4 اشتباه ورزشی که باعث مریضی‌تان می شود
دستور العمل پیشگیری از مریض شدن در این فصل بارها و بارها گفته شده:
دست های خود را بشویید، صورت خود را لمس نکنید، واکسن آنفولانزا بزنید،
میوه و سبزیجات میل کنید و به اندازه کافی نیز بخوابید. اما وقتی نوبت به
ورزش می رسد این راهنما کمی دچار تغییر می شود.
ورزش در مبارزه با بیماری هم می تواند کمکتان کند هم به دردسر
بیاندازدتان. چهار اشتباه شایع وجود دارد که اگر از آنها جلوگیری کنید می
توانید این فصل را سالم رد کنید. همچنین از شما خواهش می کنم قبل و بعد از
استفاده ی وسائل باشگاه آنها را تمیز کنید.
مشکل شماره یک: مرتب ورزش نمی کنید
اگر سرمای زمستان باعث شده برنامه پیاده روی تان بهم بریزد، باید
ترتیبی بچینید که با پوشش مناسب در هوای سرد ورزش کنید و یا عضو یک باشگاه
شوید. 30 دقیقه ورزش هوازی با سرعت متوسط مانند پیاده روی متوسط ( یا شنا،
دویدن و دوچرخه سواری ) می تواند مقدار سلول های محافظ سیستم ایمنی بدن
مانند ایمونوگلوبولینها، نوتروفیل ها و سلول های کشنده طبیعی را افزایش
دهد.
افرادی که بیشتر روز های هفته را ورزش می کنند خطر ابتلای خود به
سرماخوردگی های شایع را تا 50 درصد کاهش می دهند. بعلاوه، مقدار این سلول
های تا سه ساعت بعد از ورزش همچنان بالا می ماند. هر بار که ورزش می کنید،
سلول های مهم ایمنی بدن از بافت های محیطی را می سازد، و وارد سسیستم گردش
خون می کند تا دوباره به کل بدن بروند و قابلیت مبارزه با ویروس ها و
باکتری ها را افزایش دهند.
مشکل شماره دو: جا انداختن کلاس یوگا
رفتن به کلاس یوگا و یا انجام این ورزش با نوار ویدئویی در این فصل
واقعا ارزشش را دارد چون می تواند از مریض شدنتان پیشگیری کند. در یک تحقیق
مشخص شد افرادی که روزانه 40 دقیقه یوگا کار می کنند بهبود قابل توجهی در
سیستم ایمنی بدنشان مشاهده می کنند، همچنین سطح هورمون استرس در این افراد
پایین می آید.
دکتر اوا سلهاب مسئول این تحقیقات می گوید: یوگا واکنش آرامش بخش بدن
را فعال می کند، که سطح آدرنالین و کورتیزول را کاهش می دهد و سایتوکاین
های پیش التهابی را که روی سیستم ایمنی بدن تاثیر می گذارند پایین می آورد.
مشکل شماره سه: عرق ریختن هنگام تب
این ایده که با عرق ریختن می توانید تب را کنترل کنید کاملا اشتباه
است. وقتی احساس سرماخوردگی یا آنفولانزا دارید باید به خود استراحت دهید،
اگر آنفولانزا داشته باشید – و هنوز در مراحل اولیه باشد و تشخیص دشوار –
ممکن است با اضافه کردن ورزش دچار مشکلاتی جدی شوید.
در طول ورزش خون 5 برابر سریعتر از حالت طبیعی به قلب می رسد، ویروس
آنفولانزا در این حالت می تواند درون قلب متمرکز شود و باعث التهاب پوشش
قلب شود. به چنین وضعیتی اندوکاردیت می گویند و می تواند به ضربان قلب آسیب
وارد کند. در حالی که فعالیت های معمول نمی توانند در طول بیماری باعث
آسیب شوند اما ورزش شدید می تواند کشنده باشد.
