آخر شب‌ها چه بخوریم و چه نخوریم؟
اگر احساس گرسنگی می‌کنید، نیازی نیست که
خودتان را از یک میان وعده در آخر شب محروم کنید. اما وقتی صحبت از غذا
خوردن در آخر شب می‌شود، زیرکانه فکر کنید. خوردن غذاهای نامناسب، در خواب
شما اختلال ایجاد خواهد کرد، و در عین حال مقدار زیادی کالری غیر ضروری به
کالری روزانه‌تان اضافه می‌کند.سعی کنید دم دست ترین و خوشمزه ترین خوراکی
را از یخچال بر ندارید! در این مطلب شما را با ۵ نوع از مواد غذایی که باید
در شب از آنها اجتناب کنید آشنا خواهیم کرد، تا بدانید چه بخورید و چه نه.
۱. مواد غذایی پر چرب
مواد
غذایی روغنی، سنگین و چرب، نه تنها باعث می‌شود که در صبح روز بعد، احساس
تنبلی و کندی کنید، بلکه همچنین باعث می‌شوند که معده‌تان برای هضم همه‌ی
آن مواد غذایی، بیش از حد کار کند. از چیزهایی مانند فست فود، آجیل یا
غذاهای پر پنیر، قبل از خواب دوری کنید.
۲. مواد غذایی شیرین یا پر کربوهیدرات
ممکن
است یک تکه‌ی کوچک از یک چیز شیرین قبل از خواب، همان چیزی باشد که شما
برای آرام خوابیدن به آن نیاز دارید. اما شما یک تکه‌ی بزرگ از یک کیک
شکلاتی می‌خورید! افزایش ناگهانی سطح قند خون شما می‌تواند باعث شود سطح
انرژی‌تان به سرعت بالا و پایین شود، و این فرایند در خواب شما اختلال
ایجاد می‌کند. از کیک، کوکی‌ها و سایر دسرها، و همچنین کربوهیدارت‌هایی
مانند کراکر یا نان سفید اجتناب کرده و بجای آنها، مثلا یک سیب بخورید.
۳. گوشت قرمز و سایر پروتئین‌ها
مصرف
گوشت قرمز در آخر شب هم، مانند غذاهای چرب در معده‌ی شما خواهند نشست و
بخواب رفتن را برایتان در حالیکه آن را هضم می‌کنید، دشوار می‌سازد (گوشت
قرمز ممکن است بدترین تاثیر را روی شما بگذارد، اما خوردن تکه‌ی بزرگی از
گوشت مرغ نیز همان تاثیر را خواهد گذاشت). شما مجبور نیستید بطور کامل از
پروتئین اجتناب کنید، فقط مطمئن شوید که از سهم‌های کوچک و خالص استفاده
می‌کنید. مانند برش‌های نازک سینه‌ی بوقلمون یا یک فنجان ماست.
۴. مواد غذایی تند
ادویه‌ها
ممکن است یک درمان طبیعی برای طیف وسیعی از بیماری‌ها باشند، اما هنگامی
که در آخر شب، هوس خوردن چیزی می‌کنید، از سس‌های تند دوری کنید. غذاهای
تند و فلفلی ممکن است معده‌ی شما را نارحت کنند و مواد شیمیایی موجود در
غذاهای تند، می‌توانند حواس شما را نیز تحریک کرده و به خواب رفتن را
برایتان دشوار سازند.
۵. سهم‌های بزرگ
میان
وعده‌ی آخر شب، نباید به یک وعده‌ی غذایی تبدیل شود! مقدار کل کالری را
زیر ۲۰۰ نگه دارید تا هیچ مشکلی در به خواب رفتن و در خواب ماندن، پیدا
نکنید. با این کار، احساس خوبی نیز خواهید داشت، چون می‌دانید تمام عادات
غذا خوردن سالمتان در طول روز را درست قبل از خواب بی اثر نکرده‌اید.
بسیار
خب. اما بجای این موارد، چه چیزهایی باید بخورید؟ سهم‌های کوچک و سبک که
هم هوستان را فرو خواهند نشاند، و هم به خواب شما کمک می‌کنند. به یاد
داشته باشید مقدار الکلی که مصرف می‌کنید را نیز محدود کنید، چون نوشیدنی
بیش از حد می‌تواند شما را در شب، بیدار نگه دارد.
ریکاوری بدن یک اصل ضروری در ورزش
اگر می‌خواهید به بهترین و دلخواه‌ترین شرایط فیتنس
برسید، تمام وقت ورزش کردن، شما را از این هدف دور خواهد کرد. شاید دور از
شواهد به نظر برسد اما ریکاوری، واقعاً بخش جدایی ناپذیر رسیدن به بهترین
نتایج از ورزش کردن می‌باشد. ریکاوری اصولاً شامل این می‌شود که به بدن‌تان
فرصت کافی برای بازیابی انرژی از راه‌های گوناگون را بدهید تا بتواند ATP (
آدنوزین تری فسفات) که منبع فوری انرژی برای انقباضات عضلانی است را
دوباره تولید نماید و ضمناً زمان کافی برای دفع ضایعات متابولیسمی و ترمیم
آسیب عضلانی و سایر بافت‌ها داشته باشد.
