ورزش های مفید برای رفع چاقی موضعی شکم و باسن
ورزش های مفید برای رفع چاقی موضعی شکم و باسن
سر و تنه بالا:
روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را روی زمین بگذارید. سر و تنه را با کمک
دست‌ها آرام از روی زمین بلند کنید تا جایی که آرنج‌ها قفل شوند. به بدن و
عضلات انقباض دهید و 5 ثانیه در همین حالت بمانید و باز آرام به حالت اولیه
برگردید. این حرکت که تمام عضلات را از طریق انقباض ایستایی و کشش‌های
پویا تقویت می‌کند و باعث تقویت دست‌ها نیز می‌شود، در 5 تکرار انجام دهید.
پرتاب پا به جلو:
دراز بکشید. از یک نفر کمک بگیرید. پاهای یار کمکی را محکم بگیرید و
پاهای خود را به‌صورت جفت بالا بیاورید و از یار کمکی بخواهید که پاهای شما
را آرام به جلو پرت کند. در همین حال شما با منقبض‌کردن عضلات شکم باید کمی مقاومت کنید. این حرکت را که تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند، در 3 ست 10 تا 15 تایی انجام دهید.
دراز و نشست چرخشی:
روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را کنار سر قرار دهید. مثل حرکت دراز و
نشست، بدن را آرام از زمین جدا کنید و تا جایی بالا بیاورید که بتوانید با
هر بار بالا آمدن، بدن را کمی بچرخانید و آرنج دست راست را به پای چپ بزنید
و در حرکت بعدی آرنج دست چپ را به پای راست بزنید. این حرکت را که علاوه
بر تقویت عضلات راست شکمی، عضلات بیرونی شکم و زیر دنده‌ها را نیز تقویت
می‌کند، در 3 ست 10 تایی انجام دهید.
پا جمع داخل شکم:
دراز بکشید و دست‌ها را محکم روی زمین قرار دهید. پاها را به هم
بچسبانید و از زانو خم کنید. در همین حالت آرام هر دو پا را داخل شکم جمع
کنید تا جایی که کمی باسن از زمین جدا شود. آرام پاها را به حالت اول
برگردانید و روی زمین بگذارید. این حرکت علاوه بر اینکه عضلات پایین تا وسط
شکم را درگیر می‌کند و به بافت چربی فشار می‌آورد، برای افرادی که گودی
کمر دارند نیز بسیار مفید است. این حرکت را در 5 ست و هر بار، 15 تکرار
انجام دهید.
دراز و نشست پا روی صندلی:
روی زمین قرار بگیرید و پاهای خود را روی یک صندلی یا میز قرار دهید،
طوری که زاویه پا 90 درجه باشد. دست‌ها را در امتداد بدن نگه دارید و آرام
سر و تنه را از زمین جدا کنید و تا 15 تا 20 درجه بالا بیایید؛ یعنی تا
جایی که فقط انقباض را احساس کنید. 1 ثانیه در حالت انقباض بمانید و پایین
بروید و دوباره این حرکت را تکرار کنید. این حرکت را در 3 تا 4 ست و هر بار
15 تکرار انجام دهید. این حرکت باعث شکل‌گرفتن عضلات بالا تا وسط شکم
می‌شود و یکی از بهترین حرکات است.
انقباض کل بدن:
نوک انگشتان پاها و آرنج دست‌ها را روی زمین بگذارید و کل بدن را بالا
بیاورید. بدن را در یک خط حداقل 10 ثانیه نگه‌دارید. بعد آرام دراز بکشید و
استراحت کنید و دوباره این کار را تکرار کنید. این حرکت را که یک تمرین
فوق‌العاده برای تقویت تمام عضلات نگهدارنده بدن در پشت، جلو، دست‌ها، پاها
و شکم است در 2 تا 3 ست 10 ثانیه‌ای انجام دهید.
چرخش پایین تنه:
روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را باز کنید و کنار بدن محکم روی زمین قرار
دهید. پاها را به هم بچسبانید و از زانو خم و داخل شکم جمع کنید و
نگه‌دارید. حالا آرام پاهای به هم چسبیده و از زانو خم شده را به طرف راست و
بعد چپ بدن بچرخانید. این حرکت را که تمام عضلات کمربند میانی بدن را
درگیر و تقویت می‌کند، در 3 تا 4 ست و هر بار 10 مرتبه انجام دهید.