مشکل شماره چهار: بیش از حد ورزش کردن
75 تا 90 دقیقه، فعالیت بی امان، مانند دویدن در یک ماراتن، تمام
مزایای خوب ورزش برای سیستم ایمنی را تبدیل به ضرر می کند. در واقع، مغزتان
یک فعالیت شدید و طولانی مدت را به عنوان یک عامل تشدید فشار و چیزی که
باعث در هم شکستن سیستم ایمنی می شود قلمداد می کند. به همین دلیل است که
مغز هنگامی که در خطر هستید نشانه های فیزیولوژیکی از خود بروز می دهد،
ذخایر کربوهیدرات خالی می شود، دمای بدن بالا می رود، و سلول های عضلانی
شکسته می شوند.
عادت هایی که زمستان تان را خراب می کند
روزهای سرد و کوتاه زمستان بسیاری از ما را غمگین می کند. رنگ خاکستری و
سرد زمستان برای همه ما چالشی به حساب می آید. اما تنها هوای سرد بیرون
نیست که باعث می شود زمستان ها حالتان خوب نباشد.
عادات بدی نیز در
این میان هستند که با سرد شدن هوا خود را نشان می دهند و به هرچه تیره و
تار شدن این فصل برای بعضی از ما کمک می کند. در ادامه این عادات را
برایتان توضیح خواهم داد و همچنین کمکتان می کنم بهتر و شادتر بتوانید این
فصل زیبا را سپری کنید.
اجتناب از ورزش
ورزش
یکی از کاهش دهنده های قوی استرس است و متخصصان می گویند ورزش می تواند
علائم افسردگی و اضطراب را نیز التیام ببخشد. اما حتی کسانی که معتاد به
دویدن و به باشگاه رفتن هستند هم ممکن است با شروع فصل سرد و خاکستری
زمستان تمایلشان به بیرون رفتن و ورزش کردن را از دست بدهند. اما چطور می
توان با این وضعیت همچنان روتین ورزشی که قبلا داشتیم را ادامه دهیم؟
یوگا
می تواند از نظر جسمی و روحی بسیار کمکتان کند، حتی ثابت شده که این ورزش
به کاهش افسردگی و اضطراب نیز کمک می کند. همچنین با رعایت نکات ورزش در
هوای سرد بیرون هم می توانید ورزش کنید، چون تحقیقات نشان داده ورزش در
هوای سرد باعث می شود بیشتر کالری بسوزانید.
خود را در خانه حبس می کنید
در
این شکی نیست که روزهای سرد تماشای تلوزیون و پیچیدن خود بین یک پتوی گرم
لذت فراوانی دارد، اما ماندن بیش از اندازه در خانه برایتان عواقب دارد. در
زمستان بسیاری از مردم احساس افسردگی می کنند، بیرون رفتن و در معرض هوای
سرد قرار گرفتن کمکتان می کند احساس بهتری داشته باشید.
نور خورشید
به بهبود خلق و خو و همچنین بالا رفتن ویتامین D که با افسردگی می جنگد
کمک می کند. اما برخی تحقیقات نشان داده حتی بیرون رفتن در هوای تاریک نیز
می تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند. سعی کنید مثل تابستان به بیرون
رفتن ادامه دهید و سردی هوا باعث ترک این عادت نشود. اگر قبل از اینکه خیلی
سرد شود این کار را شروع کنید، به مرور بدنتان با دمای بیرون خود را تطبیق
می دهد.
از ضد آفتاب استفاده نمی کنید
اگر
در فصل سرما مرتب بیرون می روید، در واقع کار بسیار خوبی می کنید، اما
فراموش نکنید که خورشید همیشه سر جای خود هست و ممکن است بر اثر آن دچار
آفتاب سوختگی شوید. متخصصان می گویند حتی در روزهای ابری نیز بهتر است یک
لایه سبک از ضد آفتاب را استفاده کنید. اگر از فرصت بدست آمده از بارش برف
استفاده می کنید و به پیست های اسکی می روید باید بیش از هر وقت دیگر
هوشیار باشید و ضد آفتاب روی پوستتان استفاده کنید.
