اسفناج با ماست؛ آری یا خیر
کلسیم اسفناج به دلیل وجود اگزالات، در
مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد به طوری که بدن
می‌تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی تنها ۵ درصد کلسیم
اسفناج ممکن است جذب شود
ترکیبات ماست
ماست یکی از فراورده‌های لبنی تخمیری است که هر ۱۰۰ گرم آن ۵/۳ درصد
پروتئین و ۱۲۰ میلی‌گرم کلسیم دارد. مقدار چربی ماست‌های موجود در بازار
متفاوت است و بر حسب آن طبعاً مقدار بقیه اجزا نیز ممکن است فرق کند. با
این حال اگر ماست حدود ۳ درصد چربی داشته باشد، هر ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۰
کیلوکالری خواهد داشت. به عبارت ساده تر، هر یک لیوانِ پُر ماست ۳ درصد
چربی، حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم و ۱۵۰ کیلوکالری انرژی دارد.
ترکیبات اسفناج
اما اسفناج از جمله سبزی‌های برگ‌دار به رنگ (معمولاً) سبز تیره است.
همان‌گونه که احتمالاً می‌دانید، رنگ سبز سبزی‌ها به دلیل وجود رنگ‌دانه‌ای
است به نام سبزینه یا کلروفیل که در ساختمان مولکولی خود، منیزیم دارد. پس
از همین‌جا معلوم می‌شود سبزی‌ها و خاصه اسفناج از منابع خوب منیزیم
هستند.
هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته و آب گرفته (یعنی همان شکلی که عموماً برای تهیه «بورانی» استفاده می‌شود)، حدود ۸۷ میلی‌گرم منیزیم دارد.
جالب اینکه مقادیر کلسیم و آهن آن، به ترتیب ۵۷/۳ و ۱۳۶ میلی‌گرم است.
یعنی آهن آن از گوشت قرمز و کلسیم آن از ماست بیشتر است! با این همه،
اسفناج منبع «خوب» کلسیم یا آهن به شمار نمی‌رود!
چرا اسفناج منبع خوب کلسیم یا آهن نیست؟
علت این مسئله، جذب نسبتاً اندک این مواد مغذی از اسفناج به دلیل وجود فیبر
و به ویژه ترکیبی به نام اسید اگزالیک است که به شکل فعال آن اگزالات
می‌گوییم. بسیاری از گیاهان این ماده را از اکسیداسیون ناقص قندها
(کربوهیدرات‌ها) می‌سازند. اگزالات در بدن نیز تولید می‌شود و از طریق
ادرار و مدفوع دفع می‌شود. در پاره‌ای موارد ممکن است دفع آن از ادرار زیاد
شود. در این حال امکان دارد اگزالات با کلسیم ادرار تشکیل سنگ بدهد. به
همین دلیل در این موارد می‌باید منابع غذایی اگزالات (مانند اسفناج) در
رژیم غذایی بیمار محدود شود. هر ۱۰۰ گرم اسفناج پخته حدود ۳۶۵-۱۵۵ میلی‌گرم
اگزالات دارد. اگزالات با پیوستن به عناصر دو ظرفیتی به ویژه کلسیم و آهن
جذب آن‌ها را به طرز چشمگیری کاهش می‌دهد. گفته می‌شود کلسیم اسفناج به
دلیل وجود اگزالات، در مقایسه با سایر مواد غذایی کمترین مقدار جذب را دارد
به طوری که بدن می‌تواند حدود نیمی از کلسیم کلم بروکلی را جذب کند ولی
تنها ۵ درصد کلسیم اسفناج ممکن است جذب شود. پختن اسفناج تأثیر چندانی بر
اگزالات آن ندارد. بنابراین، تا آنجا که به کلسیم و آهن اسفناج مربوط
می‌شود، افزودن ماست به آن از ارزش تغذیه‌ای آن نمی‌کاهد چون برخلاف تصور
بسیاری از افراد، اساساً اسفناج منبع خوبی برای این مواد نیست.
آیا اگزالات اسفناج از جذب کلسیم ماست می‌کاهد؟
اما آیا فیبر و اگزالات اسفناج، مانع جذب کلسیم ماست می‌شود؟ البته ممکن
است چنین اتفاقی بیفتد و تا حدودی جذب کلسیم کمتر شود اما جذب کلسیم به
عوامل دیگری نظیر مقدار کلسیم در وعده غذایی، نیاز بدن، ویتامین D و ترشح
کافی اسید معدی نیز بستگی دارد. مقادیر معمول فیبر غذایی عموماً تأثیر
چندانی بر جذب کلسیم ندارند. بد نیست بدانید که اسفناج منبع خوبی از
ویتامین‌های A، C، E، K، اسید فولیک، B2، B6، نیاسین و نیز املاحی چون مس،
فسفر و منگنز است. به تازگی ترکیبات اپیوئید (شبه تریاکی) به نام
«روبیسکولین» rubiscolins را نیز در اسفناج یافته‌اند. این ترکیبات با
پیوستن به گیرنده‌های خاصی در دستگاه عصبی موجب حالت «خوشی» و «شادابی»
می‌شوند.
