مهارت‌های مقابله با خشم
«مهارت‌های مقابله با خشم» می‌توانند جلوی
آسیب‌های خشمگین شدن را بگیرند؛ آسیب‌هایی که هم ممکن است گریبان دیگران و
خودمان را بگیرد.
جلوی پایتان سنگ انداخته‌اند؟ به‌تان بی‌محلی کرده‌اند؟ در
موردتان قضاوت غلط کرده‌اند؟ سرتان کلاه گذاشته‌اند؟ احساسات‌تان را تحقیر
کرده‌اند؟ به‌تان فحش داده‌اند؟ می‌گویید «حق دارید که خشمگین شوید؟».
می‌گویید «حق دارید که پرخاشگری کنید؟». می‌گویید «هرکس دیگری هم بود
همین کار را می‌کرد؟». به حرف‌هایتان مطمئن‌اید؟ نمی‌شود کارهای دیگری کرد؛
کارهایی که به دیگران بفهماند که شما ناراحت شده‌اید اما در عین حال، ضرر
عصبانی شدن هم نداشته باشد؟ روان‌شناسان روشهایی را پیشنهاد می‌کنند که
می‌توانید برای مقابله با خشمگین شدن به کار گیرید؛ روشهایی که اسمش را
گذاشته‌اند «مهارت‌های مقابله با خشم».
خشم یکی از پیچیده‌ترین و نیرومندترین هیجان‌های آدمی است؛ هیجانی که
دارودسته فروید معتقد بودند یکی از 2 غریزه اصلی بشر است (دومی را هم که
حتما می‌دانید، چون همه مردم، فروید را با آن غریزه می‌شناسند!). دارودسته
فروید یک عقیده دیگر هم داشتند که تا الان کسی رویش حرفی نزده است؛ خشمگین
شدن به خاطر احساس ناکامی است.
این کلمه احساس را این وسط جدی بگیرید. آنها تاکید می‌کردند اینکه ما
احساس کنیم ناکام شده‌ایم (حتی اگر در واقعیت این‌جور چیزی وجود نداشته
باشد) موجب خشمگینی‌مان می‌شود. البته روان‌شناسان جدیدتر، ناکامی‌ها را
ریزتر کرده و جزئی‌تر به قضیه نگاه کرده‌اند؛ آنها می‌گویند مردم وقتی
عصبانی می‌شوند که احساس کنند مورد بی‌عدالتی واقع شده‌اند یا انتظارات‌شان
برآورده نشده است. البته آنها باز هم جزئی‌تر تحقیق کرده‌اند و دیده‌اند
که مردم وقتی هم مورد بی‌عدالتی واقع می‌شوند، لزوما عصبانی نمی‌شوند؛
آنها در صورتی داغ می‌کنند که رفتار طرف مقابل خود را ناموجه، اجتناب‌پذیر و
عمدی بدانند.
به هر حال ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که پر از ناکامی است؛ ناکامی‌های
مالی ، شغلی، تحصیلی و از همه مهم‌تر عاطفی؛ مثلا در ناکامی‌های عاطفی حس
می‌کنیم که دیگران به ما توجه نمی‌کنند یا به ما بی‌مهری می‌کنند. وقتی که
شما یک شکست عشقی را پشت سر می‌گذارید، اولین هیجانتان این است که نسبت به
طرف مقابلتان خشمگین شوید.
ناکامی‌ها می‌توانند کوچک و بزرگ باشند؛ گیر کردن پشت یک ترافیک
ناخواسته، نرسیدن اتوبوس بعد از نیم ساعت انتظار، به انجام نرسیدن کارهای
اداری در وقت پیش‌بینی‌شده و هزار ناکامی کوچک دیگر که وقتی روی هم جمع
شوند آدمی را منفجر می‌کنند. جالب این است که حتی تصور کردن ذهنی خاطرات
ناخوشایند گذشته هم می‌تواند حس ناکام شدن را در ما زنده کند. خشمگین شدن
معمولا اولین راه‌حلی است که بعد از این ناکامی‌ها به کله ما می‌زند. اما
اگر کمی خشمگین شدن‌های زندگی‌تان را مرور کنید، می‌بینید که بیشتر مایه
ضرر خودتان یا دیگران شده است تا مایه بهتر شدن روابط یا سلامت روانتان.