هر
وقت برف می بارد، آفتاب این فرصت را دارد تا دوباره روی پوست صورت بازتاب
داشته باشد. پس ضد آفتاب را همیشه جایی قرار دهید که در دیدتان باشد و سردی
هوا باعث نشود استفاده از آن را فراموش کنید. از آنجا که ضد آفتاب مانع
جذب ویتامین D توسط پوست می شود، هفته ای 10 تا 15 دقیقه در معرض نور آفتاب
بودن بدون ضد آفتاب برای جبران کافیست.
دوش آب گرم طولانی مدت
فقط صبح
ها و شب های سرد زمستانی هستند که تمایل به بیشتر ماندن در حمام آب گرم را
بیشتر می کنند. بخار و آب گرم شاید در همان لحظه احساس رضایت ایجاد کنند
اما زیاد ماندن در چنین فضایی باعث خشک شدن و آسیب رسیدن به پوست می شود.
این خشکی باعث خارش و ناراحتی است. به جای آب خیلی گرم از آب ولرم استفاده
کنید و وقتی از حمام بیرون آمدید با حوله آرام خیسی پوست را بگیرید، سپس تا
زمانی که پوست هنوز مرطوب است روی آن مرطوب کننده بزنید. با این کار دیگر
آب با چکه کردن رطوبت را از روی پوست نمی برد.
به اندازه کافی مرطوب نمی کنید
حتی
اگر از دوش آب گرم نیز استفاده نکنید، پوست همچنان با خشکی درگیر است و
اگر مرطوب کننده استفاده نکنید پوستتان دچار خارش می شود. هوای بیرون سرد
است، هوای داخل خانه نیز مثل کویر خشک، دست ها را نیز برای جلوگیری از سرما
خوردگی باید مرتب بشویید، پس پوست به شدت مورد تهاجم خشکی است. پس از هر
بار شستن دست ها یا دوش گرفتن از کرم های مرطوب کننده استفاده کنید و البته
در استفاده ی آنها کم هم نگذارید.
ضد اجتماع بودن
نرفتن
به دیدن آشنایان به خاطر بسته بودن جاده ها یک چیز است و اجتناب از دیدن
ها با تصمیم شخصی چیزی دیگر. برخی افراد در این فصل خود را از دیگران جدا
می کنند چون دچار افسردگی فصلی شده اند و فکر می کنند بودنشان در جمع به
همه حس بدی می دهد.
اما
تحقیقات نشان داده اجتماعی بودن باعث می شود حال روحیتان بهتر شود، بودن
در جمع تاثیر ضد افسردگی دارد. مثلا بعضی وقت ها به جای تنها دویدن، می
توانید ورزش با یک گروه را تجربه کنید. می توانید فعالیتی را انتخاب کنید
که هم خود و هم دوستانتان از آن لذت می برید.
بالا بردن گرما
گاهی در زمستان
پیش می آید که دوست دارید در معرض فضایی بیش از حد گرم قرار بگیرید، حالا
چه خانه باشد چه اداره. در معرض هوای گرم قرار گرفتن آن هم در سرمای زمستان
حس خوبی دارد، اما این منبع گرما پیامدهایی نیز با خود به همراه دارد.
هر
بار که دما را بالا می برید، هوا نیز شروع به خشک شدن می کند و همین امر
باعث از بین رفتن رطوبت روی پوست نیز می شود. مسیر بینی و گلو نیز خشک می
شود و احساس بدی را در پی خواهد داشت. از آنجایی که نمی توان دمای خاصی را
به عنوان دمای مناسب در نظر گرفت بهتر است به پوست خود توجه کنید. اگر پوست
خشک شد و یا شروع به ترک خوردن کرد پس باید دما را پایین بیاورید. استفاده
از دستگاه بخور نیز می تواند به هوا رطوبت اضافه کند.