کلام پایانی
بنابراین، به نظر می‌رسد آمیزه ماست کم چرب و اسفناج، ترکیب متنوعی از مواد
معدنی، ویتامین‌ها و مواد زیستی را برای بدن فراهم کند. البته تردید دارم
که با خوردن آن مانند «ملوان زبل» پُرزور شوید، ولی مطمئنم به سلامتی خود
کمک کرده‌اید و این هم خود ممکن است تعبیر تازه ای از زورمندی باشد… به
حداکثر رساندن توان جسمی و روحی از طریق تغذیه سالم!
8 تا از برترین مواد غذایی دنیا
همین ابتدا پروردگار را به خاطر نعمت‌های بی پایانش سپاس می‌گوییم.
خداوندی که عاشقانه و بی کم و کاست به فکر سلامتی بندگانش بوده و هست.
خداوند نعمت‌هایی خلق کرده سرشار از ویتامین‌ها
و آنتی اکسیدان ها. برخی از این نعمت‌ها با سرطان مقابله می‌کنند. برخی
دیگر قلب را حفاظت می‌کنند؛ و برخی دیگر حافظه را تقویت می‌کنند. کسی از
پسِ شمارش این نعمت‌های بی پایان بر نمی‌آید. ما هم، چنین توانی نداریم. در
این مقابله فقط گلچینی از خوردنی‌های مفید را ارائه می‌دهیم و توصیه
می‌کنیم از این مواد غذایی مفید غافل نشوید تا سالم‌تر زندگی کنید.
تغذیه‌ی درست هوشمندی می‌خواهد
ایجاد
تنوع در برنامه‌ی غذایی یکی از ساده‌ترین روش‌های مراقبت از سلامتی است.
همین غذاهایی که هر روز برای رفع گرسنگی و تأمین انرژی میل می‌کنید به
پیشگیری از بیماری‌هایی مانند سرطان‌ها و همچنین بیماری‌های قلبی عروقی کمک
می‌کنند. پس بهتر است در انتخاب مواد غذایی خود دقت کرده و برخی را در
الویت قرار دهید. این 8 ماده‌ی غذایی را که معرفی می‌کنیم را فراموش نکنید و
در برنامه‌ی غذایتان بگنجانید.
آووکادو
با وجود این که آووکادو سرشار از چربی است اما با این حال این ماده‌ی غذایی خوشمزه می‌تواند میزان کلسترول خون را کاهش دهد.
محققان
معتقدند اگر بتوانیم به جای 5 درصد از اسیدهای چرب اشباع شده از چربی‌های
اشباع نشده ی مونو استفاده بکنیم به راحتی می‌توانیم خطر ابتلا به
بیماری‌های قلبی عروقی را به یک سوم کاهش دهیم.
جالب است بدانید که آووکادو
سرشار از بتا- سیتوسترول، استرول گیاهی است که مانع از جذب کلسترول موجود
در مواد غذایی می‌شود. این ماده‌ی غذایی همچنین حاوی میزان قابل توجهی
گلوتاتیون است که یک آنتی اکسیدان بسیار قوی محسوب می‌شود. درست است که
قیمت آووکادو کمی بالاست. اما ارزشش را دارد که هر از گاهی آن را خریده و
از فواید آن بهره‌مند شوید.
حبوبات
حبوبات
محافظ سلامت قلب هستند. این مواد غذایی مفید سرشار از فیبرهای محلول در آب
هستند که کلسترول را جذب کرده و به بدن کمک می‌کنند قبل از این که کلسترول
به جداره‌ی رگ‌ها بچسبد آن را دفع کند. حبوبات میزان کلسترول را به میزان 10 تا 15 درصد کاهش می‌دهند.
فیبرهای حلّال و پروتئین‌های موجود در این مواد غذایی باعث کنترل قند خون می‌شود.
از این گذشته منیزیم
موجود در آن‌ها محافظ رگ‌ها است؛ یعنی این که باعث می‌شود خون به خوبی در
رگ‌ها جریان داشته باشد و فشار خون در حالت نرمال تنظیم شود.
در نهایت باید بگوییم که نتایج مطالعات جدید نشان می‌دهد که این مواد غذایی جزو بهترین آنتی اکسیدان ها هستند.
بلوبری
این
میوه در ایران کمتر دیده می‌شود. بلوبری سرشار از آنتوسیانین‌ها است و رنگ
و قدرت آنتی اکسیدانی آن نیز مدیون همین ترکیبات می‌باشد. آنتوسیانین ها
با بیماری‌های قلبی، سرطان، نابینایی و مشکلات مربوط به حافظه در دوره‌ی
سالمندی مقابله می‌کند.
