حقایقی درباره‌ی فواید پروتئین کازئین و انواع آن
پروتئین کازئین، جزئی از پروتئین شیر حیوانی است. به عبارتی، تقریبا ۸۰
درصد از کل پروتئین شیر، کازئین می‌باشد. پروتئین کازئین به خاطر فواید
کاهش وزنی که دارد، محبوب است چون آرام سوز می‌باشد. همچنین پروتئین کازئین
در PH پایین، نامحلول است. هنگامیکه پروتئین کازئین در مجاورت اسید معده
قرار بگیرد، شروع به سفت شدن می‌کند که باعث یک افزایش آهسته و مداوم در
“اسیدهای آمینه پلاسما” می‌شود. به همین دلیل است که پروتئین کازئین، خواص
ضد کاتابولیکی طولانی‌تری نسبت به پروتئین وی دارد.
انواع پروتئین کازئین
دو نوع مختلف از پروتئین کازئین وجود دارد: آلفا S1 و S2 بتا و کاپا.
آلفا S1 و S2 بتا
تقریبا تمام انواع گاوهای آمریکایی، اروپایی و استرالیایی، شیر با
کازئین A1 تولید می‌کنند. گاوهای فرانسوی، آفریقایی و آسیایی، شیر با
کازئین A2 تولید می‌کنند. از بین شیر تمام حیوانات، شیر بز حاوی کازئین A2
با غلظتی مشابه شیر انسان است. به همین دلیل برخی از افرادی که دچار عدم
تحمل لاکتوز هستند، قادرند شیر بز را بیشتر از شیر گاو تحمل کنند. ساختار
آلفا S1 و S2 مشابه هم است و فقط یک تفاوت جزئی در توالی اسید آمینه وجود
دارد. آلفا S1 در اسید آمینه موقعیت شماره ۶۷، هیستیدین و کازئین A2،
پرولین دارد.
کاپا کازئین یا K-Cine
K ــ کازئین در پروتئین تمام پستانداران یافت می‌شود. این ترکیب به علت
توانایی اش برای تقسیم کردن شیر به لخته و دلمه، در پنیرسازی ضروری است.
فواید پروتئین های کازئین
رشد عضلانی
یکی از دلایلی که چرا پروتئین کازئین یک افزودنی محبوب به محصولات
بدنسازی است، توانایی‌اش برای افزایش رشد عضلانی می‌باشد. مطالعات نشان
می‌دهد بدنسازانی که از محصولات پروتئین کازئین به همراه تمرینات مقاومتی
شدید استفاده کردند، بهتر از کسانی که به آنها ترکیبی از پروتئین وی،
BCAAs و مکمل گلوتامین داده شد، عمل کردند. بدنسازانی که در طول این مطالعه
۱۰ هفته‌ای، کازئین مصرف کردند، بیشترین افزایش را در توده‌ی خالص و بدون
چربی گزارش دادند.
سوزاندن چربی بیشتر
آیا می‌خواهید چربی بیشتری بسوزانید و به اندامی باریک‌تر و عضلانی‌تر
دست یابید؟ از محصولات غنی شده با پروتئین کازئین استفاده کنید. محققان
هلندی دریافتند که افزایش مصرف کازئین تا دو و نیم برابر به افزایش
متابولیسم در بین شرکت کنندگان کمک کرد. همچنین کسانی که مکمل‌های کازئین
مصرف کردند بهتر خوابیدند، میزان سیری آنها افزایش یافت و تعادل کل چربی
آنها بهبود یافت.
قدرت بیشتر
تقریبا هر کسی که تمرین می‌کند، می خواهد به قدرت و استحکام بیشتری دست
یابد. تقویت کردن روال تناسب اندامتان با مکمل های کازئین به شما کمک خواهد
کرد که به این هدف و حتی بیشتر از آن دست یابید. یک مطالعه در ماساچوست
گزارش می‌دهد افرادی که مکمل‌های کازئین مصرف کردند، قدرت پاها، سینه و
شانه‌هایشان را در مقایسه با آن‌هایی که فقط از پروتئین وی استفاده کردند،
دو برابر کردند. به گفته محققان، پتانسیل افزایش دهندگی قدرت کازئین به علت
توانایی‌های ضد کاتابولیکی آن می‌باشد.
