قانون های ساده برای پشت میزنشین ها
قانون های ساده برای پشت میزنشین ها
از
یک درد ساده و گهگاه در کمر شروع می‌شود و مدتی بعد، راه رفتن را هم سخت
می‌کند. برای شمایی که از سر عادت یا به اجبار کارتان، هر روز نزدیک به 10
ساعت را نشسته می‌گذرانید، کمردرد احتمالا واژه آشنایی است؛ دردی که اغلب
سرجایش نمی‌آید و خیلی زود گردن، شانه و پای‌تان را هم درگیر می‌کند. اگر
کارمندی پشت میزنشین هستید، خواندن این صفحه را ادامه دهید.
نمی‌خواهیم پای توصیه‌های کلیشه‌ای را به
میان بیاوریم و بگوییم «زیاد ننشینید! هر چند دقیقه یک‌بار قدم بزنید و
…» در این مطلب می‌خواهیم راه‌هایی را به شما آموزش دهیم که می‌تواند
سلامت شمایی که مجبور به زیاد نشستن هستید را هم نجات دهد. این راه‌ها را
بخوانید و هر روز چند مورد از آنها را به زندگی‌تان وارد کنید تا در دنیای
کارمندی و زمانی که کار سنگین اداره‌تان را به خانه می‌برید، پشت میزنشینی
کمترین آسیب را به شما برساند.
قانون‌های ضد کمردرد
هنگام
نشستن روی صندلی، خطی عمودی از سر به باسن، باسن به زانو همچنین زانو به
کف پا به صورت فرضی تصور کنید. ران‌ها باید با زمین موازی باشند و اگر
زاویه کف پا(مچ پا با زانو) 25 تا 30 درجه باشد هم خوب است یعنی می‌توانید
از یک زیرپایی استفاده کنید تا پاها به جای عمود بودن، این زاویه را داشته
باشند.
به خودتان استراحت دهید
اگر
گاهی حتی تا 18 ساعت پشت کامپیوتر به تایپ، جست‌وجو در اینترنت و…
می‌گذرانید باید هر نیم ساعت یک‌بار بلند شوید، قدم بزنید، خودتان را
بکشید، سرتان را بالا بگیرید، تغییر وضعیت بدهید، آب بخورید و یک چیز شیرین
میل کنید تا با نیرویی تازه بتوانید کار خود را ادامه دهید.
آماده‌باش ننشینید
فراموش
نکنید حتما هنگام کار با کامپیوتر به پشتی صندلی تکیه کنید تا از کمر و
ستون فقرات شما حمایت کند. ضمنا فقط هنگامی که با ماوس کار نمی‌کنید و تایپ
انجام نمی‌دهید، ساعد شما باید روی دسته صندلی قرار گیرد.
تبلت بخرید
اگر در خانه می‌خواهید وب‌گردی کنید، چه اشکالی دارد تبلت به دست بگیرید و در اتاق آرام قدم بزنید؟
روی توپ بنشینید
در
خانه می‌توانید هنگام کار با کامپیوتر، برای کاهش درد کمر، لحظاتی هم از
توپ‌های بدنسازی و ایروبیک به جای صندلی استفاده کنید. اما تنها برای
استفاده‌های کوتاه از این راه کمک بگیرید چراکه توپ بدنسازی شما از کمرتان
حمایت نمی‌کند و به دلیل تکیه ندادن ممکن است گرفتار مشکل دیگری شوید.
تلفن بی‌سیم بخرید
احتمالا
خرید یک تلفن بی‌سیم می‌تواند به شما در این مورد کمک کند. برای انجام
بسیاری از کارهایی که می‌توانید از طریق تلفن هم انجام دهید، از روی صندلی
بلند شوید و کمی راه بروید یا پله‌ها را بالا و پایین کنید، این یک فرصت
برای مقابله با کمردرد ناشی از زیاد نشستن است. با چند قدم راه رفتن، هم
خستگی چشم‌تان درمی‌رود و هم ستون فقرات شما آرامش می‌یابد.
بالای میزتان قاب عکس بزنید
اگر
از کسانی هستید که به سختی عادت‌های غلط خود را ترک می‌کنند، بهتر است
عکس‌هایی از وضعیت درست نشستن را تهیه کرده، از آنها پرینت بگیرید و آن را
بالای میز کارتان نصب کنید. هر بار نگاه کردن به این عکس‌ها، درواقع تلنگری
است که طریقه درست نشستن را به شما یادآوری کند. این موضوع، کم‌کم ملکه
ذهن شما شده و نشستن صحیح، عادت شما می‌شود.
