تغذيه ورزشکاران قبل از مسابقه و در تمرينات
دوست ورزشکار، تغذیه یکی از اساسی ترین مباحث در تامین انرژی و قوای کافی ورزشکار است.
خصوصا
در دوران پیش از مسابقه. رژیم غذایی ورزشکار باید به طور فردی تنظیم شود.
از این رو قد، سن ، وزن و رشته ورزشی مورد نیاز است. ابتدا باید از سلامت
کامل بدنی تان مطمئن باشید. رژیم غذایی باید به تدریج اضافه شود و بصورت
متعادل باشد. مصرف آب کافی برای ورزشکار بسیار اهمیت دارد.
رژیم غذایی قبل از مسابقه :
صبحانه باید یک چهارم انرژی غذایی روزانه را تامین کند و دارای پروتئین کافی باشد. شیر بدون قهوه مصرف شود.
*صبحانه :
– یک فنجان چای ، یک قهوه ملایم و شیرین باشد.
– نان یا کلوچه + کره یا مارگارین + مربا یا عسل (کاملا جویده شود)
– غلات صبحانه غنی شده هم بسیار مفید است.
– میوه خام یا آب میوه حتما مصرف شود.
– مصرف یک نوع گوشت با صبحانه مانعی ندارد.
– قند یا مربا هم مصرف شود.
*ناهار :
– سبزی خوردن یا سالاد یا سبزی پخته در غذا باشد.
– ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت سرخ شده یا کباب شده یا به جای آن یک عدد ماهی متوسط یا دو عدد تخم مرغ
– سیب زمینی پخته یا ماکارونی پخته یا برنج پخته
– یک کاسه ماست ۵/۲ درصد چربی – میوه تازه یا آب میوه
* شام :
– سوپ متشکل از سبزی های مختلف
– ۶۰ تا ۹۰ گرم گوشت مرغ یا ماهی
– غذا محتوی سبزی باشد.
– یک کاسه ماست
– میوه کمپوت شده
در بین وعده های غذایی
میوه
یا کمپوت میوه + شیرینی یا بیسکوییت یا کلوچه یا کمی نان و پنیر یا دانه
های مفیدی چون بادام، بادام زمینی، برگه زردآلو، کشمش، گندم بوداده و گردو
به میزان ۳ تا ۴ قاشق غذا خوری در روز مفید است.
رژیم غذایی در دوران تمرینات:
در اینجا برنامه غذایی دو روز تمرینات را برای شما بیان می کنیم.
روز اول:
صبحانه:
غلات با شیر- چای یا قهوه ملایم با شکر- نان برشته یا کلوچه – کره و مربا یا عسل و مارگارین- آب میوه یا میوه.
ناهار:
یک
واحد سالاد یا سبزی های پخته با سرکه – یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد
لوبیا یا نخود سبز یا سبزی – یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک
واحد نان.
عصرانه :
چای یا قهوه ملایم با شکر- نان یا کلوچه یا بیسکوییت
– پنیر یا ماست (یا یک لیوان شیر بجای چای).
شام:
آش
با سبزی های پخته- گوشت یا ماهی یا تخم مرغ- یک واحد سبزی یا لوبیا و نخود
سبز(مطابق غذای ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا پنیر-
نان.
روز دوم:
صبحانه: یک قطعه
گوشت سرد(مثل کالباس) یا تخم مرغ یا پنیر- نان برشته یا کلوچه- کره و مربا
یا عسل و مارگارین- چای یا قهوه ملایم با شکر- میوه یا آب میوه.
ناهار:
یک
واحد سالاد یا سبزی های پخته- یک واحد گوشت یا ماهی- یک واحد لوبیای سبز
یا نخود سبز یا سبزی های سبز- یک واحد پنیر- یک واحد میوه خام یا پخته- یک
واحد نان.
عصرانه:
شیر یا آب میوه یا چای کم رنگ با شکر و پنیر- نان یا کلوچه یا بیسکویت.
شام:
آش
با سبزی های پخته- یک واحد سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز(مطابق غذای
ظهر)- یک واحد سالاد یا میوه- یک واحد شیرینی یا شیر و غلات- نان.
* نکته: سبزی های سبز یا لوبیا و نخود سبز را می توان خرد کرد یا کاملاً پوره نمود.
