مصرف انواع میوه ها و قند موجود در آن ها
میوه ها هم میزان قابل توجی قند در خود جای
داده اند می خواهیم میزان قند موجود در انواع میوه ها را بسنجیم و در مورد
میوه هایی که قند زیادی دارند اطلاع کسب کنیم و آن ها را از بقیه جدا کنیم
افراد دیابتی باید کمتر از این میوه ها مصرف کنند
میوه ها گروه غذایی هستند که استفاده شان
برای افراد دیابتی یا کسانی که کم کربوهیدرات استفاده می کنند گیج کننده
است. رژیم های غذایی متعادل در برخی موارد با هم متفاوتند، برخی بر اساس
شاخص قند خون هستند و برخی تنها بر اساس میزان کربوهیدرات. در ادامه لیستی
از میوه ها در اختیارتان قرار می دهیم که در آن بر اساس مقدار کربوهیدرات
طبقه بندی شده اند.
شاید شنیده باشید که می گویند نباید نگران قند موجود در میوه ها بود، چون
یکی از موارد طبیعی موجود در آن است. در واقع نگران بودن یا نبودن به
مواردی بستگی دارد. مسلما میوه ها سرشار از مواد مغذی هستند و اگر قرار است
قند دریافت کنید بهترین کار جذب آن به همراه مقدار زیادی ماده مغذی است.
از سوی دیگر، بدن برخی بهتر از دیگران قند را کنترل می کند، و اگر شما از
افرادی هستید که به رژیم های کم کربوهیدرات خوب پاسخ می دهید، پس باید
مراقب باشید. اگر برایتان امکانش وجود دارد گلوکز خونتان را چک کنید تا
ببینید هر میوه ( یا غذا ) چه تاثیری روی آن دارد.
خبر خوب: میوه هایی که کمترین قند را دارند جزو آن دسته از میوه ها
هستند که بیشترین مواد مغذی را در خود جای داده اند، از جمله آنتی اکسیدان
ها و دیگر غذاهای گیاهی.
میوه هایی که کمترین قند را دارند
مقدار کمی لیمو شیرین
ریواس
انواع توت
تمشک
قره قات
میوه هایی که قند کم تا متوسط دارند
توت فرنگی
پاپایا
هندوانه
هلو
شلیل
بلوبری
طالبی
خربزه
سیب
زرد آلو
گریپ فروت
میوه هایی که کمی قندشان بالا است
آلو برقانی
پرتقال
کیوی
گلابی
آناناس
میوه هایی که قند بسیار بالایی دارند
نارنگی
گیلاس
انگور
انار
انبه
انجیر
موز
• میوه های خشک، مانند خرما، کشمش، زرد آلوی خشک و آلو
همه چیز در مورد مصرف میوه ها
فرد بر اساس وضعیت بدنی و رژیم غذایی که برای او تعریف شده است می تواند
بین ۲ تا ۵ واحد میوه در طول روز مصرف کند.هر واحد میوه ،۱۰۰ گرم میوه تازه
است که بعد از پوست گرفتن و جدا کردن قسمت های غیر قابل مصرف به دست می
آید. تقریبا هر ۱۰۰گرم میوه تازه براساس نوع میوه و میزان قند موجود در آن
بین ۵۵ تا ۷۰کالری، انرژی دارد. این میزان مصرف، هیچ مشکلی برای فرد ایجاد
نمی کند مضاف بر این که می تواند تامین کننده ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و
ترکیبات ضد زنگی باشد که بدن را در برابر سرطان محافظت می کند. می توان
این میزان میوه را یک جا یا با فاصله زمانی مناسب مصرف کرد. می توان آن را
با دیگر مواد خوراکی ترکیب کرد تا طعم و مزه جدیدی فراهم کند بنابر این اگر
این میزان میوه تازه را با سبزی های خام یا پخته ترکیب کنیم به دلیل پایین
بودن میزان کالری سبزی ها، می توان میزان بیشتری از آن را مصرف کرد بدون
آن که نگران کالری بالای میوه ها باشیم.
