همه راهکارهای فرار از کمردرد/ جراحی آخرین راه است
کمر درد را اکثر مردم جهان حداقل یکبار تجربه کرده‌اند اما راهکارهای ساده
وجود دارد که باعث می‌شود بتوانید همیشه از این درد فرار کنید و زندگی
سالمی داشته باشید.
بسته به اینکه علت کمر درد چیست و چه مدت طول
کشیده است درمان آن متفاوت است. کمردرد به ندرت نیاز به جراحی دارد حتی اگر
علت آن دیسک کمر باشد.
اگر یکبار کمردرد گرفته اید احتمال آن هست
که باز هم به آن مبتلا شوید. پس گرچه درمان کمردرد مهم است ولی مهم‌تر از
آن مدیریت درد است.
مهمترین روش‌های پیشگیری از بروز کمردرد این
است که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه دارید، خوب بایستید و بیاموزید که
چگونه استرس را مهار کنید. با ساير راه‌هاي پيشگيري از كمر درد آشنا شويد.
استفاده از بالش زیر زانوها:
اگر
درد زیاد است ۱ تا ۲ روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو
روز ممکن است به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات
کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی مدت خطر لخته شدن خون در
ساق پا افزایش می‌يابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول
روزانه را شروع کند. به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانو های خود بگذارید تا
کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای
مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر ۲ تا ۳ ساعت حدود ۲۰ دقیقه دقیقه قدم
بزنید و دوباره دراز بکشید.
تمرینات ورزشی منظم:
تقویت
عضلات کمر در هنگام کمردرد مهم است. روال تمرینات قدرتی منظم که روی
ماهیچه‌های اصلی بدن تمرکز دارد، کمردردهای ناشی از حوادث، و اسپاسم‌های
عضلانی را کاهش می‌دهد. سعی کنید ترکیب فعالیت‌های قدرتی و تمرینات تقویت
شکم را حداقل برای دو بار در هفته انجام دهید.
مصرف کلسیم و ویتامین دی:
داشتن
استخوان‌های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد
است کمک می‌کند، بخصوص برای زنان. تقویت استخوان‌های ستون فقرات با مصرف
مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر است. شیر، ماست، سبزیجات برگ دار،
مکمل‌های ویتامین دی را در رزیم غذایی خود داشته باشید. ماهی‌های چرب، زرده
تخم مرغ، جگر گوساله، و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از
مصرف مکمل‌های این ویتامین با پزشک‌تان مشورت کنید.
پوشیدن کفش راحت:
انتخاب
کفش مناسب و به ویژه پاشنه کوتاه مهمترین شرط برای پیشگیری از کمردرد است.
استفاده از کفش‌های با پاشنه کمتر از یک اینچ بهترین گزینه برای زنانی است
که بیشتر در حالت ایستاده روز خود را سپری می‌کنند.
صاف ایستادن:
وضعیت
خوب هنگام ایستادن در محافظت از ستون فقرات و حفظ عملکرد سالم آنها مهم
است. وضعیت بد ایستادن در عوض می‌تواند معماری ستون فقرات را تغییر دهد.
هنگام ایستادن طولانی مدت از گرد کردن شانه‌ها و خم شدن به پهلو خودداری
کنید.
حفظ وضعیت خوب نشستن:
از آنجا که بسیاری
از ما بیشترین زمان را در طول روز صرف نشستن می‌کنیم، حفظ وضعیت خوب نشستن و
انتخاب یک صندلی با کیفیت برای پشتیبانی از کمر مهم است. صاف بنشینید. کمر
راست و شانه‌ها به عقب باشد. پایین تنه باید با پشتی صندلی در تماس باشد.
سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ شوند. استفاده از یک تکیه‌گاه مانند
بالشتک کوچک در ناحیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن
دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید. وزن بدن را به طور
مساوی روی دو سمت نشیمنگاه خود توزیع کنید. زانوها باید هم سطح نشیمنگاه و
یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند. برای این کار می‌توانید از یک زیر پایی
استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانوها مضر است.
سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته،
راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید. از نشستن در زاویه‌های دشوار یا
ایستادن در یک مکان خودداری کنید.
سيگار نكشيدن:
همه
ما می‌دانیم که سیگار خطرات جدی برای سلامت دارد اما مطالعات زیادی نشان
داده اند که افراد سیگاری به احتمال زیاد بیش از افراد غیر سیگاری کمردرد
را تجربه کرده اند. نیکوتین موجود در سیگار جریان خون به ستون فقرات را
محدود می‌کند و این می‌تواند منجر به خشکی و یا حتی پارگی دیسک شود. سیگار
کشیدن، همچنین باعث کاهش تغذیه عضلات و تاندون‌های در ناحیه کمر می‌شود.
بلند کردن صحیح اجسام:
کمردرد
اغلب با بلند کردن نادرست اجسام سنگین رخ می‌دهد. مهمترین مواردی که در
هنگام بلند کردن اجسام برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند
عبارتند از:
*قبل از بلند کردن جسم اول باید مطمئن شوید خیلی سنگین
نیست. بلند کردن جسمی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد موجب کمردرد
می‌شود. اگر بیش از حد سنگین است برای بلند کردن آن کمک بگیرید.
*هیچوقت برای بلند کردن جسمی که روی زمین است با زانوی کشیده، کمر خود را به جلو خم نکنید حتی اگر آن جسم سبک باشد.
