مهمترین پرهیزهای غذایی در خانم های حامله
خانم های باردار چه ممنوعات تغذیه ای دارند و
چه مواد خوراکی نباید مصرف کنند و دوری از برخی مواد غذایی مضر تا چه حد
برایشان الزامی و مهم است و جنین در صورت عدم رعایت غذایی مادر چه آسیب
هایی می بیند
کارشناس مسئول تغذیه مرکز بهداشت قم گفت: تغذیه سالم و صحیح در دوران بارداری ضامن سلامت کودک و مادر است.
علی اکبر حق‌ویسی با اشاره به ضرورت توجه به تغذیه سالم در دوران بارداری،
گفت: دوران بارداری مرحله حساسی است که باید در جهت حفظ سلامت مادر و جنین
از تغذیه‌ای مناسب استفاده کرد. در واقع تغذیه سالم و صحیح در دوران
بارداری ضامن سلامت کودک و مادر است.
این کارشناس تغذیه افزود: در این دوران باید از رژیم غذایی متعادلی
بهره‌مند شد. در این مرحله کم خوری‌ها و پر خوری‌ها هر کدام دارای مضراتی
است که سلامت را به مخاطره می‌اندازد.
وی با تاکید بر ضرورت توجه به مشاوره‌های علمی و تغذیه‌ای مناسب در این
مرحله زیر نظر پزشک تصریح کرد: در این دوران باید از انواع مواد غذایی
همچون پروتئین، ویتامین‌ها، مواد معدنی مانند اسید فولیک، آهن و کالری مورد
نیاز استفاده کنند.
حق‌ویسی خاطرنشان کرد: برخی از باورهای اشتباه در دوران بارداری مبنی بر
اینکه دو برابر شرایط عادی غذا مصرف شود، برای سلامت مناسب نیست. در این
دوران بدن فقط روزانه تا 300 کالری بیشتر از شرایط عادی نیاز دارد؛ زیرا
مصرف دو برابر غذا موجب اضافه وزن می‌شود.
وی گفت: استفاده از گوشت‌های خام یا لبنیات غیر پاستوریزه در دوران بارداری
اجتناب شود. برخی تصور می‌کنند گوشت خام حاوی آهن بیشتری است، اما وجود
میکروب‌ها و آلودگی‌ها در گوشت خام یا باکتری‌ها در لبنیات غیرپاستوریزه
خطرهای زیادی برای بدن دارد. در این دوران علاوه بر استفاده از غذاهای سالم
و مغذی باید از دخانیات و نوشیدنی‌های کافئین‌دار و نوشابه‌های گازدار به
شدت اجتناب شود.
وی اظهار داشت: اگر قبل از بارداری از داروهایی برای رفع بیماری استفاده
می‌شد، در این دوران نباید بدون مشورت با پزشک متخصص این داروها را ادامه
داد؛ چرا که برخی از داروها برای جنین لطمات جبران ناپذیری دارد.
حق‌ویسی خاطرنشان کرد: کلسیم یکی از مواد مهم در استخوان بندی جنین است که
باید به مقادیر کافی مورد استفاده قرار گیرد؛ ضمن اینکه برای جلوگیری از کم
خونی در فرزند نیز رژیم غذایی ویژه‌ای لازم است که باید مورد توجه باشد.
وی متذکر شد: سه ماه اول بارداری طبق نظر متخصصان از دوران حساسی برخوردار
است که توجه به غذای مناسب و استفاده از چهار گروه غذایی دارای اهمیت است.
این دوران برنامه غذایی کامل و جامعی را می‌طلبد. در این دوران با توجه به
وجود حالات تهوع، لازم است برای ایجاد اشتها برای خوردن غذای کامل نیز به
پزشک مراجعه شود.
حق ویسی یادآور شد: زنان باردار در این دوران به هیچ وجه از غذاهای شیرین،
شور و ترش به صورت افراطی استفاده نکنند و به خصوص مساله دیابت را جدی
بگیرند.
