چگونه گرسنگي را کنترل کنيم؟
اين روش ها را امتحان کنيد و ببينيد آيا مي توانيد کنترل حس گرسنگي
تان را در دست بگيريد يا نه. اين راه کارها همه از پژوهش هاي دانشمندان
استخراج شده است:
غذاهاي جامد بيش از نوشيدني ها
آمريکايي ها در دنياي نوشيدني ها زندگي مي کنند. نوشيدني هاي ورزشي و انواع نوشيدني هاي شيرين و گازدار
و قهوه هاي طعم دار. همه اين ها کالري دارند و بسياري از افراد نمي
دانند که با نوشيدن اين مايعات شيرين مقدار فراواني کالري وارد بدن خود مي
کنند.
بسياري از ما فکر مي کنيم که نوشيدن مايعات چاق نمي
کند و نوشيدني ها کالري ندارند، در حالي که اين طور نيست. وقتي شما درشت
مغذي ها را کنترل مي کنيد، خواهيد ديد که غذاهاي جامد زودتر از نوشيدني
ها شما را سير مي کند.
يک پژوهش در سال 2008 اثرات خوردن انواع سيب را بر اشتها بررسي کرد. ديده شد که خوردن يک سيب کامل دريافت کالري در وقت ناهار را در مقايسه با گروه کنترل 15 درصد کاهش مي دهد و نسبت به مصرف آب سيب و سُس سيب دريافت کالري را بيشتر کاهش مي دهد.
حذف وعده هاي غذايي حس گرسنگي را افزايش مي دهد و به خوردن
بي رويه مي انجامد
جايگزين
کردن يک نوشيدني کم کالري به جاي يک نوشيدني پرکالري هنگام صرف غذا به
کاهش دريافت کالري کمک مي کند. در حالي که نوشيدني هاي شيرين و پرکالري
بسياري در بازار وجود دارد، کساني که مي‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، بايد مراقب نوشيدني هايي که مي نوشند باشند.
پيش غذاهاي کم کالري
خوردن
يک پيش غذاي کم کالري پيش از غذا براي تعديل اشتها مفيد است. شواهد نشان
داده اگر افراد پيش از شروع غذاي اصلي يک پيش غذاي کم کالري بخورند؛ حتي
اگر حجم کل غذا را افزايش دهند، کالري دريافتي شان چندان زياد نخواهد شد. سوپ ها و سالادها پيش غذاهاي کم کالري خوبي هستند.
پژوهشي
در سال 2007 انجام شد که نتايج آن در نشريه “اشتها” منتشر شده است. در اين
پژوهش اثرات خوردن انواع گوناگون سوپ به عنوان پيش‌غذا بر ميزان غذا خوردن
در غذاي اصلي بررسي شد.
مشاهدات نشان داد که خوردن سوپ به
طور واضح ميزان خوردن غذاي اصلي و دريافت کالري از آن وعده غذايي را 20
درصد کاهش مي دهد. مطالعه اي ديگر که پيش تر در ژورنال انجمن رژيم
امريکا چاپ شد، نيز نشان داد که خوردن يک سالاد کم کالري به عنوان پيش غذا
ميزان دريافت کالري را براي يک وعده غذايي کوچک 7 درصد و براي يک وعده
غذايي مفصل 12 درصد کاهش مي دهد.
البته، دقت کنيد که همه سالادها
اين ويژگي را ندارند. سالادي که در رستوران عرض مي شود و در آن تکه هاي
سيب زميني پخته يا مرغ سرخ شده وجود دارد کالري بالايي دارد. سالادهاي پرکالري اثري عکس مي گذارد و ميزان دريافت کالري شما را در يک وعده غذايي بالاتر خواهد برد.
