9 ماده ی غذایی برای افزایش هوش و تمرکز بچه ها
در واقع داشتن تغذیه ای متعادل نه تنها برای
رشد بدن بچه ها بلکه برای سلامت مغز آن ها نیز لازم و ضروری است. مواد
غذایی خوب باعث بهبود عملکرد مغز شده و حافظه و قدرت تمرکز بچه ها را بالا
می برد. مغز نیز مانند هر ارگان دیگر بدن، مواد مغذی موجود در مواد غذایی
مصرفی را جذب می کند. در این مطلب 9 ماده ی غذایی مفید را توصیه می کنیم که
برای افزایش سلول های خاکستری مغز مفید هستند.
–
ماهی آزاد
ماهی
های چرب مانند ماهی آزاد یکی از منابع خوب اسیدهای چرب امگا 3 هستند که
برای رشد و عملکرد مغز مفید هستند. جذب کافی این اسیدهای چرب می تواند به
بهبود مهارت و قدرت ذهنی بچه ها کمک کند. توصیه می کنیم به جای ساندویچ های
سوسیس و کالباس و هات داگ و غیره برای بچه ها ساندویچ ماهی آزاد با نان
گندم کامل آماده کنید.
–
تخم مرغ
تخم
مرغ منبع خوب پروتئین ها است و زرده ی آن کولین قابل توجهی دارد. این ماده
ی مغذی برای رشد و بهبود حافظه بسیار مفید است. بهتر است برای صبحانه ی
بچه ها تخم مرغ یا املت حاوی سبزیجات آماده کنید.
–
کره ی بادام زمینی
بچه
های عاشق کره ی بادام زمینی هستند. بنابراین می توان از آن به عنوان یک
میان عده ی حاوی ویتامین E بهره مند شد. ویتامین E آنتی اکسیدان محافظ غشای
سلول های عصبی است. کره ی بادام زمینی همچنین حاوی تیامین و گلوکز است که
اولی برای مغز مفید بوده و دومی انرژی زا است. می توانید روی میوه هایی
مانند سیب یا موز از این کره زده و به بچه بدهید. البته حواستان باشد که
فرزندتان جزو کودکان آلرژیک به این مواد غذایی نباشد.
–
غلات کامل
غلات
کامل مانند نان ها و غلات صبحانه تأمین کننده ی گلوکز هستند که منبع انرژی
مورد نیاز مغز محسوب می شود. غلات کامل همچنین حاوی ویتامین B هستند که
برای دستگاه عصبی مفید است. توصیه می کنیم در هر وعده ی غذایی به بچه ها
نان های تهیه شده از غلات کامل داده شود.
–
توت ها و بری ها
فصل توت انواع آن را خریداری کرده و به بچه ها بدهید. توت ها به بهبود
قدرت مغز و افزایش تمرکز کمک می کنند. این میوه های ریز و خوش طعم سرشار از
ویتامین C و آنتی اکسیدان های دیگر هستند. دانه های ریز داخل توت ها حاوی
اسیدهای چرب امگا 3 ها هستند که برای مغز مفید است. توت فرنگی، بلوبری،
تمشک، شاه توت، توت سفید و غیره حاوی مواد مغذی زیادی هستند که برای بچه ها
مفید و لازم است. همچنین می توانید در تهیه ی انواع اسموتی ها از توت ها
استفاده کنید و یا از آن ها برای تهیه ی دسرهای سالم بهره ببرید.
–
لوبیاها
انواع
لوبیاها شهرت زیادی در بهبود سلامت قلب دارند. اما ارزش این مواد غذایی
فراتر از این حرف ها است. لوبیاها برای مغز بچه ها نیز مفید هستند چون، به
واسطه ی دارا بودن پروتئین ها، کربوهیدرات ها، فیبرها، ویتامین ها و مواد
معدنی انرژی خوبی به مغز می رسانند. برخی از انواع لوبیاها مانند لوبیا
چیتی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیز هستند که برای رشد و بهبود عملکرد مغز
لازم هستند. توصیه می کنیم به سالاد بچه ها لوبیا اضافه کنید و بدانید که
خوراک لوبیا نیز انتخاب مناسبی است.
