همدلی با دیگران چه مزایایی در زندگی ما دارد؟
وقتی مشکلی پیش می‌آید دوست داریم دیگران با ما همدلی کنند؛ وقتی ناراحتی
دیگران را می‌بینیم بخصوص اگر نزدیکان و دوستانمان باشند دوست داریم با
آنها همدلی کنیم… اما همدلی راه و روش‌هایی دارد که برای اثرگذاری بیشتر
باید آنها را رعایت کرد.
همدلی یعنی اینکه بفهمید طرف مقابل از چه
چیزی در رنج است؛ چه مسئله‌ای او را نارحت می‌کند و چطور می‌توانید خود را
جای او بگذارید و احساس او را درک کنید. همدلی رابطه شما را با دیگران
مستحکم می‌کند؛ اجازه می‌دهد آنها را درک کنید و آنها نیز شما را بفهمند.
همدلی کردن یعنی شناخت احساسات و هیجانات دیگران و دیدن دنیا از دریچه چشم
آنها.
چرا باید در زندگیمان افرادی همدل باشیم؟
همدلی
ما را رشد می‌دهد و روحمان را عمیق‌تر می‌کند. وقتی احساسات دیگران را
می‌شناسید، در واقع مثل این است که خودتان چنین احساساتی را تجربه
کرده‌اید. مهم‌تر از همه اینکه اگر با کسی همدلی کنید مشکلاتش را از
دریچه‌ای دیگر خواهید دید و حتما راه‌حل‌هایی را ارائه می‌دهید که شاید به
ذهن او خطور نکرده باشد. همدلی، روابط اجتماعی را بهبود می‌بخشد و باعث
ایجاد رفتارهای حمایت‌کننده و پذیرنده، در برابر انسان‌های دیگر می‌شود.
وجود
توان همدلی در فرد، علامت خودآگاهی، سلامت روان، ارزش قائل شدن برای خود و
دوست داشتن خود (نه به معنای خودشیفتگی) است و نبود همدلی به معنی نقص در
بلوغ هیجانی و‌شناختی است که منجر به ناتوانی در دوست داشتنِ دیگران
می‌شود. همدلی از افراط و تفریط و تعصب داشتن در اعتقادات و نظرات جلوگیری
می‌کند و باعث انعطاف پذیری در زندگی می‌شود.
چه عواملی مانع همدلی با دیگران می‌شود؟
برچسب
زدن، قضاوت و پیشداوری، درشت‌نمایی مشکلات به وجود آمده و برعکس آن
کوچک‌نمایی مشکلات دیگران که از نظر آنها اهمیت زیادی دارد، مانع همدل شدن
با دیگران می‌شود. همچنین نصیحت کردن، سرزنش کردن مدام، غفلت و بی‌توجهی
به دیگران و به رخ کشیدن توانمندیهای خود نیز از جمله عوامل مهم دیگری است
که مانع برقراری ارتباط درست با دیگران و درک احساسات آنها از طریق همدلی
می‌شود.
از کجا بفهمیم افرادی همدل با دیگرانیم؟
مواردی که در بررسی خودتان برای شناسایی مهارت «همدلی کردن» می‌توانید مد نظر بگیرید، از این قرار است:
– آیا توانایی علاقه‌مندی به دیگران را دارم؟
– تا چه اندازه تحمل افراد مختلف را دارم؟
– در رفتارم با دیگران پرخاشگری کمی دارم؟
– تا چه حد می‌توانم دوستیابی کنم؟
– آیا در زندگی، شخصی دوست داشتنی هستم؟
– آیا می‌توانم برای دیگران احترام قائل شوم؟
همدلی با دیگران چه مزایایی در زندگی ما دارد؟
۱. همدلی ارتباط بین فردی، افراد را تقویت می‌کند.
۲. احساس درک شدگی از سوی دیگران را افزایش می‌دهد و باعث رهایی از تنهایی، حمایت اجتماعی، علاقه اجتماعی
۳. احترام و اعتماد در بین افراد را افزایش می‌دهد.
۴. باعث افزایش مسئولیت‌پذیری در برابر دیگران می‌شود.
