کنترل عشق به خوراکی ها
همانطور که در مطلب “وسوسه های شدید غذایی” بیان شد، اشتیاق به مواد
غذایی در افراد مختلف و بسته به نوع غذاها متفاوت است. پاسخ افراد به این
وسوسه ها نیز متفاوت است. بعضی از افراد علی رغم دوست داشتن یک شکلات یا
شیرینی، می توانند میزان مصرف آن را کنترل کنند، در حالی که گروه دیگر در
برابر این وسوسه ها، هیچ مقاومتی نمی کنند. در ذیل راه حل های برای کنترل
این اشتیاق غذایی در هر دو گروه بیان شده است:افرادی که مجاز به مصرف
خوراکی مورد تمایلشان هستند:اگر می توانید میزان خوردن خوراکی مورد
دلخواهتان را کنترل کنید و خطر پرخوری در شما وجود ندارد، می توانید از
توصیه های زیر بهره ببرید: * مقدار کمی از خوراکی مورد تمایل خود را مصرف
نمایید، نه بیشتر. مثلا به خودتان بگویید من کاکائو می خواهم، اما کالری
اضافه نمی خواهم. لذا با خوردن مقدار کمی کاکائو شروع کنید. سپس سراغ
غذاهای دیگری بروید که شاید چندان هم مورد اشتیاق شما نباشند. * همیشه
خوراکی دلخواهتان را همراه با خوراکی دیگری بخورید و آن را به تنهایی مصرف
نکنید. مثلا برای رفع میل شدیدتان به چیپس، می توانید کمی از آن را با ماست
یا سس گوجه مصرف نمایید. همچنین می توانید همراه با چیپس از خوراکی های
دیگری مثل کرفس و کلم خرد شده استفاده کنید. به این ترتیب می توانید با
استفاده از غذاهای کم کالری مثل سبزیجات، در مقابل مصرف مقدار زیادی چیپس
مقاومت کنید و چیپس کمتری بخورید. سبزیجات کالری کمی دارند و غنی از فیبر
هستند، لذا به ایجاد احساس سیری در شما کمک می کنند. * خوراکی های وسوسه
انگیز را در دسترس خود قرار ندهید. خوراکی های مورد علاقه تان مثل شیرینی
ها و تنقلات را در خانه نگه ندارید، چون با این کار نمی توانید در برابر
خوردن آنها مقاومت کنید و در نهایت هم از آنها خواهید خورد. هر وقت هم
دلتان آنها را خواست، به مغازه بروید و مقدار کمی از آنها را بخرید (مثلا
یک پاکت کوچک از شیرینی مورد علاقه تان یا چیپس) و آن را نیز کم کم مصرف
کنید. * دهان خود را بلافاصله تمیز کنید. پس از خوردن خوراکی مورد علاقه
تان، با نوشیدن آب یا زدن مسواک، طعم آن را در دهانتان از بین ببرید، زیرا
اگر این طعم مطبوع، برای مدتی طولانی در دهان شما باقی بماند، ممکن است شما
را تحریک کند تا مقدار بیشتری از آن را بخورید. * برای تمایلات غذایی خود
برنامه ریزی کنید. برنامه غذایی روزانه خود را مشخص کنید و 100 تا 150
کالری از کل کالری مصرفی روزانه تان را به تمایلات غذایی خود اختصاص دهید.
مطالعات جدید نشان داده اند برخی از افرادی که می خواستند لاغر شوند، در
کنار اجرای یک رژیم لاغری1400 کالری، امیال غذایی خود را کنترل کردند و
توانستند حدود 10 کیلو گرم از وزن اضافی خود را در طی 16 هفته کاهش دهند.
افرادی که نباید خوراکی مورد تمایلشان را مصرف کنند:اگر شما جزء افرادی
هستید که با دیدن و خوردن کمی از خوراکی مورد علاقه تان، نمی توانید جلوی
خود را بگیرید و وسوسه می شوید تا مقادیر زیادی از آن را بخورید، به توصیه
های زیر عمل کنید:* سعی کنید ذهنتان را از خوراکی مورد علاقه تان منحرف
کنید. مثلا با خواندن یک کتاب داستان، یا تماشای یک فیلم و یا حتی خوردن
غذاهای دیگر. شاید اول، انجام این کار سخت باشد، ولی پس از مدتی این
اشتیاق، به راحتی در شما کنترل می گردد، نه آن که حذف شود.* یک پیاده روی
15 تا 20 دقیقه ای داشته باشید. 15 تا 20 دقیقه، مدت زمان متوسطی است که
طول می کشد تا افراد بتوانند تمایل خود به مصرف خوراکی مورد علاقه شان را
با انجام ورزش یا پیاده روی سرکوب کنند. * با استشمام یک بو مثلا بوی نعنا،
تمایل غذایی خود را سرکوب کنید. بر اساس نتایج یک مطالعه مشخص شد، افرادی
که در طی روز، چندین بار بوی نعناع را استنشاق نمودند، حدود 2800 کالری،
انرژی کمتری در طی هفته دریافت کردند، زیرا با تمرکز روی یک رایحه، توجه
شما از تمایلات غذایی منحرف می گردد.* با یک دوست، تماس تلفنی بگیرید.
