چطور استرس بر ناباروری اثر می‌گذارد؟
زنانی هستند که به سادگی باردار می‌شوند، هر
چند عادات زندگی سالمی ندارند؛ در مقابل زنانی هستند که همه توصیه‌های
بهداشتی را رعایت می‌کنند و پس از ماه‌ها یا سال‌ها خبری از بچه‌دارشدن‌شان
نیست.
دوستان خیرخواه به شما می‌گویند، آرامش خودتان را حفظ کنید.
نگران نباشید. بارداری رخ خواهد داد.اما هر چقدر که این توصیه به صبرکردن
ناخوشایند باشد، ممکن است حقیقتی در آن وجود داشته باشد.
شواهد جدید نشان می‌دهد که استرس
بر باروری اثر می‌گذارد. یک بررسی اخیر نشان داد که زنان با میزان بالای
آلفا- آمیلاز، آنزیمی که با استرس ارتباط دارد، سخت‌تر باردار می‌شوند.
نمونه‌های بزاق گرفته‌شده از 274 زن در طول شش چرخه قاعدگی (یا تا زمانی
که باردار شده بودند) نشان داد که افرادی که بالاترین میزان این آنزیم را
در اولین دوره قاعدگی داشتند نسبت به زنانی که کمترین میزان این آنزیم را
داشتند، با احتمال 12 درصد کمتر باردار شده بودند.
نکته جالب‌تر این بود که زنانی که در این بررسی شرکت داشتند، سابقه
قبلی ناباروری نداشتند. همه این زنان یا در حال طراحی برای باردار شدن
بودند یا از سه ماه قبل برای باردار شدن تلاش می‌کردند.
پژوهشگران هنوز نفهمیده‌اند استرس دقیقا چه نقشی در باروری ایفا
می‌کند، زیرا زنان اغلب تحت شرایط استرس شدید، مثلا به دنبال مرگ شوهر
می‌توانند باردار شوند و اغلب نیز می‌شوند.
آلیس دومار رئیس مرکز سلامت روان/بدن در بوستون در این باره می‌گوید:
“به گمان من برخی زنان از لحاظ اثر استرس بر تولید مثل حساسیت بیشتری
دارند.
و این اثر می‌تواد باعث تقویت خودش شود. دومار می‌گوید: “اگر شما تحت
استرس قرار گیرید و نتوانید به سرعت باردار شوید، خود این مسئله باعث
استرس بیشتر شما می‌شود.”
به گفته او در یک بررسی در تایوان در40 درصد زنانی که برای درمان
ناباروری مراجعه کرده بودند، تشخیص افسردگی و اضطراب داده شده بود. خود
درمان ناباروری ممکن است استرس‌زا باشد، به اضافه اینکه عدم یقین بیشتری
را در زن از لحاظ بارداری ایجاد کند.
اگر استرس بتواند بر احتمال لقاح اثر بگذارد، کنترل آن ممکن است این احتمال را افزایش دهد.
پژوهشگران سعی کرده‌اند این مسئله را ثابت کرده‌اند. در تحقیقی که در
بخش زن و زایمان دانشکده پزشکی دانشگاه اموری در آمریکا انجام شد، زنانی که
برای بیش از 6 ماه تخمک‌گذاری نکرده بودند،مورد بررسی قرار گرفتند، و
مشخص شد که میزان بالای هورمون کورتیزول، یک هورمون استرس، در خون آنها
وجود دارد.
در شرایط استرس‌زا، کورتیزول، مانند آدرنالین، شدت سوخت و ساز را
افزایش می‌دهد؛ و فشار خون را در حد بالایی نگه می‌‌دارد، باعث اضافه وزن
می‌شود، و به مشکلات بهداشتی دیگری نیز می‌انجامد.
در یک بررسی کوچک در سال 2003 هفت زن از هشت زنی که درمان مهار استرس
دریافت می‌کردند، تخمک گذاری کرده بودند، در حالیکه در گروه هشت نفره‌ای
که این درمان را دریافت نکرده بودند، تخمک‌گذاری تنها در دو نفر رخ داده
بود.
