چگونه در زندگی به صورت تصاعدی پیشرفت کنیم؟
چگونه در زندگی به صورت تصاعدی پیشرفت کنیم؟
عقل سالم حکم میکند که اسنان باید در زندگی پیشرفت کردن را یکی از اهداف اصلی خود در زندگی قرار دهد. اما چگونه ؟
ما توسط عادت های مان کنترل می شویم.اگر اینطور نبود و قرار بود تک تک
کارهایمان را آگاهانه انجام دهیم، زیر حجم زیاد کارها دوام نمی آوردیم اما
خوشبختانه عادت ها به کمک ما می آیند.
چارلز دوهیگ، در کتابش «قدرت عادت» نشان می دهد که چطور نیروی عادت را
مهار کرده و عادت های مان را طوری تغییر دهیم که به نفع مان عمل کنند.
«وقتی یک عادت را به اجزایش تقسیم کنید، آن را تحت کنترل خواهید داشت.»
عادت ها سرنوشت ما را می سازند. اغلب مردم آنطور که دل شان می خواهد یا
آنطور که می دانند صحیح است زندگی نمی کنند – در خوابیدن و خوردن و بچه
داری – و دلیل آن عادت های افراد هستند.
در این کتاب، دوهیگ به ما می آموزد که عادت ها قابل تغییر هستند و به
محض اینکه متوجه می شویم که عادت ها قابل تغییرند، در انتخاب آزاد هستیم.
کلید ایجاد یک عادت یا شکستن آن چیزی است که دوهیگ آن را «چرخه عادت» می
نامد.
«عادت های جدید به این ترتیب ایجاد می شوند: ایجاد حلقه ای متشکل از یک
محرک اولیه، یک عمل یا فعالیت تکراری و یک پاداش؛ به علاوه میل و اشتیاق که
این چرخه را به حرکت درمی آورد.»
محرک اولیه، شروع کننده چرخه عادت است. روندهای تکراری در واقع همان
عادت ها هستند. پاداش ها اتفاقات مثبتی هستند که بعد از انجام روندهایی
تکراری می افتند.
وقتی برای خود اهدافی تعیین می کنید، بایتد همزمان در خود عادت هایی
ایجاد کنید که رسیدن به آن اهداف را تضمین کند. اصلا بگذارید اینطور
بگوییم: مثلا به جای اینکه با خود قرار بگذارید که از این به بعد بیشتر
ورزش می کنم (تعیین هدف)، سعی کنید عادت کنید که هر روز زمان ناهار 15
دقیقه پیاده روی کنید (ایجاد عادت) یا به جای اینکه تصمیم بگیرد وزن کم
کنید، تصمیم بگیرد عادت کنید به جای چای شیرین صبحگاهی، چای سبز بخورید.
آسان تر می شود، نه؟
عادت های کاری میزان بهره وری در کار را تعیین می کنند، عادت های تغذیه
ای تعیین کننده میزان سلامت شما هستند و عادت های ورزشی مشخص می کنند که چه
میزان می توانید کم کنید. به طور کلی، عادت ها سبک و کیفیت زندگی هر فرد
را رقم می زنند. در واقع به اعتقاد چارلز دوهیگ، نویسنده کتاب پرفروش «قدرت
عادت» حدود 40 تا 45 درصد فعالیت های روزانه ما از عادت هایمان تشکیل شده
است. این بدان معناست که «اگر عادت های درستی نداشته باشید، به اهداف تان
نمی رسید.»
نکته طلایی
عادت های کوچک می توانند فرد را بسازند یا او را نابود کنند.
«مربی مایکل فلپس به او چیزی داد که او را از دیگران کاملا متمایز کرد؛
در او عادت هایی به وجود آورد که باعث شد مایکل از نظر ذهنی تبدیل به قوی
ترین شناگر شود.»
شاید بگویید توان تغییر عادت های بد را ندارید اما باید بدانید تحقیقات
زیادی انجام شده که نشان می دهد سوخت تغییرات بزرگ، عادت های کوچک است. هر
عادت کوچکی یک مزیت کوچک ایجاد می کند که خود عامل ایجاد یک عادت کوچک دیگر
و یک مزیت دیگر می شود.