مطالعات انجام شده بر روی موش ها نشان داده است که خوردن غذاهای راحت
الحلقوم، روشی برای مقابله با استرس ها است، به عبارتی دیگر گاهی از غذا
خوردن به عنوان ابزاری برای آرام شدن و رفع ناراحتی ها، استفاده می گردد.
به همین دلیل مواقع پریشانی و ناراحتی، سراغ شیرینی جات می روید. بهتر است
در این شرایط به جای درد و دل کرن با شیرینی ها، با دوست تان تماس بگیرید،
یا با همسرتان قدری پیاده روی یا ماشین سواری کنید. * با تمایلات غذایی خود
دشمنی نکنید و بین خود و تمایلات غذایی تان صلح برقرار کنید. مطالعات نشان
داده است افرادی که با تمایلات غذایی خود دشمنی ندارند، بهتر می توانند در
برابر آنها مقاومت کنند. اگر یک تمایل غذایی به ذهنتان خطور کرد، لازم
نیست خیلی سخت بگیرید و فورا با آن مقابله کنید، زیرا اگر بخواهید آن را
کاملا از بین ببرید، تمام تمرکز ذهنی شما روی آن خوراکی خاص قرار می گیرد و
بدتر کار را برای خودتان سخت تر می کنید و چه بسا تمایل غذایی شما، بیشتر
شود. این موضوع به ویژه در کودکان و نوجوانان بسیار مهم است، زیرا کنترل
شدید علائق کودکان به تنقلات، اشتیاق آنها را دو برابر خواهد کرد. پس با
تمایلات غذایی خود نجنگید و با افکارتان در مورد آنها زندگی
کنید، ولی به افکارتان اهمیت ندهید. به این ترتیب به تدریج افکار و
تمایلات غذایی تان، کمرنگ می شوند. یک راه برای حل این مشکل این است که:
فکر کنید چه اهدافی را دوست دارید در زندگی تان دنبال کنید و چه چیزهایی را از زندگی
تان خارج کنید، ولی تمایلات غذایی، شما را از انجام آنها باز می دارند؟
مثلا شاید دوست دارید آنقدر لاغر و متناسب شوید که بتوانید یک لباس خوش
دوخت را در عروسی یکی از اقوام بپوشید؟ مشخص کردن اینکه نهایتا چه چیز در زندگی
برای شما مهم است اجازه می دهد که هدفتان بیشتر از تمایلات غذایی، به
رفتارها و عمکلکردهایتان جهت بدهد. * هیچ وقت گرسنه نمانید. شما می توانید
در کنار لذت بردن از غذاهای مطبوع و بدون گرسنگی کشیدن، کاهش وزن یابید و
این باعث می شود از محرومیت ها و محدودیت ها به سمت آزادی و راحتی حرکت
کنید. به دلیل اشتیاق بیش از حد به مواد غذایی پرکالری، در مراحل اولیه
مجبور به حذف این خوراکی ها از برنامه ی غذایی خود هستید، ولی باید دقت
کنید که غذاهای سالم را حذف نکنید. به عبارت دیگر
گرسنگی در طی روز، علاقه شما را به این وسوسه های غذایی بیشتر می نماید. پس
از اینکه مدتی برنامه غذایی کنترل شده را رعایت کردید، حتی می توانید بدون
ترس در هفته قدری هم شیرینی بخورید، فقط باید مقدار خوردن آنها را کنترل
کنید و از غذاهای سالم و کم چرب، و سالاد و سبزیجات فراوان استفاده نمایید. اگر شما به شیوه صحیح غذا بخورید و غذاهای سالم
را مصرف نمایید، هرگز گرسنه نخواهید ماند. افراد بسیاری هستند که روزانه 3
وعده غذایی اصلی و 2 تا 3 میان وعده می خورند، اما دریافت کالری آنها
متناسب است و تمایلات غذایی دیگر، آنها را آزار نمی دهد. * برای کنترل
وسوسه های غذایی، نیاز به یک دوره مشاوره لازم است. شاید شما کالری همه
مواد غذایی را بدانید، ولی به دلیل آن که در کنترل وسوسه های غذایی خود
ناموفق هستید، نیاز به یک برنامه ریزی مدون و آموختن روش هایی برای کنترل
اشتیاق بیش از حد غذایی خود دارید. ولی برای کنترل وزن خود همیشه به فرد و
یا برنامه ای که غذاهای روزمره شما را دیکته کند، نیاز نخواهید داشت و در
طی یک دوره کوتاه مدت خواهید توانست هم از این خورکی ها لذت برده و هم زندگی سالمی داشته باشید
چه غذاهایی را باید کم خورد؟
از زیادی چربی بپرهیزید. چرا؟
زیرا باعث افزایش وزن می شود، بیماری قلبی را موجب می شود و رژیم غذایی به سمت رژیم پر چرب می رود.