ميوه‌ها و سبزيجات
اگر کسي مدام از احساس گرسنگي در رنج است، ميوه ها و سبزي ها را
نبايد از ياد ببرد. دکتر رولز مي گويد: “ميوه ها و سبزيجاتي که آب
فراواني دارند، به شما اجازه مي دهد بيشتر غذا بخوريد و همان مقدار کالري
را دريافت کنيد. به طور معمول افراد هر روز حجم مشخصي از غذا را مي خورند و
کنترل کالري دريافتي غذاهاي يک روز کليد اصلي کنترل گرسنگي و کاهش وزن
است. سبزي ها و ميوه ها با داشتن مقادير فراوان آب و کالري اندک براي کسي
که قصد کاهش وزن دارد بسيار مناسب است. مصرف 9 وعده يا بيشتر از ميوه ها و
سبزيجات با دريافت کالري پاييني همراه است”.
دکتر رولز ثابت کرده که
مصرف ميوه‌ها و سبزيجات در حالي که کالري دريافتي را کاهش مي دهد، فرد را
سير نگه مي دارد. افراد مي توانند ميوه ها و سبزي ها را به روش هاي
متفاوت در رژيم غذايي روزانه خود بگنجانند. شما مي توانيد از دستورات پخت
غذاها و درست کردن سالادهايي که در آن ها از ميوه استفاده شده بهره بگيريد
يا ميوه ها و سبزي ها را به طور معمولي در ميان وعده‌ها بخوريد.
فيبر بخوريد
تاثير فيبرها در رژيم کاهش وزن
کاملا ثابت شده و واضح است. دکتر سالوين درباره فيبرها مي گويد: “اطلاعات
بسياري درباره فيبر و احساس سيري وجود دارد. افزايش ميزان خوردن فيبر حس
سيري را بيشتر به شما القا مي کند. تنها فيبرهاي محلول در آب نيستند که
مفيداند بلکه فيبرهاي نامحلول در آب هم کارايي خاص خودشان را دارند. اين
فيبرها چند ساعت در روده مي مانند و به شما احساس سيري مي دهند”.
فيبرها از
جهات چندي روي گرسنگي تاثير مي گذارند: آن ها برخي مواد مغذي لازم براي
بدن را تامين مي کنند، ميزان جويدن را افزايش مي دهند که با افزايش بزاق
دهان و شيره هاي گوارشي به بزرگ شدن معده و افزايش حس سيري مي انجامد و
ميزان قدرت جذب روده را کاهش مي دهد.
در پژوهشي که در سال 2001
انجام شد، مشاهده شد که با افزايش 14 گرم فيبر در روز به غذاي شرکت
کنندگان ميزان دريافت کالري آن ها 10 درصد کم شد و در عرض 8/3 ماه
مطالعه، 9/1 کيلوگرم وزن کم کردند.
دکتر جسيکالي، متخصص تغذيه و مدير ارتباطات تغذيه اي در انجمن کنترل کالري، مي گويد: “غلات کامل را بيشتر بخوريد، ماکاروني درست شده از آرد گندم کامل، غلات صبحانه گندم کامل، ميوه ها و سبزي ها اثر مهمي در پديد آمدن حس سيري دارند”.
حجم وعده غذايي
حجم
وعده ي غذا به طرز قابل توجهي بر وزن و پديد آمدن حس سيري اثر دارد. سيري
به درک ما از حجم يک وعده غذايي “معمولي” هم ارتباط دارد. در مطالعه اي که
به تازگي انستيتوي تحقيقات سرطان امريکا انجام داده، هفت امريکايي از هر
10 امريکايي گفتند که حجم وعده غذايي شان در رستوران
هر چه باشد، همه آن را کامل مي خورند. در سال 2004، دکتر رولز و همکارانش
پژوهشي انجام دادند که در آن شرکت کنندگان، يک وعده غذايي مي خوردند که
يا پرکالري بود يا کم کالري و اندازه آن کوچک يا متوسط و يا بزرگ بود.
سبزي ها و ميوه ها با داشتن مقادير فراوان آب و کالري اندک براي کسي که قصد کاهش وزن دارد بسيار مناسب است
ديده
شد که آزمودني هايي که وعده غذايي حجيم پرکالري را خوردند، 56 درصد بيش
از کساني که وعده غذايي کم حجم و کم کالري را خوردند، کالري دريافت کردند.