از این گذشته این میوه‌ی ریز مانند زغال اخته
حاوی آنتی اکسیدانی به نام اپیکاتشین است که نمی‌گذارد باکتری‌ها به
جداره‌ی مثانه بچسبند و به این ترتیب از ابتلا به عفونت مثانه نیز پیشگیری
به عمل می‌آورد.
در نهایت باید بگوییم که میزان زیاد فیبرهای موجود در این میوه یبوست را رفع می‌کند.
شکلات سیاه
شکلات
سیاه منبع فوق‌العاده‌ی فلاوونوئیدها می‌باشد. نتایج پژوهش‌های متعدد نشان
می‌دهد که این آنتی‌اکسیدان‌ها فشار خون را تنظیم و از تشکیل لخته‌های
خونی پیشگیری می‌کنند. همچنین باعث تسکین التهاب می‌شوند و اکسید شدن
کلسترول بد(LDL) را به تأخیر می‌اندازند.
کافی است روزانه 45 گرم شکلات سیاه میل کنید تا خطر سکته قلبی به میزان 10 درصد کاهش یابد.
در نهایت جالب است بدانید که همین شکلات سیاه شدت حالت مقاومت به انسولین (پیش زمینه‌ی ابتلا به دیابت) را کاهش می‌دهد.
ماهی آزاد
چربی
موجود در ماهی آزاد برای سلامت رگ‌ها فوق‌العاده است. کافی است که در هفته
دو مرتبه از این ماهی‌ها میل کنید تا خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی
را به میزان 17 درصد و خطر حمله‌ی قلبی را 27 درصد کاهش دهید.
نتایج یک پژوهش سوئدی که روی 6000 مرد و به مدت 30 سال انجام شده نشان می‌دهد افرادی که به میزان مناسبی ماهی‌های چرب می‌خورند خطر ابتلا به سرطان پروستات را به یک سوم کاهش می‌دهند.
نتایج پژوهش‌های دیگر نیز حاکی از اینست افرادی که میزان امگا 3 موجود در خونشان بالاست 50 درصد کمتر از بقیه از افسردگی خفیف یا متوسط رنج می‌برند.
اسفناج
غذای مورد علاقه‌ی ملوان زبل علاوه بر این که سرشار از کاروتنوئید است و از دژنراسیون ماکولای چشم جلوگیری می‌کند، سرشار از ویتامین K نیز می‌باشد. ویتامین K موجود در اسفناج از تراکم استخوان‌ها محافظت کرده و مانع از شکستگی آن‌ها می‌شود.
این سبزی خوشمزه منبع خوب پتاسیم، منیزیم و فولات
محسوب می‌شود که فشار خون را تنظیم می‌کند و به همین دلیل خطر سکته‌ی مغزی
را کاهش می‌دهد. علاوه بر این به نظر می‌رسد فولات موجود در آن نیز خطر
ابتلا به سرطان ریه در زنان را کاهش می‌دهد.
ماست
همین
ماست سفیدی که سر سفره می‌آورید حاوی پروبیوتیک‌ها است. این
میکروارگانیسم‌ها جلوی انتشار باکتری‌های مخرب روده را می‌گیرد.
پروبیوتیک‌ها آنتی‌بیوتیک‌های طبیعی تولید می‌کنند که قدرت ایمنی بدن را
بالا می‌برد.
باید بدانید مصرف مرتب ماست در تسکین و درمان بیماری‌های التهابی روده‌ها، عفونت مجاری ادرار و عفونت واژینال به قارچ‌ها موثر عمل می‌کند.
همچنین باید بدانید که ماست به دلیل سرشار بودن از کلسیم برای استخوان‌ها مفید است و می‌تواند همیار لاغریتان شود.
روغن زیتون
اگر به دنبال روغن سالم می‌گردید جای دوری نروید. روغن زیتون
نیازهای شما را برآورده می‌کند. این روغن خواص فوق‌العاده‌ی زیادی دارد از
قبیل کاهش کلسترول بد و افزایش میزان کلسترول مفید خون. اگر می‌پرسید چرا
باید بگوییم به دلیل سرشار بودن از چربی‌های اشباع نشده ی مونو.
این
روغن مفید همچنین سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام فنول‌ها می‌باشد که
از جداره‌ی رگ‌ها در برابر انباشته شدن کلسترول محافظت می‌کند. نتایج
پژوهش‌های مختلف نشان داده است که روغن زیتون مانند یک ماده‌ی ضدالتهاب
عمل می‌کند و تأثیر مفیدی روی قلب و باقی اعضای بدن دارد. باید بدانید که
التهاب‌های موجود در بدن نه تنها باعث بروز بیماری‌های قلبی می‌شود بلکه
منشأ بیماری‌های دیگری مانند دیابت نوع 2، آلزایمر و سرطان نیز می‌باشد.
