نقش تنفس صحیح در بهبود فعالیت ورزشی
نقش تنفس صحیح در بهبود فعالیت ورزشی
تنفس،
یکی از اساسی ترین کارها که هر روز انجام می دهیم و می تواند تاثیر زیادی
روی ورزشی که می کنیم بگذارد. چه از پله ها بالا برویم، چه وزنه برداریم و
یا با پاها رکاب بزنیم، نفس کشیدن معمولا اولین چیزی نیست که بخواهیم به آن
فکر کنیم. ما فقط حرکت را انجام می دهیم، گاهی با انرژی بیشتر از آنچه می
خواستیم. متخصصان می گویند الگوی تنفسمان می تواند در ورزش کردنمان تغییر
به وجود بیاورد. مارتا مونتنگرو، فیزیولوژیست ورزش و متخصص تغذیه در میامی
می گوید: چگونگی نفس کشیدنتان می تواند روی ورزشی که می کنید تاثیر بگذارد.
چگونه تنفس می تواند ورزش کردن را بهبود ببخشد؟
بسته
به فعالیت – تمرین یوگا، وزنه زدن، دویدن یا یک کشش ساده – آگاه بودن از
نحوه تنفس و تکنیک مناسب می تواند کمکتان کند اثر فعالیت ورزشی تان را به
حداکثر برسانید و خطر آسیب دیدگی را کاهش دهید.
1- نفس کشیدن برای ورزش آماده تان می کند
آندریا
مارکوم، استاد یوگا در لوس آنجلس می گوید: تنفس پایه ی تمام ورزش های
مختلف است. نفس کشیدن متمرکز نگهمان می دارد و کمک می کند به خاطر بسپاریم
کامل و عمیق این کار را انجام دهیم. در حالی که دست کاری ضربان قلب و دیگر
مکانیزم های فیزیولوژیکی دشوار است، تنفس چیزیست که می توانیم در آن دخالت
کنیم و کاری کنیم به سودمان عمل کند. دست کاری نحوه تنفس نتایج خاص به
همراه دارد، گاهی می تواند آراممان کند و گاهی انرژی می بخشد. رسیدن به یک
نقطه تعادل در تنفس می تواند استرس را کاهش دهد و بدن و ذهن را به آرامش
برساند.
مارکوم می گوید: ما در زندگی به دنبال
تعادل هستیم. یک راه برای رسیدن به تعادل این است که صاف به پشت روی زمین
دراز بکشید، و دست های خود را روی شکم استراحت دهید. با هر تنفس بالا و
پایین رفتن را حس کنید، با هر استنشاق به آرامی بگویید ” داخل ” و با هر
بیرون دادن بگویید ” خارج “. این دستور العمل را دنبال کنید و ببینید که می
توانید هر دو جزء فیزیکی تنفس را حس کنید. قبل از رفتن به سراغ ورزش این
تمرین را انجام دهید تا تمرکز و قدرتتان افزایش پیدا کند.
2- تنفس عملکردتان را بهبود می بخشد
هر
شخصی که وزنه می زند می داند یک نقطه اوج در طیف حرکتی که می کند وجود
دارد، برای مثال بلند شدن از حالت اسکات زمانی که وزنه را نگه داشتید. عضله
زمانی که عمل دم را متوقف می کنید بالاترین ظرفیت خود را اعمال می کند.
اما باید مواظب باشید که بدانید چگونه عضله را منقبض کنید تا وزنه را از
زمین بکنید و در ادامه ثبات خود را حفظ کنید.
هر بار که این عضلات را
کنترل می کنید، از حمایت بیشتری در هسته بدن برخوردار می شوید و کاری که می
کنید را بهتر انجام می دهید. زمانی که در طول بلند کردن یک وزنه سنگین نفس
خود را نگه می دارید، در واقع این حالت در پاسخ به یک فشار ایجاد شده و به
آن مانور والسالوا می گویند.
