آیا دیابتی ها نباید میوه شیرین بخورند؟
شاید شما هم این مطلب را شنیده اید که اگر کسی به دیابت مبتلا باشد، باید
از مصرف میوه های شیرین مانند انبه ، زرد آلو ، هندوانه ، موز و …
خودداری نماید. ولی آیا این ادعا حقیقت دارد؟
این یک تفکر رایج است
که اگر فردی به دیابت مبتلا باشد، باید از مصرف برخی غذاهای خاص به دلیل
شیرین بودن بیش از حدشان اجتناب کند. بعضی اوقات هم دیابتی ها فکر می کنند
که اصلا نباید میوه بخورند، چرا که قندشان افزایش می یابد.
* مضرات مصرف میوه های شیرین برای افراد دیابتی:
میوه
های شیرین حاوی فیبر کمتر و قند بالاتری هستند، بنابراین مصرف این نوع
میوه ها و جایگزین کردن آن ها با میوه های دیگر باید تحت مشاوره و
راهنمایی های متخصص تغذیه انجام پذیرد؛ برای مثال هندوانه ( و یا هر میوه
دیگری که محتوای قند بالایی دارد) ممکن است به سرعت قند خون فرد را بالا
ببرد و در نتیجه مصرف آنها برای افراد دیابتی مناسب نیست.
در کل
مصرف مداوم و زیاد میوه های شیرین به هیچ وجه برای افراد دیابتی خوب نیست،
زیرا در کنترل اشتها و کنترل قند خون افراد دیابتی تاثیر نامطلوبی دارند،
در حالی که میوه های پر فیبر و با نمایه گلایسمی کمتر، برای کنترل اشتها و
نوسانات قند خون افراد دیابتی بهتر هستند.
لذا راهکار مفید برای
کنترل دیابت آن است که افراد دیابتی از مصرف انواع کربوهیدرات‌های
سریع‌الجذب مثل برخی میوه های بسیار شیرین (مثل هندوانه، زردآلو، انبه
و…)، شکر ، عسل ، کشمش و … تا حد امکان پرهیز نمایند.
* مصرف میوه های شیرین برای افراد دیابتی غیرممکن نیست:
شما
باید بدانید که نان، غلات و میوه ها همگی حاوی کربوهیدرات می باشند و
غذاهای شیرین نیز جزء گروه کربوهیدرات ها هستند. همه غذاهای دارای
کربوهیدرات پس از هضم و جذب در بدن به گلوکز تبدیل می شوند. یک اشتباه
رایج در افراد دیابتی آن است که فکر می کنند نباید از قند استفاده کنند و
یا برنج را کاملا از رژیم غذایی خود حذف نمایند، اما از طرف دیگر در خوردن
نان و مواد غذایی شیرین مانند خرما و عسل پرهیز نمی کنند، با این فکر که
قند این نوع مواد غذایی، طبیعی است!!
متخصصین تغذیه در حال حاضر
توصیه می کنند که دیابتی ها نباید کاملا از میوه و مواد کربوهیدراتی دست
بکشند، بلکه می‌توانند با رعایت جانب احتیاط، اقلام شیرین از جمله میوه های
شیرین را نیز مصرف کنند. ولی باید به دقت مقدار کل کربوهیدرات غذایی خود
را تحت کنترل داشته باشند.
در هر حال باید بدانید که مقدار کل
کربوهیدرات دریافتی، بیش از نوع کربوهیدرات دریافتی بر سطوح قند خون موثر
است. لذا اگر یک فرد دیابتی حقیقتا بتواند میزان دریافت کربوهیدرات غذایی
خود را کنترل کند، می تواند با رعایت جانب احتیاط مقدار محدودی از میوه های
شیرین را نیز مصرف کند. اما از آنجا که بسیاری از افراد دیابتی ممکن است
نتوانند دریافت های غذایی خود را به خوبی کنترل کنند و ممکن است بیش از
مقدار مجاز کربوهیدرات مصرف کنند، متخصصین از آنها می خواهند که همواره از
مصرف مواد غذایی شیرین اجتناب نمایند.
هر واحد میوه حاوی 15 گرم
کربوهیدرات می باشد. اندازه هر واحد میوه به محتوای کربوهیدراتی آن بستگی
دارد. البته مزیت میوه هایی که محتوای کربوهیدرات شان کمتر است و شیرینی
کمتری دارند این است که می توان مقادیر بیشتری از آن ها را در مقایسه با
میوه های شیرین مصرف نمود. ولی در هر حال چه شما میوه کم کربوهیدرات بخورید
و چه میوه پر کربوهیدرات، تا زمانی که به اندازه یک واحد میوه مصرف
نمایید، یعنی 15 گرم کربوهیدرات را مصرف نموده اید و لذا تاثیر آن بر مقدار
قند خون مشابه است.
