یوگا برای آرامش!
شما هم شنیده‌اید که ورزش، خلق آدم را باز می‌کند و غم و غصه را از دل آدم بیرون می‌کند؟
نه اینکه فکر کنید این حرف‌ها من‌درآوردی است ها، نه! این واقعیت را
محققان تایید کرده‌اند. آنها قبلا هم به این نتیجه رسیده بودند که ورزش
می‌تواند علائم افسردگی را بهبود ببخشد اما علت آن را نمی‌دانستند؛ برای
همین در یک مطالعه جدید، از ابزاری به نام «ریزآرایه» برای ارزیابی تاثیر
ورزش در تغییر فعالیت ژنتیکی در مغز موش‌ها استفاده کردند و دیدند
درموش‌هایی که به اندازه یک هفته، تمرین چرخ گردان انجام داده‌اند، تاثیر
ضدافسردگی نیرومندی مشاهده شد. بنابراین متوجه شدند که ورزش در موش‌ها،
تولید یک ماده شیمیایی طبیعی مغز را – که خواص ضد افسردگی دارد – افزایش
میدهد.
این یافته‌ها امیدوارمان می‌کند که به زودی روش‌های جدیدی در درمان افسردگی
در انسان خواهیم داشت. ورزش اگر چه روش جدیدی نیست اما به وضوح آثار
مستقیم و غیرمستقیمی مانند بهبود جریان خون یا افزایش فعالیت هورمونی بر
مغز می‌گذارد. یوگا هم یکی از انواع ورزش‌هایی است که درباره تاثیرش
دردرمان افسردگی، زیاد شنیده‌ایم. راجع به آن بخوانید.
یوگا یک برنامه جسمی و روحی است که تاریخ آن به حدود ۵ هزار سال قبل در
هندوستان برمی‌گردد. کلمه یوگا از «یوج» در زبان سانسکریت گرفته شده و به
معنی پیوستن به هم، اتحاد و جفت‌شدن است. مدرکی وجود ندارد که نشان دهد چه
کسی یوگا را ابداع کرده چون حتی پیش از اینکه انسان نوشتن بیاموزد، آن را
انجام می‌داده. یوگا بر ۵ اصل استوار است: تمرینات یوگا، تنفس، رژیم
غذایی، ریلکس و آسودگی و تفکر مثبت و مدیتیشن. انواع مختلفی از یوگا وجود
دارد که بر آسانا (حرکات بدنی) و پرانایاما (روش‌های تنفسی) تاکید می‌کند
تا فرد را به اتحاد جسم، ذهن و روح برساند.
مطالعاتی که درباره فواید یوگا انجام شده کم نیستند؛ ما به تعدادی از آنها اشاره می‌کنیم.
● یوگا لاغر می‌کند
سال گذشته تحقیقی در دانشگاه همپتون در یورک تاون منتشر شد که نشان می‌داد
یوگا هم می‌تواند راه خوبی برای کم‌کردن وزن نوجوانان باشد. شاخص توده بدن
(بی-ام-آی) دانش‌آموزانی که در جلسات یوگا شرکت کرده بودند، حدود ۶درصد
کمتر شده بود. این تمرینات به شکل تمرینات تنفسی همراه با حرکات بدنی بود
که ۳ تا ۴ بار در هفته به مدت ۴۰دقیقه انجام می‌شد. البته نقش کم‌خوری در
این مقایسه در نظر گرفته نشده بود و لازم است در مطالعات بعدی مشخص شود اثر
یوگا از طریق کاهش حجم معده است یا با اثر بر کارکرد مغز و احساس پری شکم و
هورمون‌های مؤثر در متابولیسم عمل می‌کند؛ چون یوگا و تمرین‌های تنفسی آن
با استفاده مداوم از عضلات شکم باعث سفت‌شدن این عضلات هم می‌شود.