۵. بیماری‌های روان تنی، افسردگی و اضطراب را کاهش می‌دهد.
چطور می‌توانیم به افرادی همدل با دیگران تبدیل شویم؟
۱-از قضاوت و ارزیابی‌های نابجای دیگران دوری کنیم.
۲-در هنگام ارتباط با دیگران با تمام وجود به حرف‌های طرف مقابل گوش کنیم.
۳-سعی کنیم نیاز‌ها و توانمندیهای طرف مقابل خود را درک کنیم.
۴-افراد مختلف و مخالف را همانگونه که هستند بپذیریم.
۵-در لحظات مختلف سعی کنیم خود را جای دیگران بگذاریم.
۶-بدون هیچ قید و شرطی دیگران را دوست داشته باشیم.
۷-به دیگران فرصت دهیم تا احساسات خود را به راحتی بیان کنند.
۸- به احساسات خودمان آگاهی داشته باشیم (مهارت خودآگاهی) تا بهتر بتوانیم احساسات دیگران را درک کنیم.
۹-تحت هیچ شرایطی تظاهر به همدلی نکنیم و به احساسات دیگران لطمه نزنیم.
۱۰-هنگام همدلی به حالات چهره و حرکات طرف مقابل و رفتارهای غیر کلامی او توجه کنیم.
۱۱- با درک احساسات طرف مقابل به او بفهمانیم برایش احترام قائل هستیم.
۱۲- هنگام بروز مشکل، احساسات خود را با کلمات دقیق و مناسب در میان بگذاریم.
۱۴-هنگام همدلی، احساسات خود را شمرده و دقیق بیان کنیم تا طرف مقابل احساس آرامش کند.
۱۵-با برقراری روابط صمیمانه در خانواده، روحیه همدلی اعضای خانواده را تقویت کنیم.
۱۶- در همدلی دیگران با ما، آنها را مقصر ندانیم و سرزنش نکنیم.
۱۷- هنگام همدلی برای طرف مقابل دلسوزی یا ترحم نکنیم.
۱۸- مشکلات دیگران را کوچک و بی‌ارزش نپنداریم.
چه مواردی را باید برای افزایش مهارت همدلی کردن در نظر گرفت؟
۱-در مشکلات جدی پیش آمده کمک تخصصی بخواهید، چون تنها همدلی کردن کافی نیست.
۲-هنگام همدلی کردن با دیگران روی فرد تمرکز کنید نه روی موقعیت و مشکل به وجود آمده.
۳-قضاوت نکنید و برچسب نزنید.
۴-قرار نیست به همراه طرف مقابل در مشکلاتش غرق شوید، بلکه تنها باید او را درک کنید.
۵-با فرد مقابل خود مخالفت، بحث و مقابله نکنید، تنها سعی کنید بفهمید درون او چه می‌گذرد.
۶- سعی کنید مشکل مشابهی را که برای خودتان پیش آمده برای او بازگو کنید تا طرف مقابلتان احساس نکند فقط او دچار مشکل شده است.
تمرین‌هایی برای کسب مهارت و تقویت همدلی
۱-خودرا
درموقعیتی فرض کنید که احساس تنهایی می‌کنید. تمایل دارید اطرافیان چه
کاری برای شما انجام دهند؟ چه جملاتی را به شما بگویند؟ این موقعیت را
بنویسید و بعد آنچه را فکر می‌کنید ثبت کنید.
۲-خود را درموقعیتی
تجسم کنید که احساس شکست می‌کنید. تمایل دارید اطرافیان چه کاری انجام
دهند؟ چه کلماتی را به زبان بیاورند؟ موقعیت فرضی را بنویسید و سپس آنچه را
فکر می‌کنید ثبت کنید.
این موارد را نیز فراموش نکنید:
-همدلی کردن دارای حد و اندازه است، افراط در آن امکان سوء استفاده را فراهم می‌کند.
– همیشه اطرافیان خود را به خاطر رفتارهای همدلانه تشویق کنید.