با وجود دريافت اين 56 درصد کالري اضافي احساس گرسنگي يا سيري پس از غذا در
اين دو گروه يکسان بود. اين که فرد بتواند حجم وعده غذايي را درست انتخاب
کند، تاثير مهمي در موفقيت او در کاهش وزن دارد. ميزان کالري دريافتي خيلي
مهم است.
حذف نکردن وعده هاي غذايي
افرادي که صبحانه نمي خورند، در طول روز مي کوشند اين کمبود کالري را جبران کنند و در طول روز پرخوري
مي کنند. به همين دليل احتمال چاق شدن آن ها بيشتر است. حذف وعده هاي
غذايي حس گرسنگي را افزايش مي دهد و به خوردن بي رويه مي انجامد.
خوردن
نامنظم غذا و بين وعده هاي غذايي چاقي را در پي دارد. وقتي شما دفعات
خوردن را بي رويه افزايش مي دهيد، کالري دريافتي شما بالا مي رود.
خوردن
5 يا 6 وعده غذاي کم حجم، بهتر از خوردن سه وعده غذايي پرحجم و پرکالري
است؛ ولي، خوردن بيش از 5 تا 6 وعده و بين وعده هاي غذايي شما را چاق مي
کند. پژوهش ها درباره حس گرسنگي و سيري همچنان در حال افزايش است. مطالب
پيچيده بسياري در اين باره وجود دارد که فهم و تحليل آن ها چالش پيش روي
دانشمندان است.
مصرف برخی مواد غذایی باعث گرسنگی بیشتر می شود!
گفته می شود سوپ به کاهش وزن موثر و سریع کمک می کند.
بله درست است اما هنگامی که خودتان سوپ را درست کنید. معمولا سوپ های آماده
حاوی سدیم بیشتری نسبت به غذاهای دیگر هستند. این سدیم باعث می شود تمایل
بیشتری به خوردن پیدا کنید.هنگامی که گرسنه هستید و این غذاها را مصرف می
کنید، قند خونتان ناگهان بالا رفته و سپس افت می کند و حتی بیش از پیش
گرسنه می شوید! در اینجا با غذاهایی که ضررشان بیشتر از فایده شان است آشنا
می شوید.
پنیر
علاقه
به پنیر به زمان کودکی مان بازمی گردد. انسان طوری برنامه ریزی شده است که
نسبت به (کازئین) پروتئین موجود در شیر واکنش اپیوئید (شبیه به واکنشی که
در مصرف مواد مخدر تجربه می شود) نشان می دهد به همین علت نوزادان به مصرف
مقدار مناسبی شیر مادر تمایل پیدا میکنند.
پنیر
که نوع غلیظ شده شیر است نیز همین تاثیر را دارد. این ترکیبات پروتئینی به
نام کازومورفین در پنیر با مقدار زیادی چربی و نمک ترکیب شده اند که تمایل
شدیدی به پنیر ایجاد می کند. بنابراین طبیعتا هر قدر پنیر بیشتری بخورید،
بیشتر به خوردن آن تمایل پیدا می کنید.
مصرف آبمیوه باعث افزایش ناگهانی قند خون می شود
آب میوه
اگر
چه آب میوه ها و آب میوه های پاک کننده (آب میوه هایی مخصوص سم زدایی بدن)
در حال حاضر محبوبیت زیادی دارند اما در فرایندی که برای تولید آنها انجام
می شود، بیشتر مواد مغذی و فیبرهای سیر کننده از مایع شیرین آن جدا می
شود. این امر باعث میشود نوشیدنی حاصل حاوی مقدار زیادی کالری باشد که موجب
افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت آن میشود که به گرسنه تر شدن شما منجر
میشود.
