اگر بداخلاق شده اید اینها را نخورید
آیا این روزها بد خلق شده اید و تصور می‌کنید که همکاران یا همسرتان روی
اعصاب تان رژه می‌روند؟ درست است که گاهی شرایط بیرونی باعث تحریک اعصاب
می‌شوند اما باید بدانید که مواد غذایی مصرفی تان نیز می‌توانند خلق‌تان را
تنگ کنند و خونسردی تان را از بین ببرند. اگر در شرایطی هستید که زود از
کوره در می‌روید بهتر است از مصرف این نه ماده ی غذایی بپرهیزید.
قهوه
احتمالا
برای افزایش انرژی و سرحال شدن به سراغ نوشیدن قهوه می‌روید. در این صورت
مقدار قابل توجهی آدرنالین از هیپوفیزتان آزاد می‌شود. اگر در مصرف این
نوشیدنی و جذب کافئین دچار افراط
شوید، مشکلاتی از قبیل اضطراب، بی‌تابی، افزایش ضربان قلب، تعریق، کاهش
تمرکز و بدخلقی در انتظارتان خواهد بود. در نتیجه اگر مدتی است به هر دلیلی
بی‌اعصاب شده اید بهتر است برای مدتی مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار به خصوص
قهوه را کاهش دهید.
چیپس و رفقا
چیپس
یکی از آن هله هوله های درجه یک است که طرفداران زیادی هم دارد. اگرچه
چیپس از سیب زمینی تهیه می‌شود که یک سبزی مفید و لازم محسوب می‌شود اما
زمانیکه همین سیب زمینی در مقدار زیادی روغن غرق می‌شود و با نمک فراوان
سرخ می‌شود خواص مفید خود را از دست می‌دهد. در واقع روغن‌های نامناسبی که
برای تهیه ی چیپس استفاده می‌کنند روی فعالیت‌های مغز تاثیر گذاشته باعث
نوسانات خلق و خوی در افراد می‌شود. توجه داشته باشید که مواد سرخ کردنی از
نوع چیپس
حاوی یک ماده ی سرطان‌زا به نام «آکریلامید» است که در جریان سرخ شدن مواد
غذایی تولید می‌شود. درست است که صدا دادن این ورقه‌های نازک و ترد زیر
دندان، آدم را تا بالای ابرها می‌برد اما افراط در این کار نتیجه ی عکس
داشته و شما را از بالای ابرها روی کف زیرزمین می‌فرستد.
گوشت‌های فراوری شده
اینکه
در خانه برای ناهار ساندویچ آماده کرده و با خود به محل کار یا مدرسه
ببرید یکی از عادت‌های خوب غذایی است. اما باید توجه کنید از چه مواد غذایی
برای تهیه ی ساندویچ تان استفاده می‌کنید. اگر داخل ساندویچ تان پر شده از
سوسیس، کالباس، ناگت
و غیره کمی گوش به زنگ باشید. گوشت‌های فراوری شده حاوی ترکیباتی به نام
نیترات ها هستند که انرژی را کاهش داده و باعث بدخلقی می‌شود. این گوشت‌ها
علاوه بر نیترات حاوی ترکیبات نامناسب دیگری مانند رنگ‌های خوراکی،
نگهدارنده ها و مواد افزودنی دیگر هستند که اثرات منفی در مغز ایجاد کرده و
باعث بداخلاقی و همچنین احتباس آب در بدن می‌شوند؛ بنابراین اگر همیشه از
منزل ناهار می‌برید بهتر است به فکر غذاهای سالم مانند سالاد، ساندویج های
سالم حاوی گوشت مرغ، بوقلمون یا ماهی و غیره باشید.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد نوشیدنی‌های بدون قند افزوده نیز شما را در جاده ی اضافه وزن انداخته و باعث بدخلقی‌تان می‌شوند
مارگارین
همیشه این سوال مطرح است که آیا کره آسیب بیشتری دارد یا مارگارین؟
محققان معتقد هستند که مارگارین ناسالم تر از کره است. به خاطر اینکه حاوی
چربی‌های فراوری شده ی بیشتری است که در مقایسه با چربی های طبیعی(موجود
در روغن زیتون یا آووکادو) تاثیر بیشتری در عدم تعادل انسولین، نوسانات خلق
و خوی، افزایش وزن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی دارد.
سرخ‌کردنی‌ها
اگر
کج خلق و مانند اسفند روی آتش شده اید از خیر غذاهای سرخ کردنی بگذرید مگر
اینکه آن ها را با روغن زیتون و در فر آماده کرده باشید. به نظر می‌رسد که
اعتیاد به مصرف مواد غذایی سرخ کرده که طلایی رنگ و خوش نمک هستند به دلیل
چربی‌های اشباع شده، سدیم و کربوهیدرات‌های تصفیه شده ی موجود در آن ها
باشد. متاسفانه مواد غذایی سرخ کرده به سختی هضم می‌شوند و مدت زمان بیشتری
در معده می‌مانند. در نتیجه باعث بروز نفخ و همچنین خواب آلودگی می‌شوند.
