معجزه آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی
همانطور که می دانیم آنتی اکسیدان ها
در بدن نقش مهمی را ایفا می کنند ، و برای بدن ماده ای ضروری به حساب می
آیند و ما در این مقاله می خواهیم به معجزات این ماده حیاتی با شما به صورت
مفصل صحبت کنیم و امیدواریم که در این مطلب بتوانیم نکات مثبتی را به
اندوخته های شما بیافزایم.امروزه همه جا از فواید مواد آنتی اکسیدانی، از پیشگیری بیماری های قلبی گرفته تا کاهش آسیب مغز و چشم ها صحبت می شود. آنتی اکسیدان ها جلوی عمل رادیکال های آزاد را که موادی فعال و ویرانگر هستند، می گیرند و آنها را خنثی می کنند.
تولید رادیکال های
آزاد، مسئله ای طبیعی است و در طی عمل تنفس به وجود می آید. رادیکال های
آزاد تعدادی اتم تک الکترونی هستند و در حین واکنش اکسیژن با بعضی مولکول
ها تولید می شوند. اگر بطور ناگهانی تعداد زیادی رادیکال آزاد در بدن تولید
شود، باعث می شود یک سری واکنش هایی خاص پشت سر هم شروع شوند.رادیکال های
آزاد با بعضی قسمت های سلول مثل DNA و غشای سلولی واکنش نشان داده و باعث
تخریب عمل سلول یا حتی مرگ آنها می شود.
در حالت عادی ، سیستم دفاعی بدن این رادیکال های آزاد را خنثی و بی ضرر می کند. اما عوامل مخرب محیطی مثل اشعه ماوراء بنفش، الکل و آلودگی
های محیط باعث می شوند بدن نتواند با این رادیکال های آزاد مبارزه کند. در
نتیجه ساختمان و عمل سلول های بدنی توسط رادیکال های آزاد تخریب شده و
منجر به بروز پیری زودرس و بیماری هایی مانند سرطان و بیماری قلبی می شوند.
رادیکال های آزاد
با بعضی قسمت های سلول مثل DNA و غشای سلولی واکنش نشان داده و باعث تخریب
عمل سلول یا حتی مرگ آنها می شود. در این حالت این رادیکال ها برای سلامتی بدن مضرّ و خطرناک هستند.
برای جلوگیری از عمل این اتم ها، بدن باید دارای یک سد دفاعی از آنتی اکسیدان ها باشد. آنتی اکسیدان ها
مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب
سلول های حیاتی بدن می شوند. جلوگیری از تخریب سلولی باعث جلوگیری از بروز
بیماری هایی مانند سرطان ، بیماری قلبی – عروقی ، پیرشدن پوست و … می شود
مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها زمینه ای را فراهم می کنند که بدن به راحتی رادیکال های آزاد مضر
را از بین ببرد. در تصویر بالا اشکال مثلثی شکل قرمز رادیکال های آزاد را
نشان می دهند که به سلول های بدن حمله می کنند و دایره های های سبز و آبی و نارنجی ویتامین های آنتی اکسیدان ها هستند که مانند یک سد از بدن در برابر رادیکال های آزاد محافظت می کنند.
آنتی اکسیدان ها کدامند
آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که جلوی عمل رادیکال های آزاد را گرفته و مانع از تخریب سلول های حیاتی بدن می شوند.
بیشتر از 4000 ترکیب آنتی اکسیدانی در غذاها وجود دارند. ولی بیش از همه ویتامین های E و C و بتاکاروتن و نیز ماده معدنی سلنیم مهم هستند.
بیشتر افراد تصور می کنند منظور از دریافت آنتی اکسیدان بیشتر، مصرف مکمل ها است. اما باید بدانید که فقط مکمل های خوراکی آنتی اکسیدان ندارند ، بلکه میوه ها، سبزی ها و
غلات سبوس دار دارای آنتی اکسیدان بیشتری هستند. چرا؟
به نقل از آکاایران : زیرا این غذاها غیر از آنتی اکسیدان خاص ( مثلاً ویتامین C ) دارای موادمغذی و آنتی اکسیدان های دیگری نیز هستند ، بنابراین بهتر از مکمل ها از بدن شما محافظت می کنند. شما باید این آنتی اکسیدان ها را به مقدار کافی و به شکل صحیح دریافت کنید.
بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها
اگر چه سیستم های آنزیمی متعددی برای خنثی کردن رادیکال های آزاد در بدن وجود دارد، ولی آنتی اکسیدان های
اصلی ویتامین های E، C و بتاکاروتن هستند. سلنیم نیز بعنوان یک ماده ی
معدنی نقش آنتی اکسیدانی مهمی دارد. بدن قادر به تولید این ویتامین ها و
ماده ی معدنی نیست ، بنابراین بایستی از طریق غذا آنها را دریافت کرد.
1- ویتامین C:
نام
دیگر این ویتامین، اسید اسکوربیک است که محلول در آب است و در تمامی
مایعات بدن وجود دارد، به همین دلیل یکی از اولین خطوط دفاعی بدن است. ولی
نمی تواند در بدن ذخیره شود، بنابراین باید به طور منظم و پیوسته میوه و سبزی مصرف کرد. نیاز روزانه آن 60 میلی گرم است. دریافت ویتامین C به مقدار بیش از 2000 میلی گرم در روز در بعضی افراد، اثرات جانبی مضری مثل ایجاد سنگ کلیه ، تهوع و اسهال دارد.
مهم ترین منابع آن عبارتتد از : مرکبات، فلفل سبز،
کلم بروکلی ، سبزیجات برگی شکل سبز، کیوی ، کلم ، طالبی ، توت فرنگی ، اسفناج و سیب زمینی .
2- ویتامین E :
ویتامینی محلول در چربی است که همراه با چربی ها در کبد و سایر بافت های بدن ذخیره می شود. ویتامین E اثرات مهمی در بدن دارد مثل تأخیر در پیری سلول ها و درمان آفتاب سوختگی . نیاز روزانه آن در مردان 15 واحد بین المللی و در زنان 12 واحد بین المللی است. منابع غذایی مهم ویتامین E : روغن های گیاهی ، جوانه گندم ،آجیل ، دانه ها ، غلات سبوس دار، سبزیجات برگی شکل سبز.
آنتی اکسیدان
3- بتاکاروتن
پیش
ساز ویتامین A است که در بدن تبدیل به ویتامین A می شود . بررسی بیش از
600 کاروتنوئید مختلف نشان داده است که بتاکاروتن ( یکی از کاروتنوئیدهای
مهم ) سبزی ها و میوه های سبز،
زرد و نارنجی را از تخریب ناشی از اشعه خورشید حفظ می کند. بنابراین تصور
می شود چنین اثری را نیز در بدن داشته باشد. مقدار معینی برای دریافت آن
وجود ندارد.
هویج ، کدو حلوایی ، کلم بروکلی، سیب زمینی شیرین،اسفناج، گوجه فرنگی ، انواع کلم مثل کلم بروکلی ، طالبی ، هلو و زردآلو منابع غنی بتاکاروتن هستند.
* نکته :
ویتامین A نقش آنتی اکسیدانی ندارد و دریافت مقادیر بالای آن برای بدن مسمومیت زا و خطرناک است.4- سلنیم : این ماده معدنی مانع تخریب سلول های بدن توسط مواد اکسیژن دار می شود، بنابراین از بروز سرطان جلوگیری می کند. بهتر است سلنیم لازم را از طریق مواد غذایی دریافت کنید، زیرا دریافت مقادیر بالای سلنیم از طریق مکمل ها برای بدن، سمی و خطرناک است.
بهترین منابع غذایی شامل :
ماهی ، گوشت قرمز، غلات، حبوبات ، تخم مرغ ، مرغ و سیر است. سبزی هایی که در خاک های غنی از سلنیم، رشد می کنند، نیز تغذیه سالم زندگی سالم – خوبی از سلنیم هستند.
