بهترین ساندویچ برای ناهار سرکار کدام است؟
سرکار که می‌روید وقت ناهار را چه می‌کنید؟ آیا برای این که زمان خود را از
دست ندهید سرپا یک چیزی می‌خورید؟ اگر اهل ساندویچ هستید آیا ساندویچ
خانگی را ترجیح می‌دهید یا یک ساندویچ آماده می‌خرید؟ این ساندویچی که
انتخاب می‌کنید به سلامتی و شادابیتان کمک می‌کند یا اینکه برعکس عمل
می‌کند؟بهتر است ناهار سرکار را دست کم نگیرید. برای آشنایی بیشتر با یک
ناهار یا ساندویچ سالم برای محل کار با ما همراه باشید.
* به تعادل غذایی احترام بگذارید
وقتی
به ناهار سرکار فکر می‌کنید یک چیز تکراری به ذهنتان می‌آید: اینکه
نمی‌دانید چه نوع ساندویچی انتخاب کنید به ویژه اینکه نمی‌دانید همراه
ساندویچ چه چیزهایی میل کنید تا تعادل غذایی را رعایت کرده باشید و به خوبی
می‌دانید که زمان زیادی هم ندارید و باید با سرعت تمام این ساندویچ را
بخورید.
بهترین کار این است که در تهیه‌ی ساندویچتان تنوع را رعایت
کنید و به فکر انتخاب دسر مناسب هم باشید، دسر مناسب همان میوه است. آب و
شیر هم جزو بهترین نوشیدنی‌ها هستند. با رعایت این اصول می‌توانید مطمئن
باشید که با وجود وقت کمی که داشته‌اید یک ناهار سالم و حاوی مواد مغذی میل
کرده‌اید.
* بهترین مواد برای تهیه‌ی ساندویچ محل کار
بهتر
است از مرغ، گوشت، تن ماهی، ماهی آزاد، تخم مرغ و پنیر برای تهیه‌ی
ساندویچتان استفاده کنید. اگر عاشق سوسیس و کالباس هستید مشکلی ندارد به
شرط اینکه هر روز از این مواد غذایی استفاده نکنید. فراموش نکنید که
محصولات غذایی فرآوری شده مانند همین سوسیس و کالباس یا محصولات غذایی
شیرین و چرب ارزش غذایی بالایی ندارند و فقط کالری نصیبتان می‌کنند. به جای
نان تهیه شده از آرد سفید حتماً یادتان باشد از نان تهیه شده از آرد کامل
(نان سبوس دار) استفاده کنید. در این صورت خیالتان راحت باشد که مواد مغذی
لازم را جذب کرده‌اید.
* سبزیجات را یادتان نرود
داخل
ساندویچتان را پر کنید از گوجه فرنگی، خیار، هویج، پیازچه، اگر دوست داشته
باشید سیب، گردو و غیره. خلاصه اینکه از همه‌ی میوه‌ها و سبزیجات خام یا
حتی پخته شده برای غنی سازی ساندویچتان استفاده کنید. البته منظورمان این
نیست که همه‌ی این‌ها را در یک ساندویچ جا دهید. منظورمان این است که با
این مواد غذایی تنوع ایجاد کنید و ارزش غذایی آن را بالا ببرید. با پر کردن
ساندویچتان با این میوه و سبزیجات به قانون روزانه پنج واحد میوه و
سبزیجات نزدیک‌تر می‌شوید. حواستان باشد که این سبزیجات را داخل روغن یا
سس‌های چرب شناور نکنید.
* ترفندهای سرآشپز برای خوش طعم کردن ساندویچ
برای
خوشمزه کردن ساندویچتان به جای استفاده از سس مایونز، کره و یا هر سس چرب
دیگر از خیار شور یا سس خردل یا بهتر از همه کچاپ استفاده کنید. می‌توانید
داخل آن از سبزیجات معطری مانند جعفری یا فلفل دلمه ای و فلفل استفاده
کنید. در این صورت بدون افزایش زیاد کالری ساندویچتان طعم آن را بهتر
می‌کنید.