مطالعات نشان داده اند که بدن ما با
کالری آب میوه سیر نمیشود در حالی که در مورد غذا برعکس است. بنابراین
هنگام تشنگی بهتر است آب بنوشید و میوه ها و سبزیجات را به صورت کامل
(همراه با فیبر موجود در آنها) مصرف کنید. اگر میل به نوشیدنی دارید و
تمایلی به میان وعده ندارید، میوه ها و سبزیجاتی را که میخواهید آبشان را
بگیرید، مخلوط کنید.
همچنین می توانید مقداری
پودر پروتئین یا کره مغزهای گیاهی به آن اضافه کنید. چربی و پروتئین افزوده
همانند فیبر عمل کرده و جذب غذا در جریان خون را کند میکنند و در نتیجه
مدت بیشتری احساس سیری میکنید.
ماست کم چرب
ماست
اگر چه به عنوان یک غذای فوق العاده سالم شناخته میشود اما سالم بودن آن
بستگی به این دارد که چه نوع ماستی را انتخاب میکنید. یک لیوان ماست حاوی
تکه های میوه 150 کالری، 6 گرم پروتئین، 1.5 گرم چربی و حدود 25 گرم قند
دارد.
هر قدر مقدار کربوهیدرات آن بیشتر و چربی
آن کمتر باشد، حتی پس از این که مقدار زیادی ماست خورده اید دلتان میخواهد
بیشتر بخورید. به جای آن میتوانید ماست ساده مصرف کنید که دو برابر پروتئین
دارد و خودتان میوه، تخمه و مغزهای گیاهی به آن اضافه کنید تا محتوای فیبر
و آنتی اکسیدان آن را افزایش دهید.
این غذاها
اغلب به عوان میان وعده سالم شناخته میشوند اما ما را سیر نمیکنند و نیازی
به جویدن ندارند. غذاهایی که به جویدن نیاز ندارند در مقایسه با غذاهای
جویدنی اغلب احساس سیری ایجاد نمیکنند و تمایل به مصرف غذاهای جامد را
افزایش میدهد.
ویتامینهای گروه ب از سلامت مغز و عضلات محافظت میکنند
سفیده تخم مرغ
اگر
املت صبحانه را با سفیده تخم مرغ درست می کنید، تعجبی ندارد که خیلی زود
پس از صبحانه احساس گرسنگی کنید. سفیده تخم مرغ اگر چه منبع خوبی برای
پروتئین است اما چربی های سالم، ویتامین ها و مواد معدنی تخم مرغ در زرده
آن قرار دارد.
یک مطالعه متا آنالیز در سال 2010
که در American Journal of Clinical Nutrition منتشر شد نشان داد چربیهای
اشباع با افزایش خطر بیماری قلبی عروقی، سکته یا بیماریهای عروق کرونری
مرتبط نیست. چربیهای اشباع موجود در تخم مرغ نه تنها شما را سیر میکند بلکه
برای تولید هورمون و جذب برخی ویتامینها و مواد معدنی لازم است از جمله
ویتامین آ (آنتی اکسیدان عالی برای پوست و سیستم ایمنی)، ویتامینهای گروه ب
(برای انرژی) و کولین که از سلامت مغز و عضلات محافظت میکنند.
سس سالاد بدون چربی
وقتی
سس سالاد بدون چربی را انتخاب میکنیم، فکر میکنیم برنامه غذایی سالمی
برگزیده ایم اما این سسهای بدون چربی مملو از نمک و شکر هستند تا طعم خوبی
به سس بدهند. در نتیجه مقدار بیشتری سس مصرف میکنیم تا مواد سالادمان به
خوبی طعم بگیرند.
پس از تمام شدن سالاد، نمک و
شکری که دریافت کرده ایم باعث احساس گرسنگی و تمایل بیشتر به خوردن می
شوند. این دقیقا همان چیزی است که شرکتهای سازنده سس سالاد می خواهند اتفاق
بیفتد اما مسلما شما نمی خواهید.
