ورزش، آرامش و تغذیه مناسب؛ کلید اندام متناسب
حفظ سبک زندگی سالم حتی دربحبوحه یک برنامه پرمشغله هم چندان سخت نیست. حقیقت این است؛ تا زمانی‌که مرتب ورزش می‌کنید، پایبند تغذیه سالم
و مناسب هستید و به اندازه کافی استراحت می‌کنید، می‌توانید از بیتشرین
میزان سلامتی برخوردار شوید. البته گنجاندن این عادات در سبک زندگی
فعلی‌تان نیاز به تمرین دارد! در این مطلب نکاتی را به شما ارائه می‌دهیم
تا بدانید چطور از خودتان مراقبت کرده و به سلامتی بهتری برسید:
استراحت و ریلکسیشن
استراحت و آرامش مهم هستند مخصوصا اگر
زندگی شغلی پراسترسی دارید. راهی ساده برای انرژی رسانی دوباره به بدن و
حفظ سلامتی، خواب شبانه با کیفیت است. یک خواب خوب شبانه ضروری است چون
زمانی است که بدن خودش را ترمیم می‌کند. تمام این ترمیم‌ها و ریکاوری‌ها
برای حفظ مقاومت بدن در برابر بیماری‌ها و عوارض ناشی از بالا رفتن سن
هستند. بدن، استخوان‌ها، بافت‌ها و همین‌طور ذخیره‌های حافظه را بازیابی
کرده و ترشح هورمون‌های خاصی را سبب می‌شود.
بنا به اعلام the National Heart، موسسه
ریه و خون، باید بچه‌های سنین پیش از دبستان دست‌کم ۱۱ تا ۱۲ ساعت، بچه‌های
دبستانی ۱۰ ساعت و نوجوانان ۹ تا ۱۰ ساعت بخوابند. برای بزرگسالان هم
حداقل ۷ ساعت خواب شبانه لازم است.
کیفیت خواب شما هم مهم است! یک فرد
بزرگسال باید به‌طور کلی ۲ ساعت در مرحله REM یا خواب عمیق باشد. علامت
خواب بی‌کیفیت شامل گیجی و بی‌حالی، احساس خستگی، خواب آلودگی صبحگاهی و
کمبود تمرکز می‌شود.
ریلکسیشن هم به همین اندازه مهم است. جدای از فراگرفتن شیوه‌های درست غلبه بر استرس،
شما نیاز دارید وقتی امور خانه یا کارتان آشفته‌کننده می‌شود، به خودتان
زمانی برای استراحت بدهید. علائمی که نشان می‌دهد به استراحت و وقفه
نیازمندید شامل اضطراب، دلهره و دلشوره، و عضلات منقبض می‌شود. تاثیرات
بلند مدت استرس هم شامل افسردگی، اضطراب، عدم تمرکز و کاهش میل جنسی است.
ورزش
ورزش، به‌غیر از حفظ سلامت بدن، استرس و
اضطراب‌تان را هم کم می‌کند. ورزش منظم به کنترل وزن، افزایش سلامت روانی، و
طول عمر کمک می‌کند! تمرین و ورزش کردن همچنین عضلات و استخوان‌ها را
تقویت می‌نماید. بزرگسالان باید حداقل ۲ ساعت و نیم در هفته تمرینات
ایروبیک با شدت متوسط و همچنین دوبار در هفته تمرینات استقامتی انجام دهند
تا به بیشترین میزان سلامتی برسند!
بهترین ورزش‌ها شامل آهسته دویدن،
پیاده‌روی تند، تنیس، دوچرخه‌سواری و شنا می‌شود. می‌توانید برای حفظ قدرت و
انعطاف بدنی در کلاس‌های زومبا و تمرینات چرخشی و یا حتی پیلاتس شرکت
کنید. همچنین می‌توانید در خانه هم تمرین کنید! هرگز بهانه قابل قبولی برای
فرار از ورزش وجود ندارد.
تغذیه مناسب
البته وقتی صحبت از سبک زندگی سالم می‌شود
نمی‌توانید تغذیه مناسب و سالم را نادیده بگیرید! متاسفانه، افراد پرمشغله
برای پایبند ماندن به یک رژیم غذایی سالم
مشکل دارند چون آنها همیشه با کمبود وقت مواجه‌اند. آنها در نهایت به
خوردن هله‌هوله، و غذای پرکالری برای شام پای تلویزیون و یا رستوران‌های
فست فود روی می آورند.
