بهترين زمان ورزش چه موقع است؟
برخي مردم معتقدند
بهتر است 6 صبح آهسته بدوند تا قلب آمادگي لازم
را پيدا كند سپس بايد حركتهای سنگین تر
ورزشی را شروع کنند تا مغز و بدن فرصت آمادگي
را داشته باشند. عده اي خواب صبح را از دست نمي دهند و قبل از ظهر به
خاطر ورزش عرق نمي ريزند و ترجيح مي دهند شبانگاه بعد از شام پياده روي كنند.
با اين تفاصيل چه زماني بهترين زمان برای ورزش كردن است؟ اينكه چه زماني از
روز براي سوزاندن كالري بدن مناسب تر است، مدرك ثابت شده اي وجود ندارد،
بنابراين
هر زمان از روز كه تمايل داريد مي توانيد ورزش كنيد.
مهمترين مسأله اي كه كارشناسان تأكيد دارند اينكه
ساعتي از روز را انتخاب كنيد و هر روز به طور منظم همان ساعت ورزش كنيد.
ساعت زيستي بدن
ريتم شبانه روزي بدن طوري ساخته شده است كه اگر
شخص شب زنده دار يا سحرخيز باشيد مي تواند اين عادات خود را تغيير دهيد. ريتم شبانه
روزي زمين 24 ساعت براساس الگوي چرخش زمين به دور خودش تعيين مي شود. اين
ريتم بر كاركرد بدن مثل فشار خون، دماي بدن، سطح هورمونها و ضربان قلب و همه
سيستم هايي كه در آمادگي براي ورزش عمل مي كنند نقش مؤثر ايفا مي كند.
يك پيشنهاد خوب اينكه از ساعت زيستي بدنتان كمك بگيريد
تا شما را در مورد زماني كه براي پياده روي يا ورزش مي رويد راهنمايي كند.
البته ملاحظات ديگر مثل فهرست برنامه كاري و خانوادگي تان يا زماني كه
دوستانتان بتوانند شما را در پياده روي همراهي كنند، مد نظر بگيريد. چون يك
دوست يا همراه در ورزش كمك موثري به شما در تداوم آن دارد.
در مورد ورزش صبحگاهي هوشيار باشيد
برخي كارشناسان معتقدند اگر براي تعيين زمان ورزش دچار
ترديد هستيد، صبحگاه را براي ورزش انتخاب كنيد.
پروفسور سدريك برايانت مي گويد:«طبق تحقيقات نشان داده
شده كه عادت ورزش به صورت فردي و به طور مداوم در افرادي كه صبح ورزش مي كند
بيشتر است.» «عاقل كسي است كه قبل از هر فشار زماني و بيماري، خودش زمان
مناسب ورزش را پيدا كند.» برايانت مي گويد:«من 6 صبح ورزش مي كنم، به غير از
اعتقاد من به ورزش صبحگاهی، اگر هر موقع ديگر غير از صبح ورزش كنم عوامل ديگري من را
از ورزش در آن ساعت منع مي كند.» او توصيه مي كند اگر صبح ورزش مي كنيد
چون دماي بدن نسبت به ديگر ساعات روز پايين تر است باید فرصت بيشتري براي گرم كردن
به بدن دهيد.
زماني كه بيخواب مي شويد
متأسفانه به علت برخورد زماني خواب صبحگاهي و ورزش،
ورزش به طور مداوم و هميشگي ادامه نمي يابد. اما اگر بتوانيد بيخوابي شب
قبل را بخاطر ورزش صبحگاهي كاهش دهيد، بيرون جستن از رختخواب و انجام ورزش
ورزش صبحگاهي بسيار لذت بخش خواهد شد. پس با تنظيم وقت خواب تبديل آن به يك عادت،
با بي خوابي هم مبارزه كرده ايد.
پروفسور سالي اي وايت، رئيس دانشكده آموزش دانشگاه
ليهاي مي گويد: بدنتان نياز به آماده شدن براي خواب دارد. ضربان قلب و دماي
بدن بايد مناسب استراحت بدن باشد. بنا براين شبها با زود به رختخواب رفتن بدن
شما به
مرور خو گرفتن به خواب زود هنگام را ياد مي گيرد.