این تمرین ممکن است باعث افزایش فشار خون
شود، که جریان اکسیژن را کاهش می دهد و ممکن است باعث از هوش رفتن شود، پس
باید با احتیاط و توسط فردی که با تمام جنبه های وزنه برداری آشناست انجام
شود. مونتنگرو می گوید: راه های زیادی برای تمرین این نوع تنفس وجود دارد
تا بتوانید بیشترین بهره را از اسکات با وزنه و یا هر وزنه برداری سنگین
دیگری ببرید.
یکی از بهترین تمرین ها برای نگه داشتن
تنفس و قوی کردن عضلات هسته بدن زمانی است که در حالت تخته هستید، شکم خود
را به طرف داخل بکشید و نفس خود را تا جایی که ممکن است نگه دارید، سپس
بدون اینکه کمر خود را گرد کنید شکم خود را بیرون دهید – کمرتان باید صاف
باشد.
رسیدن به یک نقطه تعادل در تنفس می تواند استرس را کاهش دهد و بدن و ذهن را به آرامش برساند
حرکت فقط باید در ناحیه عضلات شکم انجام
شود، هوا را استنشاق کنید، شکم را به طرف داخل بکشید، نفس را بیرون دهید.
توصیه می شود این حرکت را 15 تا 20 مرتبه تکرار کنید، و سپس دوباره تکرار
کنید.
3- تنفس برای تقویت استقامت
کنترل
تنفس در حال دویدن – چه روی تردمیل باشید چه بازی بسکتبال یا در پیاده رو –
چالش برانگیز است حتی برای ورزشکاران حرفه ای، مخصوصا زمانی که سرعت یا
شیب را افزایش می دهید. تنفس مناسب می تواند کمکتان کند بهتر این کار را
انجام دهید. هر چه بهتر بتوانید با جریان پیش بروید موفق تر هستید، اجازه
دهید ریه ها رئیس باشند، اگر لازم است که نفس عمیق بکشید اجازه دهید انجام
شود. در این سناریو الگوی تنفس طبیعی بهترین روش است.
ورزش های با شدت بالا مانند فوتبال،
بسکتبال، دوچرخه سواری سرعتی یا دویدن – علاوه بر فوق العاده بودن – با
تقویت فشار داخل قفسه سینه (جایی که قفسه سینه و ریه ها قرار دارند )، می
توانند خستگی عضلات تنفسی را کاهش دهند. وقتی ورزش پلایومتریک انجام می
دهید – مانند اسکات پرشی – زمانی که با زمین تماس برقرار می کنید نفس خود
را حبس کنید تا بتوانید دوباره به جای اول بازگردید و احتمال آسیب دیدگی
تان کم شود.
نحوه صحیح تنفس در افزایش انعطاف پذیری و استقامت بسیار مفید است
4- تنفس برای افزایش انعطاف پذیری
درست
مانند یوگا، کشیدن بدن شامل حرکت کامل بدن همراه با تکنیک تنفس است. دم
گسترده است، وقتی دستها را به طرف بالای سر می کشید، بازدم بی معناست.
مفهوم ریشه و رشد را دنبال کنید، اگر ریشه ندوانید، رشد نخواهید کرد. ریشه
بیرون دادن هوا است و رشد کردن فرو دادن هوا. می توانید انرژی را حس کنید.
تنفس بهتر، ورزش بهتر
هدفتان
هر چه که باشد سریعتر شدن، قوی تر شدن، و یا انعطاف پذیر تر شدن، روش
مناسب تنفسی اش وجود دارد. همین طور که در انجام کاری که می کنید بهتر می
شوید، الگوی تنفس مناسب می تواند کمکتان کند عملکرد را به حداکثر برسانید.
اگر می خواهید قدرتتان در هنگام بلند کردن وزنه را افزایش دهید، تنفس مناسب
کمکتان می کند وزنه سنگین تری را بلند کنید.