–
در برابر افرادی که موجب ناامیدی و دلسردی می‌شوند و یا احساسات همدلانه
را جدی نمی‌گیرند، مقاومت کنید یا از آنها دوری کنید. (سلامت آنلاین/ عطیه
رضایی – روان‌شناس بالینی)
چطور افکار مزاحم را از ذهنتان بیرون کنید؟
همه افرادی که دچار مشکل اضطراب هستند، باید به طریقی با افکار ناخوانده
خود کنار بیایند. افکار مهاجم و ناخوانده افکاری ترسناک هستند از اتفاقاتی
که ممکن است برای خودتان یا کسانی که برایتان مهم‌اند بیفتد. به نظر می‌رسد
این افکار از جایی خارج از کنترل شما می‌آیند و محتوای آنها به ظاهر غریب و
تهدیدآمیز است.
برای بعضی افراد افکار مهاجم بخشی از وحشت و اضطراب
شدید است. در این موارد، به نظر می‌رسد که این افکار درنتیجه آن اضطراب
ایجاد شده‌اند و ترس بیشتری به اضطرابی که فرد تجربه می‌کند اضافه کرده و
باعث حفظ آن اضطراب می‌شوند. بعنوان مثال، ممکن است وسط یک حمله اضطراب فکر
کنید، «اگر دچار حمله قلبی شوم، چه می‌شود؟» در این موقعیت شما در حالت
تغییریافته هوشیاری هستید که به آن تفکر اضطراب‌آمیز گفته می‌شود و
احساستان می‌گوید که آن اتفاق قرار است بیفتد.
اما یک نوع دیگر از
افکار مهاجم و ناخوانده هم وجود دارد که به آن افکار مهاجم وسواسی
می‌گوییم. این افکار به نظر از ناکجایی سرچشمه گرفته و با ایجاد ناراحتی
پیش می‌آیند و اضطرابی بی‌اندازه ایجاد می‌کنند. محتوای افکار مهاجم وسواسی
معمولاً متمرکز بر تصاویر جنسی یا خشن هستند.
اینها
نمونه‌هایی از افکار مهاجم وسواسی هستند: کشتن یک نفر، شکنجه یک حیوان،
کتک زدن یک بچه، بیرون افتادن یک نفر یا خودتان از پنجره، انداختن خودتان
روی ریل قطار وقتی قطار در حال نزدیک شدن است، تجاوز به یک زن، آزار یک
بچه، درآوردن لباس‌هایتان در یک مکان عمومی. البته این لیست کامل نیست اما
تقریباً با فضای این افکار آشنایتان می‌کند.
افرادیکه دچار افکار
مهاجم وسواسی هستند می‌ترسند که مرتکب کارهایی شوند که در ذهنشان تصویر
کرده‌اند. ممکن است تجسم کنند که به کسی آسیب می‌رسانند یا مرتکب یک نوع
خشونت جنسی می‌شوند. افکار مهاجم وسواسی می‌توانند بسیار روشن و واضح باشند
و خیلی‌ها را خجالت‌زده کرده یا بترسانند.
باورهای نادرست زیادی
درمورد این افکار وجود دارد. متداول‌ترین آنها این است که داشتن افکار جنسی
یا خشونت‌آمیز به این معنی است که می‌خواهید آن کارها را انجام دهید. این
درست نیست. شما نمی‌خواهید مرتکب کارهایی شوید که تصویر آن را در ذهنتان
دیده‌اید. درواقع، دقیقاً برعکس آن حقیقت دارد. افرادیکه دچار افکار مهاجم
وسواسی هستند افرادی بسیار آرام و ملایم هستند.
مشکل اینجاست که این
افکار بسیار تهدیدآمیز به نظر می‌رسند. دلیل آن این است که این فکرها بر
شما غلبه کرده و به نظر می‌رسد که احتمال وقوع آنها بسیار بالا است. و حتی
اگر احتمال وقوع آنها پایین باشد، ممکن است فکر کنید که نتیجه کشتن یک نفر
یا پرت کردن کودکی از پنجره آنقدر وحشتناک و شدید است که آن فکر حس
تهدیدآمیز و خطرناک برایتان دارد.