ورزش و خوردن آخر شب اصرار بدن براي خواب را تا دير وقت به
تاخير مي اندارد. وايت مي گويد:«هم ورزش و هم خوردن ضربان و دماي بدن را بالا مي برند
كه اين مسأله مساعد براي خوابيدن نيست.»
كدام موقع مناسب ورزش كردن است؟
وايت روي انگيزه هاي موفق ورزش در زمانهاي متفاوت
مطالعه كرده است وي مي گويد: «با وجود تصورات مفيد و سودمند در بيدار شدن و ورزش
صبحگاهي، من بيشتر بعد از ظهرها ورزش مي كنم. چون بدنم در بعد از ظهر راحت تر به
ريتم موزون مي رسد در حالي كه در صبح اين آمادگي را ندارم.»
براي برخي مردم بعدازظهر بهترين وقت ورزش است به ويژه
وقتي همكاران و كارگران يك شركت با هم باشند و شرط كنند كه عصرانه را فقط بعد
از ورزش ميل كنند نه قبل از آن.
برايانت در كنفرانس بين المللي ورزش، تناسب و تغذيه مي
گويد: «فوراً بعد از خوردن غذا ورزش نكنيد، خون بايستي در هنگام ورزش به ماهيچه
ها برود در حالي كه خون بعد از صرف غذا براي هضم آن در دستگاه گوارش است. پس
90 دقيقه بعد از هر وعده سنگين غذايي به بدن فرصت دهيد.»
بهترين زمان ورزش را كشف كنيد
حقیقت این است که هنوز بین دانشندان توافقی در زمينه
بهترين زمان براي ورزش كردن بدست نیامده است، اما پروفسور استيون آلدانا پيشنهاد مي كند
زمانهاي مختلف روز را براي ورزش امتحان كنيد. و زماني كه شما را در استمرار در
ورزش ترغيب مي كند، كشف و انتخاب كنيد.
ورزش در دوران بارداری، ورزش در دوران حاملگی
گفته می شود که این افراد می توانند برای مدت طولانی به شیوه صحیح ورزش کنند، ولی دمای بدن شان هم خیلی افزایش نیابد.
ورزش
در دوران بارداری,ورزش دوران بارداری,ورزشهای مناسب در دوران بارداری,ورزش
در دوران حاملگی,ورزش در دوران بارداری و پس از آن,ورزش زنان باردار,ورزش
در دوران بارداری+مقاله,حرکات ورزشی در دوران بارداری,ورزش در دوران
بارداری و پس از زایمان,نکات مهم در ورزش
پیاده روی و ورزش های آیروبیک مناسب ترین ورزش ها برای دوران بارداری بشمار می آیند.
ر یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش تر بودند. بیشتر افراد فکر می کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می شود و به آن صدمه می زند. ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.
در گذشته هم گفته می شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می
شود و موجب تخریب مغز و نخاع می شود، ولی بررسی روی خانم های باردار ثابت
کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش
کردن.
کاهش یبوست، افزایش حرکات روده، کاهش درد
در عضلات پشت باسن و پاها، جلوگیری از کشش و پارگی مفاصل، کاهش استرس و
اضطراب، خواب راحت، افزایش جریان خون در پوست، آمادگی برای زایمان، کاهش چربی های اضافه بدن در دوران بارداری از مزایای ورزش در دوران بارداری است.
فشارخون القاء شده توسط حاملگی، انقباض های زودرس در طی حاملگی، خونریزی واژینال و پارگی زودرس پرده های جفتی را از جمله شرایط محدود کننده ورزش در دوران بارداری میباشد.
در صورت بروز احساساتی از قبیل
خستگی، سرگیجه، تپش قلب، کوتاه شدن تنفس و ایجاد درد در پشت یا لگن، می
بایست انجام فعالیت های ورزشی را متوقف کرد و توصیه می شود تعداد ضربان قلب
درحین انجام حرکات ورزشی تا زیر160 مرتبه در دقیقه حفظ گردد.