این توصیه‌های عملی می‌تواند به شما کمک کند، هنگامی که می‌خواهید باردار شوید،از استرس خود بکاهید:
شوهرتان را وارد فهرست کنید:پژوهش‌ها
نشان می‌دهند که زنان با استرس ناشی از ناباروری به نحوی متفاوت با مردان
مواجه می‌شوند. برای مثال زنان با احتمال بیشتری به دنبال حمایت اجتماعی
می‌روند؛ اما مردان به حل مسئله گرایش دارند. این گرایش‌های متفاوت ممکن
است به اختلاف بینجامد. به گفته روانشناسان اشتغال ذهنی مداوم با بچه‌دار
شدن ممکن است حتی رضایت جنسی را هم تحت تاثیر قرار دهد.
روانشناسان توصیه می‌کنند زوج‌ها مانند روزهای اول آشنایی‌شان عمل کنند.
در طول هفته زمانی برای تفریح مثلا رفتن به سینما بگذارند. همچنین یک حد
زمانی مثلا حدود 20 دقیقه برای برای بحث‌هایش در مورد بارداری تعیین کنند.
درباره طرز نگرش‌تان بازاندیشی کنید:
فکر کردن به اینکه “همه به جز من به سادگی حامله می‌شوند” تنها ناراحتی ما
را باعث می‌شود. باید بیان جملات مثبت بر این طرز تفکر منفی غلبه کنید،
مثلا “اگر حامله شدن اینقدر ساده بود، این همه کلینیک باروری وجود نداشت.”
تفکرات بدبینانه‌تان را شناسایی کنید و تمرین کنید تا پاسخی را به
شرایط‌تان بدهید که واقع‌گرایانه‌تر باشد.”
سعی کنید یادداشت روزانه بنویسید:
روزانه احساسات‌تان را به کاغذ منتقل کنید. این راهی برای رهایی از
نگرانی‌هایی است که از در میان گذاشتن مستقیم آنها با دیگری پرهیز دارید.
بعد ممکن است تصمیم بگیرید که یادداشت‌ها را دور بریزید یا به کسی نشان
دهید تا آنها را بخواند.
فعال بمانید: ادامه دادن
فعالیت‌هایی که باعث لذت شما می‌شود، اهمیت زیادی دارد، در غیر این صورت
ممکن است باردارشدن به تنها کانون توجه‌تان بدل شود. به مهمانی دوستان و
نزدیک‌تان بروید، عکس‌های دسته‌جمعی بگیرید- و خلاصه خودتان را غرق
کارهایی که دوست دارید کنید. انجام دادن کارهای لذت‌بخش میزان سروتونین،
ماده شیمیایی بالابرنده خلق در مغز، را می‌افزاید. این کار پاداش اضافی هم
برای شما به دنبال دارد.
تلاش برای حفظ آرامش:یک راه ساده
برای آرام شدن این است که زمانی مثلا یک یا دو بار در روز را به فرو بردن
بدن‌تان به حالت عمیق آرامش عضلانی اختصاص دهید. برای پنج دقیقه یا بیشتر
چشم‌های‌تان را ببندید، و خودتان را در جایی دوردست تصور کنید، به اصطلاح
یک سفر ذهنی کوچک انجام دهید. به خودتان اجازه دهید که همه حس‌های محیط
اطراف‌تان تجربه کنید و بدن شما طوری پاسخ خواهد داد که گویی در واقعا در
آنجا هستید. منافع این “واکنش آرامش‌بخشی” شامل سرعت پایین‌تر ضربان قلب و
فشار خون پایین‌تر خواهد بود.
اگر نوع خاصی از تکنیک را ترجیح می‌دهید، محدودیتی در گزینه‌های وجود
ندارد. مراقبه، یوگا و آرامش‌بخشی پیشرونده عضلانی تنها چند مورد از این
تکنیک‌ها هستند.
