20 خوراکی ضروری برای بعد از 45 سالگی
سبک زندگی ناسالم در قرن بیست و یکم باعث شده است که افزایش سن یک کابوس برای سلامت افراد باشد اگر میخواهید زندگی سالمی داشته باشید باید از همین امروز سبک زندگی خود را تغییر دهید.
یک راه حل خوشمزه برای جلوگیری از ابتلا به دیابت، افزایش وزن، درد مفاصل و دیگر بیماری مرتبط با سن وجود دارد: تغییر سبک رژیم غذایی.
به گزارش آلامتو به نقل از آوای سلامت ؛بیماری های مرتبط با سن ناگریز هستند اما با داشتن سبک زندگی سالم به همراه یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، می تواند از ابتلا به این بیماری ها پیشگیری کرده و یا روند آنها را کندتر کند.
کلسترول بالا یکی از عوارض مرتبط با سن
است که دستورالعملهای خاص غذایی برای افراد 45 سال به بالا و جهت جلوگیری
از ابتلا به آن پیشنهاد شده است:
مصرف ماهی های چرب: ماهی های چرب
مانند قزل آلا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند که به کاهش التهاب کمک می
کنند و همچنین منجر به کاهش سرعت ایجاد پلاک در داخل رگ های خونی و افزایش
نسبت چربی خوب به چربی بد می شوند. مصرف منظم این ماهی ها شانس ابتلا به
فشار خون بالا، سکته مغزی و نارسایی قلبی را نیز کاهش می دهد. اگر شما در
حال حاضر از بیماری های قلبی رنج می برید، توصیه این است که در هفته سه
وعده از این ماهی ها مصرف کنید.
آووکادو: آووکادو نیز می تواند سطح کلسترول خون را کاهش داده و منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ناشی از مصرف چربی های ترانس شود.
چای سبز: منجر به کاهش وزن می شود و یک آنتی اکسیدان قوی حاوی پلی فنول است برای کاهش سطح کلسترول بد خون و افزایش سطح کلسترول خوب.
تخم چیا: سرشار از امگا 3 و فیبر است و مصرف منظم آن چربی های دور شکم و چربی دور کمر را کاهش می دهد.
بلغور جو: فیبر محلول در جو منج
ربه کاهش سطح کلسترول بد خون می شود. مصرف روزانه یک فنجان بلغور جو به
همراه گردو، یک قاشق غذاخوری تخم چیا و یک فنجان زغال اخته راه حل خوبی
برای تضمین سلامت قلب است.
مواد مغذی مناسب برای افزایش سطح حافظه و سلامت مغز:
زغال اخته و توت فرنگی: مصرف رژیم
غذایی سرشار از این دو خوراکی منجر به جلویگری از کاهش سطح حافظه و تمرکز
می شود. این دو ماده خوشمزه سرشار از فولات و فیبر هستند و مصرف آنها همراه
با ویتامین ب منجر به جلوگیری از زوال شناختی و زوال عقل می شود.
روغن زیتون: غنی از پلی فنول است که منجر به مبارزه با سرطان و حفظ سلامت قلب می شود ضمن این که روند پیر شدن مغز را نیز به تاخیر می اندازد.
بادمجان: حاوی اسید کلروژنیک است
که منجر به مهار رادیکال های آزاد م یشود و یک آنتی اکسیدان قوی به نام
آنتوسیانین دارد که منجر به تقویت حافظه کوتاه مدت می شود.
گردو: بهترین منبع چربی های اشباع نشده و حاوی امگا 3 فراوان است که منجر به جلوگیری از خطر ابتلا به آلزایمر می شود.
مواد غذایی موثر برای کنترل دیابت:
لوبیا: کسانی که هر روز به مدت 3
ماه یک فنجان لوبیا مصرف می کنند، سطح قند خون پایین تری نسبت به کسانی
دارند که از دیگر منابع فیبر استفاده می کنند. مصرف بالای لوبیا خطر ابتلا
به دیابت را 38 درصد کاهش می دهد.
