با میگو سرطان را از خود دور نگه می دارد
با وجود اینکه میگو قیافه چندان اشتهاانگیزی ندارد و خیلی کوچک است
اما از لحاظ ارزش غذایی با خیلی از غذاهای حجیم و خوشمزه رقابت می کند.
وقتی میگو را پاک می کنید، کمی می پزید و در کنار سبزیجات روی میز می
آورید، باید از بابت خوردن یک وعده غذای مقوی و سالم خیال تان راحت باشد.
پس در رژیم غذایی هفتگی جایی را هم برای میگو در نظر بگیرید تا از خواص بی
شمار آن بهره مند شوید.
شناخت میگو های ایرانی
در
آب های جنوب ایران حدود ۱۰ گونه مختلف میگو پیدا می شود که بهترین آنها
شاه میگو است. این میگو جثه بزرگ نسبت به میگوهای معمولی وزن بیشتر و
البته قیمت بالاتری دارد. مردم جنوب ایران از این غذای دریایی زیاد استفاده
می کنند و غذاهای متنوعی مانند میگو پلو، قلیه میگو، میگو کبابی، خورش
میگو و. . . را با آن می پزند. اما در سایر مناطق کشور مصرف میگو چندان
مرسوم نیست. گروهی از مردم بوی میگو را دوست ندارند و بعضی ها به دلیل حجم
کم و قیمت بالا طرف آن نمی روند. اما بهتر است بدانید که برای حفظ سلامتی
تان باید بخشی از رژیم غذایی را به خوراک های دریایی اختصاص دهید و به میگو
ها هم بیشتر توجه داشته باشید.
مواد مغذی میگو
قبول
که میگو نسبت به گوشت و مرغ غذای گران تری است و شاید قیمت بالای آن عامل
کاهش مصرف میگو در میان مردم باشد ولی از لحاظ داشتن پروتئین بسیار غنی
بوده و حتی میزان آن از گوشت دام ها هم بیشتر است. به اضافه اینکه مواد
معدنی متعددی مانند سلنیوم، فسفر، کلسیم، آهن و ویتامین های D و ۱۲B هم در
میگو وجود دارند. همچنین میگو حاوی کالری و چربی کمی است. قسمت خوراکی
میگو همان دم آن است که از شش حلقه کتینی تشکیل شده و پوست سفت و محکمی
دارد. این پوسته هنگام پاک کردن میگو جدا می شود. معمولا ماهیگیران پس از
صید به سرعت سر میگو را جدا کرده، دمش را داخل یخ قرار می دهند تا برای
بسته بندی و فروش آماده باشد.
میگو و کلسترول
بسیاری
از مردم در مورد میزان چربی و کلسترول موجود در میگو کمی گمراه می شوند.
واقعیت این است که میگو چربی کمی دارد اما میزان کلسترول آن بالاست؛ یعنی
هر ۱۲ میگوی درشت پخته شده حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسترول دارند. بعضی افراد به
همین دلیل از مصرف میگوهای مغذی پرهیز می کنند چون بر این باورند که
کلسترول بالایی دارد. با این وجود تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد که اگر
مصرف میگو متعادل باشد، در این مورد نگرانی وجود ندارد. در یک تحقیق دو
گروه از افراد با دو رژیم غذایی مختلف مورد بررسی قرار گرفتند. گروه اول که
سطح چربی شان متعادل بود، در رژیم غذایی شان میگو و گروه دوم در رژیم
غذایی روزانه شان تخم مرغ وجود داشت.
در این
بررسی افراد روزانه ۳۰۰ گرم میگو یا دو عدد تخم مرغ می خوردند. در پایان
مشخص شد افرادی که در رژیم غذایی شان میگو وجود داشت کلسترول بد خون شان
۷درصد افزایش یافته اما کلسترول خوب خون آنها ۱۲ درصد بالا رفته. از سوی
دیگر کسانی که تخم مرغ مصرف می کردند با ۱۰ درصد افزایش کلسترول بد و ۷
درصد افزایش کلسترول خوب مواجه شدند. نتیجه اینکه رژیم غذایی حاوی میگو
کلسترول خوب را در سطح بالاتری نگه می دارد. علاوه بر این دراین آزمایش
اشخاصی که میگو مصرف کرده بودند تری گلیسیرید خون شان ۱۳ درصد کمتر از
گروه دیگر بود.