غذاهای با برچسب “سالم”
طبق
پژوهش اخیری که در Journal of the Association for Consumer Research
منتشر شد، معمولا وقتی فکر میکنیم غذایی سالم است، بیشتر به خوردن آن تمایل
پیدا میکنیم. این باعث میشود پرسهای غذایی بیشتری از آنها مصرف کنیم و پس
از مصرف آنها کمتر احساس سیری داشته باشیم. دلیل آن هنوز دقیقا مشخص نیست
اما احتمالا ناخوداگاه آن را با غذاهای ناسالم سیر کننده مقایسه میکنیم.
مراقبت ادعای سالم بودن غذا باشید و همیشه ترکیبات محصول را پیش از خرید،
بخوانید.
قند
قند و امثال
آن (از شیرین کننده های مصنوعی گرفته تا نی شکر ارگانیک)، همه به شدت شما
را به خود عادت میدهند چون باعث افزایش ترشح دوپامین میشوند. حقیقت این است
که در مراحل تکامل به شکلی طراحی شده ایم که به دنبال مواد غذایی شیرین
باشیم تا زنده بمانیم اما امروزه منابع با غلظت بالای قند در همه جا به
مقدار زیاد وجود دارند.
اعتیاد به قند شیوع روز
افزون دارد و نقش حائز اهمیتی در بحران سلامت امروزه دنیا ایفا میکند.
شیرین کننده های تصفیه شده و فرآوری شده توانایی قابل توجهی در ترغیب شما
به پرخوری دارند در حالی که احساس سیری ایجاد نمی کنند. اما مصرف میوه های
کامل را کنار نگذارید. غذاهای کامل حاوی قند مانند میوه داستان متفاوتی
دارد چون محتوای فیبر و مواد مغذی آنها زیاد است.
به
همین علت میتوانید چند شکلات یا یک آب میوه بزرگ را بدون احساس سیری
بخورید اما نمیتوانید ده عدد سیب یا گلابی را به راحتی بخورید و احساس سیری
پیدا نکنید.
گرانولا یک صبحانه و میان وعده غذایی است
گرانول
(گرانولا
یک صبحانه و میان وعده غذایی متشکل از جو ، مغز، عسل، و برنج است، که گاهی
اوقات به آن میوه خشک شده، مانند کشمش و خرما، و انواع شیرینی مانند شکلات
به آن اضافه شده است. )گرانولهای مرسوم اغلب از شکر و روغن هیدروژنه تهیه
میشوند و حاوی پروتئین نیستند (پروتئین باعث احساس سیری میشود).اغلب
گرانولها کم کالری تر از یک وعده غذایی هستند و به عنوان جایگزین غذا مصرف
نمیشوند. طعم آن اشتها را بر می انگیزد اما خوردن آن شما را گرسنه تر
میکند.
کچاپ
پیش از این که
سس کچاپ روی سیب زمینی سرخ شده یا نیمروی صبحانه تان بریزید، یک بار دیگر
فکر کنید. کچاپ یا هر غذای دیگری که از شربت ذرت با فروکتوز بالا تهیه
میشود اشتهای شما را افزایش میدهد.
این ماده متابولیسم بدن را مختل کرده
و تولید لپتین را که به احساس سیری کمک میکند، آهسته مینماید. در نتیحه
هیچ پیامی به بدن ارسال نمیشود که سیر شده اید و باید دست از خوردن
بردارید.
مافین به خاطر محتوای شکر زیاد به سرعت گوارش و جذب میشوند
مافین
تاکنون
تجربه کرده اید که پس از خوردن یک مافین یا کیکهای دیگر بیشتر احساس
گرسنگی میکنید؟ با این که این مواد غذایی مملو از کالری هستند اما به خاطر
محتوای شکر زیاد به سرعت گوارش و جذب میشوند و به بدن بیشتر احساس گرسنگی
میدهند.
غلات صبحانه شیرین
بسیاری
از غلات صبحانه های شیرین هیچ فیبر و پروتئینی ندارند در حالی که فیبر و
پروتئین دو ماده مغذی مهم برای صبحانه است که قند خون را تنظیم و ثابت
میکند و از افت قند و گرسنگی پیش از ظهر جلوگیری مینماید. ترکیب غلات
صبحانه شیرین با شیر بدون چربی باعث میشود چربیهای لازم برای سیری را
دریافت نکنید.