ورزش: پیاده‌روی، شناکردن، یوگا
یا سایر ورزش‌های متعادل ممکن است استرس شما را بکاهد، و مزایای اضافی هم
دارد. زنان دارای اضافه وزنی که از طریق فعالیت جسمی وزن‌شان را کم
می‌کنند، به باروری خودشان هم کمک می‌رسانند؛ برای مثال چربی بیش از حد
بدن باعث تولید استروژن اضافی در بدن می‌شود، که تخمک‌گذاری را مختل
می‌کند.
ورزش‌های که انرژی زیادی مصرف می‌کنند، مانند دویدن یا جاگینگ (دویدن
آرام) آزادی موادی به نام اندورفین‌ها (افیون‌های درون‌زا) در بدن تولید
می‌کند که باعث احساس خوشی و راحتی در فرد می‌شود. البته باید توجه داشته
باشید که ورزش بیش از حد در زنانی که از قبل تحت استرس هستند، می‌تواد
اوضاع را بدتر کند، چرا که ورزش زیاد باعث آزادی کورتیزول می‌شود.
اگر برای رفع استرس صرفا به ورزش بپردازید، ممکن است کاری برای عوامل استرس‌زای‌تان مثلا رئیس ناسازگارتان نکنید.
از مشاوره فردی یا گروه‌های حمایتی استفاده کنید:زنی
که در تلاش برای باردار شدن است، نیاز به کسی دارد که با او همدلی کند.
مشاوره ممکن است راهی برای تخلیه سردرگمی، ناراحتی و نومیدی شما باشد. همین
پیوستن به گروه‌های حمایتی و صحبت کردن با زنانی که مشکلات مشابهی دارند،
نیز می‌تواند به شما کمک می‌کند.
آشنایی با راهکارهای مدیریت و کنترل استرس
این روزها استرس در فضای خانوادگی، خانه، محیط کار و همه جا وجود دارد و شما آن را می‌شناسید.
در واقع استرس جزء زندگی است، گرچه موجب ناهماهنگی نیز می‌شود.
شناخت استرس و فهمیدن مکانیسم‌های آن، به فرد اجازه رویارویی بهتر یا
حداقل سازگاری با آن را می‌دهد. ما هرگز نمی‌توانیم استرس را کاملا از
زندگی حذف کنیم و اصلا نباید این کار را بکنیم. تنها کاری که باید بکنیم،
این است که یاد بگیریم با وجود تمام استرس‌ها خوب و هشیارانه زندگی کنیم.در
واقع مشکلات همیشه هستند ولی شما در خود نیرویی می‌بینید که امکان درست
عمل کردن را به شما می‌دهد؛
بنابراین دیگر مضطرب، مشوش و نگران نیستید، در عین حال قادرید با وجود
احساسات متفاوتی چون شادی، غم، خشم و آرامش زندگی کنید.هدف از مدیریت
استرس، برقرارساختن تعادل میان جسم و ذهن است. با برخورداری از طرز تلقی
مثبت، شما راه‌های غلبه بر استرس، کاهش و تغییر آن و انعطاف‌پذیری را
می‌آموزید.
مــدیریت استــرس در حـقیـقـت به عهده گرفتن تمام مسئولیت‌هاست؛ مسئولیت
افکارتان، احساسات و عواطف، برنامه‌ریزی‌ها و محیط اطراف شما و راهی که
تعیین می‌کند چطور با مشکلات خود کنار بیایید.هدف اصلی مدیریت استرس
برقراری توازن در زندگی است؛ توازن زمان با کار، روابط، آرامش، استراحت و
تفریح؛ اینکه چگونه بتوانیم از زیر بار مشکلات با مهارکردن آنها سربلند
بیرون بیاییم.
راهکارهای مدیریت استرس
* پرهیز از استرس‌های غیرضروری
نمی‌توان از تمام استرس‌ها دوری کرد و پرهیز از استرس در مواقعی که باید مورد توجه قرار بگیرید، نشانه سلامت شما نیست.