موجب افزایش سرطان روده بزرگ، سرطان سینه و سرطان رحم می گردد.
از زیادی شکر بپرهیزید. چرا؟
شکر به عنوان فراهم کننده کالری (انرژی مورد نیاز بدن) می باشد. اما این کالری، بدن را از مواد مغذی مفید تهی می کند.
زیادی کالری باعث ایجاد چربی می گردد. بنابراین زیاد خوردن شکر موجب چاقی می شود.
شکر همچنین باعث خراب شدن دندان می شود.
شکر خورده شده در ابتدا باعث افزایش قند خون و ناگهان باعث افت قند خون می شود.
این عوامل باعث خستگی و پریشانی شخص می گردد.
از زیادی نمک بپرهیزید. چرا؟
نمک باعث نگهداری آب بدن می شود. این عمل موجب افزایش فشار خون و به دنبال آن بیماری قلبی می گردد.
نیاز روزانه بدن به نمک در هر شخص، یک قاشق غذاخوری می باشد.
از نوشیدن زیاد کافئین خودداری کنید. چرا؟
کافئین به عنوان آرام بخش، هنگام خستگی مصرف می شود.
باعث افزایش انرژی می شود، اما هیچگونه ارزش غذایی ندارد.
افزایش مصرف کافئین موجب افزایش ضربان قلب، افزایش فشار خون، عصبی شدن و بی خوابی می شود.
بهتر است در حد میانه مصرف شود.
چگونه می توان چربی غذا را کم کرد؟
– برای صبحانه می توانید، نان تست و کره گیاهی (به اندازه کم)، به همراه 1 عدد سیب را مصرف کنید.
– برای ناهار 1 عدد ساندویچ با سس خردل و یا سس گوجه فرنگی به جای مایونز میل کنید.
– برای شام، مرغ پخته شده به جای مرغ سوخاری و یا ماهی آب پز و یا پخته شده به جای ماهی سوخاری و یا سیب زمینی با پوست پخته شده به جای سیب زمینی سرخ شده مصرف کنید.
–
برای میان وعده نیز می توانید بیسکوییت که با هر نوع از غلات تهیه شده
باشد را به جای شیرینی های خامه ای و چرب و یا ذرت بوداده را به جای چیپس
مصرف کنید.
چه نوع از غذاها داری اهمیت فوق العاده زیادی می باشند؟
1- سبزیجات
2- میوه جات
3- نان و غلات کامل و با سبوس
4- شیر و دیگر لبنیات (بهتر است که کم چرب باشد)
5- گوشت قرمز، مرغ، ماهی و تخم مرغ
نکات زیر را به یاد داشته باشید تا از زندگی خود لذت برید:
– هر روز صبحانه بخورید. بدین وسیله گرسنگی در طول روز را به حداقل می رسانید.
– سبزیجات و میوه جات را در هر وعده غذایی میل کنید.
–
یکی از کارهای خوب وزارت بهداشت این است که ارزش غذایی هر غذای آماده را
در پشت بعضی از غذاها می نویسند. شما با استفاده از آنها می توانید مقدار
کالری و مواد مغذی هر محصول را بدانید و محصول مناسب را خریداری کنید.
توصیه ما به شما این است که محصولاتی را انتخاب کنید که مقدار کمی چربی، چربی های اشباع، شکر و نمک داشته باشد.
– هنگامی که غذای بیرون
میل می کنید، بهتر است مقدار کمی را سفارش دهید و یا با دوست خود آن غذا
را تقسیم کنید. محتویات هر غذایی که می خواهید سفارش دهید را از گارسون
بپرسید.
– از خوردن غذای خود لذت ببرید.هر غذای سالمی که با میل و رغبت خورده شود، ارزش غذایی آن بالا میرود و برای بدن مناسب تر می باشد.
– برای غذا خوردن وقت بگذارید و از هر لقمه ای که میل می کنید، لذت برید.
– مقدار غذای لازم برای بدن خود را در طول روز قسمت کنید و از حجم زیاد غذا در یک وعده جدا خودداری کنید.
– آب بنوشید و نوشیدن مایعات شیرین را محدود کنید.
– برای انتخاب میان وعده، از گروه های غذایی استفاده کنید.
– برای سالم بودن، رژیم غذایی را رعایت کنید و همراه با آن ورزش کردن را فراموش نکنید. افرادی که ورزش می کنند و رژیم غذایی سالم دارند، سالم تر و بهتر زندگی می کنند.
چه خوب است تمام فوائد غذاها را بدانیم و از آنها برای سالم زیستن استفاده کنیم تا هیچ مشکلی برای بدنمان بوجود نیاید.