از آنجایی که افزایش درجه
حرارت بدن به بیش از 39 درجه سانتیگراد می تواند سبب مشکلاتی در رشد جنین
شود نیز به زنان باردار توصیه می شود از انجام ورزش های شدید در روزهای
داغ به خصوص در سه ماه اول بارداری که می تواند منجر به نقایصی در تولد
شود، اجتناب شود.
گاهاً با توجه به این
آب باعث می شود تا افراد احساس خنک بودن کنند، زنان باردار در هنگام انجام
ورزش شنا از داغ شدن بدنشان غافل بمانند.
ترکیبی از ورزش
های آیروبیک، کششی و قابل انعطاف و همچنین پیاده روی که می توانند هرهفته
سه روز و در مسافت حدود یک مایل انجام گردد، برای دوران بارداری پیشنهاد می
گردد و توصیه می شود از پرداختن به ورزش های پرجنب و جوش در این ایام
خودداری گردد.
ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد
ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی- عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می کند.
تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین هایی که در رحم
مادر در معرض ورزش قرار می گیرند در مقایسه با جنین هایی که در معرض ورزش
قرار نمی گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر. محققان آهنگ قلب جنین و
اختلاف آهنگ قلب را در هفته های 28 تا 36 بارداری در زنانی که ورزش می
کردند و آن هایی که ورزش نمی کردند، اندازه گرفتند. در این مطالعه پنج مادر
باردار، سه بار در هفته دست کم به مدت 30 دقیقه، ورزش هوازی انجام می
دادند و پنج نفر دیگر برنامه ورزشی منظمی نداشتند. ریتم قلب جنین هایی که
مادران شان در دوران بارداری ورزش کرده بودند، به طور قابل توجهی پایین تر
از آهنگ قلب جنین هایی بود که در دوران جنینی مادرشان ورزش نکرده بودند. در
هر مرحله بارداری، اختلاف ریتم قلب جنین در این دو گروه از لحاظ آماری
چشمگیر بود. در هفته 32 بارداری اختلاف آهنگ قلب جنین نیز در گروهی که
مادران آنها در دوران بارداری ورزش می کردند، به طور چشمگیری بالاتر از
گروهی بود که مادران شان ورزش نکرده بودند. زمانی که مادر در دوران بارداری
ورزش می کند، جنین مانند افراد بزرگسال تحت تاثیر قرار می گیرد. محققان از این تحقیق چنین نتیجه گیری کردند که ورزش در دوران بارداری احتمالا نخستین و بهترین اقدام موثر برای تقویت قلب کودک است.
فواید ورزش در دوران بارداری
تغییرات گوناگونی در بدن یک زن در طول حاملگی ایجاد می شود. ورزش منظم می تواند اثر سودمندی بر این تغییرات داشته باشد:
* کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:
این کمک شامل افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد
استفاده قرار می گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت
رباط ها و مفاصل می شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.
افزایش قدرت انعطاف پذیری، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش می دهد.
* کمک به کاهش درد کمر
* بهبود تعادل:
همزمان با بزرگ تر شدن رحم،
مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل
در زن باردار می شوند. ورزش به فرد کمک می کند که راحت تر خود را با
تغییرات شکل بدن، سازگار کند.
* کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری
* بهبود وضعیت گردش خون
* کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب
* برگشت سریع تر بدن به شکل طبیعی
زنان
باردار می بایست از جستن و پریدن، توپ بازی کردن، تغییر ناگهانی در وضعیت
بدن و فعالیت هایی که همراه با ریسک صدمه به شکم است، اجتناب کرده و در حین
ورزش کردن در صورت مشاهده علائمی نظیر خونریزی از واژینال، سرگیجه، تنفس کوتاه غیر معمول، درد در ناحیه سینه، نشت مایع از واژن و انقباضات رحم با پزشک خود مشورت کنند.