غلات صبحانه ای خریداری کنید که
در هر سهم حاوی بیش از 5 گرم فیبر بوده و پروتئین یا چربی نیز داشته باشد.
مراقب کم کالری بودن غلات صبحانه نیز باشید. حتی اگر غذایتان قند و کالری
کمی داشته باشد باز ممکن است محتوای فیبر و پروتئین آن کم بوده و شما را
وادار به بیشتر خوردن کند.
نان و بیسکوئیت تهیه شده از آرد سفید احساس سیری ایجاد نمیکنند
آرد و غلات تصفیه شده
آب
همراه با فیبر باعث افزایش حجم میشود. حجم زیاد حاصل از غذاهای سرشار از
فیبر در رژیم غذایی موجب احساس سیری میشود. چون هنگام تصفیه آرد (تهیه آرد
سفید) فیبر از آن جدا میشود، نان و بیسکوئیت تهیه شده از آرد سفید احساس
سیری ایجاد نمیکنند و بنابراین مقدار بیشتری از آن میخورید. به همین علت
است که خوردن و تمام کردن یک نان سفید راحت تر از تمام کردن همان مقدار
برنج قهوه ای است.
اسنک های شور
حقیقت
دارد که هرگز نمی توانید به خوردن یک اسنک شور اکتفا کنید چون اسنک های
شور حاوی مقدار زیادی سدیم هستند و اغلب عاری از پروتئین یا فیبر می باشند.
محتوای زیاد نمک این مواد غذایی باعث بی آب شدن بدن می شود. کم بودن
پروتئین و فیبر این مواد به معنی کربوهیدرات زیاد و نامتعادل است که منجر
به افزایش اجتناب ناپذیر ناگهانی قند خون می شود.
اسکن
های مغزی نشان می دهند که سدیم ترشح دوپامین را که هورمون مسئول احساس لذت
است تحریک می کند بنابراین با خوردن اسنک های شور دلتان می خواهد بیشتر
بخورید.
شیرین کننده های مصنوعی باعث دل درد و ناراحتی های گوارشی میشوند
شیرین کننده های مصنوعی
یکی
دیگر از انواع غذاهایی که باید ترک کنید شیرین کننده های مصنوعی است. به
خاطر داشته باشید برچسب “بدون شکر” روی محصولات به این معنی نیست که می
توانید با خیال راحت از این محصولات بخورید. همیشه برچسب روی محصول بدون
شکر را بررسی کنید ببینید آیا از شیرین کننده مصنوعی به جای آن استفاده شده
است یا نه.
شیرین کننده های مصنوعی مغز را فریب می دهند تا باور کند
غذای خوب و لذت بخشی دریافت شده است. وقتی چیزی که بدن انتظار دارد مصرف
نمی کنید، احتمالا گرسنگی و میل به غذاهای شیرین افزایش می یابد. علاوه بر
این شیرین کننده های مصنوعی باعث دل درد و ناراحتی های گوارشی میشوند.
غذاهای چینی
باورتان
نمیشود چگونه پس از خوردن غذای چینی احساس گرسنگی تان بیش از پیش می شود.
غذاهای چینی اغلب مملو از گلوتامات مونوسدیم هستند که برای افزایش طعم
استفاده می شود و در انواع دیگر غذاها مانند سوپ ها، گوشت های فرآوری شده و
غیره نیز مورد استفاده قرار می گیرد.
برخی تحقیقات نشان می دهند مواد
شیمیایی گلوتامات مونو سدیم باعث افزایش چشمگیر اشتها می شود و به نظر می
رسد افرادی که بیشتر از غذاهای حاوی گلوتامات منوسدیم استفاده می کنند در
مقایسه با افرادی که این ماده در رژیم غذایی شان وجود ندارد، بیشتر دچار
اضافه وزن میشوند.
