از شیر بز تا شیر برنج
برای لحظاتی
چشم هایتان را ببندید و به کلمه «شیر» فکر کنید. در حین فکرکردن به سال های
قبل برگردید؛ زمانی که بچه بودید. تصویر و تصور شما از این کلمه چیست؟
تصور من شیشه های شیر ساده است با عکس کله گاو و عبارت «صنایع شیر ایران»
که زیر این کله گاه و عجیب و غریب نوشته شده و با فویل آلومینیومی پلمپ شده
بود و در کنار آ« هم خاطره ای از شیرهای سه گوش یاد می آید؛ شیرهایی که
بازهم همان کله گاوه عجیب روی آن به تعداد زیاد وجود داشت. من و خیلی از
بچه های همسن من باید صبحانه یا زنگ تفریح یکی از آنها را می خوردیم. وقت
تان تمام شد. تصورتان را نگفتید؟
حالا دوباره چشم هایتان را ببندید
و به کلمه «شیر» فکر کنید. اما این بار زمان را عقب نبرید. در قفسه های
سوپرمارکت ها بچرخید. حالا احتمالا انواع و اقسام شیر با طعم های مختلف و
بسته بندی های متنوع جلوی چشمتان رژه می روند و همین مساله هم شاید انتخاب
شیر مناسب را برایتان سخت می کند. برای همین رفتیم سراغ بررسی انواع
شیر،هرچند بعضی از انواع آنها هنوز در کشور ما وجود ندارند اما خدا را چه
دیدید، شاید چند وقت دیگر این نوع شیرها هم سر از قفسه سوپرمارکت های ما
درآوردند. پس بهتر است درباره شان بدانیم.
همه
می دانیم که محصولات لبنی به ویژه شیر سرشار از کلسیم و ویتامین D هستند.
برخی از آنها هم با ترکیبات مغذی ای مانند انواع ویتامین ها و مواد معدنی
غنی شده اند. اما همه اینها دلیل این نیست که انواع شیر مشابه هم بوده و
نکات منفی و مثبت و تغذیه ای شان مانند هم است. بنابراین جدا از ویژگی های
مشترک به بررسی ویژگی های تغذیه ای انواع شیر پرداخته ایم.
1- شیر مومو
شیر
گاو به دو شکل «شیر کامل» (whole milk) و شیر پس چرخ (skim milk) وجود
دارد. اغلب ما از نوع دوم جداشده استفاده می کنیم. شیرگاو هم مانند انواع
دیگر شیرها، ویژگی های مثبت و نکات منفی ای دارد.
+شیر
گاو به ویژه نوع پس چرخ آن دارای بالاترین مقدار کلسیم است. از نظر
پروتئین نیزدو برابر انواع دیگر شیرها پروتئین دارد. البته در انواع مختلف
شیر گاو، شامل شیر کامل، دو درصد، یک درصد و شیر پس چرخ، میزان پروتئین
متفاوت است. این شیر به دلیل سازگاری با دستگاه گوارش انسان و مطلوب بودن
طعم و عطر آن در رتبه بالاترین میزان مصرف در جهان ایستاده است.
– حساسیت
به «لاکتوز» (قند شیر) یکی از مشکلاتی است که ممکن است افراد را از خوردن
شیر گاو ناتوان کند. معده درد، دل پیچه، نفخ، اسهال و حالت تهوع از علائم
حساسیت به لاکتوز است. این مشکل با مصرف شیرهای کم لاکتوز یا بدون لاکتوز
قابل حل است.
افراد مبتلا به مشکل حساسیت به لاکتوز می توانند
بدون درگیری با هیچ مشکلی، روزانه 114 گرم شیر کم یا بدون لاکتوز
بنوشند.اما هستند افرادی که حساسیت آنها به قدری بالاست که از شیرهای کم
لاکتوز یا بدون لاکتوز نیز نمی توانند استفاده کنند. این افراد باید مصرف
شیرهای دیگر را جایگزین کرده و برای رفع کمبود کلسیم از مکمل های آن
استفاده کنند.