عاملی که در تمرین فراموش می‌شود
گاهی
اوقات ریکاوری به عنوان “متغیر فراموش شده در تمرین” تلقی می‌گردد زیرا
بسیاری از برنامه‌های فیتنس که شامل تمرینات با شدت بالا نیز می‌شوند، این
اصل مهم را نادیده می‌گیرند. بسیاری از نتایج و دست آوردهای ورزشی بعد از
تمرین رخ می‌دهند، یعنی زمانی که بدن در حال ریکاوری و هماهنگی با فشار
مکانیکی است که روی بافت عضله وارد شده یا فشار متابولیسمی که سیستم قلبی و
عروقی تان را تحت تأثیر قرار داده است. بدون ریکاوری لازم، بدن شما
نمی‌تواند به نتایج مطلوب برسد، بدتر این که ممکن است خودتان را در معرض
سندرم تمرین بیش از حد، آسیب و سایر مشکلات فیزیولوژیکی قرار دهید.
البته
این بدان معنی نیست که باید روی کاناپه دراز بکشید و کنترل تلویزیون در
دست، فقط استراحت کنید. در واقع راه‌های زیادی برای ریکاوری بین جلسات
ورزشی وجود دارد. محققان می‌گویند در مورد بسیاری از شیوه‌های ورزشی
ریکاوری فعال (ادامه تمرین با شدت پایین‌تر)، مؤثرتر از ریکاوری غیرفعال
(استراحت کامل) است. ریکاوری فعال به دفع اسید لاکتیک اضافی از بدن کمک
کرده و جریان خون و گردش اکسیژن را در عضلات خسته و سایر بخش‌های بدن
افزایش می‌دهد.
فواید ریکاوری چیست؟
شما
در هنگام فعالیت ورزشی هم ذخایر انرژی بدن تان کاهش پیدا می کند، هم دچار
آسیب و تخریب های در بافت عضلات می شوید، در جریان ریکاوری ذخایر انرژی
بازسازی می شود، بافت های آسیب دیده ترمیم و رشد عضله نیز انجام می شود.
چه نوع ریکاوری؟
شاید
تصور بر این باشد ریکاوری فقط به معنی استراحت بعد از ورزش است اما اینطور
نیست. حتی استراحت بین ست های تمرین نیز ریکاوری است که در آن ذخایر انرژی
عضلات بازسازی می شود. نوع دیگر ریکاوری بعد تمرین است که می تواند به
صورت فعال و غیر فعال انجام شود؛ حتی این روش برای استراحت های کوتاه مدت
بین تمرین نیز می تواند انجام شود.
اما نوع دیگر ریکاوری استراحت
های طولانی است که بعد از یک دوره تمرینی پر فشار، ورزشکار به مدت چند روز
یا یک هفته استراحت می کند. این مورد برای جلوگیری از بیش تمرینی ضروری
است.
چه زمانی چه نوع ریکاوری لازم است؟
تمرین‌های
با شدت بالا مانند دوِ سرعت یا تپه نوردی سخت و شدید باید ریکاوری تناوبی
فعال را به همراه داشته باشند (به طور کلی ۲ تا ۴ دقیقه )، یعنی مثلاً با
مقاومت پایین فعالیت را ادامه بدهید تا بدن و ذهن‌تان فرصت کسب انرژی
دوباره را داشته باشد. بهترین میزان زمان سپری شده در ریکاوری بستگی به
فاکتورهای زیادی دارد، که شامل شدت تمرینات کلی و سطح فیتنس دارد.
تحقیقی
که در سال ۲۰۱۰ در دانشگاه Castilla-La Mancha در اسپانیا صورت گرفت، نشان
داد در میان رکاب زن‌هایی که سطح فیتنس‌شان متوسط است، ریکاوری‌های متناوب
طولانی‌تر با شدت پایین (۶ تا ۹ دقیقه) به دفع انباشت اسید لاکتیک تولید
شده به‌واسطه رکاب زدن‌های تند و شدید، بیشتر کمک می‌کنند تا ریکاوری‌های
متناوب با شدت‌های بالاتر در مدت کوتاه‌تر و در مورد رکاب زن هایی که در
سطح پیشرفته تری قرار دارند، ریکاوری های متناوب کوتاه مدت تر، مفیدتر
هستند.
ریکاوری تان را تکمیل کنید
داشتن
تغذیه خوب و آب رسانی کافی به بدن و داشتن خواب مناسب و کافی نیز در کمک
به بدن برای ریکاوری از تمرینات شدید نقش دارد. تمام این شیوه‌ها برای
مراقبت دقیق و مورد نیاز بدن هستند تا خیز بعدی را در جهت فیتنس بردارید و
برای تمرینات آینده به خوبی آماده شوید. به عبارتی دیگر، پیوسته شدید تمرین
کردن اشتباه است. گاهی لازم است دنده عوض کنید! بدین ترتیب، تمرینات
می‌توانند قدرت و استقامت، ورزیدگی و عملکرد شما را ارتقاء دهند.