بر سر سه‌راهی خشم
وقتی که خشم در وجود
ما فوران می‌کند، 3راه جلوی پایمان است. می‌خواهید راست و حسینی، خوبی‌ها و
بدی‌های این 3راه‌حل را با هم مرور کنیم؟
1 – خشم‌مان را به شدت بروز می‌دهیم. راستش بعضی وقت‌ها واقعا این کار
لازم است؛ یعنی کمی عصبانیت برای ادامه زندگی ضروری است. مثلا وقتی که کسی
عزت نفس ما را زیر سؤال می‌برد یا به حریم شخصی ما تجاوز می‌کند، گاهی
بهترین راه، ابراز خشم است. اما معمولا ابراز مستقیم و شدید خشم باعث
می‌شود که لااقل به یکی از بلاهای زیر دچار شوید و خلاصه ضرر کنید:
- رابطه‌تان با مراجع قدرت به هم می‌ریزد؛ اگر دانش‌آموزید با معلم یا
مدیر، اگر دانشجویید با استاد یا کارمند دانشگاه، اگر کارمندید با رئیس یا
اگر راننده‌اید با پلیس و… - رابطه‌تان با دوستان هم سن و سال‌تان به‌هم می‌ریزد.
- رابطه‌تان با اعضای خانواده – از نامزد گرفته تا پدر و مادر و بچه‌ها – به‌هم می‌خورد.
- زمانی که در آن خشمگین شده‌اید، کاملا تلف شده است.
- به خاطر خشم، فعالیت‌های مورد علاقه‌تان را انجام نداده‌اید؛ مثلا به سینما نرفته‌اید یا ورزش نکرده‌اید.
- اگر سیگاری هستید به خاطر خشم، سیگارهای بیشتری کشیده‌اید.
- خطاهای کاری‌تان بیشتر شده است؛ یعنی مثلا اگر ویراستار هستید
کلمه‌های غلط زیادی از دست‌تان در رفته‌اند یا اگر راننده‌اید، تصادف
کرده‌اید.
2 – خشم‌مان را می‌ریزیم توی خودمان. راستش این کار از اولی هم بدتر
است. با این کار، فشار خونتان می‌زند بالا، در دراز مدت افسرده می‌شوید و
حتی ممکن است به خاطر احساسی که در مقابل این انفعال مداوم به‌تان دست
می‌دهد، کارتان بکشد به بخش خودکشی بیمارستان لقمان! غیر از اینها، ممکن
است که یکی از موارد زیر برایتان پیش بیاید.
- موقتا خشمتان را بریزید توی خودتان و با خودتان جابه‌جایش کنید و
یکدفعه جایی خالی‌اش کنید که هیچ ربطی به جای اصلی به وجود آورنده خشم
ندارد؛ از محیط کار به خانه و از خانه به محیط کار. اینها رایج‌ترین انواع
جابه‌جایی خشم هستند. ضرر این جابه‌جایی وحشتناک است. شما خشمتان را سرکسی
خالی می‌کنید که هیچ گناهی ندارد. او احساس بی‌عدالتی می‌کند و در نتیجه
خشمگین می‌شود؛ 2تا خشمگین می‌افتید به جان هم و یک دور باطل اتهام و تهمت و
بلانسبت فحش و لگد شکل می‌گیرد. - سرکوب کردن خشم ممکن است شکل معمول خشمگینی را تغییر دهد؛ مثلا
شما به جای پاها با کلمات‌تان لگد بپرانید، شوخی زننده کنید یا طعنه بزنید و
یا – خداییش زبان فارسی عجب کلمه‌ای برای این نوع از پرخاشگری کلامی دارد –
«زخم زبان» بزنید. - ممکن است پرخاشگرِ منفعل شوید؛ یعنی اینکه با کاری انجام ندادن و
در موضع انفعال قرار گرفتن، پرخاشگری‌مان را بروز می‌دهیم؛ مثلا در مقابل
خواسته ناخوشایند همسرمان لج می‌کنیم و کاری را انجام نمی‌دهیم؛ در مقابل
دیر شدن حقوق، کم کاری می‌کنیم؛ در مقابل نمره اول کلاس که موجب شده ما
نمره دوم شویم عیبجو می‌شویم و اوه یک عالمه مثال دیگر که در مورد این
پرخاشگری‌های انفعالی، دور و برمان ریخته است.
3 – خشم‌مان را مدیریت می‌کنیم. مدیریت خشم، این دیگر چه صیغه‌ای است؟
مگر می‌شود فوران مذاب یک آتشفشان را مدیریت کرد؟ بله می‌شود. مارک تواین
جایی گفته است؛ «اگر عصبانی شدید، تا 4 بشمارید ولی اگر خیلی عصبانی شدید،
بد و بیراه بگویید».
