بهترین و بدترین غذاهای قبل از دویدن
غذاهایی که باید پرهیز شود
سعی کنید برخی از این غذاها را قبل از دویدن تان محدود یا حذف نمایید تا تفاوت آن را ببینید.
غذاهای غنی از فیبر:
غذاهای تهیه شده با آرد کامل و سبوس دار، سبزی ها، حبوبات و میوه هایی
که غنی از فیبر هستند می توانند ایجاد دردهای معدی – روده ای و اسهال
نمایند.
غذاهای چرب
غذاهای چرب:
غذاهای خیلی چرب مانند غذاهای سرخ شده، پنیرهای چرب و انواع همبرگر به
آرامی هضم می شود و حالتی به شما دست می دهد که انگار این ها در معده تان
جا خوش کرده اند.
کافئین:
قهوه یا دیگر نوشیدنی های کافئینه(مانند نوشابه های کولا و…) ممکن است
موجب دردهای معده ای و اسهال شوند، البته برخی از دونده ها، مخصوصاً آن
هایی که در نوشیدن قهوه حرفه ای هستند، ممکن است آن را بدون مشکل تحمل
کنند.
غذاهای ایمن و سالم
این ها از بهترین غذاها برای قبل از دویدن هستند که به پیشگیری از مشکلات و
دردهای روده ای – معده ای در طی دویدن و بعد از آن کمک می کنند.
کربوهیدرات های تصفیه شده:
غذاهای فرایند شده مانند ماکارونی معمولی، برنج سفید و شیرینی های ساده
انتخاب های خوبی هستند. اگر چه این ها به اندازه ی غذاهایی که با دانه ی
کامل و سبوس دار و بدون فرایند تهیه شده اند ارزش تغذیه ای ندارند، اما
راحت تر در معده هضم می شوند؛ زیر دانه های کامل شان قبل از این که وارد
معده بشوند شکسته شده اند.
سبزی و میوه های کم فیبر
سبزی ها و میوه های کم فیبر:
اگر شما واقعاً می خواهید که قبل از دویدن میوه و سبزی بخورید؛ کدو سبز،
گوجه فرنگی، زیتون ها، انگورها و گریپ فروت همگی از میوه ها و سبزی ها کم
فیبر هستند.
لبنیات بی خطر:
برخی افراد با مصرف لبنیات قبل از دویدن برای شان مشکلاتی پیش می آید.
اگر شما هم از این دسته افراد هستید می توانید از ماست ها و یا شیرهای بدون
لاکتوز استفاده نمایید. البته شیر سویا هم انتخاب خوبی است زیرا به طور
معمول حاوی قند لاکتوز نیست.
قبل از ورزش های هوازی باید چه چیزی بخوریم
نوع
تغذیه قبل از تمرین روی عملکرد شما و نتیجه تمرین تأثیر زیادی دارد. شما
می توانید بدون توجه به برنامه های غذایی، قبل از تمرین هر نوع غذایی را که
دوست دارید بخورید اما انتظار نداشته باشید که برنامه تمرینی شما نتیجه ای
مطلوب و دلخواه شما را داشته باشد. ورزش های هوازی به
دلیل اینکه مدت زمان زیادی صرف آن می شود حتی اگر شدت پایینی داشته باشد،
نیازمند صرف انرژی است. پس لازم است با تغذیه مناسب انرژی بدن را تأمین
کنید. با ما باشید تا شما را با دو نوع تغذیه قبل از ورزش های هوازی آشنا
کنیم.
تمرینات صبحگاهی
اگر
می خواهید در اوایل روز ورزش های هوازی را انجام دهید، باید به این نکته
توجه کنید که چند ساعت شما در خواب بوده اید، مواد غذایی دریافت نکرده اید و
بدن نیز در خواب کالری می سوزاند. پس لازم است به جای اینکه فقط شکمتان را
پُر کنید، از مواد غذایی مغذی و نیرو بخش استفاده کنید. استیو اسمیت از
فرمان دهان سابق نیروی دریایی توصیه می کند که قبل از تمرین غذای مختصر
حاوی کربوهیدارت را بخورید. صبحانه شما باید ۷۵ درصد به بالا از کربوهیدرات
تأمین شود. اگر هم برنامه هوازی شما بیشتر از ۴۰ دقیقه طول می کشد، پس
مقداری پروتئین نیز به صبحانه اضافه کنید و حداقل یک ساعت به بدن فرصت دهید
تا فرایند هضم را انجام دهد.