*برای
بلند کردن، تا آنجا که ممکن است نزدیک به جسم قرار بگیرید، پاهای خود را
قدری بازتر کنید، زانوهای خود را خم کرده و تنه خود راپایین آورده یا کاملا
بنشینید. کمرتان را صاف گرفته و خم نکنید. موقع بلند کردن جسم عضلات
شکمتان را منقبض کنید. با خم و راست کردن زانوهایتان جسم را بلند کنید نه
با خم و راست کردن کمرتان.
*وقتی جسم را حمل می کنید، تا حد ممکن آن را به بدن خود نزدیک نگه دارید و کمرتان را صاف نگه دارید.
در
حین حمل جسم ناگهان به طرفین نچرخید. اگر می‌خواهید جسم را به طرف چپ یا
راست بگذارید از کمر نچرخید بلکه کاملا جهت کل بدنتان را به طرفین
بچرخانید.
*موقع به زمین گذاشتن جسم همان دستوراتی را که موقع بلند کردن رعایت کرده اید به خاطر داشته باشید.
چگونه اجسام سنگین را بلند کنیم تا کمردرد نگیریم؟
شیوه نادرست بلند کردن اجسام سنگین است باعث بروز کمردرد می شود.
هنگام
بلند کردن اجسام سنگین، مهم است که بدانیم چطور این کار را درست انجام
دهیم تا آسیبی به سلامتی مان وارد نشود. آسیب های رایج هنگام بلند کردن
نادرست اجسام سنگین شامل، درد کمر، درد گردن، درد شانه، درد بازو و درد دست
و مچ آن می باشد.
یکی از متداول ترین دلایل درد کمر و سیاتیک، شیوه
نادرست بلند کردن اجسام سنگین است. در این مقاله شیوه درست بلند کردن
اجسام سنگین را برایتان می گوییم. اگر می توانید از یک فیزیوتراپیست هم
بخواهید راه صحیح این کار را به شما یاد دهد. او می تواند تکنیک تان را
اصلاح کرده و اگر ایرادی دارد در تغییرش به شما کمک کند.
اگر نحوه بلند کردن اجسام سنگین نادرست باشد چه اتفاقی می افتد؟
اگر
مدام اجسام سنگین بلند کنید یا مکررا به جلو خم شوید، ممکن است خودتان را
در معرض کمردرد قرار دهید. وقتی به جلو خم می شوید، انحنای ستون فقرات به
سمت جلو، که به آن کوژی ستون فقرات می گویند، صاف شده یا انحنای معکوس پیدا
می کند، و در نتیجه فشار زیادی به دیسک های مهره ای وارد می شود.
وقتی
این اتفاق می افتد، دیسک ممکن است از جای خودش خارج شده و یا پاره شود و
منجر به درد و سیاتیک گردد. اگر قبل و یا بعد از برداشتن اجسام سنگین، هر
گونه دردی در ناحیه کمر احساس کردید، فورا به پزشک مراجعه کنید تا با تشخیص
درست و به موقع، درمان را شروع کند.
بهترین روش برای بلند کردن اجسام سنگین و سبک
بهترین
کار برای بلند کردن جسم سنگین، این است که از یک نفر دیگر بخواهید به شما
کمک کند. البته، اگر جسم بسیار سنگین است، لازم است از یک ابزار مکانیکی
برای بلند کردنش استفاده کنید.
حالا اگر جسم نسبتا سبکی را بخواهید بلند کنید چطور؟ آیا می توانید به سادگی از کمر خم شده و بلندش کنید؟
پاسخ منفی است. باز هم باید به درستی این کار را انجام دهید، فرقی نمی کند اندازه و وزن جسم چقدر باشد.
یک
راه خوب برای حفظ کمر در بهترین وضعیت هنگام بلند کردن جسم این است که
وقتی به پایین می روید، سرتان را بالا نگه دارید. با این کار خود به خود
کمر و گردن تان در وضعیت درستی قرار می گیرند.
بلند کردن اجسام
سنگین می تواند فشار بسیار زیادی به بدن تان وارد کرده و منجر به درد یا
محدودیت حرکت شود. با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید تا شیوه درست بلند کردن
اجسام را یاد گرفته و از آسیب و درد کمر و گردن پیشگیری نمایید.
شیوه درست بلند کردن اجسام سنگین
۱- نزدیک به جسم بایستید و پاهای تان را کمی بیشتر از عرض شانه ها از هم باز کنید.
۲- عضلات شکم تان را منقبض کنید.
۳- کمرتان را صاف نگه دارید، زانوها را خم کنید و در حالت چمباتمه به زمین نزدیک شوید.
۴- با هر دو دست، جسم را محکم بگیرید.
۵- برای بلند شدن از عضلات پاهای تان استفاده کرده و جسم را نزدیک به بدن تان نگه دارید و از زمین بلندش کنید.
۶- کمرتان باید هنگام بلند کردن، صاف بماند. فقط از عضلات پاهای تان برای بلند کردن جسم استفاده کنید.
۷-
هنگام حرکت دادن جسم، به بدن تان پیچ و تاب ندهید. در عوض، با چرخش کف
پاهای تان و برداشتن قدم های کوچک سعی کنید در وضعیت درست قرار بگیرید.
۸- برای زمین گذاشتن جسم، باز هم زانوها را خم کرده و تنها از عضلات پاهای تان استفاده نمایید و جسم را در جای خودش قرار دهید.