یک راه عالی و شدنی برای تغذیه مناسب این
است که وعده‌های غذایی‌تان را خودتان فراهم کنید. از مواد ارگانیک و با
کیفیت استفاده کرده و شب قبل غذای‌تان را آماده کنید. با این روش، به سادگی
می‌توانید غذای‌خودتان را برداشته و به محل کارتان بروید.
اگر کربوهیدرات‌های ساده (مانند آرد
فرآوری شده) و غذاهای شیرین مانند نوشیدنی‌های گازدار، خوراکی‌های شیرین،
دونات،… را حذف کنید خیلی خوب و مفید است. اسنک‌های چاق کننده را با آجیل
برشته، غلات، میوه‌ها و سبزی‌های ارگانیک جایگزین کنید. در پایان هرطور شده
از غذاهای فراوری شده و هله هوله اجتناب کنید.
۹ دلیل مبنی بر اینکه چاقی تنها یک انتخاب نیست
افراد چاق همیشه مقصر خودشان نیستند!
در سال ۲۰۱۲، بیشتر از ۳۵ درصدِ بزرگسالان و ۱۷ درصد از نوجوانان
امریکایی چاق بودند. بسیاری از افراد تغذیه بد و عدم فعالیت را عامل چاقی
می‌دانند، اما همیشه هم اینطور نیست. عواملی دیگری نیز می‌توانند تاثیرات
زیادی روی وزن بدن و چاقی داشته باشند، برخی از آنها خارج از کنترل فرد
هستند. این‌ها شامل ژنتیک، عوامل محیطی، بیماری‌های خاص و موارد دیگر
می‌شوند.
این مقاله ۹ دلیل قانع‌کننده ارائه می‌دهد که چرا چاقی تنها یک انتخاب نیست.
۱. ژنتیک و عوامل پیش از تولد
سلامت به ویژه در اوایل زندگی مهم است، چون روی سلامت فرد در آینده
نیز تاثیر می‌گذارد. در واقع، بسیاری از موارد هنگامی که جنین هنوز در رحم
است، تعیین می‌شود. رژیم غذایی و انتخاب‌های سبک زندگی مادر اهمیت زیادی
دارد و ممکن است روی رفتارهای آینده کودک و شکل‌گیری بدن او تاثیر بگذارد.
مطالعات نشان می‌دهد زنانی که در طول بارداری اضافه وزن مفرط پیدا می‌کنند،
به احتمال زیاد سه سال چاقی پس از زایمان را تجربه می‌کنند. به همین
ترتیب، کودکانی که والدین یا پدربزرگ و مادربزرگ‌های چاقی دارند نسبت به
کودکانی که والدین و پدربزرگ و مادربزرگ‌هایی با وزن طبیعی دارند، احتمال
چاقی بیشتری در کمین آنهاست. علاوه بر این، ژن‌هایی که ما از والدینمان به
ارث می‌بریم می‌تواند در استعداد افسردگی ما تعیین کننده باشد. اگر چه
عوامل ژنتیکی و عوامل اوایل زندگی منحصرا مسئول چاقی نیستند، اما آنها باعث
می‌شوند تا افراد مستعدِ چاقی و افزایش وزن شوند. حدود ۴۰ درصد از کودکانِ
مبتلا به اضافه وزن تا دوران نوجوانی چاق‌تر و چاق‌تر شدند و ۷۵-۸۰ درصد
از نوجوانان چاق به بزرگسالان چاق تبدیل خواهند شد.
۲. تولد، نوزادی و عادات دوران کودکی
اگرچه دلیلِ آن ناشناخته است، اما کودکان متولد شده از طریق عمل سزارین
در مراحل بعدی زندگی بیشتر مستعد ابتلا به چاقی به نظر می‌رسند. در مورد
نوزادنی که با شیرِ خشک تغذیه می‌شوند نیز اوضاع بر همین منوال است، آنها
نسبت به نوزدانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند، استعداد بیشتری در چاقی
دارند. شاید علت ناشی از این امر باشد که این دو گروه باکتری‌های رودهایی
متفاوتی را پرورش می‌دهند که می‌تواند روی ذخیره‌ی چربی تاثیر بگذارد.
باید خاطر نشان کنم که این عوامل به طور کلی ناشی از تصمیمات مادر یا کودک
نیستند؛ اما این تصمیمات بی‌تاثیر هم نیستند.
علاوه بر این، عادات سالم غذایی و ورزش در دوران کودکی می‌تواند با
ارزش‌ترین عامل پیشگیری از چاقی و بیماری‌های مربوط با شیوه‌ی زندگی باشد.
اگر کودکان به جای غذاهای فراوری شده از غذاهای سالم تغذیه کنند، به آنها
کمک می‌شود تا در آینده وزنی طبیعی داشته باشند.