پیشگیری از سرطان
هر
۸۰ گرم میگوی بخارپز شده، می تواند تا ۴۸ درصد از سلنیوم مورد نیاز بدن را
تامین کند. کمبود سلنیوم با بروز بسیاری از انواع سرطان ها مانند سرطان
پروستات و ریه در ارتباط است. در مناطقی از دنیا که مردم سلنیوم بیشتری
مصرف می کنند میزان مرگ و میر ناشی از سرطان کمتر دیده شده است. سلنیوم از
دو راه از بروز سرطان پیشگیری می کند؛ اول اینکه سلنیوم یکی از اجزای اصلی
یکی از آنزیم های بدن است که خاصیت آنتی اکسیدانی دارد و می تواند در مقابل
تخریب ناشی از رادیکال های آزاد مقابله کند. دوم اینکه سلنیوم با تقویت
سیستم ایمنی بدن از رشد تومورهای سرطانی پیشگیری می کند و پیشرفت شبکه رگ
های خونی به سمت تومورها را از بین می برد.
مطالعه
دیگری که توسط محققان کانادایی انجام شد حاکی از این است که مصرف غذاهای
دریایی مانند میگو بدن را در مقابل سرطان خون، غدد لنفاوی و تومورهای بدخیم
مغز استخوان مصون نگه می دارد. این تحقیق نشان می دهد افرادی که در رژیم
غذایی شان از موجودات دریایی بیشتر استفاده می کنند، به احتمال زیاد ۲۸درصد
کمتر از بقیه به سرطان خون دچار می شوند. همچنین احتمال ایجاد تومورهای
بدخیم سرطانی و سرطان غدد لنفاوی در آنها به ترتیب ۳۶ و ۲۹ درصد کمتر از
سایر افراد است.
دشمن چاقی
این
غذای دریایی با داشتن پروتئین، ویتامین D، ویتامین ۳B و روی، یک منبع عالی
عاری از هیدرات کربن برای افرادی است که تصمیم دارند به وزن ایده آل شان
برسند. روی، سطح هورمونی به نام لپتین را افزایش می دهد. این هورمون در
تنظیم مصرف انرژی بدن، ذخیره چربی و متعادل کردن اشتها نقش مهمی بر عهده
دارد.
ثابت شده که کمبود لپتین سبب افزایش
اشتها، خوردن بیش از حد غذا و چاقی می شود. در میگو ید هم وجود دارد که به
بهبود عملکرد غده تیروئید کمک می کند و تنظیم سوخت و ساز را بر عهده دارد.
علاوه بر این غده تیروئید در مورد نحوه مصرف انرژی در زمان استراحت هم
تنظیماتی را انجام می دهد. کمبود ید سبب اختلال در عملکرد غده تیروئید شده و
می تواند افزایش یا حتی کاهش وزن را سبب شود.
میگو و سلامت پوست و مو
ترکیبی
به نام آستاگزانیتن هم در میگو پیدا می شود. این ترکیب یکی از انواع
رنگدانه های کاروتینوئید است که رنگ صورتی ملایم میگو ناشی از آن است.
ویژگی این رنگدانه این است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل کرده و با پیری
زودرس پوست می جنگد. اسید چرب امگا ۳ موجود در میگو هم به عنوان یک آنتی
اکسیدان از پوست حفاظت می کند. روی هم به تولید سلول های تازه به ویژه سلول
های پوست و مو کمک می کند. ضمن اینکه روی، از سلوهای ترشح کننده چربی سر
هم محافظت کرده و درخشندگی موها را تضمین می کند. میگو منبع خوبی از مس هم
هست و از ریزش و نازک شدن موها پیشگیری می کند.
خرید و نگهداری
میگوها
را مانند سایر غذاهای دریایی از فروشگاه های معتبر مواد پروتئینی بخرید تا
از سالم بودن آنها کاملا خاطرجمع باشید. ماهی و میگو در هوای گرم به سرعت
فاسد می شوند و مهم است که حتما در جای خنک قرار گرفته باشند. علاوه بر این
برحسب اینکه می خواهید میگو را چه زمانی مصرف کنید، باید از تازه یا یخ
زده بودن آن مطمئن شوید.