با
توجه به اینکه مقادیر مواد غذایی بر اساس واحدهای آنها بیان شده است، من
مقادیر هر یک از این واحدها را برای شما می گویم تا بتوانید انتخاب غذایی
راحت و مناسبی داشته باشید.
واحدهای گروه های غذایی به شرح زیر است :
۱-
یک واحد از گروه نان و غلات(مواد نشاسته ای)= یک برش نان ( تافتون، سنگک،
بربری) به اندازه یک کف دست (بدون محاسبه انگشتان دست) یا ۳۰ گرم نان؛ یا
نصف لیوان برنج پخته؛ یا نصف لیوان ماکارونی پخته یا سه چهارم لیوان از
غلات آماده خشک.
* نکته :« در مورد تمام نان ها یک واحد نان شامل یک کف
دست نان است، ولی در مورد لواش یک واحد نان برای با ۴ کف دست نان است. پس
اگر نان مصرفی تان لواش بود، به جای یک کف دست، ۴ کف دست میل کنید.»
۲- یک واحد از گروه سبزی= یک لیوان سبزی خام خرده شده (یک لیوان سالاد)؛ یا نصف لیوان سبزی پخته
۳- یک واحد از گروه میوه = یک عدد میوه متوسط مثل یک سیب متوسط؛ یا سه چهارم لیوان آب میوه؛ یا نصف لیوان کمپوت میوه
۴- یک واحد از گروه گوشت= ۶۰ گرم گوشت؛ یا یک تخم مرغ؛ یا نصف لیوان حبوبات پخته
۵- یک واحد از گروه لبنیات = یک لیوان شیر؛ یا یک لیوان ماست؛ یا دو لیوان دوغ
نمونه یک رژیم غذایی ۳۴۰۰ کالری در طول تمرینات:
صبحانه :
–
شیر کم چربی یک لیوان (۲۵۰ میلی لیتر) – پنیر ۶۰ گرم + تخم مرغ یک عدد +
یک عدد پرتقال (۷۰ گرمی) +۲۰ گرم مارگارین + ۵۰ گرم مربا یا عسل
ناهار:
۱۵۰ گرم گوشت مرغ کباب شده + ۳۵ قاشق برنج + سالاد محتوی سبزی و ۲۵۰ گرم سیب زمینی پخته + ۳۰ گرم سس مایونز
شام :
۱۰۰گرم
گوشت گوسفند پخته + ۱۵۰ گرم سیب زمینی سرخ شده + ۵۰ گرم لپه پخته + ۲۵
قاشق برنج و کل غذا باید محتوی ۲۰ گرم یا ۴ قاشق مربا خوری روغن باشد (کم
روغن) + سبزی خوردن
عصرانه :
چای و یک شیرینی غیر خامه ای کوچک یا ۲
حبه قند + میوه های تازه ۲ تا ۳ عدد. اگر تمرینات خیلی سنگین باشد مصرف غذا
باید از این هم بیشتر باشد و بسته به نیازهای بدنی و میزان تمرینات در طول
هفته دارد .
7 فایده تمرین با دوچرخه ثابت
7 فایده تمرین با دوچرخه ثابت
تمرین
دوچرخه ثابت، یک تمرین با شدت بالا است که با دوچرخه سواری در فضای بسته
عضلات را تقویت کرده و کالری بیشتری می‌سوزاند. تمرین با شدت بالا به منظور
افزایش قدرت، استقامت و تفکیک عضلانی انجام می‌شود. تمرین دوچرخه ثابت
اندورفین را در بدن به جریان می‌اندازد. اگر در مورد مزایای تمرین دوچرخه
ثابت برای سلامتی و تناسب اندام چندان مطمئن نیستید،۷ دلیل زیر را بررسی
کنید تا متوجه شوید که چرا باید همین امروز در این برنامه ثبت نام کنید:
1- تمرین با دوچرخه ثابت به بدن انرژی می‌دهد
بعضی
از تمرینات شما را از پای در می‌آورند و باعث می‌شوند که بیشتر از حد
معمول احساس خستگی کنید اما برنامه دوچرخه ثابت اینگونه نیست. حتی اگر با
خستگی شروع به تمرین کنید، بعد از اتمام تمرین‌تان پرانرژی خواهید بود.
دلیلش این است که این تمرین باعث جاری شدن اندورفین و آدرنالین در بدن
می‌شود و انرژی در طول این کلاس، مسری است. این احساس پرانرژی بودن به
همراه نتایج شگفت انگیز باعث می‌شود که کلاس دوچرخه ثابت به یکی از
محبوب‌ترین برنامه‌های تناسب اندام تبدیل شود.
