امگا 3 چیست و چه خواصی دارد؟
امگا 3 دقیقاً چیست؟
امگا
3 یکی از اسیدهای چرب ضروری است که در ساختمان برخی چربی‌ها وجود دارد و
ویژگی‌های خاصی دارد. این اسیدهای چرب را به این دلیل ضروری نامیده‌اند که
اولاً برای ادامه حیات بدن کاملاً ضروری است و ثانیاً چون توسط خود بدن
انسان قابل تولید نیست، حتماً باید از طریق رژیم غذایی با مکمل‌ها تأمین
شود.
در واقع بدن انسان برای برطرف کردن نیازهای خود به مواد تغذیه‌ای ازجمله اسیدهای چرب و پروتئین نیاز دارد.
اسیدهای چرب از اجزای تشکیل‌دهنده چربی‌هاست که بدن قادر به تولید انواع ضروری آن نیست و باید از طریق ماده غذایی تأمین شود.
این اسید چرب در چه زمانی شناسایی شد؟
اولین
تحقیق به سال 1950 و بررسی‌ای که روی اسکیموها انجام شد، برمی‌گردد.
مطالعه روی خون اسکیموها نشان داد با وجود آن که اسکیموها غذای اصلی خود را
از گوشت حیوانات پرچرب شکاری تهیه می‌کردند، ولی اسیدهای چرب موجود در خون
آن‌ها مانع از تجمع پلاکت و در نتیجه مانع از رسوبات و گرفتگی رگ‌ها
می‌شود. در آن سال‌ها امگا 3 را مترادف با روغن ماهی می‌دانستند اما
اسیدهای چرب امگا 3 طی 40-30 سال اخیر به خوبی شناخته شده‌اند و در 2 دهه
اخیر در مورد نقش آن‌ها در سلامت مطالعه‌های بیشتری انجام شده است.
می‌گویند امگا 3 خواص بی‌شماری دارد. این خواص چیستند؟
چربی‌ها
در ساختمان سلولی بدن و به خصوص سلول‌های مغزی شرکت دارند. اسیدهای چرب
امگا 3 از این نظر نقش‌های به خصوصی را ایفا می‌کنند؛ تحقیقات نشان
داده‌اند امگا 3 تأثیر مثبتی در روند درمان میگرن، استرس، تنش‌های عصبی و افسردگی دارد. به طوری که اگر روزانه 2 گرم امگا 3 خالص به بیماران مبتلا به میگرن داده شود، در برخی موارد میگرنشان کنترل می‌شود.
در سایر بیماری‌ها چطور؟
مطالعه‌های
اخیر نشان داده‌اند، امگا 3 نه تنها در پیشگیری از برخی سرطان‌ها و
بیماری‌های قلبی بلکه در کاهش عوارض شیمی‌درمانی نیز موثر است. مصرف امگا 3
در بیماران مبتلا به سرطان پستان به خصوص بیمارانی که تحت شیمی‌درمانی
قرار می‌گیرند و دچار اختلال‌های عصبی هستند و اعصاب دست و پای آن‌ها دچار
گزگز و درد شدید می‌شود، مفید است.
بهترین
منابع اسید چرب امگا 3 انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو
است. در واقع منبع امگا 3 در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن،
اسقومری
و شاه‌ماهی تعریف می‌شود
در این بیماران مصرف این اسید چرب تحمل شیمی‌درمانی
را بالا می‌برد. همچنین امگا 3 می‌تواند عوارض عصبی ناشی از دیابت را کاهش
دهد. تحقیقات در زمینه تأثیر امگا 3 بر ام‌اس نیز در دست انجام است و
نتایج موثری نیز به دست آمده. طبق بررسی‌ها، مکمل این اسید چرب، پیشرفت
ام‌اس را کند میکند.
کدام مواد غذایی امگا 3 دارند؟
بهترین
منابع اسید چرب امگا 3 انواع ماهی و آبزیان، تخم کدو و تخم کتان و گردو
است. در واقع منبع امگا 3 در ماهی‌هایی مانند ماهی آزاد، قزل‌آلا، تن،
اسقومری و شاه‌ماهی تعریف می‌شود.
در گیاهان نیز روغن‌های سویا،
آفتابگردان، دانه کتان و گردو، فندق و کنجد حاوی امگا 3 است. علاوه بر این،
مواد غذایی غنی‌شده با امگا 3 مانند برخی از نان‌ها، آب‌میوه‌ها، روغن‌ها و
تخم‌مرغ مورد توصیه متخصصان تغذیه است.
زیتون چطور؟
زیتون و روغن آن برخلاف باور عموم امگا 3 قابل‌ملاحظه‌ای ندارد.