تغذیه مناسب برای خانم های باردار
بدون شک یکی از بزرگ ترین آرزوهای تمامی
زنان، داشتن نوزادی سالم و تندرست است. به این جهت تمامی مادران سعی بر آن
دارند تا عوامل موثر بر بهبود روند بارداری و نتیجه آن را مورد بررسی قرار
دهند و تا حد ممکن از عوامل زیان آور دوری جویند. تغییرات زیادی در اثر
بارداری در بدن مادر به وجود می آید و عوامل زیادی در تعیین روند صحیح
بارداری ونتیجه بارداری موثر هستند. از جمله تغییراتی که دربدن مادر حاصل
می شود، تغییر درهضم و جذب غذا ( جذب غذا از روده ها بهتر و بیشتر می شود )، افزایش حجم خون مادر و افزایش چربی های ذخیره ای بدن مادر است . برای اندازه گیری رشد مناسب جنین و سلامت مادر، بهترین و آسان ترین راه، کنترل افزایش وزن مادر است .
یکی از مهمترین واصلی ترین نکات،تغذیه ی مادر باردار می باشد، زیرا رشد و نمو کامل جنین رابطه تنگاتنگی باتغذیه مادر داشته و تامین نیازهای او با دریافت مواد مغذی مادرعجین شده است و تنها راه برآوردن نیازهای انرژی و ساختاری جنین به واسطه جفت است.
بنابراین توجه به این تغییرات و تنظیم یک برنامه غذایی متناسب با آن، در این دوران ضروری به نظر می رسد. هرچه رژیم غذایی
مادر کامل ترو متناسب تر باشد، کودک بهتر رشد خواهد کرد، البته کمبود
غذایی مادر درحد خفیف اثر چندانی بر رشد کودک ندارد زیرا کودک نیازش را از
ذخائر بدن مادر تامین می کند، پس این مادر است که دردرجه اول لطمه می بیند .
از این رو، مادران باردار باید هم برای حفظ سلامت کودکشان و هم خودشان، توجه زیادی به امرتغذیه داشته باشند.
هیچ
تغییر وزنی در طول بارداری را نمی توان به عنوان الگوی طبیعی تعیین کرد و
دیگران را نسبت به آن سنجید، زیرا الگوهای تغییر وزن بسیار متنوع هستند.
به طور معمول زنان باردار در طول حاملگی حدود 12-10 کیلوگرم اضافه وزن دارند، البته برای خانم های لاغر تا 18 کیلوگرم و برای خانم های چاق تا 11 کیلوگرم در نظر گرفته شده است.
این تقسیم بندی ها بر اساس شاخص جرم بدن(BMI) به دست می آید که از تقسیم کردن وزن پیش از حاملگی بر مجذور قد مادر حاصل می شود.
افزایش وزن بدن در طول حاملگی به صورت یکنواخت نیست. در 3 ماهه ی اول افزایش وزن آهسته و حدود 2-1 کیلوگرم است. در طول 6 ماهه ی آخر، افزایش وزن حدود 5/0 کیلوگرم در هفته می باشد. البته هر گونه تغییر وزن ناگهانی باید گزارش داده شود.
سوالی که برای بسیاری از خانم ها مطرح می باشد این است که افزایش وزن دوران بارداری به چه صورت کاهش می یابد؟
قسمت اعظم کاهش وزن مادر در زمان زایمان( حدود 5/5 کیلوگرم) و در دو هفته اول بعد از زایمان ( حدود 4 کیلوگرم) است. 5/2 کیلوگرم باقی مانده از هفته دوم تا ماه 6 بعد از زایمان کاهش می یابد، البته زنانی که قبلاً زایمان داشته اند، میزان بیشتری از افزایش وزن زمان حاملگی خود را حفظ خواهند کرد.
نیاز مادر در دوران بارداری به پروتئین ، ویتامین ها، املاح و انرژی افزایش می یابد.
انرژی
نیاز مادر به انرژی درسه ماهه ی اول مثل دوران پیش از بارداری است، ولی درسه ماهه ی دوم و سوم باید روزانه 300 کالری بیشتر مصرف کند . مصرف زیاد کالری موجب چاقی مادر و بازگشت مشکل تر به مقدار وزن پیش از بارداری خواهد شد.مصرف کم انرژی نیز موجب تحلیل بدن مادر خواهد شد.