سوپ به کاهش وزن موثر و سریع کمک می کند
سوپ های آماده
گفته
می شود سوپ به کاهش وزن موثر و سریع کمک می کند. بله درست است اما هنگامی
که خودتان سوپ را درست کنید. معمولا سوپ های آماده حاوی سدیم بیشتری نسبت
به غذاهای دیگر هستند. این سدیم باعث می شود تمایل بیشتری به خوردن پیدا
کنید.
آدامس
بسیاری از
افرادی که رژیم لاغری دارند، آدامس می خورند تا غذا خوردن را فراموش کنند.
متاسفانه چنین روشی اصلا موثر نیست. افرادی که عادت دارند ته مداد را می
جوند توجه کنند: جویدن بدن را فریب می دهد و بدن تصور می کند غذایی وارد
شده است بنابراین اسید معده بیشتر ترشح می شود و معده آماده هضم غذا می
گردد اما هنگامی که غذایی وارد آن نمی شود، نه تنها ممکن است دچار معده درد
شوید بلکه تمایل بیشتری به مصرف غذا پیدا می کنید.
مصرف غذاهای کم فیبر موجب افزایش ناگهانی قند خون می گردد
غذاهای کم فیبر
بسیاری
از غذاهایی که باعث میشوند بلافاصله پس از خوردن آنها احساس گرسنگی کنیم،
فرآوری شده، تصفیه شده و کم فیبر هستند. چرا اینقدر فیبر مهم است؟ چون
فرایند جذب غذایی که خورده ایم و وارد شدن آن به جریان خون را کند میکند.
هنگامی
که غذا کم فیبر باشد، به سرعت از معده خالی و وارد جریان خون میشود که این
امر موجب افزایش ناگهانی قند خون می گردد. سپس انسولین برای فرایند جذب
قند ترشح می شود و قند را از جریان خون خارج می کند چون باقی ماندن قند در
خون میتواند خطرناک باشد. بنابراین مصرف غذاهایی که به سرعت واکنش انسولین
را به دنبال دارند باعث می شود در بلند مدت گرسنه تر شویم.
پیراشکی و شیرینی جات
اگر
چه شیرینی و پیراشکی به نظر می رسد خیلی سیر کننده باشند اما این مواد از
آرد تصفیه شده و شکر سفید تهیه شده اند که هیچ فیبر و ماده مغذی در آنها
نیست. در نتیجه همان فرایند افزایش ناگهانی قند خون و سپس ترشح انسولین و
کاهش قند خون اتفاق می افتد که در نتیجه آن بیش از پیش گرسنه می شوید.
مصرف اسموتی میوه باعث افت قندخون و ایجاد احساس گرسنگی می شود
اگر
به نوشیدنی میوه ای علاقه دارید و میخواهید اسموتی خوشمزه و پرکالری
خریداری کنید، بهتر است در کار خود تجدید نظر کنید. در صورتی که اسموتی،
حاوی پروتئین یا سبزیجات نباشد تنها فروکتوز وارد بدن خود میکنید. نتیجه آن
افزایش و سپس افت قندخون و گرسنگی است.به علاوه معمولا اسموتی های کم
کالری باعث میشوند کالری که برای سیر شدن به آن نیاز دارید دریافت نکنید و
میل بیشتری به خوردن داشته باشید.
الکل
اگر
چه الکل یک غذا محسوب نمیشود اما بهتر است یادآوری کنیم که باعث افزایش
شدید میل به غذا میشود. بدن ما گنجایش ذخیره الکل ندارد (بر خلاف ظرفیت
نامحدود ذخیره چربی) . فرایند حذف الکل از بدن باعث می شود به سرعت ذخیره
گلیکوژن (که عمدتا از کربوهیدرات ها به دست می آید) تمام شود بنابراین
هنگامی که الکل زیاد می نوشیم (بیش از دو نوشیدنی در زنان و بیش از سه
نوشیدنی در مردان)، میل به مصرف کربوهیدرات پیدا می کنیم تا ذخیره گلیکوژن
از دست رفته مان را جایگزین کنیم.