–
سبزیجات رنگی
سبزیجات
رنگی سرشار از آنتی اکسیدان ها بوده و غنی تر هستند. این سبزیجات برای حفظ
و ارتقای سلامت مغز مفیدند. توصیه می کنیم سبزیجات رنگی مانند گوجه فرنگی،
سیب زمینی شیرین، کدوحلوایی، هویج، اسفناج و غیره را وارد برنامه ی غذایی
بچه ها بکنید. می توانید از این سبزیجات در تهیه ی سوپ ها یا اسپاگتی
بیشترین استفاده را بکنید. سالاد کاهو به همراه هویج، گوجه فرنگی، ذرت، کلم
قرمز و غیره نیز انتخاب مناسبی است. البته باید کمر همت ببندید و انواع
ترفندها و تکنیک ها را به کار بگیرید تا این قبیل سبزیجات مفید را به خورد
بچه ها بدهید. بهترین کار تهیه ی فینگرفودها و تزیین زیبای سالادها است تا
بچه ها تشویق به مصرف سبزیجات بکنند.
–
شیر و ماست
ویتامین
B برای رشد بافت های مغز، ناقل های عصبی و آنزیم ها مفید است و محصولات
لبنی منبع خوب این مواد مغذی هستند. شیر کم چرب یا ماست منبع فوق العاده ی
پروتئین برای مغز محسوب می شوند. محصولات لبنی همچنین منبع ویتامین D هستند
که برای نوجوانان و کودکان از اهمیت بالایی برخوردار است. باید بدانید که
در این سنین نیاز به ویتامین D بیشتر است. بنابراین لازم است که برای بهبود
عملکرد مغز و همچنین افزایش میزان کلسیم و ویتامین D بدن بچه ها میانه ی
آن ها را با محصولات لبنی خوب کنید.
گوشت های قرمز کم چرب
گوشت
قرمز منبع آهن است که به حفظ انرژی بدنی و قدرت تمرکز آن ها در مدرسه کمک
زیادی می کند. گوشت گاو منبع خوب زینک (روی) نیز محسوب می شود که قدرت
حافظه ی بچه ها را بالا می برد. اگر فرزندی گیاهخوار دارید که لب به گوشت
نمی زند باید آهن بدن او را با مصرف لوبیاها و سویا تأمین کنید. لوبیاها
حاوی آهن غیرهم هستند که برای جذب شدن حداکثری نیاز به ویتامین C دارند.
بنابراین بهتر است در تهیه ی غذا و خوراک ها یا ساندویچ ها از میزان زیادی
سبزیجات بخصوص فلفل دلمه ای استفاده کنید. توصیه می کنیم تا حد امکان از
دادن گوشت های فراوری شده مانند سوسیس و کالباس و غیره به بچه ها اجتناب
کنید و آن ها را به تغذیه ی سالم عادت دهید. 
8 آسیب صبحانه نخوردن
شتاب زندگی مدرن باعث شده است که همیشه ی خدا وقت کم بیاوریم. در این
بین خیلی‌ها برای جبران کمبود وقت قید صبحانه را می‌زنند و احتمالا با
نوشیدن یک چای از خانه بیرون می‌زنند؛ اما باید بدانید که این وعده ی غذایی
خیلی مهم است و چشم‌پوشی از آن در طولانی‌مدت آسیب‌های جدی به سلامتی
می‌زند.
در این مطلب به بررسی نتایج پژوهش‌های انجام شده در خصوص آسیب‌های صبحانه نخوردن می‌پردازیم.
صبحانه نخورید مغزتان درست کار نمی‌کند
به
طور کلی تغذیه ی نامناسب روی رشد ذهنی کودکان و نوجوانان تاثیر منفی
می‌گذارد. محققان دانشگاه مریلند مشاهده کردند کودکانی که صبحانه نمی‌خورند
در مدرسه احساس خستگی بیشتری کرده و نمی‌توانند به درستی تمرکز
داشته باشند. به عقیده ی محققان دانشگاه آیووا ایالات متحده ی آمریکا نیز
بچه‌هایی که به میزان کافی آهن، ید و پروتئین دریافت نمی‌کنند بهره ی
هوشی(IQ) پایین‌تری دارند. این بچه ها دچار اختلالات حافظه و مشکلات
یادگیری می‌شوند. نتایج پژوهشی که در سال 2005 در مجله ی به Psychology and
Behavior چاپ رسیده است نشان می‌دهد کودکانی که برای صبحانه بلغور جو دوسر
مصرف می‌کنند حافظه ی کوتاه‌مدت قوی‌تری دارند. به طور کلی نتایج تمام
پژوهش‌های انجام شده در خصوص صبحانه نشان می‌دهد که مصرف منظم صبحانه باعث
افزایش قدرت حل مسائل، بهبود یادگیری، افزایش خلاقیت کاری و به خاطر سپاری
بهتر می‌شود.
