يوگا براي كودكان و نوجوانان
امروزه كودكان و نوجوانان نيز همچون والدين، مربيان و
ساير افراد جامعه تحت فشارها و تنش هاى گوناگونى در طول روز قرار مى گيرند.
استرس هاى ناشى از انجام وظايف درسى _ مدرسه اى، رقابت با دوستان و هم
سالان شان، فعاليت هاى جانبى بعد از مدرسه، آشفتگى هاى فكرى _ هيجانى،
اختلافات خانوادگى و تغييرات جسمى _ روانى، آنان را دچار اضطراب، تشويش و
نگرانى هاى زيادى مى كند. آنها نيز نياز به آموزش هاى خويشتن دارى، كنترل
نفس، آرام سازى عضلانى و خود آگاهى درونى دارند. از اين رو توصيه مى شود كه
آنها نيز سعى كنند با انجام تمرينات هماهنگ سازى نيروى ذهن و جسم خود
درصدد ايجاد تعادل بين قواى درونى شان برآيند و توانايى روبه رو شدن با
شرايط سخت زندگى را در خود بالا ببرند. يكى از اين تمرينات، آموزش هاى يوگا
است كه موجب تقويت توان ذهنى _ جسمانى، هماهنگى، سازگارى، انعطاف پذيرى،
تمركز و مقابله با استرس هاى روزانه مى شود.
يوگا به مفهوم ارتباط و تعادل بين ذهن و جسم است و
براين اصل استوار است كه، اگر بتوان ذهن را تغيير داد، مى توان هر گونه
مانعى را كه مانع از حركت انسان مى شود، از ميان برداشت. از طريق تمرينات
يوگا و وضعيت فيزيكى بدن مى توان هر گونه عدم تعادل و ناهماهنگى بين اعضاى
بدن و سيستم درونى را بر طرف نمود.
اين ناهماهنگى ها مى تواند جنبه هاى متفاوتى داشته باشد، از جمله؛
• ناهماهنگى هاى جسمانى؛ مثل خميدگى هاى اسكلت،
گرفتگى هاى عضلانى، كشش ماهيچه ها و تقويت رباط ها. كودكى كه تمرينات يوگا
را به طور منظم انجام مى دهد، بدنى سالم، نرم، ورزيده و قوى دارد.
• اختلالات هيجانى؛ مثل انواع اضطراب ها، ترس ها، پرخاشگرى ها و افسردگى هاى مزمن.
• اختلالات رفتارى؛ مثل اختلال كمبود توجه و تمركز،
بيش فعالى هاى دوران كودكى. انجام منظم تمرينات يوگا براى كودكان و
نوجوانان موجب آرامش، توجه و دقت بيشتر آنان در طول روز مى شود.
• مشكلات ذهنى _ روانى؛ مثل كاهش قدرت ذهن، حافظه، استدلال.
تمرينات يوگا ماهيچه ها را فشرده و سخت نمى كند،
بلكه موجب استحكام و تعادل آنها مى شود و سلامتى جسم و روان به دنبال دارد.
يوگا مى تواند در درمان كودكانى كه دچار اختلالات تنفسى (مثل آسم و تنگى
نفس)، اختلالات گوارشى، ناتوانايى هاى يادگيرى، اختلالات مربوط به خواب
(مثل بى خوابى ها، بدخوابى ها، كابوس ديدن) هستند، نقش موثرى ايفا كند.
يوگاى كودكان، آنان را به شادى و سرور بر مى انگيزد و اين امكان را به آنها
مى دهد كه در تمام سطوح جسمى، ذهنى و روانى شان تعادل برقرار كنند. براى
كودكانى كه شروع به يافتن آرامش درون خود مى كنند، ابتدا قدرى مشكل است تا
موفق شوند با چشمانى بسته، تنها به يك موضوع فكر كنند. ولى به تدريج يوگا
به آنها كمك مى كند تا نسبت به محركات محيطى، رفتارهاى هيجانى _ احساسى و
عكس العمل هاى خود، آگاهى بيشترى يابند و با اطمينان كامل ترى گام بردارند.
تمرينات يوگا براى كودكان بايد متناسب با سن و قواى
جسمى ذهنى آنان باشد. اين تمرينات براى كودكان خردسال، بر اساس بازى هاى
خلاقه، پيش زمينه هاى موسيقى، اجراى تئاتر و نمايشنامه برنامه ريزى شده
اند.
