الویه غذای مناسب افراد با کلسترول بالا
مواد لازم برای تهیه الویه غذای مناسب افراد با کلسترول بالا:
سینه مرغ آب‌پز نصف یک عدد
تخم‌مرغ آب‌پز یک عدد
سیب زمینی آب‌پز یک عدد متوسط
خیار شور ۲۰۰ گرم
کنسرو نخود فرنگی ۴ قاشق غذا خوری
هویج یک عدد متوسط
ماست چکیده کم‌چرب ۲ تا ۳ قاشق غذاخوری
روغن زیتون ۲ قاشق غذاخوری
نمک و فلفل سیاه کمی
چگونه الویه رژیمی تهیه کنیم؟
* تخم‌مرغ و سیب زمینی آب‌پز را رنده کنید.
* گوشت مرغ را نیز که از قبل با کمی نمک و پیاز آب پز کرده‌اید ریش ریش کنید.
* هویج را هم که در کنار تخم‌مرغ‌ها نیم پز کرده‌اید پوست گرفته و رنده کنید.
* خیار شور را هم رنده کنید و همراه نخود فرنگی به مخلوط بیفزایید.
* در آخر ماست و فلفل و نمک و روغن زیتون را خوب به هم بزنید تا یکدست شود و به آن اضافه کنید و خوب به هم بزنید.
* بهتر است پیش از صرف بگذارید الویه ۲۰ دقیقه بماند تا جا بیفتد.
یک غذای کامل
این غذا یکی از کامل‌ترین غذاهای رژیمی است که نیاز به هر چهار گروه مواد
غذایی یعنی پروتئین، لبنیات، سبزیجات و کـربوهیدرات را با مقادیری متناسب
با هرم غذایی به شما می‌رساند. گوشت مرغ یکی از بهترین پروتئین‌های حیوانی
است که علاوه بر آن که دارای اسید آمینه‌های ضروری برای بدن است به علت
دارا بودن مقادیر اندک چربی برای سلامت قلب و عروق و پیشگیری از بالا رفتن
کلسترول خون مفید است. به خصوص گوشت سینه مرغ که چربی آن به مراتب کمتر
است. واقعیت آن اسـت که چربی‌های حیوانی به طور عموم دارای مقادیری کلسترول
هستند. این در حالی است که روغن‌های نباتی (گیاهی) همگی فاقد کلسترول
هستند. پس بر روی همه ظروف روغن نباتی (چه مایع و چه جامد) عبارت فاقد
کلسترول را می‌بینید و این امری کاملاً طبیعی است.
بنابراین مصرف روغن‌های گیاهی به دلیل نداشتن کلسترول برای سلامت قلب و
عروق و کاهش کلسترول خون مفید ارجحیت دارند؛ اما با این وجود روغن‌های
گیاهی نیز با توجه به درصـد اشـباع آنها و میزان پیوندهای ترانس آنها
متفاوتند. روغن‌هایی که درصد بیشتری اسیدهای چرب اشباع نشده دارند، به
مراتب بهترند و در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و بالا رفتن چربی خون
مفیدترند. در این میان روغن زیتون رتبه اول را داراست.
غذای رژیمی و چند کاره
شاید آرزوی خیلی‌ها باشد که غذایی بخورند که هم مزه خوبی داشته باشد وهم
سیرشان کند وهم وزنشان را متعادل نگه دارد. این توقع زیادی نیست! بسیاری از
غذاهایی که هر روز مصرف می‌کنیم با تغییرات کمی می‌توانند چنین ویژگی‌هایی
را برای شما به دست بدهند. جایگزین کردن ماست به جای سس مایونز یکی از
مداخله‌هاست و این غذای فرنگی را به یک غذای بومی و در عین حال طبیعی تبدیل
می‌کند که برای سلامت شما قطعاً قابل اعتمادتر است.
