زندگی:آنچه که درباره کلسیم باید بدانید
حتما شنیده اید که کلسیم (calcium)
از استخوان های شما محافظت کرده و یک لیوان شیر حاوی مقادیر زیادی کلسیم می
باشد، اما واقعا چقدر درباره این ماده مغذی می دانید؟ خیلی از افراد نمی
دانند کلسیم یکی از موادی است، که به میزان زیادی در بدن وجود دارد و یا
کلسیم کارهای بیشتری بجز تقویت استخوان انجام می دهد.
خواص و فواید کلسیمکلسیم
بعنوان ماده‌ای برای تقویت و محکم کردن استخوان ها و دندان ها معروف است.
محصولات لبنیاتی همچون شیر، پنیر و ماست از منابع مشهود کلسیم می باشد.
درواقع بیشتر کلسیم درون بدن ما در استخوان ها و دندان های ما ذخیره شده
است. کلسیم به ساخته شدن استخوان های جدید کمک می نماید.
دریافت
میزان مناسب کلسیم برای حفظ سلامت و قوت استخوان ها مورد نیاز می باشد،
اما این نیاز در دوران کودکی که استخوان ها در حال رشد می باشند، بیشتر از
همیشه مورد نیاز است. همچنین کلسیم در دوران بزرگسالی و میانسالی که
استخوان ها سریع تر ضعیف می شوند و درصورت عدم دریافت مقدار کافی کلسیم فرد
ممکن است دچار بیماری پوکی استخوان شود، مورد نیاز می باشد. بعلاوه کلسیم
نقشی مهم در عملکرد سایر نقاط بدن از جمله:انتقال سیگنال های عصبیترشح هورمون هاانقباض عضلانیعملکرد رگهای خونیلخته خون
همچنین
تحقیقات اخیر نشان می دهند که ممکن است کلسیم به کاهش فشار خون، کاهش خطر
سرطان روده و کاهش سرطان پروستات کمک می نماید، بااینحال تحقیقات بیشتری
برای تایید این موضوع مورد نیاز است.
میزان احتیاج بدن به کلسیم چقدر است؟میزان نیاز شما به کلسیم بسته به سن و جنس شما می باشد. میزان توصیه شده (RDA) برای مصرف کلسیم:
مصرف بیشتر از آنچه در جدول بالا آمده خطر عوارض جانبی کلسیم را افزایش می دهد.
منابع تامین کلسیم کدام اند؟بهترین
منبع برای دریافت کلسیم مورد نیاز بدن خوراکی ها هستند. در 250 گرم ماست
کم چرب حدودا 415 میلی گرم کلسیم موجود می باشد. در 250 گرم شیر کم چرب،
300 میلی گرم کلسیم موجود می باشد. همچنین در 40 گرم پنیر ماتسرلا نیز
حدودا 333 میلی گرم کلسیم موجود می باشد. حتی اگر بدن شما به لاکتوز حساسیت
دارد، با گزینش انواع بدون لاکتوز لبنیات، می توانید نیاز خود به کلسیم را
تامین نمایید. ماهی سالمون، کلم پیچ و شلغم نیز حاوی کلسیم می باشند.
مصرف مکمل های حاوی کلسیماگر
شما کلسیم کافی و مورد نیازتان را از طریق رژیم غذاییتان دریافت نمی کنید،
پزشکتان برای شما مکمل های حاوی کلسیم تجویز می نماید. برای افزایش جذب
این مکمل ها، مقادیر بیشتر از 500 میلی گرم کلسیم در هربار استفاده مصرف
نکنید. سعی کنید 500 میلی گرم در روز و 500 میلی گرم در شب مصرف نمایید.
همچنین با استفاده از خوراکی های حاوی ویتامین D، جذب کلسیم را افزایش
دهید. زمانیکه از این مکمل ها استفاده می کنید، برای افزایش جذبشان از
غذاهای حاوی کافئین و غذاهای نمک دار استفاده ننمایید.
مکمل های کلسیمی و اثرات و عوارض جانبی آنهاقبل از مصرف مکمل های کلسیمی باید، از اثرات و عوارض جانبی آنها که شامل یبوست، باد یا نفخ شکم و سنگ کلیه می باشند، آگاه باشید.
کلسیم
می تواند جذب بعضی از داروها را کاهش داده و ممکن است خطر حمله قلبی
(بخصوص در افرادیکه به بیماری های قلبی دچاراند) را افزایش دهد، پس قبل از
مصرف مکمل های کلسیمی حتما با پزشک خود در اینباره مشورت نمایید.
اگر قصد شروع رژیم لاغری را دارید بخوانید
اگر قصد شروع یک رژیم لاغری را داشته باشید، اطلاع از میزان کالری غذاهای
مختلف بسیار مهم است در این مقاله به معرفی خوراکی‌هایی با کالری کمتر از
۵۰ خواهیم پرداخت. شما می‌توانید از این غذاها برای کاهش وزن خود استفاده
کنید.