ورزش سنگین دربارداری توصیه نمی شود زیرا این گونه ورزش ذخائر چربی بدن مادر را مصرف کرده و موجب کاهش ذخایر برای دوران شیردهی می شود.
پروتئین
به طورمتوسط مادر باردار، باید 10 تا 16 گرم پروتئین علاوه بر نیاز پیش از بارداری مصرف کند که بطور معمول 60 گرم کافی است .
ویتامین ها
دربین ویتامین ها، افزایش نیاز به اسید فولیک از همه بیشتر است که موجب رشد مغزی مناسب کودک شده و مادر باید از زمانی که تصمیم به بارداری می گیرد قرص اسید فولیک
مصرف کند و مصرف آ ن را تا پایان ماه دوم بارداری ادامه دهد. نیاز به
ویتامینهای گروهB خصوصاًB6 هم زیاد می شود که با افزایش مصرف منابع غنی از
آنها تامین خواهد شد.
ویتامین هایE , D , A هم برای رشد کودک مهم هستند، وی به دلیل ایجاد مسمومیت باید از مصرف بیش از حد آنها اکیدا پرهیز کند. پس اگر مکمل ویتامینی مصرف می کنید، حتما به دستورآن یا به میزان این ویتامین ها توجه کنید.
مواد معدنی
مهمترین آنها کلسیم است. اگر مادر از منابع کلسیم به مقدار کافی و مناسب مصرف نکند، به زودی دچارپوکی استخوان و خرابی دندان خواهد شد و رشد قدی کودک کمتراز حد معمول می شود. عنصر مهم دیگر آهن است که اکثر پزشکان ازماه چهارم بارداری مکمل آهن را توصیه می کنند.
کدام مادران در معرض خطر هستند؟
مادرانی که سن آنها کمترا ز 18 سال یا بالای 35 سال باشد وهمچنین افرادی که سابقه سقط جنین و یا نوازد کم وزن داشته اند، معتاد به سیگار
هستند ، وزن بیش از بارداری آنها خیلی کم یا خیلی زیاد بوده است ویا بیش
از 4 بارداری داشته اند، بیشتر از افراد دیگر در معرض خطر می باشند . این
افراد باید تحت نظارت پزشک زنان و متخصصتغذیه باشند.
هر خانم باردار احتیاجات غذایی خود را باید از این 5 گروه مواد غذایی فراهم کند.
1- نان، غلات و حبوبات
2- سبزیجات
3- میوه ها
4- گوشت مرغ ، ماهی، تخم مرغ و دانه های مقوی .
5- شیر و ماست و پنیر
در اینجا به طور خلاصه درباره هر گروه صحبت می کنیم.
1- نان
خانم
های باردار تقریباً بیشترین نیاز خود را از این گروه فراهم می کنند. البته
این نکته قابل توجه است که بین نیاز و رفع احتیاج تفاوت قایل شویم. خانم
های حامله باید غذاهایی که احتیاجات انرژی ایشان را برآورده می کنند، به لیست غذاهای خود اضافه کنند. اگر انرژی به میزان کافی نباشد پروتئین به جای آن که برای نقش حیاتی خود در رشد و تکامل ذخیره شود، به عنوان تغذیه سالم زندگی سالم – انرژی مورد استفاده قرار می گیرد. غذاهای این گروه دارای مقادیر بالای کربوهیدرات هستند که تغذیه سالم زندگی سالم – اولیه انرژی می باشند.
حبوبات تغذیه سالم زندگی سالم – ی خوب برای تامین پروتئین است که به عنوان سازنده بافت های بدن برای مادر و بچه می باشد. در طول 6 ماهه آخر حدود 1 کیلوگرم پروتئین توسط مادر ذخیره می شود. البته قسمت عمده پروتئین از منابع حیوانی مثل گوشت
و مرغ است . بسیاری از حبوبات غنی از آهن و ویتامینB هستند. نیاز به آهن
در طی 4 ماهه اول بارداری کم است، دراین مدت تجویز آهن اضافی ضرورتی ندارد،
ولی بعد از این باید علاوه بر رعایت رژیم غذایی، قرص آهن نیز مصرف شود.