در چه شرایطی لازم است افراد از مکمل امگا 3 استفاده کنند؟
اگر
فردی در هفته 3 تا 4 وعده ماهی مصرف نکند، از یک سالگی به بعد برای کمک به
رشد مغزی و پیشگیری از بسیاری بیماری‌ها مصرف مکمل امگا 3 یا شربت روغن
ماهی برایش لازم است. همان‌طور که می‌دانید، اسید چرب امگا 6 در تمام روغن‌های مایع یافت می‌شود بنابراین اگر در هفته 3 تا 4 بار ماهی نخوریم، تعادل امگا 3 و امگا 6 به هم می‌ریزد.
دوز مکمل چقدر باید باشد؟
دوز
مکمل‌های امگا 3 متفاوت و از 100 میلی‌گرم تا 900 میلی‌گرم متغیر است.
شرکت‌های تجاری معمولاً مقادیر امگا 3 را روی بسته‌بندی می‌نویسند ولی گاهی
پزشک از محتوا و دوز باخبر نیست.
هنگام مصرف مکمل امگا 3 باید نکته‌ای را رعایت کرد تا جذب آن افزایش پیدا کند؟
بهتر
است امگا 3 را همراه با وعده غذای اصلی مصرف کرد زیرا مکمل آن نوعی روغن
است و همراه غذا بهتر جذب می‌شود. البته افرادی که بعد از مصرف آن دچار ضعف
در پا می‌شوند، می‌توانند مکمل را قبل از خواب مصرف کنند.
ماهی بخور، امگا 3 نخور!
اگر
در سبد غذایی خانوار به طور متوسط 4-3 بار در هفته هر بار 120-80 گرم
ماهی مصرف شود افراد به هیچ‌وجه نیازی به مصرف امگا 3 نخواهند داشت، اما
اگر ماهی مصرف نمی‌شود، می‌توان از مکمل امگا 3 استفاده کرد. مقدار مکمل
مصرفی در دوز غیر درمانی یک گرم و در دوز درمانی 3 گرم در روز است. مکمل
امگا 3 باید زیر نظر پزشک و بعد از انجام آزمایش‌های لازم و تشخیص وضعیت
اکسیداسیون بدن تجویز شود. می‌گوییم زیر نظر پزشک زیرا مصرف خودسرانه این
مکمل عارضه دار است.
اگر
در سبد غذایی خانوار به طور متوسط 4-3 بار در هفته هر بار 120-80 گرم
ماهی مصرف شود افراد به هیچ‌وجه نیازی به مصرف امگا 3 نخواهند داشت، اما
اگر ماهی مصرف نمی‌شود، می‌توان از مکمل امگا 3 استفاده کرد وقتی
مکمل امگا 3 بیش از مقدار مورد نیاز مصرف می‌شود، چون یک نوع اسید چرب
است، با اسید چرب امگا 6 که برای عملکرد بینایی و مغزی لازم است، رقابت
میکند و میزان جذب آن را پایین می‌آورد. از سوی دیگر، وقتی امگا 3 به طور
خالص در برنامه غذایی گنجانده می‌شود، کلسترول که برای غشای سلول‌های بدن
مورد نیاز است، کاهش می‌یابد و یکپارچگی غشاهای سلولی از بین می‌رود. در
دوره‌های خاصی مثل بارداری یا شیردهی نیز مصرف مقادیر بالای امگا 3
می‌تواند خطرساز باشد. افزایش بیش از
حد امگا 3 در بدن پاسخ‌های سیستم ایمنی را کند و واکنش‌های دفاعی مثل پاسخ
به میکروب‌ها را ضعیف میکند. حتی می‌تواند تری‌گلیسیرید خون را به عنوان
تأمین‌کننده انرژی بدن از حد طبیعی پایین‌تر آورد و فرد را دچار کمبود
انرژی کند. به علاوه، اضافه دریافت آن در بدن اکسید می‌شود
و بعد از اکسیداسیون به بافت‌های مختلف از جمله عروق و حتی کبد آسیب
می‌رساند و می‌تواند کبد چرب ایجاد کند.
امگا 3 ممنوع!
با
همه خواص مفیدی که مصرف امگا 3 دارد، اما برای برخی هم مضر است. افراد
دچار اختلالات خونی، کسانی که پوستشان به راحتی دچار کوفتگی و کبودی
می‌شود، کسانی که از داروهای رقیق‌کننده خون مثل آسپیرین یا وارفارین
استفاده می‌کنند، افرادی که به غذاهای دریایی حساسیت دارند و افرادی که
فشار خون خیلی بالا و کنترل نشده دارند، نباید امگا 3 مصرف کنند. مصرف دوز
بالای امگا 3 سیستم ایمنی بدن را سرکوب میکند بنابراین کسانی که سیستم
ایمنی بدنشان ضعیف است نباید از آن استفاده کنند.
امگا 3 علیه بیماری‌ها
مصرف امگا 3 در واقع می‌تواند برای مبتلا نشدن به مجموعه‌ای از بیماری‌ها مفید باشد که برخی از این موارد را مرور می‌کنیم.
* اولین و مهم‌ترین تأثیری که امگا 3 به آن معروف شده، نقش آن در پیشگیری از بیماری‌های قلبی عروقی است.