● چربی اشباع یا چربی غیر اشباع؟
ما با مصرف روزانه این مواد خوراکی علاوه بر آن که از مواد مغذی آن ها
بهره می بریم ، از عطر شامه نواز و فرح بخش آن ها هم می توانیم در درمان
های تکمیلی استفاده کنیم. معمولا اولین طعمی که با خوردن میوه ها در دهان
ایجاد می شود ،شیرین است؛ شیرینی طبیعی که لذت بخش و تحریک کننده مصرف
دوباره آن است. خوردن این شیرینی های طبیعی، ما را از خوردن شیرینی های
مملو از چربی های اشباع شده مصنوعی که کام را شیرین کرده و زندگی را تلخ،
رها می کند؛ شیرینی هایی که مملو از چربی های اشباع و غیراشباع هستندکه هم
باعث چاقی می شوند و هم باعث ایجاد کلسترول و دیگر ناراحتی های جسمی.
درحالی که شیرینی میوه ها می تواند میل به مصرف قند و شیرینی را کنترل کند و
اگر به اندازه خورده شوند هم می توانند ذائقه مان را عوض کنند و هم در
تامین سلامت و تثبیت آن در بدن نقش داشته باشند.
● انبه برای چه افرادی ممنوع است؟
انبه یکی از میوه های غنی و یکی از منابع خوب تامین کننده بتاکاروتن بدن
به شمار می رود که در تقویت نیروی جسمی و تامین پروویتامینA نقش مهمی ایفا
می کند. این میوه می تواند در تامین پتاسیم و منیزیم مورد نیاز بدن هم نقش
مهمی داشته باشد. انبه و کیوی جزو میوه هایی به شمار می روند که قند نهفته
آن ها بالاست و برای افراد دیابتی که محدودیت مصرف قند و شیرینی دارند خیلی
مناسب نیستند البته نباید هیچ وقت هیچ نوع ماده غذایی از میزان مصرف افراد
در طول روزحذف شود.
● چه رنگ و چه مزه ای؟
رنگ های مختلف میوه ها هرکدام پیام نوعی از سلامت را برای بدن به همراه
دارند. رنگ های قرمز، سبز و زرد یا هر کدام از طعم های ترش، شیرین و ملس که
ناشی از مواد شیمیایی طبیعی است از طریق داروخانه طبیعت در اختیار بشر
قرار داده می شود. با استفاده بجا و به اندازه از میوه ها می توان به تقویت
نیروی دفاعی بدن کمک کرد و با پرهیز از مواد خوراکی که به ظاهر شیرین
هستند و در باطن، جان ستان از بیماری های بعدی ناشی از آن دوری کرد.
آب لیمو تازه و آب نوشیدنی مناسب این فصل است. این مخلوط علاوه بر آن که
عطش را کم می کند، می تواند الکترولیت هایی که به دلیل تعریق دچار نوسان
شده اند را تامین و تنظیم کند.
● چه زمانی میوه نخوریم؟
خوردن هیچ نوع میوه ای برای افراد به هیچ عنوان ضرر ندارد مگر آن که بد،
بی موقع، بی اندازه و بلافاصله بعد از غذا یا خیلی خنک مصرف شود. ما معمولا
عادت داریم بعد از خوردن غذا های چرب و سنگین بلافاصله میوه مصرف کنیم که
این عادت اصلا صحیح و مناسب نیست، چون باعث ایجاد نفخ در معده می شود و در
هضم غذا به خصوص چربی ها، اختلال ایجاد می کند. یکی دیگر از عوارضی که ممکن
است بعد از مصرف غذا با خوردن میوه ها ایجاد شود، ترش کردن است.
● میوه های مجاز برای دیابتی ها
انبه، کیوی، انگور و انجیر به دلیل قند پنهانی که دارند، جزو میوه هایی
هستند که برای افراد دیابتی با محدودیت مصرف توصیه می شوند. بهتر است این
افراد تا می توانند از سیب، گلابی، گیلاس و آلبالو به عنوان میوه های اصلی
به میزان بیشتر استفاده کنند چون به نسبت آبی که دارند حاوی میزان قند
کمتری هستند.
● از رنگ میوه چه می فهمیم؟
رنگ ها می توانند نشان دهنده ویتامین ها و آنتی اکسیدان هایی باشند که در
تقویت سیستم ایمنی بدن ودفع رادیکال های آزاد، نقش دارند. به دلیل وجود آب
فراوان در میوه ها، این مواد می توانند به عنوان تامین کننده بخشی از نیاز
بدن به آب موثرباشند. آبمیوه های طبیعی هم می توانند این نقش را ایفا کنند
به شرط آنکه طبیعی و رقیق شده باشند نه آبمیوه های مصنوعی، به خصوص در مورد
آبمیوه های وارداتی احتمال این که در این محصولات از عصاره طبیعی میوه
استفاده شده باشد بسیار کم است و جایگاه مطلوب و قابل توجهی ندارد.