در حقيقت يوگا براى آنها بايد مثل بازى و سرگرمى
دنبال شود. همچنان كه يوگا به بزرگسالان كمك مى كند تا نيروى فكر و ذهن شان
را بشناسند، به كودكان نيز كمك مى كند تا انرژى و قدرت درونى شان را
بشناسند. تعاليمى كه براى كودكان و نوجوانان در نظر گرفته مى شوند، آنها را
تشويق به خوب صحبت كردن و پيش بينى رفتارهاى شان مى كنند. تقويت مثبت و نه
خرده گيرى و انتقاد از نكات مهم تمرينات يوگا است. يوگا تمرينى براى سلامت
و بهداشت فرد است.
كودكان از اين طريق ياد مى گيرند كه چگونه با
احساسات، هيجانات و تمايلات درونى شان روبه رو شوند و چشم انداز ايده آلى
از توانايى هاى فكرى _ جسمى خود در ذهن شان رسم كنند. اجراى منظم تمرينات
يوگا موجب هدايت انرژى هاى هيجانى در جهت رسيدن به خود آگاهى مى شود.
كودكان 10 _ 6 سال از تمريناتى كه براى پرورش قوا، هماهنگى، تمركز و مقابله
با استرس هاى روزانه انجام مى دهند، لذت مى برند ، و نوجوانان نيز از اين
كه مى توانند قابليت انعطاف پذيرى و سازگارى ذهن و جسم خود را بالا ببرند،
از ورزش هاى يوگا استقبال مى كنند. براى مثال، كودكان پرخاشگر و عصبى مى
توانند از طريق انجام تمرينات يوگا به كنترل رفتارهاى تند خود بپردازند و
سعى كنند با تمركز بر عكس العمل هاى هيجانى و خشونت آميز خود، آنها را
تغيير دهند و به آرامش دست يابند. بر خلاف ورزش هاى رزمى و خشن كه بر اصل
رقابت و از ميان بردن حريف استوارند، يوگا تنها بر اصل تقويت توان فردى،
حفظ آرامش، كسب اعتماد به نفس و خويشتن دارى تاكيد دارد.
•آموزش يوگا براى كودكان خردسال (7 _ 1 سال)
از آن جايى كه مهم ترين وسيله تعامل كودك با
اطرافيانش بازى هاى گوناگونى است كه انجام مى دهد و از طريق همين بازى هاست
كه با جهان پيرامونش ارتباط برقرار مى كند، پس مى تواند بهترين شيوه براى
آموزش تمرينات يوگا هم باشد. لازم به ذكر است، بسيارى از بازى هايى كه دقت و
توجه كودك را پرورش مى دهند، از بسيارى از آموزش ها و تعاليم رسمى اى كه
در اين زمينه به كار گرفته مى شوند، مفيدتر و كارآمدتر هستند. يكى از ويژگى
هاى بازى هاى كودكانه تكرار و بازآفرينى آن است و همين امر (يعنى تكرار)
موجب تقويت مهارت آموخته شده مى شود. از اين رو والدين و مربيان مى توانند
تمرين هاى يوگا را در قالب بازى هاى ساده به كودكان بياموزند و آنها را به
تكرار اين تمرينات تشويق كنند.
نكته اى كه براى آموزش يوگا به كودكان خردسال بايد
مدنظر داشت آن است كه، در وراى هر بازى، اصول يادگيرى رشد ذهن، جسم و شخصيت
كودك نهفته است كه از طريق انجام منظم آنها حاصل مى آيد. تمرينات يوگا
براى كودكان زير 3 سال با كمك و همراهى والدين و يا مربيان آنها انجام مى
شود. حركت دادن پاهاى كودك (به صورت دوچرخه) ، باز و بسته كردن بازوهاى
كودك به طرفين، چشمك زدن، لبخند زدن و خواندن ترانه هاى شاد كودكانه از
جمله تمرينات مناسب براى كودكان زير يك سال است.