عادت های کوچک الگوهایی می سازند که به فرد می قبولانند که موفقیت های
بزرگتری در راه است. دوهیگ در کتابش تعریف می کند که چطور عادت های کوچک
منجر به مدال طلای شنای المپیک برای فلپس شد. عادت های کوچک مایکل باعث شد
که صبح مسابقه درست مثل روزهای دیگر بیدار شود، بدون هیچ نگرانی و فقط تک
تک عادت های همیشگی اش را انجام دهد و به پیروزی برسد.
الماس اول
ارزش اشتیاق را دریابید، بقیه مسائل خودشان درست می شوند.
عامل اصلی اشتیاق است. چرا هر روز دندان های خود را مسواک می زنید؟ قبل از
اینکه کلود هاپکینز عادت مسواک زدن را ایجاد کند، کسی مسواک نمی زد. دندان
های تمام سربازان آمریکایی در جنگ جهانی اول پوسیده بود و بهداشت دهانی
ضعیف یک خطر جدی و فراگیر بود. هاپکینز چطور این مشکل را برطرف کرد؟ با
ایجاد اشتیاق.
حتما احساس مورمور یا قلقلک بعد از مسواک زدن را در دهان خود تجربه کرده
اید. صبح ها بعد از بیدار شدن از خواب مشتاقانه منتظر آن حس هستید. جالب
اینجاست که این حس- قلقلک یا مورمور لازمه داشتن دهان تمیز نیست! اما ما آن
را به عنوان پاداش دندان تمیز می شناسیم و همین مسئله ما را تشویق به
مسواک زدن می کند.
خمیر دندان او، پپسودنت، استاندارد بهداشت دهان را برای همیشه تغییر داد.
الماس دوم
می توان عادت ها را ایجاد کرد یا از بین برد. محرک و پاداش را ثابت نگه دارید و فعالیت را تغییر دهید.
«عادت ها – حتی وقتی که در ذهن مان ریشه دوانده اند – قرار نیست تبدیل
به سرنوشت مان بشوند. وقتی راهش را بدانیم، می توانیم عادت های مان را
تغییر دهیم.»
برای تغییر عادت ها، باید محرک ها را شناسایی کنید و همچنین کشف کنید که
هر محرک با هدف رسیدن به چه پاداشی عمل می کند. چارلز دوهیگ در مصاحبه ای
گفت: محرک ها معمولا در یکی از پنج دسته می گنجند:
1- زمان خاصی از روز
2- مکانی خاص
3- حضور افرادی خاص
4- یک حس خاص
5- یک رفتار خاص که به شکل سنت درآمده است.
مثالی بزنیم: فرض کنید در سال جدید تصمیم گرفته اید که بیشتر ورزش کنید.
«می توانید لباس ورزشی خود را کنار تخت قرار دهید تا به محض بیدار شدن چشم
تان به آن بیفتد و برنامه ریزی کنید که ساعت 8:30 صبح چهارشنبه به همراه
یکی از بهترین دوستانتان برای دویدن به پارک بروید.» در این مثال چند محرک
با هم همراه شده اند؛ یک زمان و یک مکان خاص به علاوه حضور فردی خاص.
تشخیص پاداش ها به راحتی تشخیص محرک ها نیست. فرض کنید عادت دارید هر
روز بعدازظهر مدام سراغ یخچال بروید و دنبال چیزی برای خوردن بگردید. محرک
این رفتار ممکن است آن زمان خاص (هر روز بعدازظهر) باشد اما مغز شما با این
رفتار به دنبال چیست؟ آیا واقعا گرسنه هستید و دنبال غذا می گردید؟ یا به
نوعی می خواهید یک کار تفریحی کوچک انجام دهید؟
فقط زمانی می توانید رفتاری را جایگزین کنید که بدانید با آن رفتار به
دنبال چه پاداش یا نتیجه ای هستید. در این مثال، رفتار جایگزین می تواند
خوردن یک سیب، چند دقیقه پیاده روی یا گشت زدن در اینترنت باشد.
وقتی که محرک و پاداش را بشناسید می توانید آنها را ثابت نگه داشته و فقط رفتار را تغییر دهید.
دوهیگ اذعان دارد که تغییر ممکن است سریع اتفاق نیفتد و البته آسان هم
نیست اما اعتقاد دارد که با وقت و تلاش کافی می توان عادت ها را تغییر داد.
عادت ها را نمی توان ریشه کن کرد اما می توان آنها را جایگزین کرد. قانون
طلایی تغییر عادت این است که همان محرک اولیه و همان پاداش را حفظ کنید.
فقط روند فعالیت بین این دو را تغییر دهید.