● زمان مناسب میوه خوردن
خوردن میوه مثل دیگر وعده های غذایی آداب خودش را دارد که نخستین آن زمان
مصرف آن است. بهترین ساعتی که برای خوردن میوه پیشنهاد می شود در ساعات
میان وعده است یعنی درفاصله صبحانه تا ناهار بین فاصله ناهار تا شام و بعد
از شام و قبل از ساعت خواب.
خوردن میوه به همراه صبحانه و شب ها قبل از خواب بهترین زمان مصرف میوه
است که علاوه بر خواص غذایی مطلوب بر بدن، طراوت و شادابی ویژه ای به همراه
می آورد.
● قند میوه خوب است یا بد؟
بیشتر حجم میوه هایی که خورده می شود را آب تشکیل می دهد، ولی ۱۰ تا ۱۵
درصد از میزان انرژی این میوه ناشی از قند است. قندی که در این میوه ها
وجود دارد بیشتر از نوع فروکتوز است. توصیه می کنیم، این میوه ها را به
صورت آب نگرفته مصرف کنند چون افزایش فروکتوز در بدن می تواند باعث افزایش
تولید تری گلیسیرید شود.
به این دلیل به افرادی که کبد چرب دارند یا میزان تری گلیسیرید خون شان
بالاست، توصیه می شود این میوه ها را به صورت طبیعی مصرف کنند چون میزان
فیبر موجود در این میوه ها می تواند در جذب قند و چربی تعدیل ایجاد کند.
همچنین این میزان فیبر هم می تواند بر سیستم گوارشی تاثیر مثبتی داشته
باشد. توت، توت فرنگی، گیلاس و هلو میوه هایی هستند که افراد دیابتی می
توانند از آن استفاده کنند به دلیل آن که میزان آب این میوه ها زیاد است و
میزان قند موجود در آن، به نسبت کمتر است.
● معجونی برای خواب آرام
تاثیر مصرف میوه ها می تواند به اندازه داروهای شیمیایی اثر گذار باشد. یک
لیوان شیر کم چرب همراه با یک عدد سیب قبل از خواب، می تواند بهتر از هر
داروی خواب آور دیگر در ایجاد یک خواب عمیق و آرام بخش کمک کننده باشد،
همچنین مخلوط آب سیب و آب کاهو به نسبت یک به ۳، معجونی است که خوابی آرام و
آرامشی جان بخش برای فرد فراهم می کند.
افرادی که به منظور تامین آهن مورد نیازشان مکمل آهن مصرف می کنند برای
جذب بهتر این مکمل در شب می توانند یک لیوان آب میوه رقیق شده یا آبی که
میزان کمی آب لیمو تازه به آن اضافه شده را همراه با داروی شان مصرف کنند و
شاهد اثربخشی آن بر جذب آهن به بدن شان باشند.
خوردن میوه به همراه صبحانه و شب ها قبل از خواب بهترین زمان مصرف میوه
است که علاوه بر خواص غذایی مطلوب بر بدن، طراوت و شادابی ویژه ای به همراه
می آورد.
● روش مناسب خوردن هندوانه
هندوانه، عصرانه مورد توجه خیلی از افراد در روزهای بلند تابستان است. در
بررسی تغذیه ای این میوه می توان گفت، قند موجود در این میوه به نسبت طالبی
یا خربزه خیلی بیشتر است. به همین دلیل توصیه می کنیم براساس همان تعداد
واحد میوه توصیه شده یا معادل دو سوم لیوان هندوانه تراشیده شده مصرف کنند.
منظور از تراشیده شده این است که پوست و تخم های اضافی آن را بگیرید بعد
مصرف کنید.
همان ۱۰۰ گرم میوه ای که برای مصرف روزانه پیشنهاد می شود در مورد هندوانه
هم صدق پیدا می کند. افرادی که تحت رژیم کاهش وزن هستند می توانند هرروز
این میزان را با میوه های مختلف جایگزین کنند، برای مثال یک روز هندوانه
بخورند، یک روز خربزه و یک روز هلو.