* نوشیدنی مناسب چیست؟
از
مصرف انواع نوشیدنی‌های گازدار و شیرین بپرهیزید چون غیر از کالری چیز
دیگری نصیبتان نمی‌شود. بهترین نوشیدنی، همان آب یا یک آب میوه‌ی صد در صد
طبیعی است. البته دوغ سالم و کم نمک هم از گزینه های خوبی محسوب می‌شوند.
اگر
آب معدنی می‌نوشید و در طول روز هم کلسیم کمی دریافت می‌کنید حواستان باشد
از آن‌هایی استفاده کنید که سرشار از کلسیم بوده و سدیم کمی دارند.
معمولاً روی برچسب آب معدنی‌ها ترکیبات آن نوشته می‌شود. (اگر در هر لیتر
بیش از 150 میلی گرم کلسیم وجود داشت یعنی اینکه آب معدنی شما سرشار از
کلسیم است).
* دسر را چه کنید؟
بهترین
دسر یک واحد میوه، یک پیاله ماست یا کمپوت است. سعی کنید دور و بر دسرهای
آماده مانند تیرامیسو، موس شکلات یا انواع کیک‌های خامه ای و شیرینی‌جات
نروید. اگر عاشق این دسرها هستید حداقل سعی کنید خودتان در منزل تهیه کرده و
در عین حال به مصرف آن‌ها عادت نکنید.
* وقتی بعد از ظهر کمی دلتان ضعف رفت چه کنید؟
اصول
تغذیه‌ی سالم حکم می‌کند به جای بیسکوییت و شکلات و چیپس یک واحد میوه یا
یک پیاله ماست میل کنید. البته خوردن هر از گاهی بیسکوییت و چیپس و غیره
اشکالی ندارد به شرط اینکه تبدیل به کار هر روزتان نشود. این گرسنگی
احتمالاً به این دلیل است که برای ظهر به اندازه‌ی کافی نخورده‌اید.
احتمالاً میوه‌ی دسرتان را فراموش کرده‌اید! به اندازه‌ی کافی آب
ننوشیده‌اید! از نان‌های تهیه شده از آرد سفید استفاده کرده‌اید! یا اینکه
کارتان زیاد بوده و انرژی بیشتری از دست داده‌اید. در هر حال یک واحد میوه،
یک مشت بادام یا تخم کدو و غیره می‌تواند به شما کمک کند.
عادت‌های غذایی بد در افراد پر مشغله
عادات بد غذایی رایج هستند. ظاهراً وقتی نوبت به غذا می‌رسد، همه ما به
صورت اتوماتیک و بدون فکر عمل می‌کنیم. زندگی در یک جامعه پرمشغله، گاه
ایجاب می‌کند که شما غذایتان را سریع بخورید و گاه به دلیل کمبود وقت از یک
وعده غذایی صرف نظر کنید و یا حتی برای کاهش استرس، هر چه به دستتان
می‌رسد را بخورید.
1- خوردن با عجله
اگر
زندگی شما پر مشغله است، ممکن است گاهی اوقات وقتی کافی برای آماده کردن
غذا و یا حتی نشستن بر سر میز و میل غذا با آرامش نداشته باشید. غذا خوردن
در ماشین و یا یک رستوران فست‌فود ممکن است جزئی از برنامه روزانه شما باشد. مهم‌ترین مشکل در خوردن غذا با عجله
این است که شما معمولاً وقت کافی برای توجه به محتوای وعده غذایی خود
ندارید. همچنین سریع غذا خوردن باعث می‌شود شما بیشتر غذا بخورید. وقتی شما
با عجله در ماشین و یا موقعیت‌های دیگر غذا می‌خورید، معمولاً به میزان
غذایی که خورده‌اید توجهی ندارید. اگر غذای شما، یک غذای آماده (فست‌فود)
است، کالری و چربی بیشتری نسبت به مواد مغذی دریافت می‌کنید.