۳. بیماری‌ها و داروها
بسیاری از مشکلات پزشکی و بیماری‌ها برای درمان به دارو نیاز دارند.
متاسفانه، افزایش وزن عارضه جانبی شایعِ بسیاری از این داروهاست. از جمله
داروهای دیابت، داروهای ضد افسردگی و داروهای ضد روان پریشی. این داروها
اغلب اشتها را افزایش می‌دهند، سوخت و ساز بدن را کم می‌کنند و یا حتی
توانایی بدن برای سوزاندن چربی را تغییر می‌دهند و باعث می‌شوند به جای
سوزاندن چربی آن را ذخیره کنید. علاوه بر این، بسیاری از بیماری‌های شایع
فرد را مستعد افزایش وزن می‌کند. یک مثال کلیدی کم کاری تیروئید.
۴. هورمون‌های قدرتمند گرسنگی
گرسنگی و غذاخوردن‌های غیر قابل کنترل تنها به دلیل حرص و یا نداشتن
اراده نیست. گرسنگی از سوی هورمون‌های بسیار قدرتمند و مواد شیمیایی مغز،
که شامل بخش‌هایی از مغز که مسئول هوس و پاداش است، کنترل می‌شود. عملکرد
این هورمون‌ها در افراد چاق ضعیف است، همین امر باعث تغییر رفتار در غذا
خوردن شده و موجب می‌شود یک عامل فیزئولوژیک قدرتمند در بیشتر خوردن‌ها
دخیل باشد. مغز دارای یک مرکز پاداش است که زمان غذا خوردن روشن شده و شروع
به ترشح دوپامین و دیگر مواد شیمیایی برای داشتن یک حس خوب می‌نماید. به
همین دلیل اغلب ما از غذا خوردن لذت می‌بریم. فست‌فودها نسبت به مواد غذایی
فرآوری نشده، بیشتر این حس خوب را پدید می‌آورند. یعنی با خوردن فست‌فودها
پاداش قوی‌تری از مغز دریافت می‌کنیم. پس از آن مغز شما در جستجوی جایزه‌ی
بیشتر است، که از اشتیاق زیاد به این فست‌فودها نشات می‌گیرد. همین امر
موجب چرخه‌ای معیوب موسوم به اعتیاد به فست‌فود می‌گردد.
۵.مقاومت در برابر لپتین
لپتین، هورمونی بسیار مهم در تنظیم اشتها و سوخت و ساز است. توسط
سلول‌های چربی تولید می‌شود و سیگنال را به بخشی از مغز که به ما فرمان
می‌دهد، خوردن را متوقف کنید، می‌فرستد. لپتین میزان کالری
مصرفی را می سوزاند، همچنین میزان چربی ذخیره شده در بدن را تنظیم می‌کند.
هر چه میزان چربی در سلول‌ها بیشتر شود، لپتین بیشتری تولید می‌کنند.
افراد چاق مقدار بسیار زیادی لپتین تولید می‌کنند. با این حال، افراد مبتلا
به مرض چاقی دچار عارضه‌ایی موسوم به مقاومت به لپتین می‌شوند. بنابراین
حتی اگر بدن لپتین زیادی تولید کند، مغز آن را نمی‌بیند و یا به رسمیت
نمی‌شناسد. هنگامی که مغز سیگنالی مبنی بر لپتین دریافت نکند، به اشتباه
تصور می‌کند که گرسنه است، حتی اگر بیش از اندازه چربی دریافت کرده باشد.
این باعث تغییر مغز از لحاظ فیزئولوژی و رفتاری می‌شود، و همواره در صدد
است تا آن میزان چربی که فکر می‌کند از دست داده را جبران کند. گرسنگی
افزایش یافته و به منظور جلوگیری از گرسنگی، انرژی مصرفی کاهش می‌یابد.
اراده داشتن در برابر سیگنال گرسنگی ناشی از لپتین برای بسیاری از افراد
تقریبا غیر ممکن است.
۶. آموزش ضعیف تغذیه‌ای
در جامعه‌ی ما، تبلیغات بی‌پایان، بیانیه‌های سلامتی، ادعا‌های غذایی و
غذاهای ناسالم وجود دارد. با این وجود اهمیت تغذیه، به طور کلی چگونگی درست
غذا خوردن به کودکان و بزرگسالان آموزش داده نمی‌شود. تحقیقات نشان
می‌دهد، آموزش‌هایی مبنی بر اهمیت تغذیه‌ی سالم و مواد غذایی مناسب به
کودکان منجر به تصمیم‌گیری‌های بهتر در زندگی آینده‌ی آنها می‌شود.