روان‌شناسانی مثل تاوریس – که روی مهارت‌های مقابله با خشم کار کرده‌اند
– با قسمت اول حرف مارک به شدت موافقند. «7 فرمان» را بخوانید تا شیوه‌های
مدیریت خشم دست‌تان بیاید.
10 فرمان برای رهایی از خشم
گام اول
قبل از خواندن این فرمان‌ها این است که باور کنید که خشمتان را می‌توانید
کنترل کنید. تا وقتی که شما به خودتان حق بدهید که به خاطر خشمگین شدن، به
دیگران پرخاشگری کنید، هیچ‌کدام از راه‌حل‌های بعد به‌دردتان نمی‌خورد. در
درجه اول قبول کنید که خشمتان را سرکوب نکنید و در درجه دوم دنبال راهی
بگردید که از ابراز خشم کمتر ضرر داشته باشد. توی ذهنتان دو دو تا چهار تا
کنید و از یکی از راه‌های زیر استفاده کنید؛
1 – یک وقفه کوچک ایجاد کنید: وقتی دیگ خشمتان به جوش می‌آید، همان کاری
که مارک تواین گفته را انجام بدهید؛ تا 4 بشمارید. بزرگان خودمان هم در
مورد این مرحله، توصیه‌های جالبی دارند؛ مثل نشستن روی زمین و تصمیم
نگرفتن. این کار باعث می‌شود که رفتارتان بر طبق فکرتان پیش برود نه از روی
برانگیختگی بدنتان.
2 – از خودگویی‌های مثبت استفاده کنید: روان‌شناسان به جمله‌هایی که شما
در مقابل هیجان‌ها زیر لب می‌گویید، می‌گویند «خودگویی». هر چه این
خودگویی‌ها مثبت‌تر باشد، ما بهتر می‌توانیم هیجانمان را کنترل کنیم. مثلا
شما می‌توانید چنین جملاتی را به خودتان بگویید؛ «این مشکل مرا ناراحت
می‌کند اما می‌توانم از پسش بربیایم»، «زیاد سخت نگیر. این هم یک تجربه در
زندگی است و می‌توانی از آن چیز یاد بگیری»، «نفس عمیق بکش، آرام باش و از
نیروی فکرت استفاده کن»، «نباید بگذارم خشم بر من غلبه کند» و… وقتی هم
خشمتان تمام شد، به خودتان با خودگویی‌های دیگر پاداش بدهید که «آن‌قدرها
هم که فکر می‌کردم سخت نبود».
3 – با ورزش انرژی‌تان را تخلیه کنید: فایده این کار این است که شما
موقعی که ورزش می‌کنید، علاوه بر اینکه انرژی خشمتان را به یک کار مفید
اختصاص می‌دهید، می‌توانید به مسئله‌تان دوباره بیندیشید و راه‌حل‌های
بهتری برایش پیدا کنید. بعضی‌ها برای تخلیه هیجانی، فیلم‌های خشن نگاه
می‌کنند؛ کاری که در واقع باعث بیشتر شدن پرخاشگری‌شان می‌شود.
4 – از «ریلکسیشن» استفاده کنید: ریلکسیشن یعنی آرام کردن عضلات منقبض
بدن. وقتی که شما خشمگین می‌شوید، همراه با آن، بدنتان نیز حالت انقباض
پیدا می‌کند اما وقتی بدنتان در حالت ریلکس قرار می‌گیرد، دیگر تنشی را
تجربه نمی‌کند و این ذهنتان را آرام می‌کند. برای یادگیری دقیق ریلکسیشن،
هم می‌توانید از کتاب‌های موجود در بازار استفاده کنید و هم از مطلب چند
شماره پیش همین صفحه با عنوان «ایستگاه بعد: آرامش».
5. قاطعانه اما محترمانه موضعتان را اعلام کنید: بعضی افراد در مقابل
حق‌خوری‌ها هیچ کاری نمی‌کنند و هیچ حرفی نمی‌زنند. این افراد در درون،
خودشان را می‌خورند . بعضی دیگر هم فوری عصبانی می‌شوند و می‌خواهند به طرف
مقابل پرخاشگری کنند. هیچ کدام از این نوع ارتباط‌ها برای سلامت روان خوب
نیست. می‌توان یک موضع میانه گرفت.
وقتی که شما با احترام به درخواست طرف مقابل، موضع خودتان را قاطعانه
اعلام می‌کنید، راه خوبی را برگزیده‌اید. برای این کار از جمله‌ای استفاده
کنید که با کلمه «من» شروع می‌شود، با همدلی با طرف مقابل ادامه می‌یابد،
استدلال شما را به دنبال دارد و در آخر تصمیمتان را هم می‌گویید.