2- شیردانه لوبیایی
مردم
ساکن کشورهای شرق دور از شیر سویا و سویا به وفور استفاده می کنند. البته
این عادت به تدریج بین مردم سایر کشورها نیز رایج شده است؛ اما آنها
پرچمدار نهضت شیر سویا هستند! شیر سویا خوراکی نه چندان تازه وارد در
سوپرمارکت های بسیاری از کشورهای جهان و ازجمله کشور خودمان است. این شیر
به صورت ساده و طعم دار ارائه می شود.
+
شیر سویا که آن را اصطلاحا از «کشیدن شیره سویا» و رقیق کردن آن با آب
تهیه می کنند، سرشار از پروتئین گیاهی، کلسیم و چربی های غیراشباع است.
کالری این نوع شیر پایین بوده و دارای عطر و طعم خوب و متنوع است. این نوع
شیر، می تواند جایگزین خوبی برای افراد دچار حساسیت به لاکتوز باشد. مصرف
آن مانع از ابتلا به سرطان سینه در زنان می شود. بررسی ها نشان می دهد
زنانی که روزانه 23 میلی گرم سویا دریافت کرده یا یک لیوان شیر سویا می
خورند، یک سوم دیگران در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه قرار دارند.
– برخی
پژوهش ها نشان می دهد مصرف این نوع شیر مانع از جذب پروتئین حیوانی و مواد
معدنی می شود. طعم شیر سویا برای بعضی دوست داشتنی نیست. به همین دلیل از
خوردن آن امتناع می کنند. اما یکی از راهکارها استفاده از انواع طعم دار
شیر سویا یا خوردن شیر سویا همراه عسل است.
3- شیر بادام
شیر بادام یا شیره بادام یکی از انواع شیرهای پرخاصیت گاهی اما اگران قیمت است که تولید آن به صورت محدود انجام می شود.
+
شیر بادام با فرایندی شبیه به «روغن کشی» از بادام استخراج شده و سپس با
اب و شیرین کننده ها مخلوط می شود. این شیر گیاهی خواصی شبیه به شیر حیوانی
دارد؛ به این ترتیب که مانند شیر حیوانی سرشار از انواع ویتامین ها، مواد
معدنی و چربی مفید است. عطر و طعم آن خاص بوده و مخلوطی از طعم و عطر بادام
و بوی خاص تلخ بادام است. شیر بادام می تواند جایگزین خوبی برای افارد
حساس به لاکتوز باشد.
– میزان
پروتئین شیر بادام بسیار پایین بوده و برابر یک گرم در هر فنجان است که
این میزان در مقایسه با شیر سویا و شیر گاو که برای هر فنجان تا هشت گرم
است، مقدار پایینی است. مصرف آن برای افراد حساس به آجیل و ویتامین B هم
خطرناک است. در مواردی شیر بادام را با شکر زیاد مخلوط می کنند که به این
ترتیب کالری و قند آن افزایش می یابد.
4- شیر محلی
+
این همان شیر «دهاتی، محلی یا خام» است؛ شیری که هیچ فرایند کارخانه ای
اعم از پاستوریزاسیون و استرلیزاسیون روی آن انجام نشده است. این مساله،
یعنی «بکر بودن» شیر باعث حفظ کیفیت غذایی آن می شود.
– از
آنجا که این نوع شیر تحت هیچ فرایند میکروب زدایی و باکتری زدایی قرار
نگرفته است، درصورت مصرف ان خطر ابتلا به «سالمونلا»، «تب مالت» و
«ای.کولای» (E.Coli) دور از انتظار نیست. بنابراین بهتر است در صورت
استفاده از این نوع شیر حتما آن را مدت 10 دقیقه بجوشانیم. از طرفی آن را
از دامداری های مطمئن تهیه کنیم. با این همه بهتر است از این نوع شیر
استفاده نکنیم.
5- شیر ارگانیک
+
این نوع شیر از دام هایی تهیه شده که با مواد غذایی ارگانیک تغذیه کرده
اند. به همین دلیل در این نوع شیر باقیمانده هورمون ها، آنتی بیوتیک ها،
سموم آفت کش و… وجود ندارد. از نظر تغذیه ای نیز کیفیت این شیر بالاست.
در حال حاضر در اغلب کشورهای جهان از این نوع شیر استفاده می کنند.
– قیمت بالا و اطمینان از ارگانیک بودن واقعی این نوع شیر، دغدغه اصلی برای مصرف آن است.