برای افزایش آگاهی شما، اندازه هر واحد غذایی برخی از میوه ها (که هر یک حاوی 15 گرم کربوهیدرات هستند) را مثال می زنیم:
نصف یک موز متوسط یا یک موز کوچک
نصف لیوان انبه خرد شده (83 گرم)
یک و یک چهارم لیوان (190 گرم) هندوانه خرد شده
یک و یک چهارم لیوان توت فرنگی (180 گرم)
سه چهارم لیوان آناناس خرد شده (124 گرم)
یک سیب متوسط و …
در پایان ذکر چند نکته به طور خلاصه دارای اهمیت است:
–
رژیم غذایی دیابتی نباید به طور کامل از سبد غذایی خانواده جدا باشد، بلکه
اعتدال در مصرف مواد غذایی به ویژه میوه های شیرین دارای اهمیت ویژه می
باشد.
– در سبد غذایی یک فرد دیابتی نباید میوه جات به بهانه آن که قند خون کنترل نمی شود، حذف گردند.
–
بیش از نوع میوه ها، میزان کل کربوهیدرات دریافتی در کنترل قند بیمار
دیابتی تاثیرگذار می باشد. البته میوه جاتی که دارای فیبر بیشتر و نمایه
گلایسمی پایین تری هستند (قندشان دیرتر هضم و جذب می گردد)، برای یک فرد
دیابتی مفیدتر خواهند بود.
– مصرف مداوم میوه های شیرین ایده مناسبی
برای افراد دیابتی نیست، زیرا ممکن است مشکلاتی را در کنترل اشتها و
نوسانات قند خون آن ها ایجاد کند، در حالی که میوه های کم شیرین و با نمایه
گلایسمی کمتر، برای کنترل اشتها و نوسانات قند خون افراد دیابتی موثرتر
واقع می گردند.
– حذف بعضی از مواد غذایی مانند برنج و یا میوه هایی
مانند موز به بهانه کنترل بهتر قند خون و از طرف دیگر مصرف آزاد خرما و
عسل به بهانه آن که قند آنها طبیعی است، با واقعیت کنترل قند خون سازگاری
ندارد.
– بیمار دیابتی در مراحل اولیه، برای آموزش و نحوه کنترل
دریافت کربوهیدرات های خود بایستی با یک متخصص تغذیه مشورت کند، ولی بعد از
مدتی خودش یاد خواهد گرفت که چگونه میوه جات و مواد غذایی مفیدتر را
جایگزین نماید.
نمایه گلایسمی چیست ؟
نمایه گلایسمی
شامل یک سیستم امتیاز بندی از 1 تا 100 است که نسبت جذب هریک از کربوهیدرات
های غذایی به جریان خون را نشان می دهد. گلوکز که سریعتر جذب می شود
امتیاز 100 را دارد. این شاخص در طی سالهای اخیر توسط متخصصین تغذیه مورد
استفاده قرار گرفته است ولی هنوز نیاز به بررسی های تحقیقاتی بیشتر را
دارد. این نمایه اساساً برای کمک به درمان افراد دیابتی طراحی شده است، چرا
که برای این افراد نگهداری سطوح کنترل شده قند خونشان بسیار اهمیت دارد.
این طبقه بندی به افراد دیابتی کمک می نماید تا بتوانند میزان قند مصرفی
خود را مورد ارزیابی قرار دهند.
نمایه گلایسمی
برای افراد غیر دیابتی و به ویژه افرادی که از رژیم های محدود شونده کالری
استفاده می کنند و نیز افرادی که در نگهداری وزنشان مشکل دارند، نیز مفید
است، چرا که غذاهایی با نمایه گلایسمی متوسط یا پایین، به ما کمک می کند
برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشیم و نیز برای مدت طولانی تری
سطوح قند خون را ثابت و پایدار نگه می دارد.
در ادامه مطلب
گزینشی از غذاهای با نمایه گلیسمی پایین، متوسط و بالا را معرفی می کنیم که
یک نگاه اجمالی برآن تعجب برانگیز خواهد بود، چراکه تمام غذاهایی که دارای
فیبر بالایی می باشند دارای نمایه پایین نمی باشند. برای مثال برنج قهوه
ای و نان غله کامل غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا هستند در حالی که ماست یک
غذا با نمایه گلایسمی پایین است.