آیا آنتی اکسیدان ها از سرطان و بیماری های قلبی پیشگیری می کنند؟
بررسی ها نشان داده افرادی که روزانه مقادیر زیادی میوه و سبزی مصرف می کنند ، کمتر دچار سرطان می شوند. این موضوع نشان می دهد برنامه غذایی آنها موادی دارد که از بدنشان در برابر سرطان محافظت می کنند که احتمالاً این مواد همان ” آنتی اکسیدان ها ” هستند. مطالعات ثابت کرده که دریافت آنتی اکسیدان ها بصورت مکمل های خوراکی خطر بروز سرطان را کاهش می دهد. البته یک بررسی نشان داد مردان سیگاری که آنتی اکسیدان مصرف کرده بودند ، بیشتر از مردان غیرسیگاری دچار سرطان ریه شده بودند. هر چند که دقیقاً مشخص نیست که آیا این مسئله در اثر مصرف آنتی اکسیدان ها بوده یا خیر، ولی نشان می دهد که حتی آنتی اکسیدان ها هم تحت شرایط خاصی برای سلامتی بدن مضر هستند.
آنتی اکسیدان ها کدامند
بهترین توصیه ی ما به شما این است که روزانه 5 واحد سبزی و 4 واحد میوه مصرف کنید.
آنتی اکسیدان ها
فرآیند پیر شدن سلول های بدن ( پیری پوست ) را کند می سازند و از سکته و
بیماری های قلبی پیشگیری می کنند. بهترین توصیه ی ما به شما این است که روزانه 5 واحد سبزی و 4 واحد میوه مصرف کنید. هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته است. یک واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان کمپوت میوه یا آبمیوه است.
ويتامين B – پادزهري در برابر آلزايمر
آيا با مصرف چند قرص ويتامين مي‌توان از بيماري آلزايمر خلاص شد؟
دانشمندان اخيرا به اين نتيجه رسيده‌اند
که ويتامين B مي‌تواند از سرعت شيوع اين بيماري بکاهد،اما با اين حال توصيه
مي‌کنندکه از مصرف بيش از حد آن پرهيز شود.
اينکه ويتامين‌ها قادر به چه چيزهايي
هستند وتوانايي آنها کجا محدود مي‌شود، امري است که به اين زودي روشن
نخواهد شد، اما اين مشخص است که يک تغذيه‌ي سالم و پر از ويتامين مي‌تواند
مانع شيوع برخي بيماري‌ها شود.
ويتامين B مي‌تواند سلاحي با قيمت مناسب براي مقابله با بيماري آلزايمر باشد.
اين ويتامين در گوشت، ماهي، تخم مرغ،سبزيجات و برنج موجود است.
ويتامين B مي‌تواند از ساختار مغزي حفاظت
کند و از سرعت کوچک و جمع شدن مغز بکاهد. عملکرد اين ويتامين به اين صورت
است که به از بين بردن اسيد آمينه‌ي هوموسيستين کمک مي‌کند. بالا بودن
ميزان هوموسيستين در خون انسان مي‌تواند به رگ‌هاي خوني آسيب برساند و باعث
شيوع آلزايمر شود.
کاهش شيوع آلزايمر
تحقيقات دانشگاه آکسفورد (Oxford) و
دانشگاه‌هاي نروژي نشان مي‌دهندکه مصرف روزانه‌ي ويتامين B مي‌تواند از
کوچک شدن مغز سالمندان جلوگيري کند.
ديويد اسميت، (David Smith) يکي از دانشمنداني که در اين تحقيق نقش داشته، مي‌گويد:
«ما اميداوريم که اين معالجه‌ي ساده و
مطمئن از پيشرفت سريع آلزايمر ميان افرادي که از اختلال ذهني برخوردارند،
جلوگيري کند». اما به نظر وي اين امر بايد هنوز مورد بررسي بيشتر
قرار گيرد که آيا ويتامين B تنها از سرعت پيشرفت بيماري آلزايمر مي‌کاهد يا اينکه مي‌تواند به طور کامل از آن جلوگيري کند.
با وجود چنين نتايجي، دانشمندان به افراد
مسن هشدار مي‌دهند که از مصرف زياده از حد اين ويتامين پرهيز کنند، زيرا
تاثير درازمدت چنين مصرفي مي‌تواند به سرطان نيز بينجامد.
