چرا روزهای اول هفته، خسته و کلافه‌ایم؟
خوابیدن تا دیروقت، در روزهای تعطیل آخر هفته، می‌تواند
خواب شما را دچار اختلال کند و حال و حوصله را از شما بگیرد. حتی اسمی هم
برای این حالت پیدا شده: تاخیر جت اجتماعی!
جام جم سرا: بنا بر نظر متخصص خواب و مدیر
بیمارستان اختلالات خواب نیویورک، شلبی فردمن هریس، این تاخیر جت اجتماعی
بسیار شایع است. در واقع این مسئله یک اختلال خواب نیست که مردم را به
خاطرش به کلینیک بکشاند، اما براحتی متوجه می‌شویم که این مردم آنهایی
نیستند که هر روز زمان مشخصی از خواب بیدار می‌شوند.
این مسئله با یک تعریف مشخص می‌شود: بیدار ماندن تا ساعات پایانی شبهای
تعطیل و خوابیدن تا ظهر در روزهای بعد می‌تواند ساعت بدن ما را از نظم
همیشگی خود منحرف کند. هر چقدر شما بتوانید ساعات خواب بدن خود را متعادل
نگاه دارید و حتی آن را در تعطیلات آخر هفته هم حفظ کنید بدن و روان شما
سالم‌تر خواهد ماند.
همه این‌ها به این خاطر اتفاق می‌افتد که ما ریتم ساعت داخلی بدن و
ساعات خواب و بیداریمان را از دست می‌دهیم. ماندن در تخت خواب هم همان
اثر را دارد. شما شبهای تعطیل آخر هفته را دیر می‌خوابید و ساعت بدنتان را
در زمان متفاوتی قرار می‌دهید.
وقتی اولین شب تعطیلی فرا می‌رسد، زمانی که بدنتان به ساعات خواب و بیداری
همیشگی‌اش نزدیک‌تر است برنامه همیشگی خود را در پیش بگیرید و همان ساعت
همیشگی بخوابید و از دیر خوابی‌های مخصوص تعطیلات پرهیز کنید. شما در
تعطیلات غذاهای متفاوتی می‌خورید، تحرکات متفاوتی دارید و بیدار ماندن بیش
از ساعت همیشگی بدنتان را به خطر می‌اندازد.
اختلالات خواب چه هستند؟
مشکلات ناشی از کمبود خواب
– تصادفات رانندگی
– مشکلات خانوادگی
– کاهش کارآیی شغلی
– مشکلات حافظه
– اختلالات خلقی
– بیماری های قلبی
– چاقی و افزایش وزن
– دیابت
نوشیدن یک لیوان شیر گرم قبل از خواب، باعث ایجاد خوابی آرام در فرد می شود
نشانه های کمبود خواب
– خواب آلودگی مفرط در طی روز
– سخت خوابیدن و زمان طولانی بیدار بودن
– خرخر کردن و یا آپنه (توقف تنفس) در هنگام خواب
– در هنگام استراحت حرکت پاها
– در شب، احساس ناراحتی در پاها
آپنه خواب
آپنه یعنی قطع تنفس در حین خواب. وقفه تنفسی باعث خواب سبک فرد می شود. این حالت، باعث می شود که در طول روز دچار خواب آلودگی شوند.
بسیاری از افراد دارای آپنه خواب، از این مشکل خود اطلاعی ندارند.
خر خر کردن یکی از علائم هشدار دهنده آپنه می باشد.
این مشکل در مردان، افراد دارای اضافه وزن و افراد بیشتر از 65 سال شیوع بیشتری دارد.
در حالی که این مشکل در بین بزرگسالان شایع تر است، گاهی اوقات نیز در کودکان هنگامی که لوزه ها بزرگ شوند، رخ می دهد.
سندرم پای بی قرار
افراد دارای سندرم پای بی قرار، هنگام استراحت، احساس ناراحتی و ناتوانی در حرکت دادن پاها را دارند. معمولا این مشکل در طی عصر و شب رخ می دهد.
این مشکل باعث بی خوابی می شود.
خواب آلودگی شدید (نارکولپسی)
این حالت باعث خواب آلودگی شدید در طول روز می شود.
مردمان دارای این حالت علاوه بر خواب شبانه، اگر چرت نزنند، ممکن است به سختی کار کنند.
دیگر علائم هشدار دهنده این افراد شامل:
در موقع بیدار شدن، عدم توانایی در حرکت کردن
از دست دادن کنترل عضلات با احساسات شدید
در طی چرت زدن، دیدن رویا
رویا همانند توهم در بیداری
راه رفتن در خواب
افراد دارای مشکلات خواب، می توانند در حالی که خواب هستند، بلند شوند و راه بروند.
فرد ممکن است انواع فعالیت ها را بدون بیدار شدن از خواب انجام دهد.
افراد در حین راه رفتن، به سئوالی جواب نمی دهند و بعد از بیدار شدن، به یاد نمی آورند به کجا رفته اند.
راه رفتن در خواب بیشتر در کودکان رخ می دهد، اما می تواند تا دوران نوجوانی نیز ادامه داشته باشد
چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟
– خروپف شما بلند است و یا بریده بریده در خواب نفس می کشید.