آموزش‌های تغذیه‌ای بسیار مهم است، به‌ویژه اینکه عادات غذایی و شیوه زندگی
را با خود به بزرگسالی می‌برید.
۷. تنقلات اعتیادآور
برخی از غذاها می‌توانند کاملا اعتیادآور باشند. اعتیاد به مواد غذایی
شامل اعتیاد به تنقلات دقیقا همانند اعتیاد به مواد مخدر است. درحقیقت از
آنچه تصور می‌کنید، بسیار رایج‌تر است. در واقع، بیشتر از ۲۰ درصد افراد از
اعتیاد غذایی رنج می‌برند و این رقم در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی
به ۲۵ درصد می‌رسد. هنگامی که به چیزی معتاد می‌شوید، آزادی انتخاب را از
دست می‌دهید. شیمی مغزتان برای شما تصمیم می‌گیرد.
همچنین بخوانید : ۵ قدم برای کنترل اعتیاد
۸. تاثیرات باکتری‌های روده
دستگاه گوارش میزبان تعداد بسیار زیادی از باکتری‌هاست، که به عنوان
میکروب روده شناخته می‌شوند. بسیاری از مطالعات اخیر نشان می‌دهد این
باکتری‌ها به طرز شگرفی برای حفظ سلامت مهم هستند. جالب توجه این است که
افراد مبتلا به چاقی نسبت به افراد دارای وزن طبیعی، باکتری‌های رودهایی
متفاوتی دارند. این باکتری‌های روده در افراد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی
در گرفتن انرژی از مواد غذایی کارآمدتر هستند و ارزش کل کالری رژیم غذایی
آنها را افزایش می‌دهند. اگر چه درک ما از رابطه‌ی بین اضافه وزن و
باکتری‌های روده محدود است، اما شواهد قانع‌کننده‌ای دال بر نقش مهم این
باکتری‌ها در چاقی وجود دارد.
۹. محیط
در برخی مناطق، خرید مواد غذایی سالم به سادگیِ امکان‌پذیر نیست. این
مناطق که اغلب بیابان مواد غذایی نامیده می‌شوند، معمولا شامل محله‌های
شهری و یا روستاها بدون دسترسی به مواد غذایی سالم و مقرون به صرفه
می‌باشد. این عمدتا به دلیل عدم وجود فروشگاه‌های مواد غذایی، بازار
کشاورزی و ارائه دهندگان مواد غذایی سالم در فاصله نزدیک است. مردم در این
مناطق اغلب فقیر هستند و امکان دسترسی به یک وسیله نقلیه برای رفتن به
فاصله‌ی دورتر برای خرید مواد غذایی سالم را ندارند. عدم توانایی در خرید
مواد غذایی سالم و تازه به‌طور قابل ملاحظه‌ای رژیم غذایی را محدود می‌کند و
خطر ابتلا به مشکلاتی مانند چاقی را افزایش می‌دهد. از دیگر عوامل محیطی
که می‌توانند در چاقی نقش داشته باشند، عبارتند از نورهای مصنوعیِ لامپ‌های
برق، کامپیوتر، تلفن و تلویزیون. با وجود اینکه ارتباط بین استفاده از
صفحه‌ی نمایش و چاقی به خوبی نشان داه شده است، اما بیشتر مطالعات علت آن
را ورزش نکردن می‌دانند. با این وجود، چنانچه شب هنگام در معرض نور قرار
بگیرید، ریتم شبانه‌روزی داخلی بدن خود را تغییر داده که منجر به چاقی
می‌شود. مطالعات بر روی حیوانات نشان داد که نورهای مصنوعی ساعت شبانه روزی
درونی را تغییر داده و جوندگان را بیش از پیش مستعد ابتلا به چاقی و سندرم
متابولیک می‌نماید.
نتیجه‌گیری:
عوامل محیطی متعددی می‌تواند ما را بیشتر مستعد ابتلا به چاقی کند، از جمله بیابان‌های غذایی و قرار گرفتن در معرض نورهای مصنوعی.
هیچ کس چاقی را انتخاب نمی‌کند
مرض چاقی مشکل خیلی پیچیده‌ای است. فقط ناشی از حرص و آز، تنبلی و
نداشتن اراده نیست. عوامل متعددی می‌توانند در آن نقش داشته باشند، بسیاری
از آنها در مغز و اندام‌های ما اتفاق می‌افتد.
بسیاری از آنها کاملا خارج از کنترل ما هستند، از جمله ژنتیک، عادات کودکی، بیماری‌ها و هورمون‌ها.