گیلاس: حاوی آنتوسیانین ها، یک نوع
آنتی اکسیدان است که سطح قند خون را در افراد دیابتی کنترل می کند.
آنتوسیانین تولید انسولین را به میزان 50 درصد کاهش می دهد.
تخم مرغ: این ماده غذایی برای جلوگیری از نوسانات بزرگ در سطح گلوکز و انسولین موثر است.
سبوس گندم فرآوری نشده: برای کسانی
که به دنبال از دست دادن وزن هستند، یک منبع غذایی فوق العاده است ضمن این
که بنا به اعلام کارشناسان کلینیک مایو منجر به کاهش خطر ابتلا به بیماری
های قلبی و دیابت می شود و سطح قند خون را کنترل می کند.
مواد غذایی مفید برای جلوگیری از التهاب:
زردچوبه: یک ایبوپروفن طبیعی است و کورکومین موجود در آن منجر به مهار آنزیم های التهابی و کاهش درد مفاصل و تورم ناشی از آن می شود.
هویج: حاوی ویتامین آ و بتاکاروتن
است که مبارز التهاب قوی به شمار می رود. این سبزی همچنین حاوی بتا
کریپتوگزانتین است که منجر به دفع کردن شرایط مربوط به التهاب مانند آرتریت
می شود.
سبزیجات تیره رنگ: کلم بروکلی
و اسفناج و دیگر سبزیجات تیره رنگ به شما برای کاهش دردهای ناشی از التهاب
کمک می کند. این سبزیجات حاوی سولفوران است که منجر به مهار آنزیم های
مربوط به تخریب مفاصل و التهاب می شود.
مواد غذایی موثر در کنترل فشار خون:
چغندر: سرشار از نیترات است؛ یک ماده شیمیایی طبیعی که باعث کاهش فشار خون و محافظت از قلب می شود.
سیب زمینی شیرین: سرشار از پتاسیم
است و اثرات سدیم در افزایش فشار خون را خنثی می کند. همچنین یک آنتی
اکسیدان قوی است که منجر به ایجاد ثبات در سطح قند خون و جلوگیری از مقاومت
به انسولین می شود.
شکلات تیره: سرشار از فلاونوئیدها است که منجر به کاهش سطح فشار خون می شود.
نان گندم کامل: خوردن سه وعده غلات سبوس دار در روز منجر به کاهش سطح فشار خون سیستولیک می شود. نان کامل نیز از جمله این غلات است.
منابع اصلی روی
آیا می‌دانستید که جذب روی به میزان کافی،
از طریق برنامه‌ی غذایی با بهبود عملکرد سیستم ایمنی و التیام سریع زخم‌ها
ارتباط مستقیمی دارد؟ مزایای مصرف روی به همین موارد محدود نمی‌شود. برخی
از مطالعات حاکی از آن است که جذب روی کافی موجب کاهش شدت و طول سرماخوردگی
شده، عملکرد غده‌ی تیروئید را بهبود بخشیده، مشکل انعقاد خون را برطرف
می‌سازد و تاثیرات مخرب افزایش سن در زوال قرنیه را محدود می‌کند. مطابق با
مطالعات انجام شده در ژوئن ۲۰۱۵ مشخص شد که روی نقشی اساسی در تنظیم ضربان
قلب ایفا می‌کند و بالقوه به مبارزه با بیماری قلبی ناشی بی‌نظمی ضربان
قلب می‌پردازد.
همچنین بخوانید: منابع اصلی پروتئین
روی در زمره مواد معدنی محدود اما ضروری
قلمداد می‌شود، که بدن برای حفظ سلامت خود فقط به مقدار اندکی از آن
نیازمند است( حدودا ۸ میلی گرم برای زنان بالغ و ۱۱میلیگرم برای مردان
بالغ کفایت می‌کند). گرچه بدن فقط به مقدار اندکی از آن نیاز دارد، اما
نمی‌توان قدرت این ماده‌ی معدنی را نادیده گرفت. در اینجا به ۱۰ ماده‌ی
غذایی سرشار از روی که می‌تواند روی مورد نیاز روزانهی شما را تامین
نمائید برایتان بر می‌شماریم.