– فکر می کنید بیماری شما و یا داروهایی که مصرف می کنید، باعث بی خوابی شما گردیده است.
– در تمام طول روز احساس خستگی دارید.
– در طی فعالیت های روزانه به خواب می روید.
دفترچه خواب
برای یک تا دو هفته عادات خوابیدن خود را با استفاده از اطلاعات زیر تنظیم کنید:
– زمان خواب و زمان بیداری
– چه مدت و چگونه خوابیدن
– زمان بیدار شدن در نصفه شب
– مصرف کافئین و الکل و در چه هنگام
– چه موقع و چه چیزی را خوردید و نوشیدید
– احساسات و یا استرس شما
– داروهای مصرفی
تشخیص اختلالات خواب
در ابتدا پزشک از شما سئوالاتی را می پرسد، از جمله: عادات خوابیدن و وضعیت سلامتی شما.
سپس، شما را به کلینیک خواب ارجاع می دهد.
در آنجا، هنگامی که خواب هستید، فعالیت مغزتان، حرکات چشمانتان و تنفستان را ثبت می کنند.
این الگوها می تواند اختلالات خواب نظیر: آپنه و یا نوع بی خوابی را نشان دهد.
درمان اختلالات خواب
برای
آپنه خواب، دستگاه CPAP فشار هوا را افزایش می دهد و راه هوایی را باز نگه
می دارد. بنابراین شما می توانید بیشتر استراحت کنید و از توقف تنفس و
بیدار شدن جلوگیری می کند.
خواب آلودگی و سندرم پاهای بیقرار می تواند با تغییر در شیوه زندگی و تجویز دارو درمان شود.
همچنین داروهای مفیدی برای بی خوابی وجود دارد.
به
هر حال، بسیاری از مردم می توانند بدون مصرف دارو و با تغییر عادات خواب و
پرهیز از شرایطی که منجر به اختلال خواب می شوند، از مشکلات خواب خود
جلوگیری کنند.
درمان رفتاری و شناختی
بسیاری راه ها برای آرام کردن استرس خواب وجود دارد. استرس خواب می تواند بی خوابی را بدتر کند.
این راه ها عبارتند از:
– آموزش آرامش و بیوفیدبک (روشی که عمل های خودکار بدن را کنترل می کنیم)
– آرام نفس کشیدن
– کاهش ضربان قلب
– عضلات و خلق و خوی آرام داشتن
گفتار
درمانی می تواند نگرانی موقع خواب را با افکار مثبت رفع کند، بنابراین ذهن
شما در شب آرامش پیدا می کند و خواب آرامی را خواهید داشت
درمان رفتاری و شناختی (CBT) همانند داروهای تجویز شده برای افراد بی خواب، بسیار موثر می باشد.
ورزش کردن
عاداتی که باعث بهبود خواب می شوند، به نام بهداشت خواب معروفند.
ورزش منظم باید بخشی از برنامه روزانه شما باشد، اما زمان ورزش کردن نیز مهم است.
ورزش کردن در اواخر بعد از ظهر باعث می شود که راحت تر به خواب روید.
ورزش کردن قبل از خوابیدن باعث می شود که دیرتر به خواب بروید.
غذاهای مشکل ساز برای خواب
باید 4 تا 6 ساعت قبل از خواب، از مصرف مواد زیر پرهیز کنید:
– کافئین از قبیل: قهوه، چای و نوشابه سیاه
– غذاهای تند و سنگین
– نوشیدن الکل
غذاهای مفید برای خواب
مصرف یک میان وعده سبک در عصر مفید است. این میان وعده شامل: کربوهیدرات پیچیده و پروتئین می باشد و باعث بهبود خواب می گردد.
می توانید یک ساعت قبل از خواب، کمی بیسکوییت با شیر یا چند عدد خرما با شیر مصرف کنید. بهتر است شیر گرم (نه داغ) باشد.
شیر گرم و دم کرده ی بابونه، دمای بدن را زیاد کرده و باعث خواب آرام می شوند.
تلویزیون
تماشای تلویزیون در آخر شب، باعث می شود که نتوانید خوب بخوابید.
تماشای تلویزیون، باعث مشغولی فکر می شود و باعث افزایش هوشیاری و دیر به خواب رفتن شما می گردد.
بازی های ویدئویی و یا گشت و گذار در اینترنت قبل از خواب می تواند همان اثر تلویزیون را داشته باشد.
متخصصان توصیه می کنند تلویزیون و کامپیوتر را از اتاق خوابتان دور کنید.
زمان خوابیدن
شما می توانید ذهن و بدن خود را برای خواب آماده کنید.
این آماده سازی شامل:
– دوش آب گرم گرفتن
– خواندن کتاب
– روش های آرامش اعصاب مانند: تنفس عمیق
– بسیار مهم است که حتی در روزهای تعطیل، زمان به خواب رفتن و زمان بیدار شدن از خواب شما مشخص و سر یک ساعت معین باشد.
اگر شما هنوز هم مشکل در خوابیدن دارید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.