در شهر های جنوبی
کشور، میگوی تازه به وفور پیدا می شود اما در بازار سایر شهر ها کمتر می
توانید میگوی تازه بخرید و باید سراغ انواع یخ زده آن بروید که گاهی اوقات
به صورت تمیز شده در بسته بندی های بهداشتی آماده فروش هستند. میگوهای یخ
زده دوام بیشتر و قیمت پایین تری دارند؛ در حالی که میگوهای تازه حداکثر
باید ظرف یک تا دو روز مصرف شوند. میگوی تازه، بدنی سفت و محکم دارد که به
پوسته سفتش چسبیده است. اگر هرگونه لکه سیاه رنگی روی بدن میگو مشاهده شد
این موضوع از ماندگی میگو حکایت می کند.
برای
حفظ تازگی میگوها باید آنها را بلافاصله بعد از خرید به جای خنک منتقل
کنید چون نسبت به هوای گرم بسیار حساس هستند. دمای بعضی یخچال ها کمی گرم
تر از دمای ایده آل برای نگه داری از غذاهای دریایی است؛ بنابراین برای
اطمینان از داشتن میگوی تازه با بهترین کیفیت باید روش ویژه ای را برای به
دست آوردن دمای مطلوب در نظر بگیرید.
یکی از
ساده ترین روش ها این است که میگوها را داخل ظرفی پر از یخ قرار داده، در
طبقه پایین یخچال قرار دهید چون این قسمت از سایر نقاط خنک تر است. بدین
ترتیب میگوها تا ۲ روز بعد از خرید همچنان تازه باقی می مانند.
نکته
دیگر در مورد میگوهای یخ زده این است که برای یخ زدایی، میگو ها را در
دمای اتاق قرار ندهید. از مایکروویو هم استفاده نکنید چون سبب کم شدن آب و
مواد غذایی میگو می شود. بهترین کار این است که از چند ساعت قبل میگو را از
فریزر به یخچال منتقل کنید و اجازه دهید سرفرصت در دمای یخچال یخ زدایی
شود.
میگو و سلامت قلب و عروق
نکته
دیگر در مورد مصرف میگو این است که با مصرف تقریبا ۱۰۰ گرم میگو، ۲۸ درصد
از ویتامین ۱۲B مورد نیاز روزانه بدن شما تامین می شود. این ویتامین یکی از
مواد مغذی است که با داشتن ترکیباتی از تخریب دیواره رگ های خونی پیشگیری
می کند و خطر بروز بیماری های قلبی و عروقی را کاهش می دهد. این راه هم
بدانید که میگو یک منبع خوب از اسید چرب امگا ۳ است که به خوبی از قلب و رگ
های شما محافظت کرده، از ایجاد لخته خون پیشگیری می کند.
مقابله با افسردگی
میگو
هم درست مانند ماهی اسید چرب فراوانی دارد. تحقیقات پژوهشگران نشان می دهد
که اسید چرب امگا ۳ یک سد قدرتمند در مقابل افسردگی است و خلق و خوی افراد
افسرده را بهتر می کند.
تنظیم قند خون
این
هم ویژگی دیگری است که به میگوها نسبت می دهند. در واقع میگو به دلیل
داشتن منیزیم می تواند به تنظیم قندخون و پیشگیری از بیماری دیابت نوع ۲
کمک کند.
تقویت استخوان ها
این
غذای سخت پوست فسفر زیادی دارد. فسفر در کنار کلسیم دو عنصر غذایی مهم
هستند که عملکرد تقریبا مشابهی دارند و هر دو به تقویت دندان ها و استخوان
ها کمک می کنند.
۵ چیز که باید قبل از شروع یک رژیم غذایی بدانید
قبل از شروع یک رژیم غذایی باید چند چیز را به یاد داشته باشید. یک
برنامه‌ی رژیمی سالم به شما کمک می‌کند که وزنتان را به تدریج کم کنید.
همچنین باعث بوجود آمدن عادات غذایی و شیوه‌ی زندگی می‌شود که می‌توانید
آنها را در دراز مدت حفظ کنید.
۱. الگوهای غذا خوردن سالم ایجاد کنید
وقتی
می‌خواهید یک رژیم غذایی را شروع کنید، باید به ایجاد روش‌های تغذیه‌ی
صحیح اهمیت دهید. یک رژیم غذایی متعادل تهیه کنید که بدن شما را تقویت کند و
برای اینکه بتوانید به خوبی فعالیت داشته باشید، کالری کافی فراهم کند.