اپلیکیشن‌‌بازشوید
اگر دل‌تان می‌خواهد تحرک
داشته باشید ولی به‌خاطر فراموشکاری‌تان ساعت‌ها از پشت رایانه تکان
نمی‌خورید، می‌توانید برنامه‌ای به گوشی یا کامپیوتر خود بدهید تا این
موضوع را به شما در ساعات مختلف یادآوری کند.
چه میز و مانیتوری مناسب است؟
1.
در هر حالتی، ارتفاع صفحه میز باید طوری باشد که دست از محل بازو روی میز
قرار بگیرد یعنی ارتفاع آن، نه بالاتر باشد و نه پایین‌تر چون به‌عنوان
مثال اگر میز پایین‌تر باشد مجبور می‌شوید قوز کنید یعنی ستون فقرات به سمت
جلو می‌آید و سر را هم مجبور می‌شوید خم کنید.
2. مانیتور را باید
طوری روی میز قرار دهید که به اندازه یک دست با شما فاصله داشته باشد.
زاویه دید باید عمود بر مانیتور باشد تا مجبور نشوید سر را خم کنید یا به
بالا ببرید. چشم شما باید به موازات بالاترین قسمت مانیتور باشد.
3. گفته می‌شود که تا 15 درجه بالا و پایین بودن مانیتور هم مشکلی برای شما ایجاد نمی‌کند. اما اگر از عینک استفاده می‌کنید، مانیتور را کمی به سمت بالا بچرخانید طوری که بخش پایینی آن به چشم شما نزدیک‌تر باشد.
4.
مراقب باشید که در زمان استفاده از رایانه، سرتان کاملا مستقیم و گردن‌تان
صاف بالای شانه باشد و گردن را زیاد به بالا یا پایین متمایل نکنید.
چه صفحه کلید و ماوسی مناسب است؟
1.
مراقب باشید که صفحه کلید حتما روی میز کارتان قرار بگیرد و از گذاشتن آن
در ارتفاعی بالاتر یا پایین‌تر از سطح میز کار به طور جدی پرهیز کنید چون آسیب‌های فراوانی به ستون فقرات وارد می‌کند.
2. صفحه کلید باید
به شما نزدیک باشد و برای کلیک کردن روی ماوس هم نباید شانه، بازو یا مچ
شما بچرخد و کشیده شود. نحوه استقرار مچ دست‌ها روی صفحه کلید هم مهم است.
بسیاری از کاربران، پایه‌های زیر صفحه کلید را باز می‌کنند تا به آن، زاویه
بدهند که این عمل، بدترین حالت برای مچ دست است. صفحه کلید باید کمترین
زاویه را داشته باشد.
3. هنگام کار با
ماوس، دست باید با آن در یک امتداد باشد. یعنی خم شدن مچ به سمت چپ یا راست
یا بالا و پایین صحیح نیست. محل استقرار انگشتان روی ماوس نیز به این قرار
است که سه انگشت وسطی روی ماوس و انگشت‌های شست و کوچک در دو طرف آن قرار
می‌گیرند.
5 حرکت ورزشی ساده
1.
بازوهای‌تان را به عقب کشیده و جیب پشت شلوارتان را لمس کنید. این، باعث
کشیده شدن عضلات و احساس فشار در دنده‌ها می‌شود که حرکت کششی
فوق‌العاده‌ای است.
2. شانه‌های‌تان را
به سمت عقب هل داده و به سمت پایین دورانی بچرخانید. این هم یک حرکت کششی
مناسب برای مقابله با خستگی ستون فقرات و شانه‌هاست.
3. همان‌طور که روی
صندلی نشسته‌اید هر نیم ساعت یک‌بار دست‌ها را در هم قفل کرده و به سمت
بالا بکشید طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد.
4. اگر دائم در حال تایپ کردن و کار با ماوس هستید، ماساژ ماهیچه‌های کف دست‌تان را فراموش نکنید.
5. اگر همزمان با صحبت کردن، باید بنویسید، هرگز گوشی را بیش از 5 دقیقه بین شانه و گوش‌تان قرار ندهید و حتما از هدست استفاده کنید.
راههای ساده برای پیشگیری از سوزش معده
راههای ساده برای پیشگیری از سوزش معده
اگر
تاکنون تجربه ناخوشایند سوزش سردل را داشته‌اید – وقتی که غذا و اسید معده
درست وارد عمل نشده و احساس سوزش در مری ایجاد می‌شود_ می‌دانید که مانند
چیزی که از نامش پیداست عذاب آور است.