اگر فاصله زمان تمرین با غذا خوردن کوتاه است
اسمیت
توصیه می کند یک تکه میوه مانند موز، پرتقال یا سیب بخورید. اگر برنامه
تمرین هوازی شما طولانی است، مقداری ماست یک عدد تخم مرغ، یک تکه پنیر یا
یک تکه کوچک گوشت به غذایتان اضافه کنید. این پروتئین اضافه شده به توان
بدنی شما در تمرینات طولانی کمک می کند. همچنین تکه های هویج یا یک لیوان
بزرگ آب میوه یا یک نوشیدنی ورزشی می تواند میان وعده ی خوبی باشد.
تمرین های عصر یا غروب
اگر
شما ورزش های هوازی را در طول روز انجام می دهید، لازم است چند ساعت قبل
از ورزش غذا بخورید. بهترین حالت برای اطمینان از اینکه غذایی که خورده اید
در حین تمرین شما را آزار نمی دهد، ۲ تا ۳ ساعت قبل از فعالیت است. حداقل
زمان آن هم یک ساعت و نیم است، البته ورزشکاران در زود هضم شدن غذا شانس
بیشتری دارند. پیشنهاد شده است که ۶۰ کالری از پروتئین و ۱۵۰ کالری از
کربوهیدرات را در غذایی که قبل از تمرین می خورید، بدست آورید.
اگر مدت زمان زیادی تا تمرین وقت دارید
گونر
پترسون، نویسنده کتاب “راهنمایی برای بهترین اندام” پیشنهاد هایی مربوط به
مواد غذایی قبل از ورزش های هوازی را ارائه داده است. او پیشنهاد می کند
یک تکه نان گندم و یک تکه میوه مثل سیب بخورید. همچنین می توانید کاسه
کوچکی جو دوسر همراه با کشمش را بخورید. او برای تغذیه قبل از تمرین نیز
پیشنهاداتی دارد. همانطور که گفته شده در تمرینات طولانی به مقداری پروتئین
نیاز دارید، پس سعی کنید این پروتئین را با نوشیدن یک لیوان شیر همراه با
غذایتان تأمین کنید یا می توانید یک ساندویچ کوچک تن ماهی میل کنید. حتما”
از خوردن مواد غذایی چرب پرهیز کنید زیرا نسبت به کربوهیدرات ها مدت زمان
زیادی طول می کشد تا هضم و جذب شوند.
غذا خوردنتان را تنظیم کنید
ورزشکاران
فعال باید نسبت به ورزشکاران آماتور و یا مردم عادی وعده های غذایی بیشتری
بخورند. یعنی به جای اینکه اینکه به ۳ وعده غذایی بزرگ اکتفا کنید، سعی
کنید ۶ وعده غذایی کوچک را در طول روز میل کنید. حتی اگر شما یک ورزشکار
فوق حرفه ای نیستید لازم است ۴ یا ۵ بار در طول روز غذای کم حجم و مختصر را
به جای سه وعده غدایی سنگین بخورید.
مزیت
افزایش تعداد وعده های غذایی این است که شما همیشه پر انرژی خواهید ماند و
در هر زمان ورزش کنید انرژی لازم را برای آن فعالیت خواهید داشت. اگر بدن
شما انرژی لازم را نداشته باشد و شما هم به بدن غذا نرسانید، سوخت و ساز بدن کاهش پیدا می کند و باعث افزایش چربی بدن می شود!
در پایان
اگر
می خواهید سالم بمانید و طول عمر بیشتری داشته باشید، سعی کنید در طول
هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه پیاده روی سریع را انجام دهید. اگر هم دویدن یا شنا
کردن را ترجیح می دهید، می توانید زمان تمرین را به ۷۵ دقیقه کاهش دهید.
مهم نیست چه نوع فعالیتی انجام می دهید، ولی مهم است که فعال بمانید و از
رژیم غذایی صحیحی استفاده کنید. موفق باشید.