وعده‌های غذایی منظم بخورید. حتما تنقلات مغذی و بعضی از مواد غذایی مورد
علاقه‌تان را در رژیم غذایی‌تان قرار دهید تا در مدت رژیم، احساس محرومیت
نکنید.
۲. میانه رو باشید
معمولا
افراد رژیم گیرنده‌ی مشتاق، به سراغ یک برنامه‌ی رژیمی می‌روند که بیش از
حد کالری دریافتی را محدود می‌کند، یک گروه غذایی را بطور کامل حذف می‌کند،
یا صرفا شامل نوشیدن آب میوه بجای خوردن غذاهای جامد است. این نوع
رژیم‌های غذایی افراطی بوده، و معمولا در دراز مدت موثر نیستند. شما باید
از هر برنامه‌ی رژیمی که انرژی شما را می‌گیرد یا باعث می‌شود بخواهید
کاملا رژیم گرفتن را کنار بگذارید اجتناب کنید. سعی کنید میانه‌رو باشید.
یک هدف کاهش وزن منطقی برای خودتان در نظر بگیرید (مثلا ۰.۵ کیلو در هفته) و
برای رسیدن به هدفتان به خودتان زمان کافی بدهید.
۳. بطور منظم ورزش کنید
ورزش،
بخش مهمی از یک برنامه‌ی کاهش وزن مطمئن است. قبل از شروع رژیم، درباره‌ی
انواع ورزش‌هایی که به شما انگیزه و انرژی می‌دهند فکر کنید. اگر در حال
حاضر ورزش می‌کنید و فقط می‌خواهید تمرینتان را افزایش دهید، از یک دوست
بپرسید که آیا می‌خواهد با شما ورزش کند یا نه. شما می‌توانید به هم فشار
بیاورید و انگیزه دهید. همچنین شاید بخواهید برای سرعت بخشیدن به تلاش‌های
تمرینی‌تان، یک مربی شخصی استخدام کنید. مهمتر از همه، یک برنامه‌ی ورزشی
در نظر بگیرید که بتوانید بعد از کاهش وزنتان باز هم آن را ادامه دهید.
۴. به اندازه‌ی کافی بخوابید
در
حالیکه رژیم غذایی و ورزش از مباحث متداول در رژیم غذایی هستند، اما موضوع
خواب اغلب مورد بحث قرار نمی‌گیرد. محققان دریافته‌اند که خواب، نقش بسیار
مهمی در کاهش وزن ایفا می‌کند. قبل از شروع یک رژیم غذایی، الگوهای
خوابتان را بررسی کنید. عادت کنید که هر شب حدود ۷ تا ۸ ساعت بخوابید. این
کار فیزیولوژی شما را متعادل نگه خواهد داشت. محرومیت از خواب باعث تغییرات
هورمونی می‌شود که اشتهای شما را افزایش داده و توانایی شما برای احساس
کردن سیری را کاهش می‌دهد. خواب کافی، تلاش‌های رژیم غذایی شما را دو چندان
می‌کند.
۵. برای بعد از رژیمتان، یک برنامه‌ی حفظ وزن تهیه کنید
قبل
از شروع یک رژیم غذایی، کمی فکر کنید که هنگامیکه به اهداف کاهش وزنتان
برسید، زندگیتان چه شکلی خواهد شد. فکر کنید که برای حفظ وزن ایده‌آل تان
باید چه مقدار کالری بخورید. مقدار ورزشی که باید برای حفظ وزن ایده‌آل تان
انجام دهید را در نظر بگیرید. فکر کردن درباره‌ی این عوامل پیش از موعد
مقرر به شما کمک خواهد کرد تا یک برنامه‌ی حفظ وزن برای بعد از رژیمتان
تهیه کنید که کاملا مناسب شما باشد.
این کار، شما را از نظر ذهنی
برای روزی که به هدف کاهش وزنتان دست می‌یابید آماده خواهد کرد. هنگامیکه
آن روز فرا برسد، شما برای حفظ وزنی که برای از دست دادنش بسختی تلاش
کرده‌اید، از قبل یک برنامه خواهید داشت
