خطایی که بعد از ورزش مرتکب می شوید
به گزارش سرویس خانواده جام نیـوز،
لازم است که بعد از ورزش نیز عملکرد خوبی داشته باشید تا اثرات مثبت آن
بیش از پیش به بدن برسد. در این مطلب در خصوص 6 خطایی که اکثر ما بعد از
ورزش مرتکب می شویم صحبت می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.
ورزش و فعالیت های بدنی مناسب لازمه ی زندگی سالم است. حتی پیاده روی
ساده و استفاده از پله ها نیز راندمان فیزیکی را بالا می برند و برای
سلامتی مفید هستند (البته به شرط اینکه زانودرد نداشته باشید). اینکه شما
فعال باشید و ورزش کنید عالی است. اما مشکل اینجاست که اکثر مردم در خصوص
عادت هایی که تأثیر مثبت ورزش را کاهش می دهند آگاهی کافی ندارند. در واقع
لازم است که بعد از ورزش نیز عملکرد خوبی داشته باشید تا اثرات مثبت آن بیش
از پیش به بدن برسد. در این مطلب در خصوص 6 خطایی که اکثر ما بعد از ورزش
مرتکب می شویم صحبت می کنیم. لطفاً با ما همراه باشید.
خطای شماره ی 1: لب به چیزی نزدن
اکثر مردم بر این عقیده هستند که نباید بعد از ورزش چیزی خورد چون نگران
دریافت دوباره ی چربی های سوخته شده در حین ورزش هستند؛ یعنی می ترسند چاق
شوند. اما واقعیت این است که بعد از ورزش به جای نخوردن بهتر است کیفیت و
کمیت مواد غذایی مصرفی را کنترل کرده و بهبود دهیم.
لازم نیست تا چند ساعت بعد از ورزش لب به غذا نزنید. حداکثر 30 دقیقه زمان
قبل از مصرف پروتئین ها، کربوهیدرات ها یا چربی ها کافی است. مصرف این مواد
غذایی به احیای بدن و کسب انرژی دوباره کمک می کند. برعکس آنچه مردم تصور
می کنند فاصله انداختن زیاد بین جلسه ی ورزشی و مصرف غذا خطر تجمع چربی،
تحلیل عضلانی و استرس ناشی از تولید زیاد کورتیزول را بالا می برد. علاوه
بر این مصرف مواد غذایی مناسب مانند سالاد، عدس و غیره نیم ساعت بعد از
ورزش باعث می شود که بدن گلیکوژن لازم برای احیای سلول های خود را کسب کند.
خطای شماره ی 2: ننوشیدن آب کافی
همیشه یادتان باشد که مصرف آب در حین و بعد از ورزش بسیار مهم است. اما
بسیاری از مردم که باشگاه می روند و یا خودشان ورزش می کنند به اندازه ی
کافی آب نمی نوشند و یا به جای آن از نوشیدنی های دیگری مانند نوشابه،
نوشیدنی های انرژی زا یا نوشیدنی های شیرین استفاده می کنند. یکی دیگر از
اشتباهات رایج این است که مردم تصور می کنند نوشیدن آب زیاد باعث تعریق
بیشتر نیز می شوند. اما باید بدانید که تعریق ارتباط مستقیمی با میزان آب
مصرفی تان ندارد. روند تعریق واکنش طبیعی بدن برای تنظیم دمای خود است.
مصرف روزانه 6 تا 8 لیوان آب، بدن را مرطوب نگه می دارد و زمینه را برای
جبران تلاش های فیزیکی آماده می سازد.
خطای شماره ی 3: مصرف نوشیدنی های انرژی زا
نباید نوشیدنی های انرژی زا را با نوشیدنی های مخصوص ورزشکاران اشتباه
گرفت. این اشتباه بسیار رایج است یعنی مردم نوشیدنی های انرژی زا را به جای
نوشیدنی های مخصوص ورزشکاران مصرف می کنند و تا کسب آگاهی های کافی آسیب
های جدی به سلامتی خود می زنند. نوشیدنی های انرژی زا حاوی ترکیبات محرکی
مانند کافئین، جینسنگ یا تورین است که باعث بروز اضطراب و عصبانیت و در
موارد جدی تر بیماری های قلبی می شوند. نوشیدنی های ورزشی باعث افزایش مواد
معدنی و الکترولیت های بدن در حین ورزش های سنگین می شود. با این حال این
نوشیدنی ها نیز نباید به طور منظم مصرف شوند چون حاوی قند و مواد افزودنی
هستند. آب آناناس طبیعی مناسب ترین نوشیدنی ورزشی است چون عاری از ترکیبات
مضر برای بدن می باشد.
