نکاتی برای ورزش کردن در خانه
ورزش در خانه برای افرادی که
مشغله زیادی دارند بسیار مناسب است. می‌توان با به کار بردن استراتژی‌های
مختلف در خانه به درستی ورزش کرد.
نکات زیر می‌تواند به ورزش در خانه کمک کند:
برنامه‌ای که به آن علاقه دارید را پیدا کنید
بیشترین مانع برای ورزش در
خانه کمبود وقت، نبود انگیزه و ترس از درست ورزش نکردن است. ورزش در خانه
وقت کمتری می‌گیرد و بهتر است برنامه ورزشی مناسب خود را پیدا کنید. بسیاری
از کتاب‌ها و شبکه‌های اینترنتی برنامه‌های ورزشی را به افراد معرفی
می‌کنند.
از لوازم سنگین به جای وزنه استفاده کنید
به جای وزنه می‌توانید از لوازم مختلف از جمله بطری پر شده از خاک یا هر وسیله شخصی مناسب دیگر استفاده کنید.
احساس مسئولیت کنید
برنامه ورزشی را باید هر روز
انجام دهید. البته باید توجه داشته باشید که به بدن آسیب نزنید. اگر بیش از
حد به خود فشار بیاورید برنامه را ادامه نخواهید داد.
ورزش را به عادت تبدیل کنید
برای خود یک نشانه بگذارید.
مثلا هر روز صبح که برای خود چای درست می‌کنید چند دقیقه نیز همراه با آن
ورزش کنید. به خودتان جایزه بدهید. از خود تعریف کنید یا با یک غذای خوب به
خود هدیه بدهید.
دوستان خود را به این کار دعوت کنید
از اشخاصی که هر روز آن‌ها را
می‌بینید دعوت کنید تا با شما ورزش کنند. ورزش در خانه به استمرار در ورزش
کمک می‌کند. این کار ورزش را به یک عادت تبدیل می‌کند و به شما کمک می‌کند
تا قدرتمند شوید.
ورزش در دوران بارداری
اين تمرينها را براي سه دوره بررسي مي كنيم: سه ماهه اول، سه ماهه دوم و سه ماهه سوم.
دويدن آرام مي تواند سريعترين و موثرترين راه براي به فعاليت درآوردن قلب و
بدن باشد. همچنين، مي توانيد اين فعاليت را در هر بخش از برنامه روزانه كه
وقت كافي داريد انجام دهيد: يك روز كه وقت كافي نداريد 15 دقيقه بدويد، و
روز ديگر كه وقت كافي داريد حدودا نيم ساعت را به دويدن اختصاص دهيد. با
اين حال، اگر پيش از حامله شدن تجربه اين ورزش را نداشته ايد، اين فعاليت
احتمالا نمي تواند گزينه مناسبي براي شما باشد.
در دوران حاملگي، بدن شما ميزان بيشتري از هورمون ريلكسين را ترشح مي كند،
كه مفاصل شما را شل كرده و احتمال مصدوميت را در شما افزايش مي دهد. پس
اگر يك دونده حرفه اي نيستيد، بهتر است حداقل تا زمان زايمان، از اين كار
صرف نظر كنيد.
بارداري دوران مناسبي براي شروع اين فعاليت نيست و بهتر است به پياده روي
يا فعاليتهاي ديگري كه براي خانمهاي حامله ايمن و بي خطر است بپردازيد.
دويدن فشار زيادي بر لگن شما وارد مي كند، پس انجام تمرينهاي لگني را در
حين دويدن فراموش نكنيد: انجام اين تمرينها تنها چند دقيقه قبل و بعد از
دويدن، كافي نخواهد بود.
سه ماهه اول: موارد احتياطي و پيشگيري معمول را (از قبيل زير نظر گرفتن
ضربان قلب، و نوشيدن مقادير زياد آب قبل، بعد و در حين دويدن) مراعات
نماييد. در غير اين صورت، ممكن است بدن شما مقادير زيادي آب را از دست
بدهد، كه در نتيجه ممكن است خونرساني به رحم كاهش يافته و حتي موجب بروز
انقباضات زودرس زايماني نيز شود. از دويدن در هواي گرم و مرطوب خودداري
كنيد.
گرم شدن بيش از حد بدن، خصوصا در سه ماهه اول، ممكن است خطرات بالقوه اي
براي كودك شما داشته باشد؛ شما بايد از گرم شدن بيش از حد بدن خود جلوگيري
نماييد. بعلاوه، كفشهاي مناسبي را انتخاب كنيد كه پاهايتان را به ميزان
كافي حمايت كنند.
سه ماهه دوم: محل مركز ثقل بدن شما در حال تغيير است و شكم شما در حال بزرگ
شدن مي باشد؛ در نتيجه احتمال ليز خوردن و افتادن براي شما زياد شده است.
براي ايمني بيشتر تنها در مسير پياده روهاي صاف و مسطح به دويدن بپردازيد.
اگر تعادل خود را از دست داديد، سعي كنيد كه در جهت مناسبي بر روي زمين
بيفتيد: به پهلو، يا روي دستها و زانوها؛ از افتادن بر روي شكم به شدت
جلوگيري كنيد.
سه ماهه سوم: همانند سه ماهه اول و دوم، مراقب خود باشيد. به ياد داشته
باشيد كه اگر خيلي خسته هستيد، به سراغ اين فعاليت نرويد. هرچند عدم تحرك
براي شما نامناسب است، تحرك بيش از حد نيز مي تواند خطرناك باشد.
خانمهايي كه پيش از بارداري نيز دويدن يا آهسته دويدن را انجام مي دادند،
مي توانند با لذت به اين كار ادامه دهند. اگر چه با افزايش سن حاملگي بهتر
است مسافت، زمان و شدت فعاليت خود را كاهش دهيد. به بدن خود فشار نياوريد و
مراقب علائم خطر احتمالي باشيد.