براى كودكان بالاى يك سال، والدين و يا مربيان
علاوه بر آموزش هاى فوق، مى توانند با غلت دادن كودك به طرفين، گرفتن مچ
دست هاى كودك و بلند كردن او، موجب قوى شدن ماهيچه هاى گردن كودك شوند. مدت
انجام اين تمرينات مى تواند بين 15 _ 5 دقيقه باشد. توجه داشته باشيد،
تمرينات يوگا، بايد به صورتى انجام شوند كه فشارى بر كودك وارد نيايد و او
از انجام آنها لذت ببرد. انجام بازى هاى گروهى توام با ترانه هاى ساده،
تمرينات تنفسى عميق، حركات پروانه اى شكل و انجام حركات كششى مى توانند از
جمله تمرينات يوگايى ويژه كودكان بالاى دو سال باشند. كودك زمانى مى تواند
درست عمل كند كه قادر باشد درست احساس و فكر كند.
تعاليم يوگا به كودك كمك مى كند تا تعادل و هماهنگى
بين جسم و ذهن خود برقرار سازد و بتواند با سازش و شناخت خود به خويشتن
دارى و كنترل نفس دست يابد. مدت زمان تمرين هاى بدنى ويژه كودكان خردسال،
10 _ 5 دقيقه، سپس يك دقيقه استراحت و سرودخوانى (و يا گوش دادن به ترانه) و
آن گاه 5 دقيقه بازى هاى ساده است (توجه به تفاوت هاى فردى كودكان در تمام
مراحل آموزش لازم و ضرورى است).
•آموزش يوگا براى كودكان (12 – 7 )سال
تمرينات يوگا براى اين گروه از كودكان بر پايه شيوه هاى پرورش قدرت تصور و خيال پايه ريزى شده اند.
همچنين مربى يوگا مى تواند اطلاعات كمى (در حد فهم و
درك آنها) درباره تمرينات يوگا و تاثير آن بر كاهش اضطراب ها، نگرانى ها و
آشفتگى هاى روزانه به آنان بدهد. اين تمرينات بستگى به ميزان خلاقيت،
آمادگى جسمانى و قدرت ابتكار بچه ها دارد.
گروهى از كودكان در اين مرحله سنى قادرند حركات
يوگا را به خوبى و نرمى يك بزرگسال انجام دهند و از آن لذت ببرند. به همين
منظور مى توان به نقش تمرينات بدنى براى تقويت عضلات، آرامش فكرى و تمركز
بيشتر تاكيد نمود. اين كودكان مى توانند تا چند دقيقه آرام بنشينند و با
تمركز بر موضوعى خاص، استرس ها و تنش هاى فكرى شان را (كه براى اغلب آنان،
مشكلات درسى آموزشى، ارتباط با هم كلاسى ها، فعاليت هاى جانبى و اختلافات
خانوادگى است) كاهش دهند. مدت انجام تمرينات يوگا، 40 _ 30 دقيقه، 3 _ 2
دقيقه استراحت و آرامش عضلانى، 5 _3 دقيقه تنفس عميق همراه با بازدم هاى
منظم و 10 دقيقه براى بازى است.
با افزايش ميزان فهم و درك بچه ها از تمرينات يوگا،
مى توان آنها را تشويق نمود تا به جاى بازى، به صحبت پيرامون روش كار و
تاثير يوگا بر زندگى روزانه شان بپردازند.
•آموزش يوگا براى نوجوانان (17 _ 13 سال)
تمرينات ويژه نوجوانان نيز، ادامه تمرينات كودكان
است، با اين تفاوت كه اين گروه به شرح و توضيحات بيشترى نياز دارند. درباره
ارزش تمرينات يوگا و نقش آنها بر كاهش اضطراب ها و آرام سازى عضلات و
بهبود وضعيت تنفس آنان بايد تاكيد شود.
مربى يوگا بايد سعى كند توجه نوجوانان را به
ساختارهاى بدنى آنان، كاركرد اندام هاى داخلى، افزايش نيروى جسمانى ذهنى
متمركز كند. ده سال پيش مى پرسيدند، آيا تمرينات يوگا، براى كودكان و
نوجوانان مى تواند كارآيى داشته باشد؟ امروزه مى بينيم كه تعاليم يوگا، به
دليل تاثيراتى كه بر جسم و روان كودكان و نوجوانان گذاشته است، در اكثر
نقاط جهان گسترش يافته اند و كارآيى خود را در زمينه هاى مختلف نشان داده
اند.