۱ کالری: ترب
اگر
می‌خواهید وزن خود را به سرعت کم کنید نباید ترب را تنها به عنوان چاشنی
در نظر بگیرید. ترب بسیار کم کالری و سرشار از فیبر است و می‌تواند در
سیستم گوارشی شما با سرعت کمی تجزیه شود. همین امر موجب می‌شود به مدت
طولانی‌تری حس سیری داشته باشید و بتوانید به خوبی وزن کم کنید.
۲ کالری: فلفل دلمه‌ای
مطالعات
انجام شده نشان می‌دهد که این فلفل‌های دلمه‌ای می‌توانند به بدن کمک کنند
که چربی سوزی سریع‌تری داشته باشد. همچنین این ماده خوشمزه دارای فولات و
ویتامین B6 فراوانی است و می‌تواند تورم در شریان‌ها را کم کند و باعث کاهش
خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی گردد.
۳ کالری: گل کلم
این
گل‌های کوچک ترد و خوشمزه، فیبرهای بسیار زیادی دارند. اگر به دنبال
شیرینی‌های کرمی و خامه‌ای هستید و به خاطر رژیم نمی‌توانید از آن استفاده
کنید، می‌توانید از گل کلم بهره مند شوید و هوس خود برای خوردن شیرینی را
سرکوب نمایید.
۴ کالری: توت فرنگی
توت
فرنگی دارای مزایای بسیاری برای سلامتی است. بر اساس تحقیقات انجام شده،
مصرف این میوه‌ی تابستانی می‌تواند در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و دیابت
مفید باشد. شما می‌توانید از توت فرنگی به عنوان پایه و اساس اسموتی‌ها
استفاده کنید. این میوه مزه و طعم بسیار خوبی به اسموتی می‌بخشد در حالیکه
کالری بسیار اندکی دارد.
۵ کالری: پیازچه
پیازچه
به عنوان پیاز سبز نیز شناخته شده و دارای کالری بسیار اندک و سدیم بسیار
پایین است. این سبزی عاری از چربی طعم و مزه‌ی خوبی به غذاها می‌بخشد.
علاوه بر این، تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که پیازچه ( به همراه پیاز و
سیر) می‌تواند در کاهش التهاب و خطر ابتلا به سرطان کمک کند. شما می‌توانید
پیازچه خرد شده را به املت، سالاد و یا سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید.
۱۰۰ گرم از برگ‌های تازه‌ی آن تنها ۳۱ کالری دارد.
۶ کالری: کرفس
کرفس
یک ماده‌ی غذایی برای داشتن رژیمی ناب است. اما اگر مصرف کرفس به صورت خام
برای شما ممکن نیست و آن را دوست ندارید می‌توانید از دستور پخت‌های مختلف
برای طعم بخشیدن به آن استفاده کنید. تحقیقات انجام شده در دانشگاه میسوری
نشان می‌دهد که ترکیبات موجود در کرفس می‌تواند از توسعه و گسترش سلول‌های
سرطانی جلوگیری کند.
۷ کالری: اسفناج
مقدار مصرف: یک پیمانه به صورت تازه
این
برگ سبز دارای قدرت عضله سازی است. اما اسفناج منبعی غنی از اسیدهای چرب
امگا ۳ گیاهی و فولات است که به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته و
پوکی استخوان کمک می‌کند. شما می‌توانید روزانه یک پیمانه اسفناج تازه و
یا نصف پیمانه اسفناج پخته شده مصرف کنید
۸ کالری: ترشی خیار
مقدار مصرف: یک عدد خیار
ترشی‌ها
می‌توانند هوس افراد به یک ماده‌ی ترد، خوشمزه و نمک دار را برآورده کنند.
تهیه‌ی این ترشی بسیار اسان است. کافیست خیارها را کاملا بشویید و آنها
را در سرکه‌ی خانگی قرار دهید وکمی نمک، سیر و شوید به آن اضافه کنید. مصرف
یک پیمانه خیار تنها ۱۶ کالری برای بدن فراهم می کند و سرکه تنها یک کالری
در یک قاشق چایخوری خواهد داشت.
۹ کالری: پنیر نخل
مقدار مصرف: یک تکه از پنیر نخل
پنیر
نخل قسمت سفید رنگ و ترد بخش میانی درخت نخل است. اگرچه این ماده به عنوان
یک سبزی محبوب و رایج شناخته شده نیست اما باید در رژیم غذایی شما قرار
گیرد. با وجود کالری کم، فیبر سرشار و طعمی ترد و خوشمزه ، این سبزی
می‌تواند پای ثابت وعده های غذایی باشد.