نکته طلایی
برای تغییر عادت ها برنامه داشته باشید.از قبل به طور دقیق تصمیم بگیرید
که اگر آن میل به سراغ تان آمد چه خواهید کرد. سپس از برنامه خود پیروی
کنید.
ما هم توان و هم مسئولیت تغییر زندگی و دنیای خود را داریم. تنها انتخاب
ما در این مرحله این است که شروع به کار کنیم. به توصیه دوهیگ عمل کنیم،
عادت های خود را در هم بشکنیم و عادت های جدیدی در خود ایجاد کنیم.
یکی یکی عادت های خود را تغییر دهید و اینگونه زندگی خود را از نو بسازید.
حالا نوبت شماست: کدام عادت تا امروز بیشتر از همه مانع پیشرفت تان بوده
است؟ محرک های آن کدامند؟ برای کسب چه پاداشی آن عمل را انجام می دهید؟
فکر کنید و ببینید می توانید جایگزینی برای این فعالیت پیدا کنید؟
عادت های بد را چگونه ترک کنیم؟
عادات و رفتارهای منفی ممکن است به‌کار و فعالیت حرفه‌ای‌تان آسیب جدی وارد
کند. برای مثال ممکن است از آن دسته افرادی باشید که هنگام جلسات،
ایمیل‌های خود را چک می‌کنید.
روزنامه دنیای اقتصاد: عادات و رفتارهای
منفی ممکن است به‌کار و فعالیت حرفه‌ای‌تان آسیب جدی وارد کند. برای مثال
ممکن است از آن دسته افرادی باشید که هنگام جلسات، ایمیل‌های خود را چک
می‌کنید یا زمانی که باید به‌طور دقیق بر کاری تمرکز کنید، به‌طور دائم با
تلفن صحبت می‌کنید؟
یا حتی ممکن است به تماشای تلویزیون یا جست‌وجو
در اینترنت آن قدر عادت کرده باشید که برنامه‌های یادگیری‌تان را تحت تاثیر
قرار داده باشد. عادات بد مشابه مواردی که به آن اشاره شد، می‌تواند آسیب
زیادی به اعتبار شما وارد کند و محدودیت‌هایی در زندگی حرفه‌ای و شخصی به
وجود آورد. در این نوشتار، به عادات بد نگاهی جزئی‌تر خواهیم داشت و
ابزاری برای توقف آنها ارائه خواهد شد.
معرفی ابزار
واژه
عادت در لغت به معنای خوی است و در اصطلاح هرگاه رفتاری در اثر تکرار چنان
مورد قبول و خوشایند فرد قرار گیرد، به‌طوری‌که انجام مکرر آن خوشایند و
ترک آن دشوار باشد، گفته می‌شود. داشتن «عادت» از این جهت سودمند است که
به‌صورت رفتاری خودکار درآمده است، چرا که وقتی به چیزی عادت داریم، بدون
آنکه ذهن و فکر خود را درگیر کنیم، به انجام آن می‌پردازیم.
برای
مثال وقتی عادات خوبی مانند به موقع رسیدن به محل کار، خوش‌بینی یا چیزهایی
شبیه به این در خود داشته باشیم، برای ایجاد آنها در ذهن خود، نیازی به
فکر کردن نداریم و به این ترتیب می‌توانیم انرژی خود را در جای دیگری صرف
کنیم.
به همین اندازه عادت‌های بد نیز می‌تواند خطرناک باشد، چرا که
ممکن است فرد بدون فکر دست به کارهایی بزند که زندگی شخصی و شغلی‌اش را در
معرض خطرات جدی قرار دهد. برای مثال به چند نمونه از عادات بد اشاره
می‌شود:
• دیر رسیدن به جلسات کاری
• منفی‌گرایی
• دروغگویی
• تمارض
• مقاومت در برابر تغییر
• تصمیم‌گیری عجولانه
اما
خبر خوش آن است که عادت‌های بد در همه، قابلیت توقف و جایگزینی با عادات
خوب را دارد، ولی متاسفانه این جایگزینی نیاز به زمان دارد. در پژوهشی که
در سال 2009 انجام پذیرفته این نتیجه به دست آمده است که برای جایگزینی یک
عادت خوب به جای یک عادت بد، به‌طور متوسط 66 روز زمان لازم است (این زمان
می‌تواند بین 15 تا 254 روز بسته به رفتار و شخص متغیر باشد).