توانايى هاى كودكان، بسيار بيشتر از آن چيزى است كه
ما تصور مى كنيم، آنها به موضوعاتى فراتر از موضوعات ما بزرگسالان فكر مى
كنند و اگر در محيطى مساعد و پربار قرار گيرند، مى توانند خلاقيت هاى ذهنى،
قوه ابتكار و تصورشان را به كار گيرند و از جلوه هاى آن بهره مند شوند.
تمرينات مستمر يوگا، موجب تقويت ماهيچه هاى پشت،
بازوها و پاها مى شود و در عين حال، انقباضات و گرفتگى هاى آنها را رفع مى
كند و موجب تقويت و آرامش عضلات مى شود. كودكان سعى مى كنند هنگام نفس
كشيدن هاى عميق (دم هاى طولانى)، نيروى هاى طبيعى (مثل نيروى امواج، باد،
اقيانوس ها) را در خود مجسم سازند و با بازدم هاى طولانى، فشارها و تنش هاى
وارده بر خود را به طبيعت باز گردانند
.
یوگا برای کودکان ؟
● چرا یوگا برای كودكان؟
ده سال پیش چنین سؤالی در مورد هنرهای رزمی مطرح می‌شد. امروز تقریباً در
همه جا كلاس هنرهای رزمی برای كودكان دایر است. یوگا نیز مثل هنرهای رزمی
تواناییهای شگفت انگیزی را در كودكان پرورش می‌دهد. علاوه بر فواید آشكار
تمرین بدنی، توان تمركز كودك را تقویت كرده و به او اعتماد به نفس و انضباط
شخصی می‌بخشد. تمرین مرتب به كودكان كمك می‌كند تا به آگاهی درونی از
خودشان دست یابند. با این آگاهی آنان در ابعاد نوین و مثبت تغییر یافته و
رشد می‌كنند.
بیشتر متخصصانی كه با كودكان (مبتلا به اختلال رفتاری، كودكان با نیازهای
استثنایی، اختلال تمركز حواس، ناتوانی در یادگیری و اختلال توجه ناشی از
بیش فعالی) كار می‌كنند برای آموزش یوگا به كودكان آموزش می‌بینند و نتایج
عالی كسب می‌نمایند. یوگا برای كودكان كاملاً مناسب است زیرا تمامیت كودك،
از جمله ارتباط ذهن و جسم، را در بر می‌گیرد.
در بیست و اندی سال آموزش یوگا به كودكان، همواره از اینكه آنان از طریق
یوگا به شناخت تازه‌ای از خودشان می‌رسند خشنود شده‌ام. كودكان بسیار با
طراوت هستند. هنوز تحت فشار قواعد جامعه قرار نگرفته‌اند و رویكرد منحصر به
فردی به زندگی دارند. یوگا خلاقیت آنان را پویایی می‌بخشد، ترس و خشم و
غمهایشان را رها می‌سازد. اعتماد آنان را به درخشش خودِ درونی‌شان تقویت
كرده و ذهن و احساسشان را هماهنگ نگه می‌دارد.
مهمترین چیزی كه در طول سالها تجربه به عنوان معلم یوگا یاد گرفتم این است
كه كودكان بیش از آنچه ما می‌پنداریم توانمند هستند و اگر در محیط مناسب
قرار گیرند عالی خواهند بود. در سال ۱۹۸۲ من مدرسه كوچكی را در مانتسوری در
بالتیمور تأسیس كردم و درمحیط كوچك و صمیمی مدرسه، در حین آموزش یوگا به
كودكان این باور را به كارگرفتم. دریافتم بیش از آنچه آنان از من بیاموزند
من از آنان یاد می‌گیرم. واقعیت این بود كه من ابزار آگاهی را به آنها
می‌دادم و آنان آگاهی‌شان را واضح و خردمندانه بیان می‌كردند.
اخیراً به گروهی از كودكان ۴ الی ۷ ساله یوگا تعلیم می‌دادم. آنان با اجرای
آساناهای گربه، گاو و مار، را با هیجان صدای آن حیوانات را در می‌آوردند.
به حال تعادل روی نشیمنگاه نشسته و پاها را در آسانای نیلوفر نگه
می‌داشتند: در آسانای ویره بادرا همانند مبارزان جنگی متمركز می‌مانند.