به اندازه کافی آب نمی نوشید
چون
هوا سرد شده دلیل نمی شود که کم آب بنوشید. تامین آب بدن در زمستان نیز
بسیار مهم است. و ممکن است درست متوجه کم آب شدن بدن نشوید. تحقیقات نشان
داده انسان با قرار گرفتن در معرض هوای سرد تا 40 درصد کمتر احساس تشنگی می
کند، چه در حال استراحت چه در حال ورزش. دلیلش چیست؟ بدن بیشتر می خواهد
گرم بماند تا اینکه به دنبال آب باشد. سعی کنید علاوه بر نوشیدن آب در طول
روز میوه و سبزیجات سرشار از آب نیز میل کنید.
چیزهای جدید را امتحان نمی کنید
وقتی
هوا گرم تر بود تمایل برای خارج شدن از محدوده راحتی و تجربه کارهای جدید
ماننده صخره نوردی نیز بیشتر بود. ناگهان هوا سرد می شود و خودتان را قانع
می کنید که تا بهار دست به کار جدیدی نزنید و از بودن در گرمای خانه لذت
ببرید. اما در نهایت این تصمیم باعث می شود زمستانی کسل کننده را پشت سر
بگذارید و حتی شروع بهار نیز نتواند مثل قبل حالتان را جا بیاورد. کسب
تجربه جدید کمک می کند خلق و خو تقویت شود و زمستانی بودن افسردگی و اضطراب
را سپری کنید.
از عینک آفتابی استفاده نمی کنید
برف
زمستانی زیباست اما در دل خود یک تهدید جدی برای سلامت پنهان کرده است.
برف بیش از 80 درصد اشعه ماوراء بنفش را بازتاب می کند. اشعه های مضری که
می توانند باعث فوتوکراتیت ( برف کوری ) شوند، این یک نوع التهاب موقت است
که مانند آفتاب سوختگی چشم هاست.
برای شروع باید به خاطر بسپاید که
در تمام طول سال از عینک آفتابی استفاده کنید، چون اشعه های فرا بنفش در
صورت نبود برف هم همچنان هستند. برای اینکه به خوبی از چشم های خود مراقبت
کنید، توصیه می شود از عینکی استفاده کنید که 99 تا 100 درصد اشعه های UVA و
UVB را دفع کند.
استفاده از کفش نامناسب
تکه
های پنهان یخ، پله های لغزنده، گودال های آب، زمستان راه های فراوانی دارد
تا حالمان را حسابی بگیرد. لغزندگی و افتادن در زمستان افراد زیادی را
راهی بیمارستان می کند. هیچکس دوست ندارد کل زمستان را عصا بدست باشد. می
توانید با استفاده از کفش مناسب خطر چنین اتفاق هایی را تا حدود زیادی کاهش
دهید.
خواب بیش از حد
روتین
خواب همیشه باید یکسان باشد و با فصل تنظیم نشود. متخصصان 7 تا 8 ساعت
خواب را توصیه می کنند. بیش از حد ماندن در جای گرم و نرمتان بیشتر از
اینکه نفع داشته باشد برایتان ضرر دارد. خواب بیش از حد خطر افسردگی را
بالا می برد. همچنین تحقیقات نشان داده خواب بیش از 8 ساعت می تواند خطر
سکته مغزی، اضافه وزن و ابتلا به دیابت نوع 2 را افزایش دهد.
افراط در استفاده از غذاهای راحتی
گاهی
غذا برای راحتی استفاده می شود، می خوریم تا احساس گرما کنیم. با اینکه
استفاده از چنین غذاهایی شاید بتواند مقداری از کسل کنندگی زمستان بکاهد
اما استفاده بیش از حد باعث می شود احساس تنبلی کنید.بدن با کربوهیدرات های
ساده مانند قند رفتار می کند، خیلی سریع هضم و سپس جذبشان می کند. قند خون
بالا می رود و بدن برای مهار گلوکز های اضافی انسولین ترشح می کند که منجر
به کاهش انرژی می شود.