6- محصول بزبز قندی
شیر بز یکی از نوشیدنی های رایج بین عشایر است. اما به تازگی در برخی از کشورهای جهان این نوع شیر نیز وارد سوپرمارکت ها شده است.
+
شیر بز از شیر گاو سهل الهظم تر است. به این دلیل است که ساختار پروتئین
آن ساده تر از شیر گاو است. میزان کلسیم آن هم بیشتر از شیر گاو است. از
طرفی میزان تریپتوفان – یکی از اسیدهای آمینه ضروری – آن نیز از شیر گاو
بیشتر است.
– میزان
لاکتوز آن بالاست. به همین دلیل مصرف آن برای افراد مبتلا به حساسیت
لاکتوز مناسب نیست. طعم آن شیرین – شور است و عطر و طعم شیر گاو را ندارد.
بوی آن تند بوده و از بین بردن بوی آن سخت است. البته اگر بتوان عطر و طعم
آن را بهبود بخشید، مصرف آن از شیر گاو بهتر است.
7- شیر پولویی
شیر برنج یکی از شیرهای گیاهی است. این شیر یا شیره را از برنج قهوه ای یا برنج های کم کیفیت تر تهیه می کنند.
+ این
نوع شیر را معمولا از برنج های اصطلاحا «دانه شکسته» یا «قهوه ای کم
کیفیت» تهیه می کنند. اما این به معنی ارزش غذایی خیلی پایین این نوع شیر
نیست و میزان چربی و کالری آن پایین است. طعم آن هم شبیه به طعم «وانیل»
است. همچنین بدون لاکتوز بوده و مصرف آن برای افراد دارای حساسیت لاکتوز
مفید است. خواص آن، شبیه به خواص شیر سویاست ولی عطر و طعم آن بهتر از شیر
سویاست.
– این
شیر از نظر تغذیه ای جزو شیرهای مغذی دسته بندی نمی شود؛ چون میزان
ویتامین A و C و محتوای پروتئینی آن پایین است. به همین دلیل برای مصرف آن
باید انواع غنی شده شیر برنج را استفاده کرد.
اندر خواص جایگزین‌های شیر؛ از شیر بز تا شیر شاه‌دانه
کم نیست تعداد افرادی که تا شیر می‌بینند رو ترش می‌کنند و راهشان را کج
می‌کنند! احتمال دارد شما به هر دلیلی از شیر بدتان بیاید یا اینکه دچار
مشکل عدم تحمل لاکتوز باشید در این صورت چه می‌کنید؟ آیا کلاً عطای شیر را
به لقایش می‌بخشید یا دنبال جایگزین‌های مناسب می‌گردید؟ اگر جوابتان مثبت
است باید بدانید که جایگزین‌های مناسبی برای شیر گاو وجود دارد که
می‌توانید استفاده کنید. با ما باشید تا بیشتر با این جایگزین‌ها آشنا
شوید.
شیر بز
این شیر بیش‌ترین شباهت را به شیر گاو دارد به خاطر اینکه یک شیر حیوانی است.
افرادی که نسبت به پروتئین موجود در شیر گاو حساسیت دارند به راحتی می‌توانند از شیر بز استفاده کنند.
در شیر بز لاکتوز وجود ندارد. اما به اندازه‌ی شیر گاو پروتئین و کلسیم
دارد. اگر عادت به این شیر ندارید اول با مصرف پنیر بز شروع کنید.
توجه داشته باشید این شیر برای بچه‌هایی که نمی‌توانند شیر گاو را تحمل
کنند جایگزین خوبی است. اما اگر دغدغه‌ی اضافه‌وزن دارید و دور و بر مواد
غذایی چرب نمی‌روید باید بدانید که شیر بز دو برابر چرب‌تر از شیر گاو است.
شیر سویا
رایج‌ترین جایگزین شیر گاو، شیر سویا می‌باشد. این نوشیدنی از سویا
گرفته می‌شود. این شیر فاقد قندهای نامناسب و لاکتوز می‌باشد که به طور
طبیعی در شیر گاو وجود دارد و باعث عدم تحمل آن در برخی افراد می‌شود. شیر
سویا همچنین برای افرادی که محصولات غذایی حیوانی نمی‌خورند مناسب است. به
عقیده‌ی متخصصان حوزه‌ی تغذیه شیر سویا منبع خوب پروتئین است (البته
پروتئین آن کمتر از شیر گاو است). بیشتر این نوشیدنی‌ها با کلسیم و ویتامین
D غنی می‌شوند. برای همین موقع خرید بهتر است ترکیبات روی محصول را به دقت
بخوانید.