2- خوردن وعده‌های حجیم
یکی دیگر از عادات غذایی بسیار بد، خوردن غذا بیش از حد نیاز بدن
است. این اتفاق ممکن است به علل گوناگونی رخ دهد. اگر حواس شما به
تلویزیون پرت باشد، ممکن است بیشتر بخورید. برخی افراد نیز وقتی احساس
تنهایی می‌کنند، بیشتر غذا می‌خورند. برای کنترل حجم وعده‌های غذایی،
بهترین کار این است که قبل از شروع به غذا خوردن، در رابطه با میزان غذا
تصمیم بگیرید. غذا را در یک ظرف بریزید و بدون اینکه ظرف اصلی غذا را در
کنار خود بگذارید، غذای خود را میل کنید. مثلاً اگر هنگام تماشای تلویزیون،
در حال خوردن بیسکویت هستید، اگر بسته بیسکویت کنار دستتان باشد، احتمال
این که شما بیش از حد نیازتان بخورید بسیار بیشتر از زمانی است که خود را
محدود به چند عدد بیسکویت کنید. قبل از شروع به خوردن، تصمیم بگیرید
می‌خواهید چه میزان بیسکویت بخورید. آن میزان را برداشته و جعبه را جایی
دور از دسترستان بگذارید.
وقتی
شما با عجله در ماشین و یا موقعیت‌های دیگر غذا می‌خورید، معمولاً به
میزان غذایی که خورده‌اید توجهی ندارید. اگر غذای شما، یک غذای آماده
(فست‌فود) است، کالری و چربی بیشتری نسبت به مواد مغذی دریافت می‌کنید
3- استفاده از غذا برای کاهش استرس
بسیاری
از افراد از غذا برای کاهش استرس استفاده می‌کنند. بعد از یک روز سخت و
طولانی، خوردن چندین برش پیتزا و نوشابه ممکن است بسیار وسوسه کننده باشد،
اما استفاده از غذا به این منظور، می‌تواند یکی از اساسی‌ترین علل اضافه
وزن باشد. زمانی که احساس استرس
می‌کنید، راه‌های دیگری را برای کاهش آن پیدا کنید که خوردن غذا در آن
دخیل نباشد. گذراندن وقت در طبیعت، صحبت با دوستان، مدیتیشن و ورزش
گزینه‌های جایگزین مناسبی هستند.
4- حذف وعده‌های غذایی
بسیاری از پزشکان و متخصصان افراد را از حذف وعده‌های غذایی
به شدت منع می‌کنند. وقتی وعده‌های غذایی به صورت منظم مصرف نشوند، نه
تنها احساس گرسنگی ممکن است چند برابر در فرد ایجاد شود، بلکه قند خون
افراد نیز ممکن است به صورت ناگهانی کاهش پیدا کند. بسیاری از افراد این
کمبود را با خوردن غذا یا تنقلات بیشتر در طول روز جبران می‌کنند. حتماً
سعی کنید هر روز، وعده صبحانه، ناهار و شام را به شکل منظم مصرف کنید.
5- خوردن در نیمه شب
خوردن
غذا در نیمه شب یکی از عادات بسیار بد و رایج برخی افراد است و این به
معنی دریافت کالری بیش از حد نیاز بدن می‌باشد. این مسئله ممکن است به دلیل
بی کاری و یا فعالیت‌های منفعلانه‌ای مانند تماشای تلویزیون و گشت و گذار
در اینترنت باشد. برای اجتناب از خوردن غذا در نیمه شب، سعی کنید فعالیت‌های مهیجی مانند خواندن یک کتاب جذاب، مدیتیشن، ورزش و یا صحبت با دوستان را انجام دهید.