تنفس درست هنگام ورزش
تنفس درست هنگام ورزش
تنفس
، روش دم و بازدم یکی از مهمترین موضوع ها هنگام انجام تمرینات و حرکات
ورزشی هستند. نفس کشیدن صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط
کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند
انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند.
تنفس صحیح
همچنین باعث می شود تا انتقال و تامین خون از قلب به رگهای بدن، بهتر و
مرتبتر انجام پذیرد. این موضوع به عملکرد بهتر سیستم لنفانی انسان نیز کمک
می کند.
فراموش
نکنید که التبه نوع هوایی که تنفس می کنید نیز بسیار مهم است. هوای تنفس
شونده – بویژه هنگام انجام تمرینات و حرکات ورزشی – می بایست پاک و غیر
آلوده باشد.
روش صحیح تنفس در حین ورزش
توجه
داشته باشید که هنگام تمرینات و فعالیت ورزشی ، تنفس خود را ریتمیک و
بصورت منظم انجام دهید . همچنین دقت کنید که تا حد امکان آرامش را حفظ کنید
و از تند نفس کشیدن جلوگیری کنید.سعی نکنید تا با دهان نفس بکشید.
البته برای خارج کردن سریعتر هوا می
توانید از دهان استفاده کنید، اما برای کشیدن آن اصلا” از دهان استفاده
نکنید البته در ورزش شنا تنفس از راه دهان منعی ندارد و بلکه لازم است.
بکارگیری دهان برای عمل دم باعث می شود تا هوا به حجم نامشخص (زیاد) وارد
بدن گردد بدن اینکه فیلتر شود.
بینی با فیلترهایی که در قسمت ورودی خود
دارد، هوای دم را پاک سازی می کند. همچنین بینی با حجم کمتری که دارد باعث
می شود تا حجم هوای دم کنترل شده و به مقدار مورد نیاز باشد.تنفس از دهان
باعث خشکی دهان و گلو می شود که این موضوع به خشک شدن آب بدن و کسری انرژی
کمک می کند.
روش توصیه شده اینست که دم
از راه بینی و بازدم از راه دهان انجام گیرد. در این روش البته بهتر است که
هنگام کشیدن هوا، دهان کاملا” بسته باشد. البته روش دم و بازدم از راه بینی بیشتر توصیه می گردد.
در این حالت دهان در هر دو حالت (دو و
بازدم) کاملا” بسته است.اما چگونگی تنفس نیز امری بسیار مهم است. برای
کشیدن تنفس، نگه داشتن نفس در بدن و بیرون دادن آن مدت زمانی نسبی لازم است
تا حرکت ریتمیک حفظ گردد، که این موضوع در هنگام انجام تمرینات امر مهمی
است. همانطور که قبلا” نیز اشاره شد، آرامش در تنفس لازم است تا حفظ گردد.
روش تنفس درست پس از ورزش
بعد از انجام تمرینات و یا هنگام استراحت بین هر تمرین ، سعی کنید تا به صورت عمیق در روش زیر چند مرتبه تنفس کنید:
اگر
برای مثال یک ثانیه را صرف کشیدن نفس عمیق می کنید، چهار برابر آنرا (چهار
ثانیه) می بایست برای نگه داشتن نفس در بدن صبر کنید. سپس در زمان دوبرابر
آن (دو ثانیه) باید نفس را بیرون دهید.
این مدت زمانها بستگی به نوع نفس کشیدن
شما دارد. اما نسبتها می بایست رعایت شوند. یعنی اگر دم دو ثانیه به طول
انجامد، نگه داشتن آن باید هشت ثانیه طول کشد و بازدم نیز چهار ثانیه.این
نوع روش تنفس چه برای کسانی که ورزش می کنند و چه کسانی که نمی کنند، در
روز سه مرتبه ده باری توصیه می شود. یعنی ده بار صبح، ده بار عصر و ده با
قبل از خواب.