ممکن است شما تعجب کنید که تعدادی از استرس‌ها هستند که در زندگی روزانه می‌توانید آنها را حذف کنید.
– یاد بگیرید چطور بگویید «نه»: محدودیت‌های خود را بشناسید و به آنها
توجه کنید.در زندگی شخصی و کاری خود- هنگامی که نمی‌توانید- از پذیرفتن
مسئولیت‌های اضافی خودداری کنید. وقتی شما بیش از توان خود وظایفی را
برعهده می‌گیرید، با سطح بالایی از استرس‌ها مواجه خواهید شد.
– دوری جستن از افراد مضطرب: اگر در زندگی شما کسی وجود دارد که همیشه
باعث بروز اضطراب شما می‌شود اما نمی‌توانید ارتباط‌تان را کاملا با او قطع
کنید، مدت زمانی را که با او می‌گذرانید، محدود کنید.
– محیط اطراف خود را تحت کنترل درآورید: اگر اخبار شامگاهی گاهی شما را دلواپس و نگران می‌کند، تلویزیون را خاموش کنید.
اگر ماندن در ترافیک باعث بروز تنش در شما می‌شود، زودتر حرکت کنید تا دچار این آشفتگی و بی‌نظمی‌ها نشوید.
اگر از رفتن به مغازه‌های شلوغ ناراحت هستید، از طریق اینترنت خرید کنید.
–
از شرکت در بحث‌های داغ دوری کنید: اگر شرکت در بحث‌های اجتماعی و سیاسی
شما را مضطرب و نگران می‌کند، هنگامی که در موقعیت مطرح شدن اینگونه مباحث
با همان افراد قرار گرفتید، یا آنها را از ادامه بحث منصرف کنید یا
معذرت‌خواهی کرده و از شرکت در بحث بپرهیزید.
– جزئیات برنامه کاری خود را مشخص کنید: جدول برنامه‌ریزی کارهای خود را
به قسمت‌های جزئی تجزیه کنید و در آن مسئولیت‌ها و وظایف روزانه خود را
مشخص سازید؛ کارهایی را که حتما باید انجام شود، از آنهایی که اولویت کمتری
دارند، تفکیک کنید.
* جایگزینی موقعیت‌ها
اگر شما نمی‌توانید از موقعیت‌های استرس‌زا دوری کنید، بکوشید جانشینی
برای آنها بیابید.شما می‌توانید شکل مشکلات را با ترسیم‌کردن آنها در آینده
تغییر دهید.
اغلب این تغییرات شامل راهی است برای ارتباط و انجام کارها در زندگی روزانه شما.
–
به جای اینکه بر احساسات خود درپوش بگذارید، آنها را بیان کنید: اگر چیزی
یا کسی شما را آزار می‌دهد، با احترام آن را بیان کنید. اگر نتوانید
احساسات خود را بیان کنید، رنجش و کدورتی ایجاد خواهد شد که باقی‌مانده و
در موقعیت‌های مشابه دوباره شما را آزار خواهد داد.
– سازش و مصالحه داشته باشید: هنگامی که شما از کسی درخواست می‌کنید که
رفتارش را تغییر دهد، تمایل دارید که آن کار را انجام دهد. اگر شما خودتان
هم اندکی تغییر کرده و انعطاف به خرج دهید، آنگاه این شانس را خواهید داشت
که با رعایت
حد وسط، به شادمانی دست یابید.
– قاطعیت بیشتری داشته باشید: در زندگی هیچ‌گاه عقب‌نشینی نکنید. هرچقدر
هم مشکلات در برابر شما قرار بگیرند، در مقابل آنها بایستید و بر آنها
غلبه کنید.
– خود را بهتر مدیریت کنید: کمبود وقت یکی از دلایل بروز
استرس است اما با مدیریت استرس می‌توانید آن را مهار کنید. هنگامی که شما
خیلی کمبود وقت دارید و در عین حال عجله‌تان نیز زیاد است، بسیار سخت است
که بتوانید آرامش خود را حفظ کنید. اما اگر نقشه‌ای در سر داشته باشید و
عزمتان جزم باشد، می‌توانید از اینگونه استرس‌های اغواکننده امتناع کنید.