عواقب سوزش معده، ناخوشایند و آزاردهنده
است مانند بوی بد دهان و حتی سرطان حلق. اما خوشبختانه کارهایی زیادی وجود
دارند که می‌توانید برای جلوگیری از سوزش معده در همان ابتدا انجام دهید.
√ غذاهایی را که دشمن‌تان هستند بشناسید
غذاهای
فراوانی هستند که می‌توانند برانگیزاننده مشکلات گوارشی باشند: غذاهای تند
و پر ادویه، شکلات، نعناع فلفلی، انواع مرکبات، غذاهایی بر پایه گوجه
فرنگی، خردل، فلفل قرمز، و پیاز خام همگی به‌عنوان محرک لایه مری شناخته
میشوند. اما عامل اصلی در تغذیه که موجب ریفلاکس می‌شود چیست؟ ” خوردن
وعده‌های سنگین و پرچرب”، زیرا چربی، عضلات مری را که مسئول باز و بسته
کردن بخش پایین مری است نرم می‌کند و در نتیجه اسید معده می‌تواند به مری
وارد شود.
√ با نوشیدن آب سوزش معده را کاهش دهید
نوشیدن آب فراوان، خصوصا همراه با غذا، به شستن اسیدهای معده از سطح مری و برگرداندن آن به معده کمک می‌کند.
√ وزن کم کنید
افرادی
که اضافه وزن دارند، بیشتر در معرض ابتلا به مشکلات گوارشی و سوزش معده
هستند. افزایش شاخص توده بدنی، مخصوصا داشتن شکم بزرگ، به افزایش ریفلاکس
مربوط است. بهترین سبک زندگی که می‌توانید در پیش بگیرید این است که غذاهای
پرچرب را کنار گذاشته و وزن کم کنید. ورزش کردن مهم است اما ورزش‌های خاصی
مانند دوچرخه سواری که خم و راست کردن ناحیه شکم را می‌طلبد، ریفلاکس را
تشدید می‌نماید. به‌گونه‌ای ورزش کنید که احساس راحتی داشته باشید.
√ خواب‌تان را مدیریت کنید
بدترین
زمان برای خواب چیست؟ دقیقا بعد از یک غذای سنگین و حجیم. احتمال سوزش
معده در افراد بعد از پرخوری و دراز کشیدن بیشتر است. دست‌کم، دوساعت قبل
از خواب غذا بخورید، یا شب‌هایی که دیروقت غذا خورده‌اید، یک مهارکننده
هیستامین ۲ پیش از رفتن به رختخواب میل نمایید. اگر سوزش معده، اغلب
اذیت‌تان می‌کند، همچنین می‌توانید موقع خواب زیر سرتان یک تکه چوب یا یک
چیز سفت قرار دهید تا روی یک سطح شیب‌دار بخوابید و سرتان بالا باشد. با
بالا آوردن سرتان تا حدود سه سانتیمتر، جریان اسید معده به سمت بالا سخت
می‌شود.
√ برخی نوشیدنی ها باعث سوزش معده میشوند
نوشیدنی‌ها
گازدار، آب میوه‌ها، الکل، و حتی قهوه صبحگاهی‌تان می‌تواند عاملی برای
سوزش معده شما باشد. کافئین هم عضلات مری را شل می‌کند و به اسید معده
اجازه ورود به حلق را می‌دهد. ببینید چه نوشیدنی‌هایی روی شما تاثیر
می‌گذارند، یادداشت بردارید یا در یک فایل در گوشی همراه یا کامپیوترتان
نگه دارید.
√ برای سوزش معده دارو مصرف کنید
اگر
می‌دانید که سوزش سردل دارید، منتظر نمانید تا علائم آشکار از راه برسند و
بعد قرص بخورید. مهارکننده‌های پروتون پمپ که بعضی از آنها در دسترس هستند
مانند Prilosec OTC، قوی‌ترین بازدارنده‌های اسید هستد، اما مدتی طول
می‌کشد تا اثر کنند. این‌ها داروهایی هستند که برای پیشگیری از ریفلاکس
کاربرد دارند. برای تسکین سریع‌تر، آنتی اسیدهایی مانند Maalox و Tums که
بدون نسخه هم می‌توانید آنها را تهیه کنید، را برای حایل شدن میان اسید و
مری‌تان مصرف کنید اما این‌ها تنها برای چند دقیقه دوام دارند.
مهارکننده‌های هیستامین۲ مانند Zantak و Pepcid، بعد از بیست دقیقه اسید را
مهار می‌کنند و می‌توانند اسید را از ۶ تا ۱۲ ساعت سرکوب نمایند. Tum را
همراه با یک Pepcid برای کنترل سریع این حالت مصرف کنید.