● برای فشارخونی‌ها
این ادعا که تمرینات یوگا و تکنیک‌های تنفسی آن می‌تواند فشارخون را کنترل
کند، دروغ نیست. ثابت شده که تغییر روش زندگی و انجام تمرینات ورزشی منظم و
مدیریت استرس می‌تواند فشارخون را کنترل کند اما نه در همه موارد. اگر چه
در انجمن قلب آمریکا درمورد پیشگیری و درمان فشار خون چیزی درمورد یوگا
نیامده اما شواهدی هست که نشان میدهد یوگا هم می‌تواند به این قضیه کمک
کند. در یک مطالعه کوچک، پس از ۳ هفته یوگای روزانه و درتحقیق دیگری پس از
۱۱ هفته تمرین، فشارخون افراد کاهش پیداکرده بود. در مطالعه دیگری پس از
۴۰ روز رژیم غذایی و تمرین یوگا، فشارخون سیستولی (ماکزیمم) از ۱۴۲ به ۱۲۶
میلی مترجیوه رسیده بود. البته این نتایج نباید باعث شود که با شروع یوگا،
داروهای خود را قطع کنید. حتی کم‌کردن دارو هم باید زیر نظر پزشک شما صورت
بگیرد.
● یوگا، دوست قلب
تحقیقات در دانشگاه پزشکی ییل نشان داده کسانی که یوگا و مدیتیشن (حداقل
۳بار در هفته) انجام می‌دادند، تعداد نبض و فشارخون کمتری داشته و مهم‌تر
از همه خطر بیماری قلبی در آنها کمتر شده بود. عملکرد رگ‌های خونی درکسانی
که ۶ هفته دراین برنامه یوگا و مدیتیشن شرکت کرده بودند، تا ۱۷ درصد بهتر
شده بود. این عملکرد درواقع همان انقباض و انبساط رگ‌های خونی است که به
جریان یافتن خون در آنها کمک می‌کند. این عملکرد ملاک خوبی برای «آترو
اسکلروز» یا همان سخت‌شدن رگ‌هاست؛ چون رگ‌هایی که در آنها پلاک عروقی شکل
گرفته و دچار این بیماری هستند، به سختی می‌توانند منقبض و منبسط شوند.
جالب است بدانید این بهبودی در کسانی که بیمار قلبی بودند، نزدیک به ۷۰
درصد بود (یعنی حتی بیشتر از افراد سالم).
علاوه بر این، استرس هم یکی از عوامل خطر برای بیماری قلب است که با یوگا و
مدیتیشن می‌توان آن را کم کرد. پس یوگا از ۲ جهت می‌تواند برای قلب مفید
باشد. لازم است بدانید حتی مدت طولانی برای مشاهده تاثیر یوگا لازم ندارید.
در بررسی‌ها این اثر پس از ۶ هفته خودش را نشان داده (هرمرتبه یک ساعت و
نیم و حداقل ۳ بار در هفته). یکی از متخصصان کلینیک مایو در فلوریدا
می‌گوید: «تحقیقات زیادی نشان داده که هرورزشی با عث بهبود عملکرد رگ‌ها
می‌شود ودر یوگا هم اگرتمرکز همراه با حرکات و تمرینات بدنی باشد نوعی ورزش
است».
● یوگا برای زندگی بهتر
جالب است بدانید نتایجی که مردان از جلسه یوگا می‌گیرند خیلی با زنان فرق
ندارد. چنین گزارش شده که حتی بعد از یک جلسه، تنش، خستگی و عصبانیت در
مردان کاهش می‌یابد و زنان هم فواید خلقی مشابهی را گزارش کرده‌اند. این
تنها تاثیری نیست که یوگا در سلامت روان شما دارد. گروهی از ۱۳۵ زن و مرد
۶۵ تا ۸۵ ساله مدت ۶ ماه درجلسات هاتا یوگا شرکت داده شدند. در پایان
مطالعه، کیفیت زندگی و احساس خوب بودن آنها بیشتر شده و احساس خستگی کمتری
می‌کردند. در ضمن تعادل (ایستادن روی یک پا) خود را بهتر حفظ کرده و هنگام
خم‌شدن، انعطاف پذیری بیشتری داشتند.