دراز و نشست معمولی:
روی زمین دراز بکشید. دست‌ها در امتداد بدن باشند و پاها را از زانو خم
کنید. آرام بدن را تا 45 درجه از زمین بلند کنید و آرام به حالت اول
برگردید. این حرکت را که تمام عضلات شکم را درگیر می‌کند در 4 ست 10 تا 15
تایی انجام دهید.
چرخش دایره‌ای پاها:
روی زمین دراز بکشید. دست‌ها را در امتداد بدن محکم روی زمین قرار دهید و
هر دو پا را به هم بچسبانید و بالا بیاورید و آرام به شکل یک دایره
بچرخانید و تا 10 ثانیه ادامه دهید. این حرکت که باید در 3 ست 10 ثانیه‌ای
انجام شود، تمام عضلات شکم، به‌خصوص زیر شکم را درگیر می‌کند و باعث
شکسته‌شدن بافت چربی‌های این ناحیه می‌شود.
9 ورزش برای چاقی شکم
ورزش برای چاقی شکم
شمایی
که خواهان کاهش چربی شکم هستید، ورزش و تغذیه صحیح را در برنامه روزانه
خود بگنجانید.ورزش های قلبی، کاهنده چربی بدن و ورزش های قدرتی کاهنده چاقی
شکم می باشند.
هنگامی که خواهان کاهش چاقی شکم هستید، اولین چیزی که به
ذهنتان خطور می کند، انجام ورزش های شکم می باشد. اما باید گفت ورزش های
شکم کمتر اهمیت دارد و در واقع تقویت شکم، مهم تر می باشد.
برای کاهش چربی شکم، بهتر است تمرکز بیشتری بر ورزش های قلبی، ورزش های قدرتی و رژیم غذایی خود داشته باشید.
مانند
هر ورزش دیگری، یک روز بین ورزش ها به بدن خود استراحت دهید.ورزش های قلبی
و قدرتی را در روزهای مختلفی انجام دهید تا تمرکز بیشتری بر تمرینات خود
داشته باشید.
ورزش هایی برای کاهش چربی شکم
الف- ورزش های قلبی: اول
باید از شر لایه چربی اطراف معده خلاص شوید. اگر ورزش هایی مانند Crunch
را انجام ندهید، عضلات شکم شما وسیع تر می شوند، اما زیر چربی شکم مخفی
خواهند شد.
برای از بین بردن چربی های شکم، اولین ورزش عبارت است از:
پیاده روی، شنا و آهسته دویدن که در این ورزش ها تمام بدن حرکت می کند
3 تا 4 بار در هفته، پیاده روی و یا آهسته دویدن باعث می شود سوخت‌وساز و ضربان قلبتان بیشتر شود.
هر چقدر سرعت سوخت و ساز بالا برود، به همان نسبت کالری سریع تر می سوزد و به از بین بردن چربی شکمی کمک می کند.
ب- ورزش های شکم:
بعد از شروع برنامه های چربی سوز (ورزش های قلبی)، شروع به ورزش هایی برای
وسعت عضلات شکم کنید. ورزش های شکمی از قبیل Crunch یکی از بهترین ورزش ها
برای از بین بردن چربی شکم می باشد.
حرکت آسانای یوگا نیز در این رابطه
موثر است. حرکت آسانا به این روش است که به پشت دراز می کشید و پاها و
بالا تنه خود را در زاویه 30 درجه، به مدت 30 ثانیه نگه دارید.
ج- ورزش های با استراحت: این ها ورزش هایی است که در ابتدا و به مدت معین، ورزش با شدت زیاد انجام می دهید و سپس ورزش با شدت کمتر انجام می دهید.
هنگامی
که با شدت زیاد ورزش می کنید، تمام بدنتان حرکت می کند و بعد که شدت ورزش
را کم می کنید، فرصتی برای بهبودی و بازیابی می یابید.
بهترین مثال در مورد این ورزش عبارت است از:
5 دقیقه آهسته دویدن
برای گرم کردن بدن و بعد 2 دقیقه با سرعت زیاد دویدن و بعد سرعت خود را کم
کنید و سپس برای 2 دقیقه دیگر سرعت خود را افزایش دهید و در آخر به مدت 5
دقیقه آهسته بدوید.
ورزش های مفید برای کاهش چاقی شکم عبارتند از:
1- دوچرخه سواری
روی زمین دراز بکشید. دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و توسط انگشتان، سرتان را نگه دارید.
