بیماری,همان,مشکلات,معرض کمبود مواد مغذی,خونی پوکی
استخوان بیماری های پوستی,ابتلا,اضطراب,آورد
منابع غذایی پروتئین، چربی و کربوهیدرات
همانطور که می دانید، رژیم غذایی مناسب آن است که تنوع و تعادل را در خود جا داده باشد. به همین منظور منابع پروتئین، چربی و کربوهیدرات را بیان می کنیم:
منابع خوب پروتئین شامل: گوشت قرمز، ماهی، مرغ، آجیل، دانه ها و بنشن هاست.
چربی سالم شامل امگا 3 و امگا 6 می باشد. چربی برای سلامت مو، پوست و عملکرد عصبی بسیار مهم می باشد.
امگا 3 در ماهی، روغن کانولا و گردو وجود دارد. امگا 6 در روغن های گیاهی مانند، روغن سویا، آفتاب گردان و روغن ذرت یافت می شود.
روغن زیتون نیز به عنوان یک روغن سالم که برای سلامت قلب لازم است، مفید می باشد.
کربوهیدرات برای تأمین انرژی بسیار مهم می باشد. کربوهیدرات، سوخت واقعی برای بدن می باشد. شمایی که می خواهید افزایش وزن بیابید، باید بدانید که رژیم های لاغری ، رژیم های چاقی – سوخت بدنتان به مقدار کافی هست یا نه.
کربوهیدرات در غذاهایی چون: میوه جات، سبزیجات و تمامی غلات یافت می شود.
نکات قابل توجه برای افزایش وزن:
به جای آنکه 3 وعده بزرگ غذایی در روز مصرف کنید، بهتر است برای افزایش وزن 6- 5 وعده غذایی سالم و متعادل میل کنید.
افزایش مصرف تنقلات و غذاهای چرب، یک راه خوب برای افزایش وزن نمی باشد. تنقلات محتوی مقدار زیادی چربی های اشباع شده می باشند. اگر شما می خواهید افزایش وزن پیدا کنید و کالری بیشتری را وارد بدن خود کنید، بهتر است از غذاهایی که مفید برای بدن شما می باشند، استفاده کنید.
پودرهای پروتئینی و نوشیدنی هایی که به عنوان مکمل تغذیه ای می باشند را می توانید بین هر وعده غذا و یا در حین غذاخوردن، مصرف کنید.
بهتر است آجیل و دانه ها را فراموش نکنید و روزانه حداقل یک مشت از آنها را میل کنید. آنها هم دارای چربی امگا 3 و هم دارای فیبر می باشند.
مصرف کردن مولتی ویتامین و مکمل ها برای افرادی که خواهان افزایش وزن می باشند، جزو اساسی می باشد.
افرادی که خواهان افزایش عضله هستند، می توانند با ورزش و رژیم غذایی مناسب و مصرف مکمل های پروتئینی، عضله خود را بزرگ کنند.
ورزش کردن، نقش مهمی در افزایش وزن دارد. وزنه برداری، به بزرگ شدن عضلات کمک می کند.
توصیه های لازم برای افزایش وزن
1- ابتدا باید بدانید چقدر کالری نیاز دارید تا به وزن دلخواه خود برسید.
2-
تنوع(یعنی از گروه های غذایی مختلف استفاده کنید) و تعادل(به مقدار کافی
از هر گروه غذایی استفاده کنید) را در برنامه غذایی خود رعایت کنید.
3- در صبحانه خود نان سبوس دار و کره بادام زمینی را وارد کنید.
4- از کره بادام زمینی استفاده کنید. می توانید از بستنی ها و یا غذاهای صبحانه آماده دارای بادام زمینی استفاده کنید و یا بادام زمینی را با میوه و سبزیجات میل کنید.
5-
بعد از صبحانه و بعد از ظهر خوراک مختصری را فراهم آورید. توجه کنید که
این خوراک نباید از تنقلات باشد. شما می توانید آجیل یا میوه خشک را به
عنوان خوراک مختصر میل کنید.
6- با افزودن سیب زمینی سرخ شده، استیک ماهی و مرغ سرخ شده، رژیم سالم خود را به رژیم ناسالم تبدیل نکنید. بلکه با مصرف سیب زمینی، ماهی و مرغ پخته شده(آب پز یا بخارپز یا کبابی)، مواد مغذی سالم را به بدن خود وارد کنید.
7- از کره برای پخت سبزیجات استفاده کنید. از مایونز به عنوان سس در ساندویچ استفاده کنید. سس سالاد را برای مزه دار کردن سالاد به کار برید.
8- از تخم مرغ برای درست کردن سوپ، سس و نان استفاده کنید. تخم مرغ پخته را به سالاد اضافه کنید.
9- می توانید با افزودن خامه و پنیر پیتزا به ماهی و مرغ مزه بدهید.
10- پنیر پیتزا را به گوشت، سبزیجات، ماکارونی، سالاد، پوره سیب زمینی و املت بیافزایید.
11-
پنیر خامه ای را به روی نان و بیسکویت بمالید. پنیر خامه ای را با سس
مخلوط کنید. همچنین می توانید از پنیر خامه ای به همراه میوه و سبزیجات، یک غذای مقوی و سرشار از انرژی درست کنید.
12- پنیر، بادام زمینی، بادام، پسته، سس های سالاد و میوه های خشک را در برنامه غذایی خود قرار دهید.
13- شیرخشک را در سوپ و سس برای تأمین کالری و پروتئین بیافزایید. شیرخشک را می توانید به شیر، پودینگ، پوره سیب زمینی، املت و حتی گوشت اضافه کنید.
14- حتماً در یک وعده غذایی از سبزیجات سبز رنگ، ذرت و مواد نشاسته ای استفاده کنید.
15- در هر وعده غذایی،2 یا 3 لیوان آب بنوشید. این کار باعث می شود که عمل جذب به راحتی صورت گیرد.
16- تا جایی که می توانید، بنوشید. زیرا نوشیدن باعث می شود که جای خالی بیشتری برای وارد شدن غذاهای پُرکالری داشته باشید.
17- برای افزایش کالری، شیر و آب میوه بنوشید. از نوشابه ها دوری کنید، زیرا آنها فقط دارای کالری می باشند و هیچ ارزش تغذیه ای ندارند.
18- شکلات سیاه بخورید. شکلات سیاه دارای آنتی اکسیدان می باشد.
19- در آخر بازهم ورزش را از یاد نبرید.
رژیم افزایش وزن این نیست که هرچه می خواهیم بخوریم، بلکه باید همیشه تنوع و تعادل را، چه در رژیم افزایش وزن و چه در رژیم کاهش وزن، رعایت کنیم.