سعی کنید به جای استفاده از کربوهیدرات
هایی که باعث خستگی می شوند جایگزینی دیگر انتخاب کنید. برای مثال از پاستا
سبوس دار استفاده کنید که از نوع تصفیه شده خود پروتئین و فیبر بیشتری
دارد. استفاده از انواع سوپ نیز هیچ مانعی ندارد به شرط اینکه سبزیجات
سرشار از مواد مغذی نیز داشته باشد.
استفاده از بافت نامناسب
لباس
های بیرونی در زمستان کمی سنگین می شوند، اما آنچه زیر این لباس ها می
پوشید نیز می تواند به گرم نگه داشتنتان کمک زیادی کند. اما اگر این لباس
ها بافت مناسبی نداشته باشند می توانند کاری کنند تمام روز پوستتان احساس
خارش و ناراحتی کند. توصیه می شود از لباس زیرهای ابریشمی استفاده کنید،
چون این بافت علاوه بر گرم نگه داشتنتان نرم است و پوست را اذیت نمی کند.
همچنین از ساق پوش هایی با بافت نرم استفاده کنید.
از دست های خود محافظت نمی کنید
در
طول فصل سرما حتی اگر دستکش هم به دست داشته باشید برای برداشتن فنجان،
جواب دادن گوشی و یا هر چیز دیگری مجبورید دستکش خود را در بیاورید. با در
آوردن دستکش در معرض آسیب سرما قرار می گیرید. تغییزات ناگهانی دما، چه گرم
چه سرد، می تواند در کسانی که مستعد به اگزما هستند موجب شعله ور شدن این
مشکل شود. بسیاری از مردم در زمستان دچار اگزما دست ها می شوند. پس سعی
کنید پوست دستها را مرطوب کنید و برای مدت زمان طولانی دستکش ها را
درنیاورید.
استفاده نکردن از میوه ها و سبزیجات
درست
است میوه ها و سبزیجات زمستانی در مقایسه با بهار و تابستان زرق و برق
کمتری دارند، اما دلیل نمی شود که کل زمستان را از کربوهیدرات و چربی
استفاده کنید. برنامه غذایی که در آن از میوه و سبزیجات استفاده شود کمک می
کند وزنتان را کنترل کنید، انرژی تان را حفظ کنید و همچنین در مقابل
بیماری های فصل سرما مانند سرما خوردگی و آنفولانزا بدن را محافظت می کند.
اگر هم سبزیجات زمستانی کسلتان کرده می توانید از موارد کنسرو شده یا منجمد
شده استفاده کنید.
زیاده روی در مصرف قند
میل
مردم به استفاده از کیک و غذاهای راحتی شیرین در زمستان بالا می رود. این
مورد با میل به نشستن در فضای گرم و نرم خانه در ارتباط است. علاوه بر کیک
غذاهای گرمی مانند فرنی نیز می توانند برایمان دردسر ساز شوند. البته اگر
برای خود درست برنامه ریزی کنیم حتما لازم نیست به خود محرومیت بدهیم.
می
توانیم در اندازه های درست از تمام این موارد لذت ببریم. خوردن بیش از حد
مواد غذایی شیرین ممکن است موقتا به بهبود خلق و خو کمک کند اما این بالا
رفتن پایین آمدنی شدیدتر را به همراه خود دارد. با مدیریت نوع وعده ها و
میان وعده می توانید این مشکل را هم حل کنید.
جا انداختن وعده ها
جا
انداختن وعده ها یکی از اشتباهات شایعی است که این روزها بسیاری از مردم
دچارش می شوند. این کار تنها باعث کاهش قند خون و احساس خستگی می شود. این
حالات را با افسردگی زمستانی جمع کنید و ببینید چه وضعیت وحشتناکی پیش می
آید. صبحانه و نهار خود را درست میل کنید تا برای شام کنترل بیشتری روی غذا
خوردنتان داشته باشید.
همچنین رفتن به یک میهمانی نیز دلیل مناسبی
برای جا انداختن وعده ها نیست. برای چنین مناسباتی باید از قبل برنامه
ریزی کنید تا بتوانید تا جای ممکن در حد طبیعی غذا میل کنید.