* پذیرفتن چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید
بعضی منابع استرس‌زا غیرقابل دسترس هستند. شما نمی‌توانید از اینگونه
استرس‌ها اجتناب کرده یا آنها را تغییر دهید. مسائلی مانند مرگ، عشق، بروز
حوادث طبیعی و…
در این موارد، بهترین راه غلبه بر این استرس‌ها آن است
که آنها را همان‌گونه که هستند بپذیرید. البته ممکن است پذیرفتن آنها
بسیار سخت به نظر برسد اما آسان‌تر از آن است که در مواقعی که نمی‌توانید
چیزی را تغییر دهید به ناسزاگویی بپردازید.
– سعی نکنید چیزهای غیرقابل کنترل را تحت کنترل خود درآورید: در زندگی
خیلی چیزها خارج از کنترل ماست، به ویژه رفتار مردم دیگر؛ بنابراین سعی
کنید به جای اینکه چیزهای غیرقابل کنترل را تغییر دهید، آنچه را می‌توانید
عوض کنید. مثلا می‌توانید افکار خود را بر حل مشکلات متمرکز سازید و آنها
را حل کنید.
– در جست‌وجوی فرصت‌ها باشید: حتما شنیده‌اید که می‌گویند «آنچه ما را
نمی‌کشد، ما را قوی‌تر می‌کند». مشکلاتی که ما را به چالش و مبارزه
فرامی‌خوانند، فرصت‌هایی در اختیار ما قرار می‌دهند که می‌توانیم به رشد
شخصی دست یابیم.
اگر انتخاب‌های اشتباه شما در رویارویی با مشکلات باعث استرس بیشترتان
می‌شود، با برخورد صحیح و داشتن واکنش مناسب می‌توانید از اشتباهات خود
چیزهایی بیاموزید.
– احساسات‌تان را با یکدیگر در میان بگذارید:
صحبت‌کردن با دوست قابل اعتماد یا امیدوارشدن از طریق گفت‌وگو با مشاور
بسیار موثر است. بیان آنچه شما فکر می‌کنید- حتی اگر نتواند مشکل را حل
کند- جانشینی مناسب برای قرار گرفتن در موقعیت‌های استراس‌زاست.
– بخشیدن را بیاموزید: بپذیرید ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که کامل نیست
و مردم هم زیاد اشتباه می‌کنند. اجازه ندهید خشم و رنجش شما را دچار استرس
کند. با بخشیدن دیگران، خودتان را از انرژی‌های منفی اطراف رها سازید.
* با استرس‌ها سازش یابید
اگر شما نمی‌توانید عوامل استرس‌زا را تغییر دهید، سعی کنید خودتان را
تغییر دهید. شما می‌توانید خود را با موقعیت‌های سرشار از اضطراب و نگرانی
سازش دهید و با بازسازی احساسات و تحت کنترل درآوردن آنها، انتظارات و طرز
تلقی خود را از حوادث تغییر دهید. بنابراین می‌توانید به این موارد توجه
کنید:
– مشکلات را بازسازی کنید
– دید خود را گسترش بخشید
– اصول، قوانین و استانداردهای خود را تصحیح کنید
– بر نکات مثبت تمرکز یابید
– ثبت استرس‌های روزانه
تهیه دفترچه‌ای که بتوانید در آن منابع استرس روزانه خود را یادداشت
کنید، به شما کمک می‌کند تا این منابع را بهتر شناسایی کنید. شما می‌توانید
در آن، این موارد را بنویسید:
– چه چیزی باعث بروز استرس در شما می‌شود (اگر مطمئن نیستید، می‌توانید حدس بزنید).