متاسفانه الکل
قدرت تصمیم گیری را نیز دچار اشکال می کند و باعث می شود هنگام میل به
کربوهیدرات، انتخاب درستی نداشته باشیم و کربوهیدرات های بد (ساده، فرآوری
شده و سرخ شده) مصرف کنیم. تعادل را در مصرف رعایت کنید و در صورتی که پس
از مصرف خیلی میل به کربوهیدرات پیدا کردید، به دنبال کربوهیدرات های
پیچیده و سالم مانند تخمه ها و مغزهای گیاهی باشید.
خرید فست فود
اگر
می خواهید چربی که به زحمت آب کرده اید و شکمی که با تلاش زیاد صاف کرده
اید را به همین صورت حفظ کنید، از خرید فست فود با خودرو صرف نظر کنید. این
غذاهای بسیار فرآوری شده پر از نگهدارنده، چربیهای ترانس، نمک و شربت ذرت
با فروکتوز بالا هستند.
محتوای نگهدارنده ها و
چربیهای ترانس این غذاها باعث اختلال در توانایی ارتباط معده با مغز میشود و
از آنجا که احساس سیری مربوط به هورمونهایی است که در مغز باید تولید شوند
و با مصرف این غذاها تولید آنها دچار اشکال می شود، مغز توانایی تشخیص
سیری را از دست میدهد بنابراین بیشتر از حد معمول میخوریم.
مضرات
نمک موجود در فست فود که باعث احتباس آب و بی آب شدن بدن و نفخ میشود را
نیز به آن اضافه کنید. اغلب هنگامی که فکر میکنیم گرسنه هستیم در واقع
بدنمان بی آب شده و نیاز به مایعات دارد.
غذاهایی که احتمال پرخوری آنها زیاد است
پرخوری
منجر به پرخوری بیشتر می شود. مصرف زیاد غذاهای پرکالری واکنشی در مغز به
همراه دارد که مشابه واکنش به مواد مخدر است (احساس لذت) و باعث تکرار
رفتار و اعتیاد به خوردن می شود.
دونات
اگر
هر بار دونات ها و پیراشکی های خوش رنگ و لعابی که می بینید را بخواهید
بخرید و بخورید، احتمالا به قدری چاق می شوید که مجبور می شوید به روش های
لاغری مختلف روی بیاورید.هرگز به دونات جذب نشوید حتی اگر به نظرتان غذای
سالمی باشد. همه دونات ها به شدت سرخ شده و پر از شکر هستند. دونات کاملا
از شکر تهیه میشود و در بدن به قند تجزیه شده و باعث می شود انسولین بیشتری
در بدن ترشح شود.
هنگامی انسولین بدن بالا می
رود، مقدار زیادی قند وارد سلولها میشود و قند خون پایین می آید. نتیجه این
است که افت قند خون شما را گرسنه تر می کند و باعث می شود به خوردن یک
دونات اکتفا نکنید.
اگر هوس خوردن خوراکی دارید، دقیقا همان را بخورید
تا
کنون فکر کرده اید گاهی که میل ساده به خوردن چیزی دارید، اگر خوراکی
دیگری به جای آن بخورید میلتان به خوردن می تواند از کنترل خارج شود.
اگر
میل به چیزی دارید و سپس میخواهید این میل را با خوراکی دیگری سرکوب کنید،
احتمالا با خوردن خوراکی های دیگر میلتان برطرف نمیشود. در نتیجه مدام به
دنبال چیزی هستید که مشابه غذایی که ابتدا هوس کرده بودید باشد. به همین
دلیل معمولا برای بلند مدت بهتر است سهم کوچکی از چیزی که دلتان میخواهد را
بخورید تا از پرخوری جلوگیری کنید.
به عبارت دیگر اگر واقعا دلتان
شکلات می خواهد یک تکه کوچک شکلات بخورید بهتر از این است که بستنی شکلاتی
کم چرب به جای آن مصرف کنید.