● باورکردن‌اش با خودته
بد نیست بدانید افراد مبتلا به نشانگان تونل مچ دست که ۲ بار در هفته به
مدت ۸ هفته در جلسات یوگا شرکت کرده بودند، نسبت به کسانی که از مچ‌بند در
این مدت استفاده کرده بودند، درد کمتری در مچ خود احساس می‌کردند. احتمالا
این تاثیر به‌دلیل کششی است که یوگا در مفاصل ایجاد می‌کند. شواهد دیگری هم
مبنی بر این است که یوگا علائم آسم و آلرژی را کاهش میدهد؛ به طوری که
حتی نیاز مبتلایان را به دارو کم می‌کند. البته باز هم تاکید می‌کنیم که
افراد صرفا به دلیل شرکت در جلسات یوگا نباید داروهای خود را کم یا قطع
کنند مگر اینکه پزشکشان توصیه کند.
جالب است بدانید که حتی مطالعاتی – هرچند کوچک- انجام شده که یوگا را در
کاهش علائم یائسگی – مانند گرگرفتگی و عرق شبانه و کمردرد – هم مؤثر
می‌داند.
● از هول حلیم نیفتی تو دیگ!
اگر تصمیم گرفته‌اید یوگا را شروع کنید، یادتان باشد قبل از ثبت نام حتما
با پزشک خود مشورت کنید؛ به‌خصوص اگر مبتلا به بیماری‌هایی مثل پرفشاری
خون، دیابت، مشکلات مفاصل و استخوان هستید. در این شرایط انجام بعضی از
آساناها ممکن است برای شما ضرر داشته باشد. مثلا کسی که رتینوپاتی دیابتی
داشته و رگ‌های شبکیه چشمش در اثر این بیماری آسیب دیده‌اند نباید حرکاتی
که سر پایین‌تر از قلب قرار می‌گیرد را انجام دهد. اگر چه خیلی از مربیان
یوگا در این مورد اطلاعاتی دارند اما هرچه باشد آنها پزشک شما نیستند و از
شرایط بیماری شما اطلاعی ندارند.
♥ کسب آرامش و درمان استرس با یوگا ♥
خالق
یکتا بدن انسان را به گونه ای طراحی کرده است که انسان بتواند استرس های
کوتاه مدت را مدیریت کرده و بر آن ها فائق آید ، اما استرس های طولانی مدت و
پی در پی در دراز مدت انواع بیماری های جسمی و روانی را به همراه خواهد
داشت . خوشبختانه حتي اگر امکان تغيير موقعيت‌هاي استرس‌زا برای انسان وجود
نداشته باشد اما تا حدودی امکان مقابله با آن در اختیار خود فرد بوده و با
بکارگیری تکنیک هایی ساده وقابل اجرا امکان برقراری آرامش وجود دارد . نمرینات آسانا ،
تکنیک ها و توصیه هایی که در ادامه ارائه می گردد را در شرایطی که در
موقعیت های استرس زا قرار می گیرد و یا پس از آن امتحان کنید . مطمئن باشید
خیلی سریع آرامش خود را دوباره بدست خواهید آورد . این تمرین ها را با آگاهی از تنفس آغاز کنید . ( لطفا مقاله کسب آرامش از طریق تنفس و چرا تنفس عمیق را نیز مطالعه فرمائید .)
1/ تنفس مربعي
: اجراي تمرين تنفسی مربعي به مدت سه تا چهار دقيقه ميزان اکسيژن در ريه
ها و دستگاه گردش خون را افزايش چشمگيري می دهد ، پس با اجرای این تنفس ذهن
خود را از افکار بیهوده تخلیه و از استرس تهی شوید .