نکته جالب آنست که
برخی ار غذاها بر اساس روش پختشان نمایه های گلایسمی مختلفی پیدا می کنند
(برای مثال سیب زمینی های جوشیده شده دارای نمایه متوسط و پوره سیب زمینی و
یا سیب زمینی کبابی دارای نمایه بالاتر هستند.) و یا عامل موثر دیگر شامل
اندازه اجزاء تشکیل دهنده غذا و حتی نوع و گونه غذا است (برای مثال برنج
نوع basmati دارای نمایه گلایسمی کمتری از برنج معمولی سفید یا برنج قهوه
ای است).
غذاهایی با نمایه گلایسمی پایین:
غذاهایی با نمایه
گلایسمی پایین (کمتر از 40 یا کمتر) دارای سرعت جذب آهسته- نگهداری سطوح
انرژی برای مدت طولانی- می باشند، سعی کنید رژیم غذایی تان شامل مقادیر
زیادی از غذاهایی به شرح زیر باشند:
تمام حبوبات
شامل: عدس، سویا، لوبیا قرمز، نخودفرنگی، لوبیای روغنی، لوبیا پخته، جو،
پاستای گندم کامل، دانه کامل گندم سبوس دار، سیب ها، زردآلو، هلو ها،
گیلاس، آلو ها، پرتقال ها، گلابی ها، اسفناج، فلفل، پیازها، قارچها،
سبزیجات برگ سبز، تره فرنگی، لوبیا سبز، کلم بروکلی، گل کلم، گوجه فرنگی،
ماست، شیر، مغزها.
غذاهایی با نمایه گلایسمی متوسط (60-41):
این غذاهادارای سرعت جذب متوسط و نگهداری انرژی برای مدت زمانی متوسط اند از جمله:
سیب زمینی شیرین،
سیب زمینی جوشانده شده، پاستای سفید، فرنی، بیسکویت های حاوی جو، رشته
فرنگیها، ذرت بوداده (پف فیل)، تمام نان های دانه کامل گندم، نان پیتا،
برنج سفید و قهوه ای basmati، انگورها، میوه کیوی، ریشه چغندر، خرمای تازه،
انجیر، موزهایی که هنوز کامل نرسیده باشند، خرما.
غذاهایی با نمایه گلایسمی بالا یعنی (با امتیاز بیشتر از 60):
این غذاها دارای
سرعت جذب سریع و رهاشدن سریع درخون- تامین انرژی برای مدتی کوتاه- می
باشند، برای افراد در حال رژیم لاغری بهتر است کمتر مصرف شوند و بیشتر
همراه با غذاهای پروتئین/چربی /با نمایه گلایسمی پایین مصرف شوند. غذاهای
با نمایه گلایسمی بالا عبارتند از:
گلوکز، شکر، عسل،
آناناس، کشمش ها، هندوانه، سیب زمینی کبابی، پوره سیب زمینی، هویج های
پخته، برنج قهوه ای و سفید به غیر از basmati ، نان های برشته گندم، نان
وعده غذایی، نان سفید و تصفیه شده، کیک برنجی، ورقه های پوست گندم (چیپس
گندم کامل)، ورقه های ذرت (چیپس ذرت)، غلات جوی آماده، غلات پف داده شده،
بیسکویتهای گندمی، شیرینی های کره ای، خرمای خشک، کدوی سبز.
ماست و شیر نمایه
گلایسمی پایینی دارند، اگرچه حاوی قند ساده (لاکتوز) هستند اما محتوای
پروتئین و چربی در این مواد نمایه گلایسمی کلی را کاهش می دهد. اضافه شدن
چربی یا پروتئین به یک غذای با نمایه گلایسمی بالا، موجب آهسته کردن میزان
جذب و کاهش دادن نمایه گلایسمی آن غذا می گردد.
لذا برای افراد
رژیمی، غذاهای با نمایه گلایسمی بالا باید همراه با چربی یا پروتئین خورده
شوند (اگرچه خوردن مقادیر خیلی بالای چربی به یک رژیم لاغری کمکی نخواهد
کرد). غذاهای پروتئینی و چرب در شمار غذاهای حاوی نمایه گلایسمی به شمار
نمی آیند ولی هر دوی این موارد به آهستگی جذب خون می گردند.
نکته آخر آن که
اندازه های نمایه گلایسمی بر حسب چگونگی و مکان اندازه گیری متفاوت می
باشند. به همین دلیل است که نمی توانیم به طور قطعی ارزش ویژه ای را به هر
غذا اختصاص دهیم.