2- سبزیجات
سبزیجات
می توانند مقدار زیادی از ویتامین ها از جمله ویتامین هایA وC و مواد
معدنی و فیبر را فراهم کنند. یکی از مشکلات خانم های باردار در دوران
باردای یبوست است که با مصرف سبزی
ها این مشکل برطرف می شود. نیاز به ویتامینC در حاملگی 70 درصد بیشتر از
زمان غیر حاملگی است که یک رژیم معمولی خوب به راحتی این مقدار را در
اختیار مادر قرار می دهد. کلم، حبوبات، سیب زمینی ، اسفناج، دانه های سبز و گوجه فرنگی غنی از ویتامینC هستند و به جذب آهن موجود در غذاها کمک می کنند. بدن ما ذخیره ویتامینC ندارد و با مصرف درست مواد غذایی احتیاج به این ویتامین به راحتی فراهم می شود. سبزیجات سبز تیره و زرد تیره مانند هویج یا زردک، سیب زمینی، فلفل سبز، کلم بروکلی، سرشار از ویتامینA هستند که برای رشد و سلامتی سلول های بدن مادر و جنین لازم است.
3- میوه ها
میوه هایی مثل پرتقال، گریپ فروت، نارنگی، لیمو و انگور
منشاء بسیار خوبی برای ویتامینC هستند. هر خانم باردار می تواند در طول
روز چندین بار از این گروه استفاده کرده و نیاز خود را به ویتامین هایی
مثلA وC برآورده کند. به طور مثال در صبحانه آب میوه یا میوه تازه – بین
وعده های غذا میوه تازه یا خشک – به همراه ناهار سالاد میوه و برای دسر و
شام کمپوت میوه مصرف کند.
4- گوشت
پروتئین
که ماده غذایی اصلی برای مادر و نوزادش است، به طور مشخص در این گروه وجود
دارد. تنها ویتامینی که دراین گروه وجود دارد، ویتامینB12 است. در مادرانی
که گیاهخوار هستند، ذخایر ویتامینB12در نوزادان آنها پایین است. این گروه
جزو گروه های اصلی غذایی برای مادران باردار به حساب می آید که باید در وعده های غذایی آنها گنجانده شود.
5- شیر و ماست
محصولات لبنی میزان زیادی از احتیاجات غذایی را برآورده می کنند به خصوص کلسیم و پروتئین را که دراین مواد می باشد. در طول حاملگی حدود 30 گرم کلسیم در بدن مادر تجمع می یابد که اکثر آن در اواخر حاملگی در جنین ذخیره می شود.
کلسیم ، ماده اصلی در تشکیل استخوان و دندان است. اگر جذب کلسیم مادر کافی نباشد، جنین از کلسیم استخوان های مادر استفاده می کند که این باعث می شود مادر در آینده زودتر دچار استئوپروز یا پوکی استخوان شود.
هر
خانم باردار باید سعی کند در روز حداقل یک لیوان شیر مصرف کند. اگر مادری
از مزه شیر راضی نیست، باید آن را با اضافه کردن موادی مانند کاکائو و
امثال آن برای خود قابل قبول سازد. البته این شامل آن دسته از افرادی که
مشکل گوارشی داشته و قادر به تحمل شیر نیستند، نمی باشد که در این صورت به
جای یک لیوان شیر می توانند یک فنجان ماست یا پنیر مصرف کنند.
اگر
چه بستنی به علت شیر موجود در آن کلسیم دارد، ولی برای تامین کلسیم لازم
یک خانم باردار باید یک و نیم فنجان از این مواد مصرف شود، زیرا در بستنی
علاوه بر شیر مقدار زیادی شکر و هوا است که این باعث کاهش میزان شیر و
کلسیم لازم می شود. البته منابع غیرلبنی کلسیم شامل ماهی ساردین و ماهی
آزاد نیز می باشد.