♥
نحوه اجراي تمرين : در يکي از وضعيت هاي نشسته قرار بگيريد ، به گونه اي
که ستون مهره ها از اولين پايه تا مهره هاي گردن در يک خط عمود بر زمين
قرار داشته باشند . عضلات صورت و شانه ها کاملاً رها و بدون انقباض باشند . چشم ها بسته باشند تا ذهن به دنبال محسوسات خارجي پراکنده نگردد .
1/ با شمارش يک تا چهار از راه بيني به آرامي عمل دم را انجام دهيد .
2/ با شمارش يک تا چهار دم خود را در شش ها نگهداريد . ( حبس دم )
3/ با شمارش يک تا چهار بازدم را به آرامي انجام دهيد .
4/ با شمارش يک تا چهار بازدم خود را در شش ها نگهداريد . ( حبس بازدم )
2/
کشش شانه : در یکی از وضعیت های نشسته یوگا قرار بگیرید . انگشتان دست ها
را در هم قلاب کنید و در حالی که کف دست ها رو به سقف است به سمت سقف
بکشید. بازوها در کنار گوش ها قرار می گیرد و سر در راستای ستون فقرات قرار
دارد . البته سعی بر این داشته باشید که سرشانه ها را از گوش ها دور
نگهدارید و رها باشند . حالا با چشم های بسته شروع به دم و باز دم عمیق
کنید . احساس کنید که با هر دم و بازدم دست ها آرام آرام به سمت سقف کشیده
می شود و فشار از روی دیسک های بین مهره ای برداشته می شود . پس از 5 الی
10 دم و بازدم آرام دست ها را از طرفین پایین آورید و در حالی که کف دست ها
رو به سقف است بر روی زانو ها قرار دهید . شانه ها را آرام و رها کرده و
با چشم های بسته اثر تمرین را بر بدن ، افکار و احساسات بررسی کنید.
3/ تمرین دست عقابی: خیلی آرام بایستید و در ابتدا در وضعیت تادآسانا قرار
گیرید . ( به بخش آموزش حرکات فیزیکی یوگا مراجعه کنید .) سپس پاها را به
اندازه عرض لگن باز کرده و دست ها را در راستای سرشانه ها به طرفین باز
کنید . در مرحله بعد دست ها را به هم نزدیک کرده و آرنج چپ را از روی آرنج
راست رد کنید و دست ها را در هم بپیچید . سپس سعی کنید تا کف دست ها به هم
برسانید . در این حالت کف دست ها شبیه منقار عقاب روی هم قرار می گیرد!
چند دم و باز دم در این وضعیت بمانید و با نگاه متمرکز مستقیم به روبرو
نگاه کنید . حال بسیار آرام سعی در بالا بردن دست ها در همین وضعیت کنید و
با حفظ وضعیت ، دست ها را در مقابل صورت عمودی بالا ببرید . کششی قدرتمند
در ناحیه گردن و بین شانه ها احساس خواهید کرد . به مدت 5 دم و بازدم نیز
در این وضعیت باقی بمانید و سپس دست ها را آرام آزاد کنید و به طرفین رها
کنید . این تمرین را با دست مخالف نیز تکرار کنید .
♥ تذکر : تمرین را مطابق شکل می توانید به صورت نشسته بر روی صندلی نیز انجام دهید .
4/ باز کردن قفسه سینه :در
مرحله آغازین وضعیت قبل بایستید و دست ها را در حالی که در هم قلاب کرده
اید به پشت ببرید . کف دست ها به سمت خودتان قرار دارد . حال در حالی که
مستقیم به روبرو نگاه می کنید، دست ها را با سمت بالا و عقب بکشید و کتف
ها را تا حد ممکن از پشت به هم نزدیک کنید . به مدت 5 دم و
بازدم در این وضعیت باقی بمانید و سپس آرام دست ها را رها کرده و با چشم
های بسته اثر تمرین را در بدن ، ذهن و احساسات بررسی کنید .
5/ خم به جلو ایستاده با زانوان خم: انجام این تمرین به شما کمک می‌کند تا چشم انداز خود را نسبت به جهان تغییر داده و جریان خون را به مغز و کلیه ها افزایش دهید .