صبحانه نخورید چاق می‌شوید
برای
کنترل بهتر وزنتان حتما صبحانه میل کنید. تصور نکنید که با صرفنظر کردن
از این وعده، کالری کمتری دریافت کرده و زودتر لاغر می‌شوید. نتایج
بررسی‌های متعدد نشان می‌دهد افرادی که صبحانه می‌خورند و ورزش می‌کنند وزن
بیشتری کم می‌کنند و راحت تر می‌توانند وزن خود را تثبیت کنند. مصرف غلات
برای این وعده ی غذایی باعث می‌شود که مصرف مواد چرب کاهش پیدا کند. افرادی
که صبحانه نمی‌خورند برای کسب انرژی و مقابله با گرسنگی در وعده های اصلی
یا میان وعده ها پرخوری می‌کنند. بدون شک همیشه شنیده اید که صبحانه
اصلی‌ترین وعده ی غذایی روزانه است. اهمیت این وعده برای افرادی که قصد لاغری دارند چند برابر می‌شود.
یکی
از دلایل ضعف کردن و احساس گرسنگی مداوم، عدم مصرف صبحانه است. افرادی که
روز خود را با مصرف صبحانه آغاز می‌کنند وزن متناسب‌تری دارند و کمتر گرسنه
می‌شوند؛ اما زمانیکه روز خود را بدون صبحانه آغاز می‌کنید معده تان
سیگنال‌هایی به مغز فرستاده و اعلام خالی بودن می‌کند؛ در نتیجه از همان
ابتدای روز حس گرسنگی در بدنتان شکل گرفته و باقی می‌ماند
نتایج
پژوهشی که در سال 2003 و در مجله ی Epidemiology به چاپ رسیده است نشان
می‌دهد افرادی که قید صبحانه را می‌زنند بیشتر در معرض چاقی مفرط قرار
می‌گیرند. مصرف مواد غذایی مناسب برای صبحانه مانع از تجمع انسولین می‌شود.
باید بدانید که این هورمون باعث می‌شود که سلول‌های چربی، اسیدهای چرب
بیشتری ذخیره کند.
به عقیده ی محققان بچه هایی که صبحانه می‌خورند کمتر در معرض نواسانات وزن قرار می‌گیرند. یکی
از دلایل اصلی چاقی ناشی از صبحانه نخوردن این است که بدن در حالت روزه ی
طولانی مدت قرار می‌گیرد. سپس زمانیکه غذا مصرف می‌کنید بدن مواد غذایی
دریافتی را به صورت چربی ذخیره می‌کند تا در حالت روزه طولانی مدت از آن ها
استفاده کند. نتایج پژوهشی که در سال 2013 انجام شده است
نشان می‌دهد خوردن صبحانه ی کامل مانند تخم مرغ و ناهار سبک باعث تسهیل
کاهش وزن، کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری‌های قلبی و کلسترول بالا
می‌شود؛ در حالیکه عکس این قضیه یعنی صبحانه ی سبک و ناهار سنگین چنین
تاثیری را ندارد.
بدون صبحانه: کاهش جذب مواد مغذی
صبحانه
اولین وعده ی غذایی برای تامین مواد مغذی بدن است. افرادی که به صبحانه
شان اهمیت می‌دهند کلسیم، فیبر، زینک (روی)، آهن و ویتامین های A،C و B2
بیشتری دریافت می‌کنند. اگر از خیر صبحانه بگذرید خودتان را از تغذیه ی
سالم محروم خواهید کرد. خوردن یک واحد میوه در این وعده باعث می‌شود که
راحت تر به میزان 5 تا 8 واحد میوه و سبزیجات در روز دست پیدا کنید. نتایج
پژوهش‌هایی که روی دانشجوها انجام شده است نشان می‌دهد افرادی که صبحانه
مصرف می‌کنند مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری جذب می‌کنند.