از خواص هویج بیشتر بهره بگیرید
به تازگی محققان علوم تغذیه ادعا می‌کنند که پخت هویج پیش از پوست کندن و
خرد کردن آن سبب می‌شود که خواص مفید و ویتامین‌های آن بهتر حفظ شوند.
این مسئله به این علت است که پوست کندن و خرد کردن هویج پیش از پخت با
افزایش سطح تماس این خوراکی مغذی با حرارت و آب جوش سبب از دست رفتن
ویتامین‌ها و مواد مغذی با ارزش آن می‌شود.
کاردیو رمز سلامتی و سرزندگی
کاردیو چیست؟ به عبارت ساده، چیز مهمی است تا شما را
سالم و همانند تمرین با وزنه بدنتان را خوش اندام نگاه دارد. کاردیو چیزی
فراتر از آنست که فقط به کاهش وزن شما کمک کند. در این نوشته تعریف کاردیو
به علاوه‌ی ۱۰ دلیل برای اینکه چرا باید به کاردیو اهمیت بدهید برایتان
جمع‌آوری کرده‌ایم.
کاردیو چیست؟
عبارت «cardio» مخفف کلمه‌ی «cardiovascular» است. این عبارت عموما برای
سیستم گردش خون که شامل قلب و رگ‌های خونی بدن شماست به کار می‌رود. اما
مردم معمولاً این عبارت را به تمرینات ورزشی که باعث تقویت شبکه‌ی گردش خون
می‌شود اطلاق می‌کنند. این تمرینات در یک بازه‌ی زمانی طولانی انجام
می‌شود که باعث افزایش ضربان قلب و پمپاژ خون بیشتر در رگ‌ها، و نهایتاً
حمل مواد مغذی و اکسیژن به تمام سلول‌ها خواهد شد.
هر فعالیتی که ضربان قلب شما را تا ۵۰ الی ۷۵٪ ماکسیمم ضربان قلبتان
افزایش دهد، می‌تواند بعنوان کاردیو شناخته شود. برای پیدا کردن ماکسیمم،
تقریباً می‌توانید با کسر سنتان از ۲۲۰ (مثلاً اگر ۴۰ سالتان است، می‌شود
۲۲۰ – ۴۰ مساوی با ۱۸۰) آنرا محاسبه کنید. کافیست تا ضربان قلبتان در آن
محدوده افزایش پیدا کند، اصلاً مهم نیست که این کار را با دویدن انجام دهید
یا با دوچرخه‌سواری، رقص، تنیس، اسکیت برد یا هر فعالیت دیگری که ترجیح
می‌دهید.
حالا سؤال این است که ما چرا باید عمداً ضربان قلبمان را زیاد کنیم، خسته شویم و عرق کنیم؟ برای این کار ۱۰ دلیل خوب وجود دارد:
۱. کاردیو به شما کمک می‌کند وزنتان را کاهش دهید
اینکه بدنتان را تکان دهید، در مقایسه با نشستن جلوی تلویزیون، کالری
بیشتری خواهید سوزاند. هر چه سریع‌تر حرکت کنید، کالری بیشتری خواهید
سوزاند. به این روش فکر کنید: اگر شما تصمیم دارید که وزن کم کنید، و در
حال حاضر ۳۰۰۰ کیلوکالری غذا می‌خورید، خواهید توانست تا با کمتر خوردن، یا
با سوزاندن کالری بیشتر، وزنتان را کاهش دهید. جالب است که کاردیو حتی از
کار با وزنه که معمولاً شامل ۴۵ ثانیه حرکت دادن وزنه و ۱ دقیقه استراحت
است هم بیشتر کالری می‌سوزاند.