همچنین این حرکت به باز شدن قفسه سینه کمک می‌کند؛ در نتیجه شما می‌توانید
عمیق‌تر تنفس کنید و تنفس طولانی‌تر ، سیستم عصبی را آرام کرده و به شما
در مقابله با استرس کمک می‌کند . برای اجرا مجدداً
در مرحله آغازین تمرین سوم قرار بگیرید . همراه با دم دست ها را آرام به
سمت بالا ببرید به گونه ای که در بالای تاج سر در مقابل هم قرار گیرند .
سعی کنید که شانه‌ها را پایین نگه دارید . حال بازدم انجام داده و دست‌ها
را به گونه‌ای که کف دست ها به سمت پایین باشد ، در دو طرف بدن پایین
بیاورید. این تمرین را به صورت آهسته ، کنترل شده و هماهنگ با ریتم تنفس ، برای سه مرتبه یا بیشتر تکرار کنید .
سپس دمی عمیق بگیرید و کمی بدن را به سمت عقب بکشید . ( مراقب باشید تا به
مهره های کمری فشاری وارد نشود ) و در حالی که بازدمی آرام و ممتد را
انجام می دهید به آرامی به سمت جلو خم شوید . زانوها را خم نگهدارید و شکم و
قفسه سینه را بر روی ران ها رها کنید . برای کشش بیشتر می توانید آرنج ها
را با دست بگیرید و به آرامی سر را رها و وانهاده به پایین آویزان کنید .
حتی برای اینکه از رهایی کامل سر و شانه ها آگاه باشید می توانید سر را به
آرامی به طرفین نیز حرکت دهید . برای 5 الی 10 دم و بازدم عمیق در وضعیت
باقی بمانید . سپس آرام دست ها را در مقابل پاها بر روی زمین قرار دهید و
اگر راحت هستید آرام آرام زانوها را کمی صاف تر کنید . در مرحله پایانی نیز
با فشار کف پاها بر زمین ، با سر آویزان آرام آرام پشت را گرد کنید و به
حالت ایستاده برگردید و از آرامش ایجاد شده لذت ببرید .
♥ تذکر : این تمرین را می توانید در حالی که یک پا را در کناره لبه خارجی پای دیگر قرار داده اید نیز انجام دهید .
6/ کشش ران : بر
روی زمین دراز بکشید و لحظاتی بدن را بر روی زمین وانهاده کنید . سپس آرام
پاها را به هم نزدیک کرده و از زانو خم کنید تا کف پاها بر روی زمین قرار
گیرد . با نگه داشتن کف پای راست بر روی زمین مچ پای چپ را بر روی زانوی
راست گذاشته با هر دو دست ران راست را به سمت خود بکشید تا جایی که ساق پای
راست با سطح زمین به صورت موازی درآید . در این مرحله به مدت 5 دم و بازدم
باقی بمانید و سپس آرام پای چپ را بر روی زمین برگردانید . لحظاتی به
تفاوت پای راست و چپ توجه کنید و از کشش های ایجاد شده آگاه باشید . تمرین
را با پای دیگر نیز تکرار کنید . این تمرین کشش و استراحتی عالی برای بعد از ساعت ها نشستن بر روی صندلی پس از یک روز پرکار می باشد!