کارایی را افزایش می‌دهد
پروتئین کازئین، دارای یک توانایی منحصر به فرد برای رساندن یک جریان
ثابت از اسیدهای آمینه به جریان خون است و این کار را تا چند ساعت انجام
می‌دهد. نوشیدن یک لیوان شیر غنی شده با کازئین قبل از خواب، ترمیم و رشد
عضلانی را افزایش می‌دهد. به دلیل موجودی ثابت اسیدهای آمینه، عضلات قوی،
انعطاف پذیر و قدرتمند باقی می‌مانند. همه این‌ها به معنای استقامت و
عملکرد بهتر است.
کمک به کاهش وزن
پروتئین کازئین با افزایش وزن و ساخت توده عضلانی، مرتبط است. اما با
توجه به مطالعه‌ای که درمجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شد، ممکن است به
کاهش وزن نیز کمک کند. در طول این مطالعه، دو رژیم غذایی مورد مقایسه قرار
گرفت که یکی با ۱۰ درصد انرژی دریافتی از کازئین و دیگری با ۲۵ درصد انرژی
دریافتی از کازئین، بود. در افرادی که مکمل‌های کازئین بیشتری مصرف کرده
بودند، افزایش سیری و مصرف انرژی دیده شد. محققان نتیجه گیری کردند که مصرف
کازئین بیشتر می‌تواند ترکیب بدن را بهبود ببخشد و به کنترل وزن کمک کند.
چقدر پروتئین برای تقویت ماهیچه ها نیاز است؟
برخلاف باور عمومی ، مصرف پروتئین بیش از حد نیاز بدن باعث
تقویت ماهیچه ها نمی شود، بلکه باید میزان مصرف مورد نیاز هر کسی از پروتئین مشخص
شود.
کارل در فکر حجیم کردن ماهیچه هایش بود . یکی از
دوستانش به او پیشنهاد کرد رژیم غذایی پروتئینی استفاده کند. صبحانه تخم مرغ، ناهار
و شام و میان وعده های غذایی هم از گوشت استفاده کند. اما آیا حدود 200 تا 225 گرم
پروتئین در روز که میزان 28 درصد از کل کالری مورد نیاز(3000) بدن کارل می باشد، می
تواند یک رژیم غذایی مناسب باشد؟
بعضی از مردم به واقع متوجه نیستند که میزان
مقاومت بدن با مصرف هم زمان پروتئین و کربوهیدراتها بالا می رود، نه با مصرف بیش از
اندازه پروتئین به تنهایی. اگر شما پروتئین به تنهایی و به میزان بیش از
نیاز بدن مصرف کنید در واقع فقط انرژی اولیه بدنتان بالا می رود و در بعضی افراد هم
این انرژی تبدیل به چربی شده و باعث چاقی می شود.
روشهای مناسب تغذیه برای ورزشکاران که شامل پروتئین
خالص نباشد، این فایده ها را
دارد:
بافت ماهیچه ها را ترمیم کرده و می سازد.
رشد موها و ناخنها.
تولید هورمون.
تقویت سیستم ایمنی.
جایگزین تازه برای سلولهای خونی
.
واقعاً چقدر پروتئین نیاز
دارید؟
ورزشکاران تنها به میزان بسیار جزیی پروتئین بیشتر از مردم عادی
نیاز دارند. اگر شما به اندازه متعادل در رژیم غذایی خود از پروتئین استفاده می
کنید، میزان سوخت و ساز بدنتان نیز متعادل خواهد بود.
فقط کافی است که در موارد
زیر بدن را تقویت کنید:
ترمیم ماهیچه هایی که در اثر تمرین و تعلیم
زیاد آسیب دیده اند.
ذخیره مقداری انرژی برای تمرین و فعالیت
بدنی.
کمک به ساخت بافتهای تازه برای ماهیچه
ها.
در حقیقت، بیشتر ورزشکاران بیش از حد نیاز بدن پروتئین
مصرف می کنند.