تمرینات حركتی یوگا با رها سازی عمیق دنبال می‌شد. در این كلاس ویژه، من
بچه ها را راهنمایی می كردم كه تجسم كنند بر روی شنهای گرم ساحل دراز
كشیده‌اند و در هنگام دم تصور كنند كه امواج دریا به سمت ساحل می‌آیند و با
بازدم امواج به دریا برمی‌گردند. نگاهی به بچه های اتاق انداختم به نظر
می‌رسید هر كدام از آنان این تصورات را درونی كرده‌اند و عمیقاً رها
شده‌اند ـ حتی رهاتر از وقتی كه در خواب عمیق هستند. تجربه درونی یوگا برای
آنان موهبتی است كه هرگز از دست نخواهند داد زیرا همواره با آنها خواهد
بود.
بعد از رهاسازی دسته جمعی آواز می‌خواندیم: من ساز می‌نواختم و بچه‌ها با
شور و شوق می‌خواندند. آواز این بود: “می‌توانی همانند خورشید در هر زمانی
بدرخشی، حتی وقتی ابرها همه جای آسمان را پوشانده‌اند”. برای مدتی آواز را
ادامه دادیم. سپس پرسیدم “به نظرتان معنی این آواز چیست؟”بلافاصله یك دختر
پنج ساله جواب داد: “یعنی حتی وقتی اوضاع چندان مساعد نیست، هنوز می‌توانی
درخشش خورشید را در قلبت داشته باشی و اوضاع را بهتر كنی”. در مقابل این
پاسخ من چیزی برای گفتن نداشتم.
شما چگونه یوگا را به كودكتان معرفی می‌كنید؟ منابع متعددی برای آموختن
یوگا موجود است و برخی از این منابع به یوگای كودكان اختصاص یافته است.
● چند توصیه عملی برای انجام دادن یوگا با كودكتان:
▪ زمان معینی را در صبح یا شب تعیین كرده، تمرین کنید. با رها سازی عمیق ادامه دهید.
▪ فضایی معنوی ایجاد كنید. از یك میز كوچك یا جعبه‌ای كه روی آن را با
پارچه‌ای پوشانده‌اید استفاده كرده و آن را با تصاویر یا اشیایی كه معانی
ویژه‌ای برای فرزندتان دارند تزئین كنید. برای تمركز در هنگام مراقبه شمعی
روشن كنید.
▪ در آغاز تمرین همراه با فرزندتان چهار زانو بنشینید، چند تنفس عمیق برای
آرام‌سازی ذهنتان انجام داده و به راهنمای درونتان گوش فرا دهید.
▪ مدت زمان مناسب برای هر جلسه تمرین با كودكان پیش‌دبستانی، ده الی
پانزده دقیقه برای شروع مناسب است. استقرار در هر حركت سی ثانیه الی یك
دقیقه باشد. به مرور كه به حركات عادت كردند می‌توانید این مدت را افزایش
دهید و توان متمركز ماندن آنان را تقویت كنید. كودكان دبستانی به راحتی
می‌توانند به مدت بیست دقیقه یوگا انجام داده و چند دقیقه رها سازی عمیق
انجام دهند وشاید بتوانند چند دقیقه مراقبه كنند. البته ظرفیت کودکان
متفاوت است. به خاطر داشته باشید كه بهتر است با حركات ساده آغاز كرده و به
تدریج پیش بروید.
▪ تفـریح بسیار مهم است. فرزندتان را با تمرینات جالب، تخیلی و جذاب تشویق
كنید. با آنان بازی کنید مثلا، با استفاده از یك زمان‌سنج به او بگویید
ببینیم چقدر می‌توانی با تنفس عمیق در این آسانا باقی بمانی. برای انگیزش
آنان به جای اتكا به ذهن، طنز خود جوشتان را به كار ببرید.
شاید داشتن مربی برای خود و فرزندتان را ترجیح بدهید. بسیاری از مراكز یوگا
كلاسهایی را برای كودكان دایر كرده‌اند. فنون و سبكهای یوگا در مؤ‌سسات
مختلف از همدیگر متفاوت است. بنابراین در این خصوص اطلاعات كسب كنید.
بالاخره خودتان را برای شگفتیهای خوشایند، تفریح و سرور فراوان یوگا آماده
كنید. موفق باشید.