صدف خوراکی
صدف دو کفه‌ایی منبعی غنی از روی است و در
هر صدف متوسط حدودا ۵.۳ میلیگرم روی یافت می‌شود. پوسته‌ی سخت صدف گرچه
سرشار از پروتئین است اما بسیار کم کالری و مملو از ویتامین‌ها و دیگر مواد
معدنی از قبیل ویتامینC، ویتامین B12، آهن و سلینیوم می‌باشد. صدف پخته،
تن صدف و یا خوراک سرو شده روی صدف را امتحان کنید زیرا چندان مهم نیست
چگونه آن را سرو می‌کنید، مهم این است که غذایی خوشمزه میل نموده‌اید که سیستم ایمنی بدن را تا حد زیادی تقویت می‌کند. البته شایعات دال بر آن است که صدف فواید دیگری نیز برای حفظ سلامت دارد.
خرچنگ و خرچنگ دریایی
خرچنگ و خرچنگ دریایی منابعی فوق‌العاده
برای تامین روی هستند. هر ۹۰ گرم خرچنگ، البته شاه خرچنگ آلاسکا، ۴۳٪(۶.۵
میلیگرم) و خرچنگ دریایی ۲۳٪(۳.۴ میلیگرم) روی توصیه‌شده در روز را تامین
می‌نماید. انواع خاصی از ماهی‌ها از قبیل ساردین، سالمون، flounder و sole
نیز حاوی روی هستند اما مقدار روی آنها بسیار کم‌تر از خرچنگ و خرچنگ
دریایی است. تنوع گسترده‌ایی از غذاهای دریایی به رژیم‌‌های غذایی تامین
سلامت قلب اضافه می‌گردد و بالطبع با روی موجود در آنها قلبی تپنده‌تر را
برایتان به ارمغان می‌آورند!
گوشت قرمز و ماکیان
گوشت گوساله و مرغ فقط حاوی پروتئین
نیستند بلکه منابعی مفید برای تامین روی نیز به حساب می‌آیند. برای جذب
حداکثر مواد مغذی آنها گوشت گوساله‌ی جوان که رگه‌های چربی آن خارج شده را
برگزینید یا از مرغ بدون پوست استفاده نمائید. فقط ۹۰ گرم مرغ بدون پوستِ
کباب‌پز شده می‌تواند روی روزانهی افراد را تامین نماید. البته تخم‌مرغ
نیز حاوی روی است و یک تخم‌مرغ بزرگ حاوی ۴٪(۰.۶ میلیگرم) روی می‌باشد.
حبوبات
برای جذب حداکثری روی و بهره‌گیری از دیگر
فواید بنشن، غذاهایی مانند نخود پخته، نخود، عدس، لوبیا سبز و لوبیای سیاه
را به وعده‌های غذایی خود بیافزائید. یک چهارم فنجان نخود پخته حاوی
۷٪(۱.۱ میلیگرم) روی روزانه است، در عین حال نخود و عدس ۴٪(۰.۶میلیگرم)،
لوبیا سبز و لوبیا سیاه ۳٪(۰.۵ میلیگرم) روی دارند. به طور کلی انواع بنشن
بسیار کم‌کالری، سرشار از پروتئین و ویتامین، مواد معدنی و مملو از فیبر
هستند.
سبزیجات
آیا می‌دانستید که سبزیجات مغذی مانند قارچ، اسفناج، کلم، کلم بروکلی و سیر
حاوی روی هستند و در عین حال ویتامین‌های حیاتی و مواد معدنی را در خود
جای داده‌اند؟ یک فنجان سبزیجات خام مانند قارچ و کلم ۲٪(۰.۴میلیگرم) روی
روزانهی مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. افزودن این غذاها به برنامه‌ی
روزانه، بی‌آنکه کالری زیادی مصرف نموده باشید، روی فراوانی را برایتان تامین می‌کند.