زانوهای خود را به سمت سینه بیاورید و بدون آنکه گردن خود را بکشید، شانه خود را از زمین بلند کنید.
به سمت چپ بچرخید، آرنج راست را به طرف زانوی چپ بیاورید، در حالی که پای راست شما مستقیم می باشد.
پاهایتان را عوض کنید، آرنج چپ را به طرف زانوی راست بیاورید.
این ورزش را یک تا سه مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
2- Crunch با توپ
بر روی توپ دراز بکشید و توپ را در زیر کمرتان قرار دهید.
دستانتان را بالای سینه به هم قفل کنید و یا در پشت سرتان قرار دهید.
شکم خود را منقبض کنید و نیم تنه خود را بالا بیاورید، قفسه سینه خود را به سمت ران بکشید.
در حالی که شما این ورزش را انجام می دهید، سعی کنید توپ ثابت باشد.
کشش را در شکم خود احساس کنید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
3- Crunch با دستان کشیده
بر روی زمین دراز بکشید. دستانتان را در بالای سرتان دراز کنید. دستانتان باید چسبیده به گوش هایتان باشد.
شکم را منقبض کنید و شانه خود را از زمین بلند کنید.
اگر احساس درد در گردن می کنید، یکی از دستان خود را پشت سرتان قرار دهید و باید دست دیگر صاف و کشیده در بالای سر قرار داشته باشد.
بعد دستانتان را پایین بیاورید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
اگر برای شما این ورزش سبک است، می توانید دمبل های سبکی را در دست هایتان بگیرید.
4- Crunch معکوس
روی زمین دراز بکشید. کف دستانتان یا بر روی زمین باشد و یا در پشت سرتان.
زانوها را 90 درجه خم کنید و در مقابل سینه قرار دهید. پاها به هم چسبیده و یا گره خورده باید باشند.
شکم را منقبض کنید و لگن را از زمین بلند کنید و پاهایتان را به طرف سقف بالا ببرید.
سپس پایین بیایید. این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
این یک حرکت ساده است و سعی کنید لگن خود را بالا ببرید، بدون اینکه پاهای خود را حرکت دهید.
5- Plank
بر روی شکم دراز بکشید. ساعدها و کف دستان بر روی زمین باشند.
خود را از زمین جدا کنید و بر روی پنجه پاهایتان بلند شوید و بر ساعدهایتان استراحت کنید.
پشت خود را صاف نگه دارید. باید از سر تا پاشنه پایتان در یک خط قرار بگیرد.
شکم را منقبض کنید و باسن خود را حرکت ندهید.
مدت 20 تا 60 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس پایین بیایید.
این ورزش را 3 تا 5 بار تکرار کنید.
6- چرخش شکم
بر روی این دستگاه (تصویر) بنشینید و میله های آن را بگیرید.
شکم را منقبض کرده و به جلو خم شوید. به جای فشار دادن دستانتان، بر عضلات شکم تمرکز داشته باشید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
7- Crunch با پاشنه پا
دراز بکشید. زانوها خمیده باشند و دستان در پشت سر قرار داشته باشند.
شکم را منقبض کنید و شانه را از زمین جدا کنید.
گردن را با دستانتان نکشید.
کمر و پاشنه پاها را روی زمین فشار دهید.
سپس پایین بیایید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
8- Crunch پای عمودی
روی زمین دراز بکشید. پاها صاف و کشیده به سمت بالا و زانوها کمی خمیده باشند.
دست ها را پشت سرتان قرار دهید، اما از هل دادن گردن خودداری کنید.
شکم را منقبض کنید و شانه ها را از زمین بلند کنید و قفسه سینه را به پاها برسانید.
پاها را نباید حرکت دهید و باید ساکن و صاف باشند.
سپس پایین بیایید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
9- بالا آوردن پاها (ورزش خلبانی)
بر روی یک صندلی بایستید و دسته های صندلی را برای ثبات بالا تنه خود بگیرید.
به کمر فشار وارد بیاورید. شکم را منقبض کنید، پای خود را بالا آورده و زانوها را در مقابل قفسه‌سینه قرار دهید.
پشت خود را خم نکنید و یا پای خود را نچرخانید.
به آرامی کمر خود را پایین بیاورید.
این ورزش را 1 تا 3 مرتبه و هر مرتبه 12 تا 16 بار تکرار کنید.