* رژیم غذایی سرشار از امگا 3 مانع خشکی و ریزش مو می‌شود.
* به گفته پزشکان، سالمندان برای پیشگیری از آلزایمر غذاهای حاوی امگا 3 مصرف کنند.
* امگا 3 باعث بهبود خلق و خو،
رفتار و شخصیت اشخاص می‌شود. نتایج تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میزان
اسیدهای چرب امگا 3 در خون آن‌ها کم است، نسبت به دیگران رفتار متغیرتر و
دیدگاه منفی‌تری دارند و دارای علائم خفیف افسردگی هستند، در عین حال
افرادی که اسیدهای امگا 3 بیشتری در خون خود دارند، سازگارترند.
حتما شیر بخورید ۳ لیوان در روز!
حتما شیر بخورید ۳ لیوان در روز!
بر اساس دستورالعمل تغذیه و رژیم غذایی امریکا در سال ۲۰۱۰، افراد بزرگسال باید روزانه ۳ لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی بنوشند.
شیر یکی از حیاتی ترین مایعات موجود می باشد که دارای فواید بسیار زیادی
می باشد و برای رشد هر بدنی ضروری است . گواه اهمیت شیر برای رشد بدن این
است که هر خردسالی در ابتدای زندگی فقط با شیر تغذیه می کند اگر می خواهید
از شیر بیشتر بدانید این مطلب را مطالعه کنید.
شیر تشکل شده است از ۸۷/۴ درصد آب و ۱۲/۶ درصد ماده جامد می باشد شیر
حاوی دو نوع پروتئین می باشد که ۸۰ درصد آن را پروتئین Casein و ۲۰ درصد آن
را پروتئین وی Whey تشکل داده است.
کازئین دارای سرعت کم و پروتئین آب پنیر دارای سرعت هضم بالاتری است که هر
دوی اینها در عضله سازی نقش مهم دارند . شما همچنین می توانید برای دریافت
کازئین از گوشت و تخم مرغ نیز استفاده کنید چرا که انها نیز ساختاری شبیه
ککازئین دارند . همچنین مصرف فرارده های لبنی بهترین راه برای ساخت عضلات
می باشد
شیر برای داشتن ناخن‌ها، دندان‌ها و موهایی سالم تر لازم است. این نوشیدنی
چون کلسیم فراوان دارد، مصرفش به همراه ویتامین D باعث استحکام استخوان‌ها
و دندان ها و تقویت رشد موها و پیشگیری از ریزش آن ها می شود. وجود کلسیم
به همراه ویتامین A ، ویتامین های گروه B و پتاسیم مانع از نرم و نازک شدن
موها می شود و به درخشان شدن آن ها کمک فراوان می کند.
شیر ایده آل ترین ماده غذایی برای بعد از تمرین می باشد این ماده غذایی
دارای ترکیب کاملی از آمینو اسید ها جهت ساخته شدن بافت عضلانی جدیدو ترمیم
عضلات آسیب دیده تر جریان تمرین می باشند
اگر شما در حال تلاش برای از دست دادن چربی و افزایش عضله سازی هستید
نوشیدن ۱ تا ۲ لیوان شیر پس از ورزش ( یک ساعت بعد از پایان تمرینات ) را
همیشه در دستور کار برنامه غذایی خود قرار دهید .
شیر دارای نوعی چربی طبیعی به نام cla است که در حفاظت بدن در مقابل سرطان
حملات قلبی و دیابت موثر است مردها روزانه چیزی حدود ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم
نیاز دارند این مقدار معادل با نوشیدن ۳ لیوان شیر ۲۲۵ سی سی می باشد که
باید روزانه میل شود .
شیری که به طرز کاملا بهداشتی نگهداری شود تا یک هفته سالم باقی می ماند شیر تازه ۵ تا ۷ روز شیر بسته بندی باز شده۲ تا ۳ روز
ز تاریخی که روی بسته های شیر وجود دارد برای استاندارد فروش است نه آن
تاریخی که باید شیر دور ریخنه شود به هر حال درجه برودت یخچال در نگهداری
شیر بسیار تاثیر دارد و در شرایط ایده آل ممکن است چند روز هم از تاریخ روی
بطری بیشتر باز بماند اما به هر حال باید قبل از مصرف از عدم خرابی آن
اطمینان حاصل کنید.
شیر یک غذای کاهش دهنده وزن طبیعی است و بر مبنای برخی از کارشناسان با
بالا نگهداشتن مصرف کلسیم و نوشیدن مقادیر زیادی شیر می توانید سرعت کاهش
وزن خود را دو برابر کنید در شیر یک قند طبیعی به نام لاکتوز وجود دارد که
می تواند به کاهش سرطان روده کمک کند تحقیقات نشان داده که لاکتوز به بهبود
رشد و مبارزه باکتری های علیه سرطان کمک میکند