خطای شماره ی 4: خوردن غذاهای سنگین
برخلاف آن عده ای که تا چند ساعت بعد از ورزش لب به غذا نمی زنند برخی
دیگر شروع به مصرف مواد غذایی سنگین می کنند. یعنی بلافاصله بعد از اتمام
جلسه ی ورزشی و رسیدن به منزل شروع به مصرف گوشت قرمز، نان های تهیه شده از
آرد سفید، شکلات، پیتزا، محصولات لبنی پرچرب و غیره می کنند. این مواد
غذایی علاوه بر چرب بودن در کار سوخت و ساز بدن که بعد از ورزش فعال است
نیز اختلال ایجاد می کنند. باید بدانید که اکثر این مواد غذایی باعث افزایش
قند خون شده و به طور مستقیم روی وزن تأثیر می گذارند. علاوه بر این روند
لاغری را با مشکل روبه رو می سازند.
اشتباه شماره ی 5: نخوابیدن
در طول شب، بدن از فرصت استفاده کرده و به احیای بافت های مغزی و جسمی
می پردازد. اما خیلی از افراد از این امر مهم غفلت کرده و زمان کافی برای
استراحت اختصاص نمی دهند. این کار باعث می شود که عضلات آن ها به درستی
استراحت نکرده و احیا نشوند. بدن ما به 7 الی 8 ساعت خواب مستمر نیاز دارد
تا مواد مغذی و انرژی از دست رفته در حین ورزش را دوباره کسب کند. در نتیجه
بعد از ورزش از استراحت کافی غافل نشوید.
اشتباه شماره ی 6: بلافاصله دوش گرفتن
رعایت بهداشت خوب است؛ اما این که بلافاصله بعد از اتمام جلسه ی ورزشی
خودتان را به دوش برسانید چندان به نفعتان نیست. بهتر است حدود یک تا دو
ساعت بعد از ورزش دوش بگیرید. بعد از ورزش دمای بدن افزایش یافته و بین 38
تا 39.5 متغیر می شود. اگر بلافاصله بعد از ورزش زیر دوش آب سرد بروید
امکان این که در جریان خون و فشارخونتان مشکلی پیش بیاید بیشتر است.
بلافاصله قبل و بعد از ورزش، غذا نخورید
همیشه بین آخرین وعده غذایی اصلی‌تان که خورده اید و ورزشی که می خواهید انجام دهید، سه یا چهار ساعت فاصله بیندازید.
خبرگزاری
آلمان از برلین گزارش داد، تورستن آلبرز، کارشناس تغذیه در موسسه پیشگیری و
مدیریت سلامت آلمان هشدار می‌دهد: دویدن با شکم پُر، برای دستگاه گوارشی
خطرناک است و احتمال دارد به آن صدمه بزند. به گفته وی، در این صورت احتمال
تهوع و اسهال وجود دارد.
بهتر است قبل از ورزش، خوراکی مختصری بخورید، مثلا یک تکه کوچک نان و پنیر. موزی که زیاد رسیده نباشد، خوراکی بهتری است، زیرا از افزایش سریع مقدار قند خون جلوگیری کرده و هضم نشاسته و گلوکز (قند) آن راحت است.
آلبرز می‌گوید: “علاوه بر این، موز حاوی فروکتوز یا لاکتوز نیست که گاهی اوقات موجب بروز مشکلات شکمی می‌شوند. امکان نفخ هم کاهش می‌یابد، زیرا موز فیبر چندانی ندارد.”
اگر می‌خواهید بعد از ورزش غذا بخورید، بهتر است یک تا دو ساعت پس از تمرین ورزشی این کار را بکنید.
آلبرز
می‌گوید، این بهترین زمانی است که مواد مغذی در بدن فرآوری می‌شوند. اگر
می‌خواهید حجم بدن‌تان اضافه شود، بهترین کار خوردن یک گرم کربوهیدرات و نیم گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. “باید میزان چربی اندک باشد.”
مثلا ورزشکاری با 75 کیلوگرم وزن، باید 100 گرم ماکارونی با مقداری سس گوجه یا یک تکه نان سبوس دار با مقداری میوه و ماست بخورد.
از سوی دیگر، اگر هدف تان از ورزش، کاهش وزن است و نه افزایش حجم بدن، فقط باید نیمی از مقادیر ذکر شده ی کربوهیدرات‌های بالا را بخورید.
آلبرز می‌گوید: “نوشیدنی پروتئینی مانند آنهایی که در باشگاه‌های بدنسازی فروخته می‌شود، همراه با نیم لیتر شیر، کفایت می‌کند.”