– در این مواقع شما چه احساسی دارید؛ هم از لحاظ جسمانی و فیزیکی و هم احساسی
– عکس‌العمل شما در این هنگام چه خواهد بود
– چگونه براسترس خود غلبه می‌کنید یا چگونه احساس شما بهتر خواهد شد.
* راه‌های برخورد با استرس
برای غلبه بر استرس و برقراری سلامت، راه‌هایی وجود دارد، اما لازم است
که آنها در شرایط مقتضی تغییر یابند.شما می‌توانید در برخورد با استرس، یا
شرایط را تغییر دهید یا عکس‌العمل خود را عوض کنید.هنگامی که تصمیم
می‌گیرید راه‌های غلبه بر استرس را برگزینید این عوامل موثر را درنظر
بگیرید: پرهیزکردن و خودداری از استرس، پیداکردن جانشینی برای آن، پذیرفتن
شرایط یا سازش حاصل‌کردن با آن.
آشنایی با راهکارهای مدیریت و کنترل استرس
این روزها استرس در فضای خانوادگی، خانه، محیط کار و همه جا وجود دارد و شما آن را می‌شناسید.
در واقع استرس جزء زندگی است، گرچه موجب ناهماهنگی نیز می‌شود.
شناخت استرس و فهمیدن مکانیسم‌های آن، به فرد اجازه رویارویی بهتر یا
حداقل سازگاری با آن را می‌دهد. ما هرگز نمی‌توانیم استرس را کاملا از
زندگی حذف کنیم و اصلا نباید این کار را بکنیم. تنها کاری که باید بکنیم،
این است که یاد بگیریم با وجود تمام استرس‌ها خوب و هشیارانه زندگی کنیم.در
واقع مشکلات همیشه هستند ولی شما در خود نیرویی می‌بینید که امکان درست
عمل کردن را به شما می‌دهد؛
بنابراین دیگر مضطرب، مشوش و نگران نیستید، در عین حال قادرید با وجود
احساسات متفاوتی چون شادی، غم، خشم و آرامش زندگی کنید.هدف از مدیریت
استرس، برقرارساختن تعادل میان جسم و ذهن است. با برخورداری از طرز تلقی
مثبت، شما راه‌های غلبه بر استرس، کاهش و تغییر آن و انعطاف‌پذیری را
می‌آموزید.
مــدیریت استــرس در حـقیـقـت به عهده گرفتن تمام مسئولیت‌هاست؛ مسئولیت
افکارتان، احساسات و عواطف، برنامه‌ریزی‌ها و محیط اطراف شما و راهی که
تعیین می‌کند چطور با مشکلات خود کنار بیایید.هدف اصلی مدیریت استرس
برقراری توازن در زندگی است؛ توازن زمان با کار، روابط، آرامش، استراحت و
تفریح؛ اینکه چگونه بتوانیم از زیر بار مشکلات با مهارکردن آنها سربلند
بیرون بیاییم.
راهکارهای مدیریت استرس
* پرهیز از استرس‌های غیرضروری
نمی‌توان از تمام استرس‌ها دوری کرد و پرهیز از استرس در مواقعی که باید مورد توجه قرار بگیرید، نشانه سلامت شما نیست.
ممکن است شما تعجب کنید که تعدادی از استرس‌ها هستند که در زندگی روزانه می‌توانید آنها را حذف کنید.
– یاد بگیرید چطور بگویید «نه»: محدودیت‌های خود را بشناسید و به آنها
توجه کنید.در زندگی شخصی و کاری خود- هنگامی که نمی‌توانید- از پذیرفتن
مسئولیت‌های اضافی خودداری کنید. وقتی شما بیش از توان خود وظایفی را
برعهده می‌گیرید، با سطح بالایی از استرس‌ها مواجه خواهید شد.
– دوری جستن از افراد مضطرب: اگر در زندگی شما کسی وجود دارد که همیشه
باعث بروز اضطراب شما می‌شود اما نمی‌توانید ارتباط‌تان را کاملا با او قطع
کنید، مدت زمانی را که با او می‌گذرانید، محدود کنید.