نوشابه
تمنا می‌کنیم تمام تلاش‌تان را برای کاهش مصرف نوشیدنی‌های گازدار به کار بگیرید. نوشابه‌ها سرشار از قندهای تصفیه شده هستند که در بدن به چربی تبدیل می‌شوند.
واقعیت این است که بعد از مصرف نوشابه‌های حاوی
قند، افراد احساس سرزندگی کوتاه مدتی می‌کنند. اما بلافاصله و به دلیل
کاهش قند خون دچار نوسانات خلق و خوی می‌شوند.
بادام زمینی
درست
که خوردن یک مشت از این بادام‌های خوشمزه برای خیلی‌ها لذت‌بخش است و درست
است که این دانه‌ها حاوی پروتئین هستند اما باید بدانید بادام زمینی‌های
بسته بندی شده، حاوی نمک و افزودنی‌های زیادی هستند که باعث بروز میگرن،
مشکلات تنفسی و نفخ حاصل از سدیم زیاد می‌شوند. اگر به هر دلیلی دچار
نوسانات خلق و خوی شده‌اید بهتر است از مصرف این مغزها نیز بپرهیزید.
شیرینی‌جات
انواع
بیسکوییت‌ها، کیک‌ها، دونات و مافین‌های صنعتی جزو انتخاب‌های روزمره‌ی ما
هستند که به عنوان میان وعده استفاده می‌کنیم. اما باید بدانید که این
خوراکی‌های خوشمزه حاوی چربی زیاد، روغن‌های اشباع شده و قندهای تصفیه شده
هستند و کالری بیهوده ای وارد بدنتان می‌کنند. در نتیجه باعث بیحالی و
آشفتگی شده و نتیجه‌ای جز چاقی و اضافه وزن نخواهند داشت. برای جذب قند
طبیعی و خوش خلق بودن بهتر است از میوه های تازه استفاده کنید.
نوشیدنی‌های بدون قند افزوده
خیلی
از ما برای تهیه ی آبمیوه‌ها و نوشیدنی‌ها به دنبال انواع بدون قند افزوده
هستیم و تصور می‌کنیم این نوشیدنی‌ها قند کمی به بدن رسانده و به تناسب
اندام ما کمک می‌کنند. اما این پاکت‌های حاوی مایعات یا پودرها حاوی مواد
افزودنی و شیرین‌کننده‌های مصنوعی
مانند آسپارتام هستند که هیچ برتری و مزیتی نسبت به نوشابه‌ها ندارند.
توجه داشته باشید که مصرف زیاد نوشیدنی‌های بدون قند افزوده نیز شما را در
جاده ی اضافه وزن انداخته و باعث بدخلقی‌تان می‌شوند. توصیه می‌کنیم به جای
این نوشیدنی‌ها به فکر نوشیدنی‌های سالم مانند عرقیجات مفید یا دمنوش های
سالم باشید.
افزایش دوپامین با مواد غذایی
آن چه ما می خوریم بر تشکیل ناقلان عصبی اثر می گذارد و برخی از این ناقلان عصبی اثر قابل توجهی بر حال و هوا، اشتها و هوس های غذایی ما دارد.
در
حالی که عوامل بسیار دیگری مثل هورمون ها، وراثت، داروها و … بر سطح این
مواد شیمیایی اثر می گذارند، سه ناقل عصبی دوپامین، نوراپی نفرین و
سروتونین(سرتونین) در ارتباط با غذاها مورد مطالعه قرار گرفتند و این
مطالعات نشان داد که ناقلان عصبی از اجزاء تشکیل دهنده ی غذاهایی خاص در مغز تشکیل می شوند.
اگر دوپامین به اندازه کافی در بدن موجود باشد ما احساس خوشی، شادی و سرحالی می کنیم و اشتها، حرکات کنترل شده و قدرت تمرکز خوبی داریم.
اگر
دوپامین در بدن کافی نباشد هیچ احساس خوبی نداریم و دنیا به نظر ما بدون
رنگ است توان دوست داشتن در ما وجود ندارد به علاوه هیچ افسوس و ندامتی
نسبت به رفتارهای فردی در خود نمی بینیم.
سلول های مغزی که دوپامین
را تولید می کنند، از ال- فنیل آلانین به عنوان مواد اولیه استفاده می
کنند. ال – فنیل آلانین یک اسید آمینه ی ضروری است که در مغز و پلاسمای خون
یافت می شود و می تواند در بدن به تیروزین تبدیل شود که این ماده به نوبه
خود درسنتز دوپامین استفاده می شود.