در مقایسه با شیر گاو، نوشیدنی سویا حاوی چربی‌های اشباع‌شده‌ی کمتری
است به خاطر اینکه یک نوشیدنی غیر حیوانی محسوب می‌شود. در پخت و پز هم
می‌توانید از شیر سویا استفاده کنید.
توجه داشته باشید شیر سویا معطر شده حاوی قند زیادی است برای همین
نوشیدن آن برای دیابتی‌ها مناسب نیست. به عنوان مثال شیر سویای حاوی کاکائو
جزو نوشیدنی‌هایی است که قند افزوده دارد. بهترین انتخاب این است که از
شیرهای فاقد قند استفاده کنید. ترکیبات محصول را مطالعه کنید. کافی است
نوشیدنی انتخابی‌تان حاوی سویا، آب و برخی از ویتامین‌ها باشد بدون هیچ
ماده‌ی افزودنی دیگر.
اگر تاکنون از این نوشیدنی‌ها میل نکرده باشید کمی طول می‌کشد تا به طعم
آن عادت کنید. توجه داشته باشید که حساسیت به سویا نیز امکان‌پذیر است
برای همین اگر تاکنون لب به سویا نزده‌اید بهتر است اول مقدار کمی بچشید و
تست کنید. اگر مشکلی برایتان پیش نیامد با خیال راحت از آن میل کرده و از
خواصش بهره ببرید.
شیر برنج، شیر بادام و شیر شاه دانه
خیلی از رستوران‌ها و فروشگاه‌هایی که محصولات غذایی مخصوص گیاه‌خواران
می‌فروشند از این محصولات دارند. شیری که از این دانه‌ها می‌گیرند پرخاصیت
است و خودتان هم می‌توانید به راحتی با آب آنها را تهیه و مصرف کنید. این
شیرهای گیاهی چربی و به خصوص چربی‌های اشباع‌شده‌ی کمی دارند. طعم شیربادام
خیلی شبیه طعم شیر گاو است. شیر برنج هم همان طعم شیر سویا را دارد. شیر
شاه دانه طعم فندق دارد.
نمی‌توان این شیرهای گیاهی را منبع فوق‌العاده‌ی پروتئین دانست. برای
دریافت پروتئین کافی باید مواد غذایی حاوی این ماده را در برنامه‌ی
غذایی‌تان بگنجانید. توجه داشته باشید که شیرهای گیاهی که معطر یا با قند
افزوده هستند کالری بیشتری نیز دارند. اگر رژیم دارید یا مراقب کالری‌های
دریافتی‌تان هستید نباید زیاد از این شیرهای حاوی قند یا کاکائویی و غیره
استفاده کنید.
در جستجوی ویتامین D
برخی از شیر گاوها با ویتامین D غنی می‌شوند اما باید بدانید که همه‌ی
شیرهای گیاهی غنی‌سازی نمی‌شوند. اگر می‌خواهید میزان ویتامین D بدنتان را
هم با نوشیدن این محصولات بالا ببرید باید برچسب آنها را با دقت مطالعه و
محصولات غنی‌شده با ویتامین D را انتخاب کنید.
توجه داشته باشید که حساسیت به سویا نیز امکان‌پذیر است برای همین اگر
تاکنون لب به سویا نزده‌اید بهتر است اول مقدار کمی بچشید و تست کنید.
اگر مشکلی برایتان پیش نیامد با خیال راحت از آن میل کرده و از خواصش بهره
ببرید
متخصصان حوزه‌ی تغذیه معتقدند اگر دنبال جذب ویتامین D بیشتری هستید
بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و روش‌های مطمئن‌تری پیدا کنید. توجه
داشته باشید که صرفاً با نوشیدن این شیرهای گیاهی نمی‌شود ویتامین D روزانه
را جذب کرد. بهتر است هر روز 15 دقیقه در معرض نور آفتاب قرار بگیرید و با
مصرف بیشتر ماهی آزاد، قارچ، تخم‌مرغ و غیره به فکر جذب بیشتر ویتامین D
باشید.