۱۰ کالری: کاهوی رومانی
مقدار مصرف: یک پیمانه
همه‌ی
کاهوها در یک شرایط ثابت تولید نمی‌شوند. شما می‌توانید از کاهوهای رومانی
برای سالاد استفاده کنید و از ارزش تغذیه‌ای بی شمار آن لذت ببرید. این
کاهو کالری بسیار اندکی دارد و دارای آب فراوانی است. کاهوی رومانی منبعی
عالی از ویتامین A ، K ، فولات و ویتامین C است.
۱۱ کالری: توماتیلو
مقدار مصرف: یک عدد
توماتیلو
از خانواده گوجه فرنگی بوده و دارای میوه‌های سبز رنگی است که برای سالاد و
پیش غذاها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این میوه بسیار کم کالری بوده و طعم
و مزه‌ی تندی دارد ، بنابراین می‌توان از آن در دستور پخت‌های مختلف
استفاده کرد.
۱۲ کالری: مارچوبه
مقدار مصرف: ۴ شاخه، پخته شده
این
سبزی کم کالری و سرشار از فیبر، ماده‌ای عالی برای کاهش وزن و بهبود سلامت
کلی بدن است. اما آیا می‌دانستید که مارچوبه از خماری بیش از حد پیشگیری
می‌کند؟؟ بر اساس تحقیقات انجام شده در کره جنوبی، مارچوبه به افزایش سطح
آنزیم‌های کلیدی که الکل را تجزیه می‌کنند کمک می‌کند.
۱۳ کالری: بروکلی
مقدار مصرف: یک گلچه
همانطور
که می‌دانید کلم بروکلی برای سلامتی بدن بسیار مفید ست. این ماده کالری
کمی دارد و سرشار از کلسیم است. این سبزی خوشمزه می‌تواند با سرطان مبارزه
کند. بر اساس مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۱ در مجله تغذیه مولکولی و تحقیقات
غذایی منتشر شد، نشان داد که ماده‌ی شیمیایی اولیه ای که در بروکلی و سایر
کلم‌ها یافت می‌شود، می‌تواند سلول‌های سرطانی را از بین ببرد.
۱۴ کالری: خیار
مقدار مصرف: یک پیمانه، خرد شده
یک
خیار تقریبا از ۹۰ درصد آب تشکیل شده وهمین موضوع خیار را به یک ماده‌ی
عالی برای کاهش وزن تبدیل کرده است. خیار همچنین ماده‌ی عالی برای سالاد
می‌باشد.
۱۵ کالری: قارچ‌ها
مقدار مصرف: یک پیمانه خام
قارچ
نه تنها کالری بسیار اندکی دارد بلکه بافت گوشتی و عطر و طعم قوی آن
می‌تواند شما را کاملا سیر کند. در حقیقت، قارچ ماده‌ای عالی برای کاهش وزن
است زیرا فیبر بالایی دارد و کم کالری است.
۱۶ کالری: لیمو
مقدار مصرف: یک عدد لیمو
همانطور
که می‌دانید لیمو دارای مزایای بسیاری است. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد
که روغن لیمو می‌تواند باعث ایجاد تمرکز گردد و هوشیاری فرد را نیز افزایش
دهد. لیمو همچنین شامل پستین ( یک فیبر محلول) است که به کاهش وزن کمک
می‌کند. بنابراین بهتر است کمی لیموی تازه به آب اضافه کنید.
۱۷ کالری: زرد آلو
مقدار مصرف: یک عدد
زردآلوهای
خوشمزه و آب دار میوه‌ی تابستانی بی نظیری است، به خصوص اگر بخواهید کاهش
وزن داشته باشید. بنابراین نباید از قرار گرفتن آن در این لیست شگفت زده
شوید.
۱۸ کالری: کدو
مقدار مصرف: یک پیمانه
کدو دارای طعم بسیار خوبی است و همچنین کالری بسیار کمی دارد. شما می‌توانید از آن به عنوان یک ماده‌ی کاهش دهنده وزن استفاده کنید.
۱۹ کالری: کلم
مقدار مصرف: یک پیمانه
همانطور
که می‌دانید تنوع کلم‌ها بسیار زیاد است و هر کدام از آنها نیز دارای
مزایای بسیاری برای سلامتی انسان هستند.شما می‌توانید کلم‌های مختلف را
بپزید و از مزایای آن بهره مند شوید. تحقیقات انجام شده نشان می‌دهد که کلم
پخته بیشتر از کلم خام دارای خاصیت ضد سرطانی است.
۲۰ کالری: سفیده تخم مرغ
مقدار مصرف: یک عدد سفیده تخم مرغ
بحث
در مورد مزایای تخم مرغ به سال‌های قبل بر می‌گردد. با اینحال، یک حقیقت
در مورد تخم مرغ وجود دارد و آن هم این است که سفیده آن تنها ۲۰ کالری
دارد. به همراه پروتئینی که تخم مرغ فراهم می‌کند، می‌توان از آن به عنوان
یک کاهش دهنده وزن استفاده کرد.