باید توجه داشت که چربی ها ، روغن و شکر با احتیاط مصرف شوند. در هرم غذایی با استفاده از جایگزین کردن غذاهایی که دارای خواص مشابه به هم هستند ، احتیاجات دوران بارداری به راحتی فراهم آمده وسلامت مادر و نوزاد تضمین می شود.
بنابراین توجه به این تغییرات و تنظیم یک برنامه غذایی متناسب با آن، در این دوران ضروری به نظر می رسد. هرچه رژیم غذایی
مادر کامل ترو متناسب تر باشد، کودک بهتر رشد خواهد کرد، البته کمبود
غذایی مادر درحد خفیف اثر چندانی بر رشد کودک ندارد زیرا کودک نیازش را از
ذخائر بدن مادر تامین می کند، پس این مادر است که دردرجه اول لطمه می بیند .
از این رو، مادران باردار باید هم برای حفظ سلامت کودکشان و هم خودشان، توجه زیادی به امرتغذیه داشته باشند.
نیاز مادر در دوران بارداری به پروتئین ، ویتامین ها، املاح و انرژی افزایش می یابد.
عوارض مرتبط با رژیم غذایی در دوران بارداری
1) حالت تهوع
سه ماه اول بارداری، حالت تهوع واستفراغ بخصوص درهنگام صبح شایع تر است . استفراغ و تهوع شدید اوایل بارداری با کمبود حاد انرژی و پروتئین همراه می شود . راهکارهای مناسب برای برطرف کردن آن به قرار زیراست : تازه بودن هوای اتاق ، جلوگیری از هر نوع بو ، خوردن غذاهای
سرد، آهسته بلند شدن از رختخواب ، گذاشتن کمی بیسکویت خشک د ردهان قبل از
بر خواستن از رختخواب ، مصرف نمودن شش وعده غذا بجای سه وعده ، پرهیز از غذاهای پر چربی و ادویه دار و نفاخ و غذاهای برطرف کننده تهوع؛ آب میوه ، نوشابه گاز دار ، دوغ ، لواشک ، آلو یا آلبالو ، نان خشک و آبلیمو هستند. شما باید دراین مدت از گرسنگی اجتناب کنید و از مصرف آشامیدنی ها با غذا و غذاهای سرخ کرده پرهیز کنید.
2) ترش کردن یا سوزش معده
این حالت درماههای آخر پس از صرف غذا ایجاد می شود و راه حل آن افزایش تعداد وعده های غذا ، پوشیدن لباسهای گشاد و آهسته جویدن غذاست . زنان باردار درماههای آخرپس از صرف غذا نباید دراز بکشند.
3) یبوست
مشکلات دفعی دراواخر دوره بارداری مشاهده می شود و بیشتر به علت کاهش فعالیت فیزیکی و بزرگ شدن رحم وجنین است . از این رو مصرف مایعات زیاد ، غذاهای غنی از فیبر مثل سبزیجات خام ، میوه های خام و نانها ی سبوس دار (سنگک و جو) و همچنین مصرف آلو ، انجیر و دیگر خشکبار خیس خورده مفید است. همچنین پیاده روی برای برطرف کردن این حالت مؤثر است.
بیماری هایی مانند بیماری قند دوران بارداری و فشار خون دوران بارداری امکان دارد بوجود آید که باید تحت نظر پزشک و متخصص درمان شوند.
برنامه غذایی یک مادر باردار
یک مادر باردار باید از کلیه مواد غذایی به میزان مورد نیازش مصرف کند تاهم جنین رشد مناسبی داشته باشد و هم ذخائر بدن مادر تخلیه نشود. اگر مادر بیش از اندازه غذا مصرف کند، چربی های موجود در بدنش زیاد شده و زایمان او سخت تر خواهد بود. پس از زایمان نیز خیلی مشکل تر به وزن پیش از بارداری باز خواهد گشت ویا هیچ گاه به وزن قبل از بارداری باز نخواهد گشت.