توقف عادات بد ابزار غلبه بر رفتارهای منفی
با
وجود این با توجه به آسیب‌هایی که عادت‌های بد به اعتبار و شخصیت حرفه‌ای
افراد وارد میکند، این موضوع ارزشش را دارد که با استفاده از اقدامات زیر
برآنها غلبه کنیم. برای غلبه بر عادات بد خود گام‌های زیر را بردارید:
گام اول-یک برنامه تهیه کنید.
مطالعات نشان می‌دهد داشتن یک برنامه آگاهانه می‌تواند در غلبه بر عادات
منفی بسیار موثر باشد. شما نمی‌توانید تنها با گفتن شفاهی عبارت«من قصد
دارم از هدر رفتن وقت خود در اینترنت جلوگیری کنم»، انتظار موفقیت در توقف
آن داشته باشید، بلکه باید برای این کار برنامه‌ای مشخص داشته باشید. یک
راه خوب برای این موضوع، آن است که توقف عادات منفی را به عنوان اهداف شخصی
خود تعریف کنید. این موضوع باعث می‌شود بتوانید پیشرفت خود را به‌طور منظم
بررسی کنید، تا عادات بد به‌طور کامل از میان برود.
گام دوم- خودانضباطی و خودآگاهی‌تان را توسعه دهید.
مطالعات نشان می‌دهد خودآگاهی برای رهایی از عادت‌های بد یک مهارت الزامی
است. «خودآگاهی» توانایی شناخت خود و آگاهی از خصوصیات، نقاط ضعف و قوت،
خواسته‌هاو ترس‌هایی که در زندگی ما وجود دارد، است. با داشتن خودآگاهی به
خوبی از دلایل توقف عادات بدی که در خود داریم، مطلع خواهیم بود. داشتن نظم
و انضباط فردی نیز یکی از مواردی است که می‌تواند کمک زیادی به غلبه بر
عادات منفی کند و تنها با ممارست فراوان در افراد ایجاد می‌شود.
گام سوم-برای غلبه بر عادات بد، رویکردهای مناسبی انتخاب کنید.
بعضی از افراد برای غلبه بر عادات بد، تصمیمی انقلابی می‌گیرند و سعی
می‌کنند تا یک شبه آن را ترک کنند. بعضی دیگر نیز با روندی کاهشی و به
تدریج عادات بد را در خود از بین می‌برند. برای مثال، می‌توانید عادت بد
وب‌گردی در خود را روزانه پنج دقیقه کاهش دهید تا به زمان مناسب و قابل
قبولی برای ترک این عادت برسید.
گام چهارم-موانع ترک عادات بد را از بین ببرید.
یکی از بهترین راه‌های جایگزینی عادات خوب به جای عادت‌های بد، از بین
بردن موانع است. برای مثال، اگر عادت دارید در جمع همکاران در هنگام صرف
ناهار، از دیگران غیبت کنید، می‌توانید تا زمان برطرف شدن این عادت بد،
ناهار خود را در محلی دیگر و به‌صورت انفرادی صرف کنید.
گام پنجم-
برای جایگزینی عادت‌های خوب آگاهانه تلاش کنید. در اغلب موارد، با اقدام
عملی استفاده از رفتارهای خوب، می‌توانید موجب توقف عادات بد شوید. برای
مثال اگر شما فردی ایرادگیر در تیم کاری خود هستید، پیشنهاد می‌شود تمرین
کنید تا در جلسات به جای انتقاد، از افراد تعریف و تمجید کنید.
یا
تصور کنید از جمله کسانی هستید که عادت دارید به‌طور دائم در جلسات
ایمیل‌های خود را کنترل کنید، کافی است با برداشتن یک کاغذ و قلم از تمامی
تصمیمات و جزئیات جلسه یادداشت‌برداری کنید. به این ترتیب خواهید دید به
تدریج عادت بد قبلی شما از بین خواهد رفت.
گام ششم-به خود پاداش بدهید.
هرگاه موفق به ترک عادتی بد در خود شدید، بلافاصله به خود پاداش بدهید.
پاداش دادن به خود، کمک میکند تا برای نگهداری عادات خوبی که انجام داده
اید، انگیزه بیشتری پیدا کنید.
گام هفتم-از دیگران کمک بخواهید. در آخر می‌توانید از خانواده و دوستان خود بخواهید برای توقف عادت‌های بد به شما کمک کنند.