راه‌حل خلاص شدن از افکار مهاجم وسواسی:
محتوای
افکار شما به حساب نمی‌آید. کاملاً نامربوط است. افکار شما هیچ تاثیری بر
کارهایی که انجام می‌دهید ندارد. یک فکر – حتی یک فکر بسیار ترسناک –
انگیزه نیست. شما هیچوقت براساس افکار مهاجم وسواسی که دارید دست به عمل
نخواهید زد. مشکل شما کنترل انگیزش نیست. شما دچار اختلال اضطراب هستید.
ضمانت
می‌خواهید؟ باید بگوییم که هیچ ضمانتی وجود ندارد. وقتی می‌گوییم که هیچکس
تابحال براساس افکار مهاجم وسواسی خود رفتار نکرده است، ممکن است بگویید،
«خوب، همیشه یک دفعه اولی وجود دارد.» همه ما می‌دانیم که چیزهای خاصی در
زندگی هست که احتمال وقوع آنها بسیار پایین است و می‌توانیم با فکر اینکه
این اتفاقات هیچوقت نخواهند افتاد،زندگیمان را ادامه دهیم.
بعنوان
مثال، احتمال خیلی کمی وجود دارد که یک سنگ آسمانی از آسمان بیفتد و وقتی
مشغول خواندن این مقاله هستید، روی سر شما بیفتد. البته ما نمی‌توانیم
ضمانتی بدهیم که این اتفاق نمی‌افتد اما احتمال آن آنقدر پایین است که
می‌توانید خیلی راحت آن را نادیده بگیرید. همین استدلال را می‌توانید برای
افکار مهاجم وسواسی خود داشته باشید.
یه
این خاطر این تضمین‌ها را می‌خواهید که نسبت به آن تصاویر حساس شده‌اید.
این فکر کردن اضطراب‌آمیز ایجاد می‌کند – حالت تغییریافته واقعیت که باعث
می‌شود افکار بسیار قریب الوقوع به نظر برسند. تنها راه کنار آمدن با این
افکار کم کردن حساسیتتان نسبت به آنهاست.
یادتان باشد که محتوای
افکار شما نامربوط است و برای کنار آمدن با آنها باید رویکردی متناقض داشته
باشید. اگر بخواهید به هر ترتیبی درگیر افکارتان شوید – مثلاً استدلال
آوردن برای آنها، بیرون کردن آنها از ذهنتان، تغییر رفتارتان برای دور
ماندن از آن تهدیدها – همه این رویکردها فقط آنها را قوی‌تر و مهاجم‌تر
خواهد کرد. در این مورد هم مثل سایر موارد اضطراب باید رفتاری برعکس داشته
باشید.
چند قدم برای کنار آمدن با افکار مهاجم و ناخوانده:
– به این افکار برچسب «افکار مهاجم وسواسی» بزنید
– به خودتان یادآور شوید که این افکار به صورت خودکار عمل می‌کنند و می‌توانید خیلی راحت نادیده‌شان بگیرید
– آن افکار را پذیرفته و بگذارید وارد ذهنتان شوند. سعی نکنید آنها را بیرون کنید
– نفس‌های عمیق بکشید تا اضطرابتان کم شود
– به کاری که مشغول آن بودید ادامه دهید
کارهایی که نباید بکنید:
– به هر طریقی درگیر این افکار شوید
– سعی کنید این افکار را از ذهنتان بیرون کنید
– سعی کنید به دنبال معنای این افکار باشید
– خودتان را قانع کنید که هیچوقت آن کارها را انجام نخواهید داد
– رفتارتان را طوری تغییر دهید که از احتمال وقوع آن افکار دور باشد
کارهایی که باید بکنید:
– سطح اضطرابتان را تشخیص داده و مراقب بالا و پایین رفتن آن باشید
– سعی کنید بدون پنهان کردن آن افکار، آنها را در ذهنتان نگه دارید (خودشان به خودی خود از ذهنتان بیرون خواهند رفت)
– روی کنترل اضطرابتان در آن لحظه تمرکز کنید. تنفس عمیق می‌تواند کمکتان کند
شاید
اجرای این روش سخت باشد اما اگر سعی کنید فقط چند هفته آن را انجام دهید،
احتمال زیادی وجود دارد که شدت و تکرار این افکار مهاجم وسواسی در ذهنتان
کمتر شود.