2- تمرین با دوچرخه ثابت و افزایش استقامت قلبی
آیا
حداقل فعالیت بدنی، شما را از نفس می‌اندازد؟ ثبت نام در یک کلاس دوچرخه
ثابت، به پرورش یک جفت ریه قوی کمک می‌کند و همچنین قلب را قوی نگه
می‌دارد. این یک تمرین ایده‌آل برای آن‌هایی است که می‌خواهند یک تمرین کم
برخورد را شروع کنند که سیستم قلبی عروقی را تقویت می‌کند.
3- تمرین با دوچرخه ثابت سرگرم کننده است
آنچه
که می‌توانید از یک کلاس دوچرخه ثابت انتظار داشته باشید، احساس سرزندگی و
سرگرمی است. یک کلاس دوچرخه ثابت که شامل یک موسیقی پرانرژی و حرکات پویا
است هرگز خسته کننده نخواهد بود. در هر جلسه انرژی بیشتری احساس می‌کنید
زیرا این یک کلاس سرگرم کننده است.
4- ساخت و تفکیک عضله به وسیله تمرین با دوچرخه ثابت
آیا
پاهایی قوی‌تر و عضلانی‌تر می‌خواهید؟ یک باسن خوش ترکیب چطور؟ شما
می‌توانید با دوچرخه ثابت به این‌ها و بسیاری چیزهای دیگر دست یابید. یک
کلاس دوچرخه ثابت به ساخت و تفکیک عضلات کمک می‌کند. این تمرین، فشار را
روی باسن، ران‌ها و ساق‌های پا قرار می‌دهد. رکاب زدن با شدت زیاد عضلات
ساق پا و ران‌ها را فعال کرده و در عین حال عضلات شکم را نیز سفت می‌کند.
هر چه سریع‌تر رکاب بزنید، چربی بیشتری می‌سوزانید. آرام رکاب زدن نیز با
افزایش مقاومت، عضلات را قوی می‌کند.
تمرین با دوچرخه ثابت باعث افزایش استقامت قلبی عروقی می شود
5- دوچرخه ثابت یک نمونه عالی از تمرین کم برخورد
تمرین
کم برخورد تمرینی است که برمفاصل فشار وارد نمی‌کند زیرا برخورد به طور
قابل توجهی کاهش می‌یابد. تمرین دوچرخه ثابت یک نمونه عالی از تمرین کم
برخورد است. دوچرخه سواری در فضای بسته، برخلاف دویدن یا آهسته دویدن، فشار
زیادی بر زانوها و مفاصل وارد نمی‌کند. در عوض این تمرین تمام فشار را بر
عضلات وارد می‌کند. کلاس‌های دوچرخه ثابت برای افرادی که از درد مزمن مفاصل
مانند آرتریت یا نقرس رنج می‌برند مناسب است.
6- تمرین با دوچرخه ثابت و کاهش استرس
هر
نوع ورزشی استرس را از بین می برد اما در میان آنها دوچرخه ثابت یکی از
بهترین مسکن‌های استرس است. دلیلش این است که تمرین دوچرخه ثابت، یک تمرین
شدید است حتی اگر اینطور به نظر نرسد. جنبه‌های اجتماعی شرکت در یک کلاس
دوچرخه ثابت نیز به کاهش استرس و انگیزه دادن به افراد برای اینکه به
خودشان سخت‌تر فشار بیاورند کمک می کند. درواقع، شما به برنامه‌ای که باعث
می‌شود با افرادی در ارتباط باشید که اهدافی شبیه شما دارند، بیشتر پایبند
خواهید بود.
7- تمرین با دوچرخه ثابت برابر با خستگی کمتر، نتایج بهتر
کلاس‌های
دوچرخه ثابت به افرادی که به باشگاه می‌روند امکان می‌دهد که بدون وارد
کردن فشار بیش از حد به خودشان، به بدن‌هایشان شکل دهند. بعضی از افراد
هنگامیکه مربی‌شان مانند یک گروهبان باشد بهتر عمل می‌کنند اما بقیه به
تقویت مثبت بهتر پاسخ می‌دهند و کلاس دوچرخه ثابت، به تقویت مثبت توجه
دارد.