۲. قلب شما یک عضله است
قلب شما هم بافت عضلانی دارد و نیازمند این است که آنرا نیز مانند دیگر
عضلات بدنتان ورزش دهید. در غیر اینصورت ضعیف و ضعیف‌تر خواهد شد. قلب خود
را همانند یک موتور ۶ سیلندر تصور کنید: وقتی که موتور نو است، تمام ۶
سیلندر آماده به کارند، فقط به اشاره‌ی شما احتیاج دارند تا غرش کنند. در
۲۰ سال آینده همان اتومبیل را خواهید راند اما اینبار با استفاده از ۲
سیلندرش، چرا که می‌خواهید در مصرف سوخت صرفه جویی کنید! ۴ تای دیگر،
هیچ‌گاه کار نخواهند کرد. به همین منوال پیش می‌روید تا اینکه دوباره تصمیم
می‌گیرید از آن ۴ سیلندر بی‌گناه استفاده کنید. فکر می‌کنید حالا آن ۴
سیلندری که سال‌ها نادیده گرفته شده‌اند چطور کار خواهند کرد؟
۳. گردش خون قوی‌تر، مواد مغذی بیشتر
زمانی که تمرینات کاردیو انجام می‌دهید سلول‌های بدن شما به اکسیژن و
مواد مغذی بیشتیر احتیاج پیدا خواهند کرد. برای اینکه این نیاز پاسخ داده
شود، سیستم تحویل، تقویت شده تا اکسیژن و مواد مغذی را به سلول‌ها برساند،
ظرفیت ریه‌ها بیشتر شده، قلب قادر خواهد شد تا خون بیشتری پمپ کند و رگ‌های
خونی مستحکم می‌شوند. این اتفاقات، برای سلول‌هایتان به این معناست که از
این پس مواد مغذی بیشتری به آنها خواهد رسید. اگر قبلاً سیستم قلبی عروقی
شما همانند خیابان‌های فرعی پیچ و خم‌دار بود، حالا یک بزرگراه پهن است که
دیگر هیچ کامیونی در آن گیر نخواهد کرد!
۴. فشار کاردیو به معنی فشار کمتر است
چیز جالب دیگر دراینباره این است که، به غیر از زمانی که شما تمرین
کاردیو انجام می‌دهید، بدن شما در کل استهلاک کمتری خواهد داشت. ضربان قلب
یک انسان عادی چیزی حدود ۸۰ الی ۹۰ تپش در دقیقه است، در حالیکه ضربان قلب
یک دونده‌ی نسبتاً فعال، به حدود ۶۰ الی ۷۰ تپش در دقیقه کاهش پیدا می‌کند.
این اتفاق چیزی شبیه به یک لوله‌ی باریک نفت است، که باید تحت فشار کامل
کار کند تا بتواند در هر ساعت ۵۰۰ گالن را جابجا کند. اما یک لوله‌ی
بزرگ‌تر، می‌تواند همان مقدار را تحویل دهد، اما خیلی کمتر از ظرفیتش تحت
فشار خواهد بود، در نتیجه کمتر ساییده خواهد شد.
۵. کاردیو مغز شما را جوان نگاه می‌دارد
مطالعاتی در دانشگاه بوستون انجام شده است تا بررسی کند مغز افرادی که
تناسب اندام دارند، با قلبشان چطور در ارتباط است! نتیجه چه بود؟ مردمی که
قلب ضعیفی دارند به نسبت آن‌هایی که قلبی قوی دارند ، حجم کمتری از مغزشان
را مصرف می‌کنند! پس هرچقدر قلبتان ضعیف‌تر باشد، قادر خواهد بود خون کمتری
حمل کند، بنابراین اکسیژن و مواد مغذی کمتری به مغز شما می‌رسد، در نتیجه
مغزتان زودتر پیر می‌شود.
۶. کاردیو باعث خواهد شد بهتر فکر کنید
مغز ما به این شکل از کاردیو سود می‌برد: زمانی که حرکت می‌کنید، مغز
شما در یک زمان، اطلاعات بیشتری را پردازش می‌کند. دارید به کجا می‌روید؟
چه موانعی بر سر راهتان است؟ مردم اطراف شما در حال چه کاری هستند؟ و…
زمانی که کودکان چاق، ورزش می‌کنند، بدون هیچگونه آموزش خاصی، ریاضیات و
توانایی‌های فکری‌شان بهبود پیدا می‌کند! فقط بخاطر اینکه مغزشان یاد
می‌گیرد اطلاعات بیشتری را بصورت همزمان پردازش کند.