– محیط اطراف خود را تحت کنترل درآورید: اگر اخبار شامگاهی گاهی شما را دلواپس و نگران می‌کند، تلویزیون را خاموش کنید.
اگر ماندن در ترافیک باعث بروز تنش در شما می‌شود، زودتر حرکت کنید تا دچار این آشفتگی و بی‌نظمی‌ها نشوید.
اگر از رفتن به مغازه‌های شلوغ ناراحت هستید، از طریق اینترنت خرید کنید.
–
از شرکت در بحث‌های داغ دوری کنید: اگر شرکت در بحث‌های اجتماعی و سیاسی
شما را مضطرب و نگران می‌کند، هنگامی که در موقعیت مطرح شدن اینگونه مباحث
با همان افراد قرار گرفتید، یا آنها را از ادامه بحث منصرف کنید یا
معذرت‌خواهی کرده و از شرکت در بحث بپرهیزید.
– جزئیات برنامه کاری خود را مشخص کنید: جدول برنامه‌ریزی کارهای خود را
به قسمت‌های جزئی تجزیه کنید و در آن مسئولیت‌ها و وظایف روزانه خود را
مشخص سازید؛ کارهایی را که حتما باید انجام شود، از آنهایی که اولویت کمتری
دارند، تفکیک کنید.
* جایگزینی موقعیت‌ها
اگر شما نمی‌توانید از موقعیت‌های استرس‌زا دوری کنید، بکوشید جانشینی
برای آنها بیابید.شما می‌توانید شکل مشکلات را با ترسیم‌کردن آنها در آینده
تغییر دهید.
اغلب این تغییرات شامل راهی است برای ارتباط و انجام کارها در زندگی روزانه شما.
–
به جای اینکه بر احساسات خود درپوش بگذارید، آنها را بیان کنید: اگر چیزی
یا کسی شما را آزار می‌دهد، با احترام آن را بیان کنید. اگر نتوانید
احساسات خود را بیان کنید، رنجش و کدورتی ایجاد خواهد شد که باقی‌مانده و
در موقعیت‌های مشابه دوباره شما را آزار خواهد داد.
– سازش و مصالحه داشته باشید: هنگامی که شما از کسی درخواست می‌کنید که
رفتارش را تغییر دهد، تمایل دارید که آن کار را انجام دهد. اگر شما خودتان
هم اندکی تغییر کرده و انعطاف به خرج دهید، آنگاه این شانس را خواهید داشت
که با رعایت
حد وسط، به شادمانی دست یابید.
– قاطعیت بیشتری داشته باشید: در زندگی هیچ‌گاه عقب‌نشینی نکنید. هرچقدر
هم مشکلات در برابر شما قرار بگیرند، در مقابل آنها بایستید و بر آنها
غلبه کنید.
– خود را بهتر مدیریت کنید: کمبود وقت یکی از دلایل بروز
استرس است اما با مدیریت استرس می‌توانید آن را مهار کنید. هنگامی که شما
خیلی کمبود وقت دارید و در عین حال عجله‌تان نیز زیاد است، بسیار سخت است
که بتوانید آرامش خود را حفظ کنید. اما اگر نقشه‌ای در سر داشته باشید و
عزمتان جزم باشد، می‌توانید از اینگونه استرس‌های اغواکننده امتناع کنید.
* پذیرفتن چیزهایی که نمی‌توانید تغییر دهید
بعضی منابع استرس‌زا غیرقابل دسترس هستند. شما نمی‌توانید از اینگونه
استرس‌ها اجتناب کرده یا آنها را تغییر دهید. مسائلی مانند مرگ، عشق، بروز
حوادث طبیعی و…
در این موارد، بهترین راه غلبه بر این استرس‌ها آن است
که آنها را همان‌گونه که هستند بپذیرید. البته ممکن است پذیرفتن آنها
بسیار سخت به نظر برسد اما آسان‌تر از آن است که در مواقعی که نمی‌توانید
چیزی را تغییر دهید به ناسزاگویی بپردازید.