7/ تمرکز کنید : پس از انجام حرکات توصیه شده از طریق مدیتیشن
تمرین خود را تکمیل کنید . در یکی از نشست های یوگا با ستون فقرات صاف و
سر در راستای ستون فقرات قرار بگیرید و چشم ها را ببنديد . هر مراقبه ای را
که تمایل دارید می توانید انجام دهید . ساده ترین تمرین تمرکزی قابل اجرا
این است که جمله ای ساده ، کوتاه و مثبت ، متناسب با شرایط فعلی خود در نظر
بگیرید . برای مثال : « من در آرامش هستم » حتی می توانید یک کلمه مانند «
آرامش » انتخاب کنید . سپس شروع به آگاهی از تنفس طبیعی خود کنید و بر رویدم
ها و بازدم هاي طبیعی خود متمرکز شويد . با هر بار دم کلمه يا عبارتي که
انتخاب کرده‌ايد را با خود تکرار کنيد . اگر افکار مزاحم به سراغ شما آمد
فقط با آرامش و خونسردی به تماشای آن ها بپردازید و به آرامی توجه و تمرکز
خود را بر کلمه و یا جمله انتخابی خود برگردانید . بزودی خواهید دید مجدداً
کنترل ذهن را بدست گرفته اید و خبری از این افکار مزاحم نیست! به مدت 5
الی 10 دقیقه به اين کار ادامه دهيد .
8/
از موسیقی های آرامبخش کمک بگیرید : تحقيقات نشان داده است که گوش کردن به
نوای موسیقی های آرامش بخش در کاهش ضربان قلب ، فشار خون و حتي سطح هورمون
هايی که بر اثز استرس در بدن ترشح می شوند موثر است . پس بعد از انجام
مدیتیشن خود ، آرام به پشت دراز بکشید و بدن را در وضعیت ریلکسیشن بر روی
زمین وانهاده کنید ، دمي بياسائيد و به آهنگي كه آرامتان مي‌کند گوش کنید .
9/
سفر در زمان را نیز به تمرين خود اضافه کنيد : در وضعیت ریلکسیشن خود به
گذشته برگردید و به خاطر آوريد که در سال های قبل نیز در موقعيت و یا
موقعیت های مشابهي قرار گرفته بوديد ، اما امروز وقتی به مورد مذکور فکر می
کنید می بینید اتفاق بغرنج آن زمان ارزش آن همه استرس را نداشته است . سپس
سفر خيالي به آينده را شروع کنید و تجسم کنید که موارد امروز نیز خواهد
گذشت . . . اصولاً زندگی در گذر است و کشف این اصل مهم درمان بسیاری از
دردها و مشکلات زندگی است . می توانید با خود تکرار کنید : « این نیز بگذرد . . . »
با این روش شما آنچه که امروز درگيرش هستید را با ديد بهتري خواهید دید و
در نتیجه تصمیم های منطقی و مناسبی را نیز اتخاذ خواهید کرد .
9/
از دمنوش های گیاهی کمک بگیرید : گیاه بابونه از جمله گیاهان دارویی است
که به طور چشمگیری در کاهش تنش‌ها و استرس‌ها موثر بوده و مصرف آن به صورت
چای روزانه خصوصاً برای خانم ها توصیه می‌شود . گیاه سنبل الطیب نیز در جهت
یک خواب راحت و کاهش استرس موثر است . چای سبز هم دارای اثر آرام بخش به خصوص برای کسانی که تپش قلب دارند می باشد . چای سبز علاوه بر کنترل تپش قلب در کاهش اضطراب و فشار خون نیز تاثیر بسزایی دارد .
گیاه بادرنجبویه نیز موجب کاهش اضطراب و خوابی راحت به خصوص برای خانم‌ها
می‌شود و همچنین گیاه رازک که سردرد‌های تنشی و عصبی را کاهش میدهد . پس
هیچگاه نقش دمنوش های گیاهی را در زندگی دست کم نگیرید و با نوشیدن
روزانه آن ها احساس آرامش را به وجودتان برگردانید.
یوگا به آزادسازی تنش ها از ذهن و بدن کمک می‌کند . حتی با انجام تنها چند دقیقه تمرین یوگا در روز ،
شما متمرکز‌تر و سالم‌تر خواهید بود . نتیجه نهایی پرداختن به تمرینات
یوگا به صورت مستمر ، ذهنی آرام‌تر ، نگرشی مثبت‌تر و بهره‌وری بیشتر از
زندگی است . تمرینات و توصیه های این بخش را بکار گیرید . مسلماً از اثرات اعجاب انگیز و تأثیر گذار آن شگفت زده خواهید شد .