6 – راه‌های حل مسئله را یاد بگیرید: گاهی واقعا به این خاطر احساس
ناکامی می‌کنیم و خشمگین می‌شویم که شیوه‌های منظم حل‌کردن مشکلات ریز و
درشت زندگی‌مان را نمی‌دانیم؛ اینکه اول دقیقا مشکلمان را تعریف کنیم، بعد
راه حل‌های خلاقی را انتخاب کنیم، بعد خوبی‌ها و بدی‌های هر راه‌حل را
بررسی کنیم و آخرسر هم بهترین‌شان را انتخاب کنیم. گاهی ناکامی را خودمان
برای خودمان به وجود می‌آوریم.
7 – به جای دعوا مذاکره کنید: برای اینکه مذاکره‌کننده خوبی باشید،
باور کنید که غلبه کردن همیشگی بر دیگران، شما را در نهایت تنها و منزوی
می‌کند. گفت‌وگو کنید. فکر نکنید که گفت‌وگو برنده یا بازنده واقعی دارد.
در گفت‌وگو دو طرف باید از بعضی خواسته‌های خود چشم‌پوشی کنند.
8 – گاهی گذشت کنید: همه کسانی که سنی ازشان گذشته است، به خوبی
می‌دانند که ارزش گذشت به چه اندازه است. گذشت به معنی تبرئه فرد خطاکار یا
فراموش کردن گناه افراد نیست؛ گذشت، رها کردن خود از خشم است؛ گذشت نشانه
خونسردی و کنترل شما بر احساسات‌تان است و نه نشانه ضعف.
9 – به دیگران کمک کنید: شاید باورتان نشود اما روان‌شناسان زیادی بعینه
دیده‌اند که کسانی که به اصطلاح آدم‌هایی عصبی بوده‌اند، با کمک به دیگران
از بند خشم درونشان رها شده‌اند؛ شاید به این خاطر که یک لحظه، ناکامی‌های
خودشان را بی‌خیال شده‌اند و به فکر کامیاب کردن دیگران افتاده‌اند!
10 – داستان زندگی ناکام‌کننده‌تان را نشخوار نکنید: بعضی‌ها برای توجیه
عصبی بودن همیشگی‌شان، از بلاهایی که روزگار غدار و مردم این دوره زمانه
به سرشان آورده‌اند می‌نالند و همان موقع هم 4 – 3 چشمه تئاتری از خشمشان
بروز می‌دهند. روان‌شناسان به این آدم‌ها پیشنهاد می‌کنند که از دید یک آدم
دیگر به این داستان زندگی نگاه کنند و روایت را جور دیگری رقم بزنند و
طرحی نو دراندازند.
کنترل خشم، کنترل خشم و عصبانیت و اداره آن در محیط خانواده
همه
ما با حالت روحی خشم آشنا هستیم و در زندگی بارها آن را تجربه کرده ایم.
خشم نوعی هیجان روحی است که اغلب بر اثر واکنش شخص نسبت به رفتار ناشایست
دیگران بروز می کند. خشم یکی از بزرگترین موانع در راه تحقق موفقیت شخصی و
شغلی عصبانیت می باشد.
کنترل
خشم,کنترل خشم و عصبانیت,کنترل عصبانیت,جلوگیری از خشم و عصبانیت,کنترل
خشم کودکان,کنترل خشم در نوجوانان,کنترل خشم از دیدگاه اسلام,کنترل خشم در
اسلام,کنترل اعصاب,کنترل خشم در قرآن,کنترل خشم در محیط کار
آکاایران: در هنگام خشم و عصبانیت در محیط خانواده، بهترین روش برای کنترل این خشم در برابر اعضای دیگر خانواده چه روشهایی است؟
–
قبل از هر چیز باید بدانید که بین «خشم» و «خشونت» تفاوت مهمی وجود دارد و
آن این است که «خشم» یک احساس و «خشونت» یک عمل است. بنابراین می توان
«احساس خشم» را پیش از آنکه به «عمل خشونت» تبدیل شود با تکنیکهایی کنترل و
نهایتاً برطرف کرد. بنابراین هنگام احساس خشم می توانید:
۱)
کاری که به آن مشغول هستید را رها کرده، محل را ترک کنید، قدری راه بروید،
و آنقدر خارج از آن مکان بمانید تا احساس خشم در شما برطرف شود…
۲)
برای این دور شدن از محل در جهت زایل کردن احساس خشم، از قبل میان خود و
نزدیکانتان – همسر و غیره – آمادگی ایجاد کنید. برای این کار، در زمانی که
همه چیز عادی است و هیچ یک خشمگین نیستید، درباره فایده ای که «متوقف کردن
عصبانیت و ترک محل به صورت موقت و به اصطلاح Time out» دارد صحبت کنید و به
توافق برسید. با هم قرار بگذارید که هر موقع یکی از طرفین جمله « من باید
بروم و تایم اوت بگیرم» یا جملاتی از این قبیل را گفت، هر دوی شما برای
مدتی از هم کناره بگیرید. در این باره حتماً از قبل با هم قرار بگذارید که
زمان جدا بودن چه مدت خواهدبود، یکساعت ، دوساعت و… سپس درپایان این مدت
حتماً دوباره به نزد هم برگردید.