● میوه هر فصل، دوای همان فصل است
خداوند متعال ترتیب فصول و میوه های هر فصل را آنچنان پشت سرهم قرار داده
است که هر فصل خوراک مورد نیاز همان فصل را با خودش می آورد. محصول و سبزی
هر فصل می تواند کمبود فصل قبل را جبران کند ولی امروزه با توجه به پیشرفت
های صورت گرفته در کشاورزی، همه میوه ها در هر فصلی وجود دارند و می توان
از خواص آن در طول سال بهره گرفت. برای مثال ما در فصل سرما با انواع
بیماری های ویروسی روبه رو هستیم که برای ایمنی برابر آن ها نیاز داریم
ویتامین C زیادی مصرف کنیم و تمام میوه های این فصل مثل پرتقال، نارنگی و
لیموشیرین و. . . سرشار از این ویتامین هستند. همچنین فصل تابستان که بدن
به آب بیشتری نیاز دارد، پر است از میوه های آب دار. در فصل بهار به دلیل
آن که میزان سبزی ها و میوه های تازه در اواخر زمستان کم است، توصیه شده
سمنو مصرف کنید تا تامین کننده ویتامین های از دست رفته بدن شود و پس از آن
مصرف نوبرانه ها و میوه های فصل بهار .
● میوه ها تنهایی خورده شوند یا دسته جمعی؟
بعضی افراد معتقدند، میوه ها باید تک تک خورده شوند تا مواد مغذی شان به
صورت کامل جذب بدن شوند ولی برای بچه ها و افرادی که خیلی تمایلی به خوردن
چند نوع میوه ندارند، توصیه می شود میوه های مختلف را باهم مخلوط کنند یا
به قول معروف سالادی از میوه تهیه کنند، کمی مغز و آجیل به آن اضافه کرده و
به عنوان چاشنی کمی آب لیمو و پودر دارچین به اضافه کنند تا ترکیبی ویژه
حاصل شود. این ترکیب میوه خنک به عنوان یک عصرانه دلچسب علاوه بر این که
گرسنگی عصرگاهی را بر طرف می کند، تامین کننده نیاز بدن به ویتامین ها و
مواد معدنی نیز هست. درصورتی که مشکل اضافه وزن وجود نداشته باشد هم می
توان با مقداری بستنی ترکیبی هیجان انگیز و مقوی برای بچه ها فراهم کرد که
هم لذت خوردن بستنی را برای آن ها فراهم کند هم از مواد طبیعی میوه های
تازه بهره گرفت.
● برای رفع عطش چه کنیم؟
بهترین خوراکی که می تواند در فصل گرما، عطش را بر طرف کند آب لیموی تازه
است که روی خیار ریخته می شود یا همراه با آب خنک نوشیده می شود. این مخلوط
علاوه بر آن که عطش را کم می کند، می تواند الکترولیت هایی که به دلیل
تعریق دچار نوسان شده اند را تامین و تنظیم کند.
● مصرف میوه با پوست یا بدون پوست؟
ترکیباتی در پوست میوه ها وجود دارند که بسیار موثر و مفید هستند و اگر
نسبت به شست و شو و رفع همه عوامل خارجی که سموم دفع آفات هم شامل آن می
شود، دقت کنیم می توانیم آن ها را با پوست مصرف کنیم. ولی متاسفانه امروزه
به دلیل انبار کردن میوه ها و گاهی واردات میوه از دیگر کشورها شاهد هستیم
که از انواع سموم دفع آفات و مواد محافظت کننده برای نگهداری بهتر و طولانی
تر مواداستفاده می کنند که اگر خوب شسته و ضد عفونی نشوند ممکن است برای
سیستم گوارش بدن عوارضی به همراه داشته باشد. مصرف میوه هرچه سریع تر انجام
شود، بسیار بهتر است. یعنی هرقدر فاصله بین چیدن و جدا شدن میوه از درخت
تا مصرف کمتر باشد خواص آن بهتر و بیشتر خواهد بود.
● توصیه نهایی
هرچه از دامن طبیعت دور شویم بیشتر در معرض خطر قرار می گیریم. ویتامین ها
و مواد آلی که از طریق میوه ها و سبزی های طبیعی تامین می کنیم بسیار بهتر
و موثرتر از موادی است که به صورت مصنوعی و از طریق قرص ها و مکمل ها
تامین می کنیم. به همین دلیل توصیه می کنیم با افزایش اطلاعات تان نسبت به
میوه ها و سبزی ها از طبیعت بهره بگیرید تا علاوه بر آن که سلامت تان را
تامین می کنید مانع از بروز عوارض ناخواسته ناشی از مصرف داروهای شیمیایی
شوید.