– سعی نکنید چیزهای غیرقابل کنترل را تحت کنترل خود درآورید: در زندگی
خیلی چیزها خارج از کنترل ماست، به ویژه رفتار مردم دیگر؛ بنابراین سعی
کنید به جای اینکه چیزهای غیرقابل کنترل را تغییر دهید، آنچه را می‌توانید
عوض کنید. مثلا می‌توانید افکار خود را بر حل مشکلات متمرکز سازید و آنها
را حل کنید.
– در جست‌وجوی فرصت‌ها باشید: حتما شنیده‌اید که می‌گویند «آنچه ما را
نمی‌کشد، ما را قوی‌تر می‌کند». مشکلاتی که ما را به چالش و مبارزه
فرامی‌خوانند، فرصت‌هایی در اختیار ما قرار می‌دهند که می‌توانیم به رشد
شخصی دست یابیم.
اگر انتخاب‌های اشتباه شما در رویارویی با مشکلات باعث استرس بیشترتان
می‌شود، با برخورد صحیح و داشتن واکنش مناسب می‌توانید از اشتباهات خود
چیزهایی بیاموزید.
– احساسات‌تان را با یکدیگر در میان بگذارید:
صحبت‌کردن با دوست قابل اعتماد یا امیدوارشدن از طریق گفت‌وگو با مشاور
بسیار موثر است. بیان آنچه شما فکر می‌کنید- حتی اگر نتواند مشکل را حل
کند- جانشینی مناسب برای قرار گرفتن در موقعیت‌های استراس‌زاست.
– بخشیدن را بیاموزید: بپذیرید ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که کامل نیست
و مردم هم زیاد اشتباه می‌کنند. اجازه ندهید خشم و رنجش شما را دچار استرس
کند. با بخشیدن دیگران، خودتان را از انرژی‌های منفی اطراف رها سازید.
* با استرس‌ها سازش یابید
اگر شما نمی‌توانید عوامل استرس‌زا را تغییر دهید، سعی کنید خودتان را
تغییر دهید. شما می‌توانید خود را با موقعیت‌های سرشار از اضطراب و نگرانی
سازش دهید و با بازسازی احساسات و تحت کنترل درآوردن آنها، انتظارات و طرز
تلقی خود را از حوادث تغییر دهید. بنابراین می‌توانید به این موارد توجه
کنید:
– مشکلات را بازسازی کنید
– دید خود را گسترش بخشید
– اصول، قوانین و استانداردهای خود را تصحیح کنید
– بر نکات مثبت تمرکز یابید
– ثبت استرس‌های روزانه
تهیه دفترچه‌ای که بتوانید در آن منابع استرس روزانه خود را یادداشت
کنید، به شما کمک می‌کند تا این منابع را بهتر شناسایی کنید. شما می‌توانید
در آن، این موارد را بنویسید:
– چه چیزی باعث بروز استرس در شما می‌شود (اگر مطمئن نیستید، می‌توانید حدس بزنید).
– در این مواقع شما چه احساسی دارید؛ هم از لحاظ جسمانی و فیزیکی و هم احساسی
– عکس‌العمل شما در این هنگام چه خواهد بود
– چگونه براسترس خود غلبه می‌کنید یا چگونه احساس شما بهتر خواهد شد.
* راه‌های برخورد با استرس
برای غلبه بر استرس و برقراری سلامت، راه‌هایی وجود دارد، اما لازم است
که آنها در شرایط مقتضی تغییر یابند.شما می‌توانید در برخورد با استرس، یا
شرایط را تغییر دهید یا عکس‌العمل خود را عوض کنید.هنگامی که تصمیم
می‌گیرید راه‌های غلبه بر استرس را برگزینید این عوامل موثر را درنظر
بگیرید: پرهیزکردن و خودداری از استرس، پیداکردن جانشینی برای آن، پذیرفتن
شرایط یا سازش حاصل‌کردن با آن.