آجیل و مغزها
آجیل و مغزها از دیگر منابع عالی برای
تامین روی محسوب می‌شوند که علاوه بر روی، روح نیز به شما می‌بخشند! ۳۰ گرم
تخمه کدو یا هسته‌ی کاج تفت داده شده را درون سالاد خود خرد نمائید که به
ترتیب ۱۵٪+(۲.۲ میلیگرم) و ۱۲٪ (۱.۸میلیگرم) از روی روزانه را در خود
دارند. یا یک مشت بادام هندی، گردو یا بادام زمینی را به ماست کم‌چرب یا
جودوسر خود بیافزائید. آیا تا به حال دانه چیا را امتحان کرده‌اید؟ یک قاشق سوپ‌خوری از اینها ۳٪(۰.۵میلیگرم) از روی روزانه را می‌تواند تامین کند.
غلات کامل
فواید غلات کامل در حفظ سلامت بی‌شمار
است. زیرا سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و درست حدس زدید، روی
است. فقط نصف فنجان جو دوسرِ پخته بیش از ۶٪(۰.۹میلیگرم) از روی مورد نیاز
بدن در روز را تامین می‌کند، حال آنکه برنج قهوه‌ایی پخته ۴٪(۰.۵
میلیگرم) و یک برش نان گندم ۳٪(۰.۵ میلیگرم) روی دارند. یکی دیگر از غلات
کامل که مملو از روی می‌باشد، کوینولاست.
غلات غنی‌شده‌ی صبحانه
غلات صبحانه با برخی ویتامین‌ها و مواد
معدنی از قبیل روی غنی شده‌اند. در کل، یک وعده از آنها ۲۵٪(۳.۸ میلیگرم)
روی روزانه را فراهم می‌آورد. برچسب پشت محصول را بررسی کنید تا متوجه شوید
غلات محبوب صبحانه‌ی شما حاوی چه میزان مواد مغذیست. برای حصول نتیجه‌ی
بهتر، غلات صبحانه‌ایی را برگزینید که حداقل حاوی ۵ گرم فیبر باشد و آن را
با شیر کم‌چرب یا بدون چربی و میوه‌ی مورد علاقه‌ی خود میل نمائید.
شیر و لبنیات
شیر و ماست علاوه بر اینکه سرشار از کلسیم
هستند، بسیار خوشمزه و مملو از روی نیز می‌باشند. یک فنجان شیر کم‌چرب یا
بدون چربی ۷٪(۱ میلیگرم) روی دارد، در حالی که ۱ فنجان ماست کم‌چرب یا
بدون چربی ۱۵٪(۲.۲ میلیگرم) از روی روزانه را تامین می‌کند. مقداری شیر
کم‌چرب به غلات صبحاته، جودوسر یا اسموتی خود بیافزائید و روی آن هم کمی
ماست، کنجد عسلی و میوه‌ی تازه بریزید و سرو نمائید.
شکلات تلخ
چه سورپرایز شیرینی! منبعی از روی بودن
یکی دیگر از حقایق جالب درباره‌ی شکلات تلخ است. هرچه تلخ‌تر، بهتر: ۶۰-۶۹٪
از انواع کاکائو‌ها حاوی ۶٪(۰.۹ میلیگرم) روی هستند. ممکن است شکلات تلخ
به محبوب‌ترین منبع تامین روی برای شما بدل شود، اما باید به خاطر داشته
باشید که شکلات تلخ نمی‌تواند به تنهایی نیاز بدن را تامین کند، بعلاوه
اینکه باید میزان قند و کالری آن را دقیقا محاسبه نمائید و روزانه فقط یک
تکه شکلات میل نمائید.