۷. کاردیو باعث کاهش افسردگی می‌شود
بسیاری از اشخاصی که از افسردگی شدید رنج می‌برند، ناچارند تا داروهای
سنگینی مصرف کنند تا تحت کنترل باشند، در صورتی که در‌واقع بدن شما خودش آن
داروها را فراهم می‌کند، زمانی که به آن اجازه بدهید! دویدن موجب آزاد شدن
اندروفین‌ها خواهد شد، هورمونی که خلق و خو را دگرگون کرده و شما را سرحال
خواهد آورد. بنابراین، کاردیو خواهد توانست مقدار داروهای شما را کاهش
دهد، و البته عوارض جانبی این داروها نیز به نوبه‌ی خود محدود خواهند شد.
۸. کاردیو می‌تواند خواب شما را بهتر کند
حدود نیمی از جمعیت جهان از مشکلات مرتبط با خواب رنج می‌برند، یا خواب
عمیق ندارند یا اینکه کیفیت خوابشان خوب نیست. در این مورد هم برای بهبود
این مشکلات بصورت روز افزون از داروهای پزشکی استفاده می‌شود، در حالیکه
تحقیقات نشان داده افرادی که دارای اضافه وزن هستند و از قرص‌های خواب آور
نیز استفاده می‌کنند، ریسک بالاتری از مرگ را پذیرفته‌اند!
یک بار دیگر نیز، بدن ما خودش قادر است تا داروی این مشکل را تولید کند،
البته اگر انگیزه‌اش را فراهم کنید: تمرینات کاردیوی منظم، به ما کمک
خواهند کرد تا خواب بهتری داشته باشیم، خوابی طولانی‌تر و عمیق‌تر، آن هم
به سادگی. حتی آن‌هایی که از بی خوابی مزمن رنج می‌برند، اما عصرها کمی
تمرین کاردیوی سبک انجام می‌دهند، به نسبت دیگر گروه‌ها، ۵۴٪ سریع‌تر به
خواب عمیق می‌روند، و ۳۷٪ طولانی‌تر می‌خوابند.
۹. کاردیو تراکم استخوان را افزایش می‌دهد
اختصاصا خانم‌ها وقتی پا به سن می‌گذارند، از بیماری‌ای به نام پوکی
استخوان رنج می‌برند، نازک شدن بافت استخوان یا از دست دادن تراکم استخوان.
اگر خانم مسنی را دیدید که پشتش خمیده، احتمالاً شما یک نسخه‌ی ابتدایی از
پوکی استخوان را مشاهده کرده‌اید. کاردیو همراه با تمرینات قدرتی، بسیار
شانس شما را برای جلوگیری از این بیماری افزایش خواهد داد.
۱۰. اعتماد به نفستان را افزایش خواهد داد
بسیاری از اشخاصی که زندگی بی تحرکی دارند، احساس می‌کنند که بدنشان
بجای اینکه بخشی از خودشان باشد، یک وسیله‌ی نقلیه است و به آن اهمیتی
نمی‌دهند. بر روی بدن خود کار کنید، آنرا احساس کنید و تغییرات آنرا
ببینید، این اتفاق کاملاً دیدگاه شما را به نسبت بدنتان تغییر خواهد داد.
بخصوص اگر از تمرینات کاردیو سود ببرید، وزنتان کم می‌شود، خواب بهتری
خواهید داشت و افسردگی‌تان کاهش پیدا خواهد کرد. این تغییرات باعث خواهد شد
تا اعتماد بنفس شما به طرز شگفت انگیزی رشد کند.