نمونه برنامه غذایی مناسب یک مادر باردار:
نان
سنگک یا جو ( سبوس دار) 3 برش + پنیر 30 گرم + عسل یا مربا 2 قاشق
مرباخوری + خامه 3 قاشق سو پخوری + شیر کم چربی 1 لیوان صبحانه
2 عدد میوه مثل یک سیب ترجیحاً با پوست و یا یک عدد گلابی ، انار، یا یک برش طالبی یا هندوانه و … + 4 قاشق سوپخوری مخلوط بادام ، بادام زمینی ، فندق ، گردو و … ساعت 10
عدس پلو: گوشت 120 گرم + کته 10 قاشق غذا خوری + عدس پخته یک سوم لیوان + کشمش 1 قاشق غذاخوری + سبزی خوردن یک پیش دستی + ماست کم چربی یک دوم لیوان و مجاز به استفاده از 2 قاشق غذا خوری روغن مایع د رغذا هستید
نهار
2 عدد میوه تازه یا یک پنجم لیوان آب میوه تازه
عصرانه
کوکو سیب زمینی : تخم مرغ 1 عدد ( برای مادر باردار) + سیب زمینی 1 عدد متوسط + نان سبوس دار 2 برش+ روغن مایع یک و نیم قاشق غذا خوری برای پخت + ماست کم چربی 1 لیوان + سالاد فصل 1 کاسه (حاوی اسفناج و گوجه و فلفل سبز)
شام
شیرکم چربی 1 لیوان + عسل 4 قاشق مرباخوری
قبل از خواب
اگر
در برنامه ی زیر دقت کنید متوجه می شوید که کل مواد غذایی که مادر باردار
باید درطول روز مصرف کند چه میزان است. این یک برنامه ی کلی جهت تعیین
مقدار دریافت مواد غذایی یک مادر باردار در طی یک روز است.
3 تا 4 لیوان
شیر کم چربی
120 تا 180 گرم
گوشت ( لخم) ، ماکیان و ماهی
1 عدد
تخم مرغ
3 تا 5 لیوان بصورت خام(سبزیجات)
سبزی های دارای برگ سبز یا زرد تیره ، پخته یا خام ، سبزیجات نشاسته ای شامل سیب زمینی
1 لیوان پخته
لوبیا ، عدس و حبوبات دیگر
3 تا 4 عدد
میوه تازه یا کمپوت با رنگ نارنجی تیره شامل زرد آلو، هلو، طالبی
210 تا 320 گرم درطول روز
غلات کامل ، نانهای غنی شده ، غلات صبحانه ، شیرینی های خشک و بیسکویت های سبوس دار
این برنامه برای اکثر افراد کافی است ، فقط مادران قد بلند ( بلندتر از 163 سانتیمتر ) نیازشان کمی بیشتر از مقدار ذکر شده است.
آنچه مادر بادار نباید مصرف کند:
1)
کافئین : نوشیدنی های کافئین دار مانند چای ، قهوه ونوشابه های کوکا با ید
به 2 لیوان درروز محدود شوند. زیرا می توانند موجب تولد نوزاد کم وزن تا
نوزاد با عوارض عصبی شوند. دم کرده های گیاهی ( مانند چای نعناع و یا گل
گاو زبان ) که اغلب جانشین نوشیدنی های کافئین دار می شوند، گاهی اثرات
جانبی مانند حالت تهوع و استفراغ بوجود می آورند که درزنان باردار باید با
احتیاط مصرف شوند. 2)
الکل : مصرف الکل درهنگام با رداری با افزایش خطر تولد نوازد کم وزن و یا بروز سندرم الکلی جنین همراه است.
3)
شکلات : شکلات علاوه بر اینکه مقداری کمی کافئین دارد ، حاوی تئوبرومید
نیز می باشد که شبیه کافئین است . بنابراین مصرف شکلات باید محدود شود.
4) ترکیبات حاوی قند ساده : مواد قندی ساده دراین دوران در حد اعتدال مصرف شوند .