منابع غذایی افزایش دهنده ی دوپامین
سیب
ترکیب یافت شده در سیب به نام ” کوئرستین “، آنتی اکسیدانی است که نه تنها در پیشگیری از سرطان
موثر شناخته شده است بلکه نقش مهمی در پیش گیری از بی نظمی های مربوط به
بازسازی سلول های عصبی دارد. این شاید، مصداق همان سخنی باشد که قدیمی ها
می گویند: ” خوردن یک سیب در روز از مراجعه به پزشک جلوگیری می کند. “
موز
موز منبع خوبی از تیروزین است. تیروزین از اسید آمینه های سلول های عصبی است که به دوپامین و نوراپی نفرین تبدیل می شود.
دوپامین و نوراپی نفرین، ناقلان عصبی تحریک کننده ای هستند که در انگیزش، هوشیاری، تمرکز و حافظه نقش مهمی ایفا می کنند.
چغندر
بتائین اسید آمینه ای است که به طور طبیعی در سبزیجات خاصی وجود دارد. از این دسته می توان به چغندر اشاره
کرد. چغندر یک ماده ی ضد افسردگی درجه یک است. بتائین به عنوان محرک تولید
SAM-e (مخفف S- آدنوزیل متیونین) می باشد. بدن بدون SAM-e یعنی همان ماده
ای که بتائین آن را تولید می کند، نمی تواند فعالیت کند. SAM-e به طور
مستقیم با تولید هورمون های خاصی مثل دوپامین و سروتوتین مرتبط است.
دوپامین مسئول ایجاد احساس خوشی و رضایت در ما است.
گوشت مرغ
گوشت مرغ مثل تخم مرغ دارای پروتئین کامل است که سطح ناقلان عصبی تحریک کننده یعنی دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد.
گوشت مرغ هم چنین منبع خوبی برای کوآنزیم Q10 است که انرژی بالقوه ناشی از نورون ها را زیاد می کند.
پنیر
پنیر منبع غذایی شناخته شده ای برای پروتئین است. پروتئین در تشکیل اسید آمینه و به دنبال آن دوپامین و نوراپی نفرین موثر است.
پنیر کوتاژ یک جایگزین پیشنهادی مناسب برای سایر انواع پنیر و محصولات لبنی است. این پنیر حاوی پروتئینی است که باعث بهبود وضعیت روحی و بالا رفتن سطح انرژی می شود و به علاوه فاقد چربی موجود در سایر انواع پنیر است.
تخم مرغ
مطالعات دانشگاه برکلی کالیفرنیا پیشنهاد می دهد که افرادی که دچار افسردگی هستند سروتونین دوپامین و نوراپی نفرین کمی در مغزشان وجود دارد. یکی از راه های ضد افسردگی طبیعی افزایش میزان دوپامین از طریق خوردن غذاهای غنی از پروتئین مثل تخم مرغ است. چون تخم مرغ برای افرادی که گوشت قرمز را دوست ندارند جایگزین بسیار مناسبی است.
ماهی
اسیدهای چرب امگا 3 در غذاهای دریایی
وجود دارد به ویژه در ماهی خال مخالی، ماهی قزل آلا، ماهی تن، ساردین و
… . این اسیدهای چرب وظایف بسیاری در بدن به عهده دارند به عنوان مثال
تولید ناقل های عصبی.
در ماهی علاوه بر سطح کلسترول و چربی اشباع شده
پایین، پروتئین قابل هضم، بسیاری از ریز مغذی ها و اسیدهای چرب ضروری با
کیفیت بالا وجود دارد.
هندوانه
آب هندوانه فاقد چربی و سرشار از ویتامین های A، B6 و C است.
ویتامین B6 توسط بدن برای تولید ناقلان عصبی سروتونین، ملاتونین و دوپامین استفاده می شود.
ویتامین C سیستم ایمنی را از طریق محافظت بدن در مقابل رادیکال های آزاد تقویت می کند.
جوانه گندم
جوانه گندم یک منبع خوبی از فنیل آلانین است.
فنیل
آلانین یک اسید آمینه ی ضروری موجود در مغز و پلاسمای خون است که در بدن
به تیروزین که برای سنتز دوپامین استفاده می شود تبدیل می گردد.
خلاصه این که:
یک رژیم سالم و متعادل در کل با غذاهای طبیعی فرآوری نشده تنظیم می شود. به ویژه غذاهای گیاهی سهم زیادی در آن دارند مثل میوه ها، سبزی ها، غلات، لوبیا ها، آجیل و دانه ها.
میوه ها و سبزی ها سرشار از فیبر،
ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها هستند که سلول های بدن را از آسیب
حفظ می کنند. آن ها هم چنین کمک می کنند که سطح سروتونین در مغز بالا برود.
لوبیاها و حبوبات سرشار از پروتئین هستند و افزایش دهنده های سالمی برای دوپامین و نوراپی نفرین هستند. به علاوه گوشت، شیر، تخم مرغ، پنیر، ماهی و سایر غذاهای دریایی منابع سالم و پُر پروتئین افزایش دهنده ی دوپامین و نوراپی نفرین هستند.