مثلاً کارل که یک ورزشکار 170پوندی می باشد، به نظر می رسد که به
دنبال افزایش حجم ماهیچه هایش است. بدون در نظر گرفتن پروتئین خالص ، رژیم غذایی
روزانه به اندازه 110تا 125 گرم پروتئین وارد بدن این شخص می شود. که در واقع معادل
70 تا 80 گرم پروتئین مورد نیاز بدن شخص می باشد. که در واقع اندازه مورد نیاز بدن
نیز درهمین حد است.
دانشکده پزشکی ورزشی آمریکا و موسسه تغذیه ،
رهنمودهایی را در زمینه دریافت پروتئین به اندازه نیاز بدن ( البته افراد با شرایط
خاص میزان نیازشان متغیر می باشد)، ارائه نموده است:
افراد
مختلف
میزان
پروتئین مورد نیاز روزانه
افراد بالغ بدون
تحرک
40
گرم
افراد بالغ کم
تحرک
50 تا
70گرم
ورزشکاران
استقامتی 60
تا 70 گرم
ورزشکار نوجوان ( در حال
رشد)
70
تا 90 گرم
ورزشکاران
بدنساز
70
تا 80 گرم
میزان پروتئین را به
گرم بدانید
حدود 4 اونس (هر اونس معادل 283 گرم)
گوشت قرمز یا مرغ یا ماهی ، 28 گرم پروتئین دارد. با استفاده 2 بار در
روز از این مقدار گوشت به میزان 50 گرم پروتئین ( بدون در نظر گرفتن دیگر مواد
دریافتی) وارد بدن می شود.
مواد
غذایی
پروتئین
موجود( به گرم)
1 اونس(هر
اونسمعادل 283 گرم) گوشت
قرمز،مرغ،ماهی
7 گرم
1فنجان شیر یا
ماست
8
گرم
1 اونس
پنیر
7
گرم
5/0 فنجان
حبوبات
8
گرم
1 برش
نان
2-3
گرم
5/0 فنجان پاستا یا
برنج
3
گرم
5/0 فنجان
غلات
3
گرم
8 اونس سیب زمینی
پخته
8
گرم
1 اونس
آجیل
5
گرم
1 ملاقه پروتئین
مایع
20
گرم
و اما
کربوهیدراتها
ورزشکاران لاغر اندامی که خواهان پر شدن و
عضلانی شدن هیکل خود هستند، باید روزانه 300 تا 500 کالری اضافی دریافت
کنند. مصرف پروتئین ها باید تا حدی باشد، که نیاز بدن را تامین کند. کالری
اضافی مورد نیاز، باید از راه مصرف کربوهیدرات ها تامین شود.
به طور کلی وقتی
صحبت از بدن سازی به میان می آید، شایعات بدی در مورد مصرف کربوهیدرات ها شنیده می
شود. ولی حقیقت این است که کربوهیدرات ها هم برای ورزش های و نرمش های
ایروبیک (تنفسی) مورد نیاز هستند، و هم برای فعالیت های ورزشی سنگین و بدن سازی.
برخلاف پروتئین ها و چربی ها، کربوهیدرات ها بهترین تغذیه ورزشکاران و اصول تغذیه در ورزش – انرژی برای بدن سازان
هستند.
کربوهیدراتها درون ماهیچه ها
برای تولید انرژی ذخیره شده اند. اگر قصد کاهش وزن داشته باشید، بدون وجود مواد
کربوهیدراتی در ماهیچه ها این امکان وجود ندارد.
مرکزیت اصلی غذاها در مورد کربوهیدرتها، شامل
حبوبات، غلات، آرد جو دوسر، سیب زمینی شیرین، برنج قهوه ای و سبزیجات می باشد.
استفاده از این مواد غذایی می تواند دوسوم بشقاب شما را پر کند.
از پروتئینهای بی چربی و سبک به عنوان مکمل در
ماده غذایی خود استفاده کنید. مثل ماهی، مرغ، گوشت بی چربی، تخم مرغ، پنیر کم
چرب.
سعی کنید از روغنها و چربیهای
مفید استفاده کنید. آووکادو، آجیل و خشکبار، ماهی روغن دار، زیتون، روغن کانولا،
گزینه های خوبی هستند.
پروتئین پودری مثل آب پنیر، کشک، سویا . می توان در رژیم
غذایی به اندازه مورد نیاز بدن از آنها استفاده
کرد.