تاثیر چشم پوشی از صبحانه روی بی نظمی قاعدگی
نتایج
پژوهشی که در روی دانشجوها انجام و در سال 2012 در مجله ی Appetite به چاپ
رسیده است نشان می‌دهد دانشجوهایی که به طور مرتب از صبحانه صرفنظر
می‌کنند بیشتر در معرض بی نظمی‌های قاعدگی قرار می‌گیرند. این اختلالات
شامل پریودی های دردناک و خونریزی‌های غیر منظم می‌شود. به عقیده ی محققان
این افراد علاوه بر سندرم پیش از قاعدگی از مشکل یبوست نیز رنج می برند.
صبحانه نخورها بی اعصاب تر هستند
مصرف مواد غذایی مناسب برای صبحانه باعث تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن شده و کمک می‌کند که با انرژی بیشتری روز را سپری کنید. اما صرفنظر از اولین وعده ی غذایی باعث می‌شود که خیلی زود احساس خستگی
و کج‌خلقی کنید. نتایج پژوهشی که در سال 1999 در مجله ی Psychology and
Behavior به چاپ رسیده است نشان می‌دهد بزرگسالانی که صبحانه‌ی کاملی مصرف
می‌کنند خوش‌خلق‌تر و مثبت‌تر از افراد دیگر هستند.
صبحانه نخورها همیشه گرسنه‌اند
یکی
از دلایل ضعف کردن و احساس گرسنگی مداوم، عدم مصرف صبحانه است. افرادی که
روز خود را با مصرف صبحانه آغاز می‌کنند وزن متناسب‌تری دارند و کمتر گرسنه
می‌شوند؛ اما زمانیکه روز خود را بدون صبحانه آغاز می‌کنید معده تان
سیگنال‌هایی به مغز فرستاده و اعلام خالی بودن می‌کند؛ در نتیجه از همان
ابتدای روز حس گرسنگی در بدنتان شکل گرفته و باقی می‌ماند. هر چه دیرتر
اقدام به خوردن بکنید نیز احساس گرسنگی
تان بیشتر خواهد شد. به عقیده ی محققان صبحانه نخورها بیشتر در دام تغذیه
ناسالم می‌افتند. این افراد برای سیر شدن و مقابله با احساس گرسنگی‌شان هر
ماده‌ی غذایی نامناسب را نیز مصرف می‌کنند. در واقع از چیپس و پفک گرفته تا
ساندویچ سوسیس و کالباس و سس‌های چرب و غیره را روانه ی معده شان می‌کنند.
متاسفانه این مسئله نیز باعث تغذیه ی نامناسب و در نهایت چاقی افراد
می‌شود.
صبحانه نخورها نای تکان خوردن ندارند
بدن
از زمانی که بیدار شده و آماده ی فعالیت می‌شود نیاز به کالری دارد تا
انرژی خود را تامین کند. در واقع بدون انرژی لازم، انجام فعالیت های روزانه
نیز دچار مشکل خواهد شد. زمانیکه بدن انرژی کافی را دریافت نمی‌کند مجبور
می‌شود به انرژی‌هایی که به صورت گلوکز در بافت‌ها ذخیره شده است مراجعه
کند و همین کار باعث خستگی و سستی آن می‌شود. نتایج پژوهشی که در ماه اوت
سال 2012 در مجله ی British Journal of Nutrition به چاپ رسیده است نشان
می‌دهد که صرفنظر کردن از صبحانه باعث می‌شود سطح انرژی بدن
پایین آمده و میزان فعالیت‌های جسمی نیز کاهش پیدا کند. باید بدانید که
مغز و بدن برای داشتن عملکردی مناسب به گلوکز نیاز دارند. در نتیجه بعد از
گرسنگی شبانه، فقط صبحانه می‌تواند بدن را تغذیه و انرژی لازم برای آغاز
فعالیت‌های روزانه را به او بدهد.