۳) پس
از این مدت جداماندن و بازگشتن اگر هر دو یا یکی از طرفین هنوز برخود مسلط
نشده و به Time out احتیاج داشت دوباره از یکدیگر Time out بگیرند.
۴)
شیوه حرف زدن با خود را در این لحظات کاملاً عوض کنید. مثلاً به جای اینکه
با خود تکرار کنید که «چرا خشمگین هستید؟» و یا «چقدر احساس خشم و عصبانیت
می کنید!» با خود بگویید که این شما هستید که نوع عکس العمل و پاسخ خود را
به موقعیتی که باعث عصبانیت شما شده انتخاب می کنید و بنابراین می توانید
نوع «خوشایند» را انتخاب کنید و یا نوع «بی تفاوت» را نسبت به آن موضوع
خاص.
۵) احساسات
دیگری را که همراه با خشم به سراغ شما آمده اند را نیز مدنظر قراردهید.
آیا احساس رنجش خاطر هم دارید؟ آیا می ترسید؟ چه چیزی دارد رنجتان می دهد؟
از چه چیزی وحشت دارید؟ سپس بیینید می توانید این گونه احساسات را باکسانی
که در ایجاد خشم شما مؤثر بودند در میان بگذارید.
۶) در هنگام فکر کردن در زمینه کنترل خشم
سعی کنید مشکل اصلی را شناسایی کنید، سپس ببینید که آیا قادرید برای از
میان بردن آن مشکل، رفتار سازنده ای در پیش بگیرید. مثلاً اگر درباره
مشکلات ارتباطی با اعضای خانواده، کاری، درسی و … عصبانی هستید ببینید
برای از میان بردن مشکل چه می توانید بکنید.
۷)
در هنگام بروز خشم و هیجان، می توانید به اتاقی بروید. در یک جای راحت
نشسته، چشمانتان را ببندید و آرام نفس بکشید. فکر خود را روی طرز نفس
کشیدنتان متمرکز کنید، بدون آنکه به ذهنتان فشاری وارد کنید سعی کنید آرام
آرام فقط بر جریان تنفس خویش تمرکز کرده و به آن بیندیشید.
سپس با خود
تجسم کنید که اگر در آن لحظه در مکانی امن و آرام مثل اتاقی در کنار ساحل
دریا، یا در یک پارک و یا جنگل و زیر درختان و یا اتاقی گرم و راحت نشسته
بودید، چه حال و احساسی می داشتید. این مکان می تواند هرجایی باشد که شما
در آن احساس آرامش می کنید. درتصور خویش مناظر را ببینید، صداها را بشنوید و
آن مکان موردنظر را با تمام وجود حس کنید.در ذهن و تصور خویش، در همانجایی
که به شما حس آرامش و امنیت می دهد. بمانید؛ عجله نکنید؛ در فکر انتقام
نباشید. از نعمت «باخود حرف زدن» استفاده کنید و خود را آرام سازید.
۸) همواره
در لحظات عصبانیت و خشم، با خود فکر کنید که آیا موضوع واقعاً آنقدر اهمیت
دارد که شما را تا این حد عصبانی کند؟ به عنوان مثال آیا اگر شخصی بدون
نوبت، جلوتر از شما وارد صف شود و بایستد همانقدر اهمیت دارد که کسی در
خانه شما را بشکند و وارد شود؟
فراموش نکنید که ایرادی ندارد اگر گاهی
احساس خشم و عصبانیت کنید ولی باید این احساس خشم را بطور سازنده ای – ونه
ویرانگر و مخرب – اداره و کنترل کنید. به عبارتی همواره صاحب خشم و احساس
خویش باشید و نه اسیردست و پا بسته این خشم و عصبانیت.
